Jak zmęczenie psychiczne wpływa na Twoje treningi?

Bieganie po ciężkim dniu może uwalniać Cię od stresów - często właśnie dlatego zakładamy buty na nogi i ruszamy przed siebie, ale może też sabotować Twoje treningowe wysiłki. Zmęczenie psychiczne wpływa bowiem negatywnie na Twoją zdolność do uprawiania sportu na odpowiednio wysokim poziomie, a do tego może sprzyjać łapaniu kontuzji. Zobacz, jak wybrnąć z tej sytuacji pozornie bez wyjścia.

Jak zmęczenie psychiczne wpływa na Twoje treningi? Filippo Fontana
rys. Filippo Fontana

Przypomnij sobie swój ostatni trening i co się działo przed nim. Ciężka pobudka po zarwanej nocy? Zamknięcie projektu w pracy? Przeskrolowanie Instagrama? Z pozoru niewinne codzienne zdarzenia wyczerpują nasze mentalne zasoby, sprawiając, że mózg „jedzie na pustym baku”.

Jak pokazują badania, pokonywanie kilku kilometrów w takim stanie, zamiast ładować nasze akumulatory, sprawia, że nasze bieganie na tym cierpi. Przegląd 11 badań opublikowanych w czasopiśmie „Sports Medicine” wykazał, że mentalne wyczerpanie negatywnie wpływa na nasze możliwości podczas treningów wytrzymałościowych i krótszych, intensywnych zrywów (jak długie wybiegania i serie podbiegów).

„Nie jesteśmy w stanie utrzymać skupienia w trakcie treningu, bo jesteśmy zmęczeni mocnym koncentrowaniem się przed treningiem” – mówi dr Angie Fifer, certyfikowany mental performance consultant, członkini Association for Applied Sport Psychology.

W jednym z badań sportowcy robili dwa treningi: przed jednym (jazda na rowerze do wyczerpania) oglądali 90-minutowy film dokumentalny mało obciążający psychicznie, a przed drugim (takim samym) pracowali przy komputerze nad zadaniami wymagającymi pełnej koncentracji. Po przeanalizowaniu ich osiągnięć okazało się, że zadania mentalne nie wpłynęły na fizjologiczne parametry, takie jak tętno, stężenie kwasu mlekowego i zużycie tlenu, za to na psychologiczne, takie jak odczuwany poziom wysiłku, miały już wpływ wyraźny. Ten drugi trening był odczuwany jako cięższy, co, zdaniem autora badań dr. Jeroena van Cutsema, skutkowało szybszym męczeniem się sportowców.

Badacze przypuszczają, że to zwiększone odczuwanie zmęczenia wynika z tego, że przez wyczerpanie umysłowe mózg musi intensywniej komunikować się z mięśniami, by utrzymać taki sam poziom osiągów. To tak zwane zwiększone przewodnictwo sprawia, że wydaje nam się, że wykonujemy większy wysiłek. Inna teoria mówi, że mózg inaczej przetwarza wysiłek, kiedy jesteśmy mentalnie wykończeni, przez co trening wydaje nam się cięższy.

Van Cutsem podkreśla, że takie zmęczenie mentalne to coś innego niż wypalenie, które jest chronicznym stanem wyczerpania spowodowanym ciągłym natłokiem obowiązków, obawami o utrzymanie rodziny czy brakiem kontroli nad codziennością. Wszystkie te czynniki mogą się nakładać, powodując wyczerpanie nerwowe i trudności w radzeniu sobie z prozaicznymi rzeczami, prowadząc do długotrwałych problemów. Zmęczenie mentalne pojawia się dość gwałtownie, kiedy mózg jest zaangażowany przez dłuższy czas – zwykle od 30 minut do 2 godzin – w wymagające zadanie.

„Ciężki dzień w pracy, radzenie sobie z trudnym problemem czy wyzwaniem, skończenie projektu czy zrobienie prezentacji – wszystko to może powodować zmęczenie psychiczne – mówi Angie Fifer. – W zasadzie jak wszystko, co wymaga dużego skupienia przez dłuższy czas”.

Z tą wiedzą zaczynasz mieć wątpliwości, czy w ogóle powinnaś/powinieneś biegać? Zanim zaczniesz analizować, czy poziom zmęczenia Twojego mózgu pozwala na trening (który, o ironio, bardziej go wyczerpie niż naładuje), weź pod uwagę, że nie każdy wysiłek wiąże się z obciążeniem umysłowym. Van Cutsem podkreśla, że znaczenie ma intensywność.

„Krótkie sesje, podczas których dajesz z siebie wszystko (jak trening interwałowy wysokiej intensywności HIIT), nie wymagają tak intensywnych procesów kognitywnych, więc tak naprawdę nie ma znaczenia, jak bardzo masz zmęczony mózg. Im krótsze i bliższe maksymalnym możliwościom zadanie wysiłkowe, tym mniejszy wpływ zmęczenia mentalnego” – mówi naukowiec.

Można powiedzieć, że zaliczasz trening, zanim mózg w ogóle zorientuje się, co się dzieje. 20-sekundowe, intensywne interwały są mentalnie łatwiejsze do przejścia niż 2-godzinne długie wybieganie. Więc jeśli nie musisz nad swoim treningiem za dużo dumać, a bardziej po prostu napracować się fizycznie, to może być to lepsza opcja w dni, gdy czujesz, że „czacha paruje”.

Są też sposoby na obniżenie zmęczenia mentalnego w ciągu dnia. Fifer radzi, by między intensywnymi spotkaniami czy burzą mózgów planować sobie przerwy.

„Wydaje nam się, że damy radę i dzięki temu uda nam się zrobić więcej, ale lepiej na tym wyjdziemy, jeśli zrobimy krótkie przerwy i obniżymy poziom stresu – wyjaśnia. – Zaleca się, żeby po 20 minutach intensywnego skupienia zrobić 5 minut odpoczynku”.

W dni, kiedy czujesz, że masz zapas mentalnych zasobów, trzymaj się planu treningowego i spróbuj wyczuć, jaki wysiłek w to wkładasz (nawet jeśli nie jest to Twój najlepszy dzień). Jak mówi Van Cutsem, wstępne badania pokazały, że może to pomóc zwiększyć odporność na zmęczenie mentalne, przez co będziemy odporniejsi psychicznie w kluczowych momentach, takich jak np. start w zawodach.

Czy to zmęczenie psychiczne?

Nie ma prostego testu, który powiedziałby nam, czy nasz mózg nie ma za mało mocy na długie wybieganie, bo po prostu umysł każdego z nas funkcjonuje trochę inaczej. Angie Fifer radzi być czujnym na spadki motywacji, zwłaszcza gdy nie ustępują one po rozpoczęciu aktywności.

„Jeśli nie wkręcisz się w trening, to może być wskazówką, że lepiej go przerwać i spróbować czegoś innego” – mówi. Oceniaj poziom odczuwanego wysiłku, elastycznie podchodź do planu treningowego i zwolnij, jeśli czujesz, że nie dasz rady biec w tym tempie.

Mózg na pełnych obrotach

5 rad, jak szybko wygrać ze zmęczeniem w głowie.

  • Biegaj rano. Po dobrze przespanej nocy poranny bieg to jeden z najprostszych sposobów, by czuć się mentalnie świeżo. Jak się przestawić na treningi o świcie, radzimy w artykule Bieganie rano: trening na dzień dobry

  • Weź łyk kofeiny. Badanie z 2017 roku wykazało, że przepłukanie ust napojem sportowym zawierającym kofeinę przed treningiem skutkuje większą odpornością na mentalne zmęczenie.

  • Ogranicz social media. Nie musisz z nich zupełnie rezygnować, chociaż biegacze łatwo mogą wpaść w pułapkę mediów społecznościowych, ale unikaj skrolowania Facebooka czy Instagrama przed biegiem, bo to może pozostawiać w Tobie uczucie irytacji.

  • Spuść ciśnienie. Zamiast prosto z pracy wskakiwać w buty biegowe, przejedź się komunikacją miejską, pomedytuj itp., by po drodze spuścić nieco ciśnienie.

  • Po prostu oddychaj. Świadome oddychanie pomaga podładować mentalne baterie. Po założeniu butów zatrzymaj się na kilka oddechów, zanim wyjdziesz z domu na trening.

Zobacz także: Bieganie a przyjemność. Jak czerpać szczęście z biegania?

RW 09-10/2021

REKLAMA