Runner's World poleca:

Jak uniknąć kontuzji? Wzmocnij ciało!

Poleć ten artykuł:

Jak najlepiej radzić sobie z kontuzjami? Nie łapać ich wcale! Aby to osiągnąć, musisz przygotować swoje ciało na wysiłek. Zwracaj uwagę na pierwsze objawy urazów i przede wszystkim - stosuj profilaktycznie zestaw ćwiczeń, które wzmocnią Twoje stawy i kości. Zobacz, o czym musisz pamiętać.

Zapobieganie i unikanie kontuzji

Piszczel

Objawy: Sygnały z okolicy piszczeli milkną zwykle po rozruchu, ale pierwsze kroki bywają bolesne. Dlatego zwróć uwagę na ten obszar na początku biegu lub kiedy wychodzisz spod prysznica, będąc już po treningu.

Zagrożenie: Bólem piszczeli. Nierównowaga napięć mięśniowych w obszarze goleni częściej spowodowana jest silnie rozbudowanymi mięśniami łydki niż tych wokół piszczeli. Zwłaszcza początkujący biegacze zapominają, że w okolicy piszczeli także przyczepiają się mięśnie i należy je wzmacniać. Bardziej narażeni na bóle przodu goleni są miłośnicy pagórków.

Twoja odpowiedź: Ignorowanie przeciążeń w okolicy kości podudzia może prowadzić do złamań zmęczeniowych. Zainterweniuj przy pierwszych symptomach, najlepiej ćwiczeniami. Stań, plecami opierając się o ścianę. Stopy odstaw ok. 20 cm do przodu. Trzymaj nogi wyprostowane i złączone. Unoś palce stóp jak najwyżej, opierając się na samych piętach. Możesz powtarzać nawet kilka razy dziennie po 10 takich uniesień w serii.

Pięta

Objawy: Trzeszczenie to jeden z pierwszych objawów niepożądanych zmian. Innym jest ból nad piętą, pojawiający się w trakcie biegu lub przy podnoszeniu palców.

Zagrożenie: Zapaleniem ścięgna Achillesa. To największe ścięgno u człowieka i jedno z ważniejszych dla biegaczy. Niestety, jest słabo ukrwione, więc procesy regeneracyjne potrafią się bardzo wydłużać. Jego przeciążenia skutkują osłabieniem, opuchlizną, a ostatecznie nawet całkowitym zerwaniem tego pasma tkanki.

Twoja odpowiedź: Buty na wysokim obcasie nie pomogą, chociaż niektórzy specjaliści w walce z problemami ścięgna zalecają stosowanie specjalnych wkładek pod piętę. Warto jednak zacząć od weryfikacji planu treningowego, bo przetrenowanie jest wrogiem Achillesa.

Po zmniejszeniu kilometrażu zacznij się rozciągać. Zapierając się dłońmi o ścianę, zrób duży krok w tył i wykonaj streczing łydki nogi zakrocznej – wyprostowanej i zgiętej. Do kolejnego ćwiczenia ustaw się palcami stóp na krawędzi stopnia. Powoli (do 10 sekund) opuszczaj piętę jak najniżej. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń.

Stopa

Objawy: Występują najczęściej z samego rana. Zamiast dźwiękiem daje o sobie znać bólem, który pojawia się, kiedy przez dłuższy czas noga nie była w ruchu – najczęściej rano, po wstaniu z łóżka. Przy pierwszych krokach czujesz ostry ból podeszwy w okolicy pięty, który znika po przejściu paru metrów lub po rozgrzewce przed biegiem. I wtedy wydaje Ci się, że minęło i o tym zapominasz – aż do następnego poranka. W ten sposób możesz przegapić najlepszy moment na powstrzymanie kontuzji, która w pełnym rozkwicie leczy się długo i mozolnie.

Zagrożenie: Zapaleniem rozcięgna podeszwowego. To pasmo tkanki łącznej, ciągnące się od pięty do palców. Przy każdym kroku przenosi pracę mięśni na odbicie stopy od podłoża. Nic dziwnego, że u długodystansowców może w końcu ulec przeciążeniom i uszkodzić się. Czasem zapaleniu rozcięgna towarzyszy wyrośl na pięcie (tzw. ostroga), którą ujawni zdjęcie RTG.

Twoja odpowiedź: Przy pierwszych symptomach, tych odczuwalnych jeszcze w sypialni, możesz uniknąć miesięcy bez treningów, optymalizując napięcie tkanki ćwiczeniami i rozciąganiem. Zwijaj palcami stopy ręcznik, roluj podeszwą puszkę i rozciągaj rozcięgno na różne sposoby, oddalając piętę od palców, np. w siadzie prostym, używając taśmy lub ręcznika do przyciągnięcia palców w swoją stronę. Kilka razy dziennie rób po 10 powtórzeń ćwiczeń rozciągających. Pierwszą serię wykonaj jeszcze przed wstaniem z łóżka.

Pachwina

Objawy: Możesz czuć napięcie lub ból w okolicach pachwiny albo dolegliwości w dolnym odcinku kręgosłupa.

Zagrożenie: Bólami pleców. Naturalne krzywizny kręgosłupa działają jak amortyzatory. Zmiana tych wygięć zwiększa obciążenie pobliskich struktur. Rozbudowane u biegaczy i skrócone u osób przesiadujących za biurkiem mięśnie zginające stawy biodrowe zwiększają pochylenie miednicy, co z kolei pogłębia wygięcie dolnego odcinka pleców. Taka sytuacja z czasem wywołuje przeciążenie lędźwi, silne napięcie mięśni i bóle.

Twoja odpowiedź: Potężnymi udami zaimponujesz kolegom w siłowni, ale zaniedbując równowagę napięć mięśniowych, możesz sobie zaszkodzić. Zamiast czekać, aż ból pleców nie da Ci o sobie zapomnieć, rozciągaj się. Uklęknij na lewym kolanie, prawą stopę oprzyj na podłodze przed sobą. Przenieś ciężar ciała do przodu, aż poczujesz rozciąganie z przodu lewego uda. Wytrzymaj dłuższą chwilę i zmień rozciąganą nogę.

Tagi: zdrowie | kontuzje | profilaktyka | organizm | ciało | ciało biegacza | kolana | stawy | stopy | rady | ból

Oceń artykuł:

3.9

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij