Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.5

Jak trenować w upale? Patenty na bieganie latem

Upał i słońce mogą sprawić, że nie tylko bieganie, ale uprawianie sportu w ogóle będzie bardziej ryzykowne niż myślisz. Sprawdź, co możesz zrobić, aby Twoje treningi i starty, kiedy żar leje się z nieba, nie były męką dla Twojego organizmu.

Bieganie w upale fot. Warren Goldswain 2013/shutterstock.com

Słońca nie można ani wyprzedzić, ani oszukać. Wiedzą o tym nawet ci biegacze, którzy swoje dystanse pokonują w rekordowym czasie. Kiedy jednak w grę wchodzi bieganie w upale, przy dużym nasłonecznieniu, należy stosować pewne środki zapobiegawcze, by uniknąć nieprzyjemnych poparzeń, a nawet chorób skóry.

"Zaczerwieniona skóra, rozszerzone naczynia krwionośne: tak działają na nas promienie słoneczne. Zwiększa się wówczas ryzyko chorób skóry" - mówi biegaczka i dermatolog, dr Edyta Engländer z gabinetu WellDerm.

Choroby skóry: Lekceważone zagrożenie

Czerniak złośliwy jest najgroźniejszą odmianą raka skóry, który rocznie diagnozowany jest u prawie 200 tysięcy osób. Szczególnie narażone na zachorowanie są osoby, które długo i często przebywają na zewnątrz, co w przypadku biegaczy jest normą. Dla nich stosowanie ochronnych kremów schodzi na dalszy plan. Raczej nie zawracają sobie głowy rzeczami, które nie mają tak bezpośredniego wpływu na jakość ich biegu, jak buty czy napój energetyczny.

W raporcie opublikowanym w 2005 roku podano, że 85% osób ćwiczących na świeżym powietrzu w ogóle nie używa kremu przeciwsłonecznego. Mimo wielu ostrzeżeń biegacze, którzy zazwyczaj unikają zadymionych restauracji i niezdrowej żywności, nie wydają się zainteresowani potencjalnym zagrożeniem, jakie płynie z biegania na słońcu.

Igranie z chorobą

Stłumione przez ciężki i długi trening funkcje układu odpornościowego sprawiają, że biegacze są bardziej narażeni na różne choroby. W czasie biegu z wystawionym na słońce ciałem skóra ulega zniszczeniu i zwiększa się ryzyko nowotworu.

"Duża ekspozycja ciała na słońce zawsze jest szkodliwa. Biegacze, tak jak wszyscy inni ludzie, którzy wystawiają się na działanie promieni słonecznych, powinni stosować odpowiednią ochronę" - twierdzi dr Engländer. - "Czerniak powstaje najczęściej w skórze niezmienionej, rzadziej na znamionach, więc musimy dbać o całe ciało" - dodaje.

Chroń skórę w czasie upału: Stosuj krem

Kup tubkę kremu przeciwsłonecznego z filtrem przynajmniej 50. Większość kremów gwarantuje ochronę przed promieniowaniem UVB, ale tylko te najlepsze chronią także przed promieniowaniem UVA - przed zakupem warto upewnić się, czy wybrany krem posiada obie te właściwości.

Aby ochrona przed słońcem była skuteczna, musisz zastosować krem co najmniej 20 min. przed wyjściem. Jeśli wychodzisz na dłużej niż 2 godziny, czynność tę powtórz w trakcie treningu. Formuła wodoodporna może okazać się najlepszym rozwiązaniem dla biegających, ale i to nie wystarczy na ponaddwugodzinny bieg w upale.

"Przy dużym poceniu ważne jest, aby krem nakładać jak najczęściej" - mówi dr Engländer. W upalny dzień możesz zabrać turystyczną tubkę kremu przeciwsłonecznego na trening.

Ubiór na trening w piekle

Żadna bluza nie zastąpi Ci podkoszulka do biegania lub stanika sportowego. Jednak T-shirt nie jest idealny, szczególnie jeśli łatwo się nagrzewa. Biała, bawełniana koszulka daje ochronę na poziomie filtra 4, a kiedy jest przepocona, poziom tej ochrony jeszcze maleje. Ubiór do biegania z informacją na etykiecie o zabezpieczeniu przeciwsłonecznym jest idealny.

Oznacza to, że skóra jest chroniona przed promieniami UVA i UVB. Jeśli jednak nie chcesz pozbywać się swoich ulubionych ciuchów do biegania, możesz wyprać je w specjalnym środku, który przenikając przez włókna sprawi, że nabiorą one wartości ochronnych przed słońcem (nawet filtr 30). Taki zabieg wystarczy na 20 prań (Zobacz: Proszek SunGuard). Zamiast tego możesz też po prostu, jak wielu biegaczy, używać kremu pod ubraniem.

Pewnym rozwiązaniem może okazać się gra w kolory. Chodzi tu o nic innego jak o trenowanie w ubraniach o odpowiedniej kolorystyce. Wiadomo, że w jasnych barwach jest nam chłodniej, jednak im ciemniejszą odzież zakładamy, tym przepuszczalność promieni UV jest mniejsza. Noszenie właściwych ubrań jest też ważne ze względu na odparowywanie potu, który w wysokich temperaturach jest wydalany przez nasz organizm w większej niż zwykle ilości.

Pod szczególną ochroną

Na szkodliwe działanie promieni słonecznych najbardziej narażone są Twoje usta, ramiona, czubki uszu i głowa.

"Są to tak zwane tarasy słoneczne twarzy, na które promienie padają pod największym kątem" - wyjaśnia dr Engländer. Te obszary są najbardziej zagrożone poparzeniami i wystąpieniem raka skóry, więc zakrywaj je, a najlepiej zastosuj podwójną ochronę: używaj pomadki ochronnej lub kremu i zakładaj specjalną odzież.

Zdecyduj się na koszulkę z rękawami, okulary z filtrem i czapkę - najlepiej z klapkami na szyję zamiast zwykłej z daszkiem. Można również te rzeczy połączyć.

Jedz zamiast pochłaniać

Według badań, więcej niż 75% naszej populacji ma deficyt witaminy D, czyli tzw. słonecznej witaminy. Taka przypadłość jest częstym tłumaczeniem biegaczy ze zbyt intensywną opalenizną.

Słońce nie jest jednak jedynym sposobem na pozyskanie witaminy D. "Nie trzeba siedzieć na słońcu bardzo długo. Wystarczy kilka minut dziennie, żeby nasz organizm pobrał odpowiednią dawkę witaminy D" – tłumaczy dr Engländer. - "Zbyt długie zażywanie kąpieli słonecznej może doprowadzić do hiperwitaminozy, a ta do szeregu objawów, które na pewno nie będą przyjemne dla biegacza" - dodaje.

Żywność i suplementy są równie efektywne, a na pewno bezpieczniejsze. Ludzie, którzy nie stosują kremu ochronnego, bo chcą wchłonąć więcej witaminy D, postępują nierozsądnie.

Dobrym rozwiązaniem będzie uzupełnianie niedoborów witaminy D za sprawą odpowiednio zbilansowanej diety. Doskonałym jej źródłem są ryby, jajka i produkty mleczne. Deficyt słonecznej witaminy można także uzupełniać tranem w tabletkach.

Oszukaj temperaturę

Choroby skóry nie są jedynym zagrożeniem dla naszego zdrowia, jakie płynie z biegania w gorące dni. Wiadomo, że wyższa temperatura zmusza nasz organizm do większego wysiłku.

Częstą przypadłością biegaczy, związaną z upałem, jest udar cieplny. Polega on na zgromadzeniu w ciele zbyt dużej ilości ciepła i zaburzeniu jego regulacji. Wbrew pozorom, nie dotyczy on tylko odwodnionych zawodników. Wysoka wilgotność, a przede wszystkim przetrenowanie, też mogą być przyczynami udaru.

Przegrzanie organizmu ma bardzo charakterystyczne objawy: gorączka, przyspieszony puls, omamy, zatrzymany proces pocenia, dreszcze, a nawet utrata przytomności.

Nie należy tego bagatelizować, ponieważ skutki udaru mogą być naprawdę niebezpieczne dla naszego zdrowia i życia. Już bieganie w temperaturze powyżej 30 stopni Celsjusza sprawia, że nasze ciało pracuje intensywniej. Zawodnicy często swoje samopoczucie podczas biegania przyrównują do rozgotowanych ziemniaków.

Zaplanuj trening w upale

Nie powinieneś rezygnować z trenowania w upalne dni -  zaprzepaścisz tylko kilka miesięcy ciężkiej pracy. Jednak aby w dalszym ciągu trening przynosił efekty, musisz zaplanować go od nowa, biorąc pod uwagę wysoką temperaturę.

Od 8 do 14 dni powinno wystarczyć na aklimatyzację do upalnej pogody. Okres ten pozwoli Twojemu ciału nauczyć się obniżać rytm serca i temperaturę oraz zwiększać wydzielanie potu. Z czasem długość i intensywność treningu można zwiększać.

Tempo biegu powinno być wolniejsze niż przy chłodniejszej aurze. Nawet jeśli nie zwiększasz prędkości, biegając w upale, forsujesz swoje ciało, aż w końcu je zajedziesz.

Skoryguj swój trening również pod kątem dystansu, jaki pokonujesz. Odpowiedzialnym krokiem będzie także poinformowanie kogoś o swoich planach treningowych, a najlepiej jeśli zabierzemy go ze sobą: będzie nam raźniej i bezpieczniej.

Unikaj słońca

Większość biegaczy dla uniknięcia upału preferuje trenowanie w chłodniejszych porach dnia. Bieganie przed wschodem czy zachodem słońca lub zaraz po nich jest bardzo dobrym rozwiązaniem. Temperatura wtedy nie jest tak wysoka jak w środku dnia. Radzimy unikać biegania w godzinach między 11 a 15, gdyż działanie promieni słonecznych jest wtedy szczególnie szkodliwe.

Jeśli jednak nie odpowiada Ci bieganie bladym świtem czy po zmroku, możesz zdecydować się na ścieżki lub szlaki pod drzewami, np. w lesie, w parku. Unikniesz wtedy pobierania dodatkowego ciepła z promieni słonecznych.

Nawadniaj się

Woda jest niezbędna przy tak dużym wysiłku, jakim jest bieganie w upale. Odpowiednie nawadnianie się przed, w trakcie i po treningu jest podstawą zachowania równowagi w organizmie. Odwodnienie może być jedną z przyczyn udaru cieplnego. Przyjmowanie dużej ilości płynów zapobiega także wysuszaniu skóry. Nie można również przesadzać w drugą stronę.

Specjaliści zalecają spożywanie ok. 4,5 litra płynów podczas wykonywania pracy fizycznej w upale. Bieganie jest dla nas pozytywne na wiele sposobów. Nie powinniśmy się do niego zrażać z powodu zbyt wysokiej temperatury. Wykorzystajmy to, że za oknem jest piękna pogoda. Musimy jedynie być świadomi ryzyka płynącego z nadmiernego wystawiania się na słońce - ryzyka, któremu można zapobiec.

Udar na horyzoncie

Niektórzy biegacze źle znoszą bieganie w wysokich temperaturach. Sprawdź, kiedy możesz być bardziej narażony na wystąpienie udaru cieplnego:

  • Zaburzenia snu
  • Szybkie przemęczanie się
  • Zbyt długi trening
  • Uderzenia gorąca
  • Długie przebywanie na słońcu przed biegiem
  • Zmniejszona potliwość
  • Gorączka lub choroba

Poznaj zagrożenie. Udar cieplny, prawdy i mity:

Mit: Udar cieplny występuje tylko przy upalnej pogodzie i dużej wilgotności.

Prawda: Udar cieplny może pojawić się nawet w umiarkowanych warunkach atmosferycznych, jeśli biegacz jest przetrenowany.

Mit: Tylko odwodnieni biegacze są zagrożeni.

Prawda: Wysoka wilgotność i duży wysiłek mogą spowodować udar cieplny nawet u dobrze nawodnionych biegaczy.

Mit: Udar występuje tylko przy długodystansowych biegach.

Prawda: Krótsze, ale szybkie i ciężkie biegi (5-10 km) też mogą wywołać udar.

Patenty na bieganie w upale

Polarna bandanka. Denise Jones, uważana za "matkę chrzestną" ochotników pracujących przy ultramaratonie Badwater, przez lata zastanawiała się, jak najlepiej zapewnić chłodzenie uczestnikom wyścigu.

W końcu wpadła na znakomity pomysł: rozłóż chustkę na kształt rombu i umieść na niej w poprzek, tuż poniżej wierzchołka, rząd kostek lodu. Potem zwiń bandankę jak naleśnik i zawiąż ją dookoła szyi. "Odkryliśmy, że to najlepszy sposób, żeby chłodzić zawodników" - mówi Jones. Uczucie? Wspaniałe!

Lodowa głowa. Na kawałek gąbki połóż kilka kostek lodu i ostrożnie umieść to na głowie. Całość przykryj czapeczką. Topniejący lód będzie przesiąkał przez gąbkę, schładzając przyjemnie głowę, a woda cienką strużką spłynie po karku i po plecach. To sposób na chłodzenie wymyślony przez uczestników maratonu Ironman Arizona.

Czapa z lodówki. Namocz w wodzie czapkę i włóż ją do lodówki przynajmniej na pół godziny, a najlepiej na całą noc. Okazuje się, że do tego celu najlepiej nadają się stare czapki bejsbolowe. A to dlatego, że dłużej trzymają wilgoć niż te nowe, wykonane z włókien technicznych.

W walce z upałem pomogą Ci też:

» Bieganie w upale: Jak reagujesz na wysoką temperaturę

» Przepis dla biegacza: Lekkie koktajle owocowe i warzywne

» Naturalne i zdrowe nawodnienie: Co, jak i kiedy pić?

» Wszystko, co musisz wiedzieć o bieganiu w upale

RW 7-8/2011

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij