Jak uniknąć groźnych skutków długiego siedzenia?

Siedzenie okrzyknięto większym zagrożeniem dla zdrowia i życia człowieka niż papierosy, ale z drugiej strony to najlepsza pozycja do wykonywania większości prac. Jak więc pogodzić konieczność spędzania wielu godzin dziennie w pozycji siedzącej z pragnieniem utrzymania swojego ciała i umysłu w dobrej formie? Oto krótki poradnik prawidłowego siedzenia nie tylko dla biegaczy.

Jak uniknąć groźnych skutków długiego siedzenia? New Africa/shutterstock.com
fot. New Africa/shutterstock.com

Jeżeli raz na jakiś czas nie dobijesz nawet do połowy zalecanych 10 tysięcy kroków dziennie, możesz spać spokojnie – nawet w fotelu. Problemem jest siedzący tryb życia, kiedy z fotela samochodowego przesiadamy się na biurowy, z krzesła w jadalni na sofę itd. Siedzenie okrzyknięto nowym paleniem i patrząc na jego długofalowe skutki, nie ma w tym przesady. Schorzenia, które z niego wynikają, rzeczywiście mogą zabijać więcej ludzi niż tytoń.

REKLAMA

Nam, biegaczom, często wydaje się, że możemy siedzieć i spać spokojnie. Badania sugerują jednak, że nie powinniśmy się tak wygodnie usadawiać w fotelach. Okazuje się, że osoby, które przez większość dnia są przykute do siedziska – nawet jeśli ćwiczą – umierają wcześniej niż te siedzące mniej. Niebezpieczny jest nie tyle sam fakt siedzenia, co brak ruchu. Brak aktywności mięśni powoduje szereg niekorzystnych procesów metabolicznych, wpływając na gospodarkę cukrową, hormonalną czy funkcjonowanie mitochondriów, co długofalowo odbija się na naszym zdrowiu.

Z drugiej strony, jak mówi dr inż. Zbigniew Jóźwiak z Zakładu Fizjologii Pracy i Ergonomii Instytutu Medycyny Pracy w Łodzi, siedzenie jest najlepszym sposobem wykonywania większości prac. Jeżeli ma być i efektywnie, i zdrowo, trzeba wiedzieć, jak to robić. Home office z laptopem na kolanach odpada. „Należy pamiętać, że efektywność pracy zależy od naszego zdrowia: jak coś dolega, to albo robimy mniej, albo popełniamy więcej błędów” – mówi ekspert.

Jak w takim razie siedzieć? Krótko. Przejdź się przez chwilę, a potem czytaj dalej.

Co się dzieje, gdy siedzisz

Szacunki mówią, że średnio spędzamy 9-10 godzin na pupie – a to dane sprzed lockdownu. Może to skutkować rozwojem kilkudziesięciu poważnych, często skracających życie schorzeń. Wynika to najprawdopodobniej z tego, że to ruch pomaga regulować białka, geny i inne czynniki wpływające na zmniejszenie podatności na choroby. Oto niektóre z konsekwencji siedzenia.

REKLAMA

REKLAMA

Ból pleców i szyi

Już 4 godziny w pozycji siedzącej wywołuje kompresję krążków międzykręgowych w odcinku lędźwiowym, co naraża Cię na problemy z plecami i ból. Nieprawidłowa pozycja grozi też problemami w odcinku szyjnym.

Nowotwory

Od siedzenia wzrasta ryzyko raka jelita i macicy, nawet jeśli ćwiczysz. Przegląd badań w „Journal of the National Cancer Institute” wykazał, że każde 2 dodatkowe godziny na siedząco zwiększają o odpowiednio 8 i 10% ryzyko raka jelita i błony śluzowej macicy.

Depresja i niepokoje

Według badań opublikowanych w czasopiśmie „Mental Health and Physical Activity”, im więcej siedzisz w pracy, tym wyższe ryzyko kłopotów z nastrojem – nawet jeśli po pracy trenujesz. Na dokładkę inne badania wykazały, że osoby bardziej aktywne w ciągu dnia są bardziej szczęśliwe.

Otyłość, cukrzyca i choroby serca

Tak, siedząc, spalasz niewiele kalorii, ale nie tylko to jest problemem. Zmniejsza się też skuteczność insuliny w wyłapywaniu z krwi glukozy i dostarczaniu jej do komórek. Wzrosnąć może też cholesterol i markery stanu zapalnego: zaburzeniu ulega metabolizm tłuszczów i funkcjonowanie naczyń krwionośnych. Badania mówią, że może to nawet dwukrotnie zwiększyć ryzyko rozwoju cukrzycy i o 14% chorób sercowo-naczyniowych.

Zakrzepy

Zwolnienie przepływu krwi w nogach spowodowane siedzącym trybem życia zwiększa ryzyko tworzenia się zakrzepów. Wg badań z „British Medical Journal” kobiety, które spędzały na siedząco najwięcej czasu (ponad 40 godzin w tygodniu), miały ponaddwukrotnie większe ryzyko śmiertelnie groźnego przedostania się skrzepu do krążenia płucnego w porównaniu do siedzących mniej niż 10 godzin w tygodniu.

REKLAMA

4 kroki, by zmniejszyć szkody

1. Mniej siedzenia

Zastąp przynajmniej 2 godziny na siedząco przerwami na ruch. Oderwij się na krótko od biurka chociaż co godzinę, a w sumie uzyskasz sporą zmianę. Dwie godziny rozłożone na około 16 godzin, kiedy nie śpisz, to zaledwie 7,5 minuty na godzinę. Według „European Heart Journal” taka mała zamiana wiąże się z o 11% niższym BMI, o 14% niższym poziomem triglicerydów, a wyższym „dobrego” cholesterolu HDL, węższą talią i lepszą kontrolą glukozy. Najprościej jest ustawić sobie w telefonie co godzinę przypomnienie. Możesz też prowadzić rozmowy telefoniczne, spacerując wokół biurka.

2. Więcej ruchu

Powinno się zapewnić sobie przynajmniej zalecane minimum 150 minut aktywności w tygodniu. Jednak jeśli możesz, zwiększ tę porcję do godziny dziennie. Badania opublikowane przez czasopismo „The Lancet” (przeprowadzone na ponad milionie dorosłych) pokazały, że to się opłaca. 60-75 minut umiarkowanego treningu kardio dziennie może niwelować zwiększone ryzyko przedwczesnej śmierci spowodowane dużą ilością siedzenia.

3. Siedź lepiej

Przy pracy. Utrzymuj pozycję przy pomocy mięśni, a nie tylko oparcia krzesła. Kręgosłup powinien być w neutralnej pozycji, a kąty w biodrach, kolanach i łokciach lekko rozwarte. Nie masz wyprofilowanego fotela? Podłóż pod lędźwie poduszkę.

  • Nie wyginaj szyi – górna krawędź monitora poniżej oczu. Opuść barki.
  • Stopy na ziemi, kolana nie powinny być wyżej niż biodra – wyreguluj wysokość krzesła lub użyj podnóżka.

Zobacz także: Jak siedzieć przed komputerem: 12 zasad pracy za biurkiem

W samochodzie. Swobodnie oprzyj ręce na kierownicy – nie możesz sięgać do niej daleko. Opuść barki.

  • Oprzyj się, wsuń pośladki głęboko w miejsce, gdzie oparcie schodzi się z siedziskiem, i ustaw podparcie lędźwi.
  • Zbliż nieco brodę do mostka, jakby robiąc podwójny podbródek, by uzyskać neutralną pozycję kręgosłupa.
  • Wyreguluj fotel. Kolana lekko ugięte i poniżej bioder.

REKLAMA

REKLAMA

4. Mniej napięcia w biodrach

Zginacze bioder mogą się przykurczyć od skulonej nad monitorem pozycji. Osłabione mięśnie brzucha i pośladków zwiększają podatność na kontuzje w czasie biegu. A kontuzja zmusza nas, by więcej siedzieć. Co to, to nie! Rozluźnij biodra.

Połóż się na brzuchu i umieść twardą piłeczkę (np. tenisową) pod kością biodrową. Przenieś na nią ciężar, wspierając się na przedramionach. Ugnij kolano i przenoś podudzie na boki. Następnie uginaj i prostuj kolano. Zaangażuj pośladki. Przetocz piłkę o parę centymetrów i powtórz to samo, by rozluźnić inne partie mięśni. Zmień stronę. Ćwicz po pracy lub przesiadywaniu na krześle z innego powodu albo przed treningiem.

RW 01-02/2021

Zobacz również:
Określenie, jak ciężki był dla Ciebie trening, pozwoli Ci wycisnąć z biegania jeszcze więcej. Temu służy subiektywna ocena poziomu odczuwalnego wysiłku - wskaźnik, który pełniej niż suche dane liczbowe opisuje Twój trening i umożliwia lepszą kontrolę pracy, którą wykonujesz podczas każdej sesji. Zobacz, jak może Ci pomóc robić szybsze i większe postępy.
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA