Runner's World poleca:

Dieta na kontuzje: Przyśpiesz leczenie urazów

Poleć ten artykuł:

Większość biegaczy doznaje kontuzji przynajmniej raz w ciągu swojej kariery. Jak wykazały badania, do których dotarliśmy, to, co jesz podczas rekonwalescencji, może pomóc Ci w szybszym powrocie do formy. Oto kilka porad, które mogą się przydać przy komponowaniu posiłków.

apteczka, zdrowie

Niezależnie od tego, czy będzie to obolałe ścięgno, czy naciągnięty mięsień, poniższe porady przyspieszą Twój powrót na trasę. Podzieliliśmy je według składnika, którego potrzebujesz najbardziej. W ten sposób powstał zestaw ratunkowy, które pomoże Ci wrócić do formy po kontuzji.

Potrzebujesz: kalorii

Żałowanie sobie paliwa z pożywienia spowolni proces zdrowienia. Nawet jeśli nie biegasz i Twoja aktywność jest mniejsza, poziom Twojego metabolizmu wzrasta. To dlatego, że Twoje ciało potrzebuje energii, aby tworzyć nową tkankę, która naprawia uszkodzone mięśnie oraz ścięgna.

Rada: Nie omijaj posiłków. Jedz co najmniej co pięć godzin, aby utrzymać odpowiedni poziom energii. Co tydzień sprawdzaj wagę.

Potrzebujesz: białka

Po urazach Twój organizm zużywa więcej białek do regeneracji tkanki mięśniowej. Dostarczanie sobie zbyt małej ilości białka może tylko pogarszać sytuację. Aminokwas leucyna (czyli jeden z rodzajów „cegiełek”, z których zbudowane są białka) w pewnym stopniu może pomóc zapobiec niedoborom białka związanym z urazami.

Rada: Wzbogać swoje posiłki o wysokiej jakości białko: jajka, mięso kurczaka, chudą wołowinę, wieprzowinę, owoce morza, soję, chudy nabiał. Dzienna dawka to około 60-90 g.

Potrzebujesz: omega-3

Te kwasy tłuszczowe mają korzystny wpływ na stawy i serce. Kiedy doznasz urazu, mogą pomóc w zmniejszaniu stanów zapalnych, które utrudniają proces gojenia. Badania sugerują, że zwiększenie ilości kwasów tłuszczowych omega-3 w diecie może też pomóc w zmniejszeniu atrofii tkanki mięśniowej.

Rada: Jedz co najmniej dwie porcje tygodniowo produktów bogatych w kwasy omega-3, np. łososia, orzechy czy siemię lniane.

Potrzebujesz: witaminy D

Witamina D odgrywa kluczową rolę w odbudowywaniu tkanki kostnej. Jest produkowana przez nasz organizm pod wpływem działania promieni słonecznych. Nie musisz jednak opalić skóry na heban: wystarczą odsłonięte ręce i nogi podczas treningu w słoneczne dni.

Rada: Wzbogać swój jadłospis o produkty bogate w witaminę D (np. mleko, łosoś, jogurt wzbogacony o wit. D). Jeśli badanie wykaże jej niedobór, rozważ przyjmowanie suplementów diety z witaminą D.

Potrzebujesz: kwercetyny

Ten związek roślinny (pochodna flawonu) ma silne działanie przeciwutleniające. Badania wykazały, że umiarkowane przyjmowanie produktów bogatych w kwercetynę mogą pomóc w hamowaniu procesów zapalnych, które towarzyszą uszkodzeniom mięśni.

Rada: Dodaj do owsianki bogate w kwercetynę jagody lub borówki amerykańskie, a do sałaty białą i czerwoną cebulę. Na przekąskę zjedz jabłko, a na kolację danie z jarmużem.

RW 06/2013 

Tagi: dieta na kontuzje | co jeść w czasie kontuzji | dieta biegacza

Oceń artykuł:

3.7

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij