Idealny tapering przed startem

Przesadzić z taperingiem można, zarówno zbyt drastycznie zmniejszając kilometraż, jak i rozpoczynając go za wcześnie przed planowanym startem. Dziś biegacze mają do dyspozycji całą gamę planów treningowych, które zawierają w sobie elementy odpoczynku, zapobiegając przetrenowaniu. Dlatego nie warto przesadzać z taperingiem.

Mniejsze ryzyko

Jaki jest klucz do prawidłowego taperingu? Niewielkie zmniejszenie kilometrażu w połączeniu z małą dawką treningu tempowego. W zależności od dystansu, do jakiego się przygotowujesz, i poziomu odczuwanego zmęczenia, powinieneś zmniejszyć objętości treningowe od 10 do 40%. Pięciokilometrowy bieg wymaga oczywiście mniejszej redukcji kilometrów niż maraton. Im dłuższy dystans, tym więcej kilometrów obcinasz i tym samym tapering powinien trwać odpowiednio dłużej.

Najlepiej zmniejszać objętość treningową, ujmując część dystansu z każdego ze swoich biegów w tygodniu. Skróć długie wybieganie, a zamiast czterech kilometrowych tempówek rób dwie. Ważne, żeby nie odpuszczać całkowicie żadnego z elementów przygotowań. Badania pokazują, że trening szybkościowy utrzymuje nasze nogi i płuca na wysokich obrotach.

Warto zawsze pamiętać, że wszystkie wskazówki należy dostosować do swojego organizmu - własnych odczuć i doświadczeń. Sprawdź poziom swojego zmęczenia tydzień przed rozpoczęciem taperingu, biegnąc od 3 do 10 km w tempie startowym. Jeśli będzie Ci się ciężko biegło i np. nie osiągniesz zamierzonego tempa, możesz wydłużyć tapering o kilka dni lub zredukować kilometraż o 5-10%. Wszystko zależy od Ciebie: Ty decydujesz, czego Ci potrzeba, bo tapering ma też zadziałać na psychikę, byś w dniu startu był na 100% pewny swoich możliwości.

Niezbędny spadek

Właściwe dopasowanie taperingu to podstawa. Za dużo odpoczynku przyzwyczai organizm do wakacji, za mało oznacza przetrenowanie. Zanim przystąpisz do restrykcyjnego cięcia kilometrów, zerknij na poniższe wskazówki (uwzględniając wolne dni według swojego planu):

RW 05/2010