Runner's World poleca:

Ile pić podczas biegania?

Poleć ten artykuł:

Chcesz wiedzieć, jak wygląda Twój pobiegowy wodny bilans? Ustalenie zapotrzebowania na płyny podczas wysiłku jest banalnie proste - trzeba dwa razy stanąć na wadze. Wiedząc, ile ważysz, swoją indywidualną strategię uzupełniania płynów ustalisz bez problemu.

Picie w upale

Test wodny krok po kroku

1. Zważ się nago tuż przed biegiem.

2. Biegnij zwyczajnym tempem przez godzinę, zliczając, ile litrów płynów wypijasz podczas biegu (przed startem nie zapomnij się ubrać!).

3. Po biegu rozbierz się, osusz szybko ręcznikiem wszystkie pozostałości potu i ponownie zważ się nago.

4. Odejmij wagę po biegu od wagi przed. Dodaj do wyniku ilość wypitych płynów (zakładając, że 1 litr to 1 kilogram). Jeśli ważysz o 0,5 kg mniej i wypiłeś 0,5 litra wody, całkowita utrata płynów wyniosła 1 litr.

5. Aby określić ilość płynów, którą powinieneś pić co kwadrans, podziel swoją godzinną utratę płynów przez 4 (w powyższym przykładzie będzie to 250 ml).

6. Ponieważ test określa utratę płynów w warunkach panujących w danym dniu, powinieneś powtórzyć go przy innej pogodzie, temperaturze, wilgotności i zobaczyć, jak zmiana warunków wpływa na Twoje tempo pocenia się. Możesz powtórzyć test w innych porach roku, na różnych wysokościach i biegnąc innym tempem, gdyż wszystkie te zmienne wpływają na tempo pocenia się.

Poć się, licz i pij

Załoga "Runner's World" przeprowadziła test na sobie. Dla biegaczy kochających dane liczbowe wytyczne rekomendujące, by pić, gdy jest się spragnionym, nie są wystarczająco konkretne. Stworzyliśmy więc nasze własne wytyczne zdrowego nawadniania dla biegaczy.

Nasze dane pochodzą z badań medycznych na biegaczach i testach przeprowadzonych przez ekipę "Runner's World". Te wytyczne są tak skonstruowane, że zakładają uzupełniania większości płynów traconych podczas biegu - większości, czyli nie całości. I tak jak ze wszystkimi dokładnymi wytycznymi nie będą one działać na wszystkich biegaczy, więc stosujesz je na własne ryzyko.

Nadal ważne jest, aby porównać swoją wagę przed i po treningu, aby zobaczyć, czy tracisz, czy też przybierasz na wadze. I pij zgodnie z wynikiem. Tabela pokazuje ilość płynów, jaką powinno się przyjmować na każdy przebiegnięty kilometr.

 

 Ilość koniecznych płynów w ml/kilometr

Temperatura powietrza:

 10ºC

 15ºC

20ºC

25ºC

30ºC

35ºC

Waga biegacza

 

 +5%

+10%

+20%

+35%

+55%

 50

 60

 63

 66

 72

 81

 93

 60

 72

 76

 80

 86

 97

 112

 70

 84

 88

 92

 100

 114

 130

 80

 96

 100

 106

 115

 130

 150

 90

 108

 114

 119

 130

 146

 168

 100

 120

 126

 132

 144

 162

 186

 110

 132

 139

 145

 158

 178

 205

 

RW 02/2007

Tagi: upał | zdrowie | pragnienie | woda | nawadnianie | płyny | picie | izotonik | hipotonik | hipertonik | energia | test | test wodny | test pocenia

Oceń artykuł:

3.0

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij