Runner's World poleca:

Jaka jest Twoja waga idealna? [KALKULATOR]

Poleć ten artykuł:

Jeśli schudniesz o 2-3 kg, poprawisz zdrowie i szybkość biegu - oczywiście pod warunkiem, że masz co zrzucać. Zobacz, ile zyskasz na pozbyciu się zbędnego balastu i co jeszcze możesz zrobić, aby na trasie rywale oglądali Twoje plecy.

Niektórzy biegacze nie przejmują się za bardzo swoją wagą. Myślą: biegam, więc mogę zjeść nawet konia z kopytami na obiad. Okazuje się jednak, że nie do końca. Przez ostatnią dekadę biegacze zyskali na wadze średnio 1,5 kilograma, a badanie było przeprowadzone na 4700 biegaczach, więc powinno być wiarygodne.

Nie wydaje się to dużo, ale kiedy zaczniesz sobie liczyć, ile dodatkowych kg musisz przenieść na dziesiątkach kilometrów - zaczyna to mieć znaczenie. Ci sami biegacze dorobili się w obwodzie brzucha dodatkowych 2 cm - a to oznacza, że z kaloryferkiem trzeba się raczej pożegnać.

Są dwa powody, by przynajmniej raz na tydzień jednak stawać na wadze: sprawdzać, czy udaje Ci się utrzymywać dobrą, zdrową masę ciała, a dodatkowo znaleźć i utrzymać wagę, która jest "najszybsza". Założę się, że nie jestem jedynym biegaczem, którego interesują obie te wartości.

Wskaźnik zdrowia

Jakieś 20 lat temu, kiedy czytałem wczesne badania na temat indeksu BMI (Body Mass Index, czyli iloraz Twojej wagi w kilogramach i kwadratu wzrostu w metrach) i długości życia, to przeszedł mnie nieprzyjemny dreszcz. Ludzie z moim wskaźnikiem - jestem raczej chudy i kościsty, moje BMI wynosi 21 - umierali młodziej niż nieco ciężsi.

Ostatnio jednak uspokoił mnie Bill Haskell z Uniwersytetu Stanforda, który śledzi i prowadzi badania na temat wagi i długości życia już od 30 lat. "Pierwsze badania wiążące BMI z długością życia nie brały pod uwagę takich czynników, jak palenie papierosów czy chorób, które już miały wpływ na wagę osób o niskim wskaźniku". I dodaje: "Współczesne badania nie wykazują większej umieralności, dopóki BMI nie spadnie poniżej 18".

Są cztery poziomy, które określa ten wskaźnik. Poniżej 18,5 jest niedowaga (mniej niż 16 to wygłodzenie), między 18,5 a 24,5 – prawidłowa waga, 24,5-30 – nadwaga, a powyżej 30 to otyłość, która też może mieć kilka stopni.

Waga czy forma?

Jeśli jednak popatrzeć na linię mety wielu maratonów, to okaże się, że nierzadko mijają ją osoby, które na pierwszy rzut oka przypominają raczej miłośników dobrej kuchni, piwka i TV niż biegowych tras. Zajęto się też tym problemem i przebadano tysiące osób na mechanicznej bieżni, by zbadać wpływ aktywności fizycznej na długość życia. Okazało się bowiem, że typowe badania, oparte jedynie na odpowiedziach ankietowanych osób, obarczone były dużym błędem - niestety, odpowiadając na pytania, często mijamy się z prawdą (np. zawyżamy naszą tygodniową aktywność).

I co wyszło z badań na bieżni? Otóż lepiej mieć nadwagę i kondycję niż przysłowiową skórę i kości, ale po przebiegnięciu kilometra wypluwać płuca. Dobra kondycja przebija nadwagę.

Oczywiście warto być pięknym, bogatym i szczupłym, ale wydaje się, że nieco demonizujemy dodatkowe kilogramy i stresujemy nadmiernie ludzi z nadwagą. Dużo ważniejsze jest, by zamiast koncentrować się na idealnej wadze, o której definicję tak naprawdę dość trudno, skupić się raczej na zdrowym, aktywnym trybie życia, spychając na drugi plan kilogramy.

Lżejszy biegacz to szybszy biegacz. Ale nie demonizuj masy ciała. Lepiej być puszystym i w formie, niż szczupłym bez kondycji.

To naprawdę dobra informacja i warto ją przekazać wszystkim tym, którzy siedzą w domu tylko dlatego, że wydaje im się, że mając nadwagę, będą dziwolągami w fitness klubach czy na biegowych trasach. Ci ludzie potrzebują każdego, nawet najmniejszego, powodu, by znaleźć w sobie motywację do zmiany dotychczasowego trybu życia. Przy tym wszystkim warto jednak pamiętać, że lepiej być szczupłym w formie niż otyłym w formie.

Szybka zrzutka

Oczywiście są tacy biegacze, którzy będą bardziej zainteresowani szybkością niż zdrowiem. Oni chcą wiedzieć: jaka jest najlepsza waga na szybkie 5 km i maraton? Czy zrzucenie wagi pomoże? Odpowiedź prawie zawsze brzmi: TAK. Waga przekłada się na szybkość (najlepszy przykład to bolidy i kierowcy F1). Ale tak samo jak w przypadku BMI, tylko do pewnego momentu. Zrzucisz za dużo kilogramów i nagle nie masz siły, tracisz szybkość i wytrzymałość.

Równie wielu rodziców martwi się o nadwagę swoich dzieci jak o to, że nie jedzą i wpadną w anoreksję. Ostatnie dane mówią, że aż około 6% populacji cierpi na anoreksję, a wśród młodych amerykańskich sportsmenek ten odsetek jest nawet czterokrotnie wyższy. Zdarzają się niestety również wypadki śmiertelne, więc jest się nad czym zastanawiać.

Fakt jednak pozostaje faktem, że zdrowy biegacz biegnie każdy kilometr ponad 2 sekundy szybciej na każdy kilogram utraconej wagi ciała:

Zrzucone kilogramy

1 kg

2,5 kg

5 kg

10 kg

Zysk na 5 km

0:12,4

0:31

1:02

2:04

Zysk na 10 km

0:25

1:02

2:04

4:08

Zysk w półmaratonie

0:52

2:11

4:22

8:44

Zysk w maratonie

1:45

4:22

8:44

17:28

 

Zrzucenie kilogramów zwiększa wskaźnik wydolności aerobowej VO2max - kluczowy wskaźnik możliwości biegacza. Im mniej kilogramów masz do przeniesienia w czasie biegu, tym większy dystans jesteś w stanie pokonać na litrze dostarczanego organizmowi tlenu. W dodatku, będąc lżejszym, możesz łatwiej i szybciej pokonywać dłuższe dystanse.

Jak we wszystkim, są ludzie, którzy przyjrzeli się temu problemowi z aptekarską dokładnością. Biegacz i fizjolog z Ohio Paul Vanderburgh (niedawno przebiegł maraton w czasie 3 godziny i 31 minut, ważąc 77 kg) opracował kalkulator o nazwie "Flyer Handicap", który pozwala na porównanie wyników biegaczy o różnej wadze. Jest on dostępny na stronie uniwersytetu w Dayton, gdzie Paul jest wykładowcą i prowadzi swoje badania (Zobacz: Kalkulator biegowy przeliczający wyniki pod względem wagi i wieku).

Dzięki temu narzędziu, które bierze też pod uwagę wiek i płeć, można np. porównać wyniki 25-letniej, szczupłej kobiety z wynikami 55-latka, który waży nieco więcej niż w czasach szkoły średniej. Niezła zabawa i świetny sposób na motywację osób bardziej puszystych, które mogą z takiej rywalizacji wyjść obronną ręką czy raczej... nogą.

Lżejsza droga

Dla tych, którzy chcą być lżejsi, by szybciej biegać, kilka uwag. Trać tłuszcz, nie mięśnie. Szczęśliwie dla biegaczy nikt już nie poddaje w wątpliwość faktu, że lepiej do tego nadają się programy oparte na ćwiczeniach niż tylko na diecie. Jeśli nie wykonujesz ćwiczeń z lekkim ciężarami, może warto się nad tym zastanowić. "To idealny sposób właśnie na poprawę wagi, bez utraty masy mięśniowej" – mówi Vandeburgh.

Osobiście nie miałem szczęścia do dobrego treningu siłowego, ale może teraz jest właśnie dobry czas na kolejną próbę. W ciągu ostatnich 12 miesięcy straciłem 2,5 kg, które dorzuciłem do 5 kg straty w latach minionych, a wszystko to dzięki jedzeniu mniejszej ilości makaronów i ryżu, za to większej ilości owoców i warzyw oraz piciu wody.

Jestem nadal nieco cięższy niż w czasach studenckich, ale różnica robi się coraz mniejsza. Wynik: moje BMI jest nadal powyżej 18,5, mam jednak lepsze czasy niż w latach poprzednich i, co najważniejsze, czuję się świetnie.

*Amby Burfoot - legenda biegania masowego, zwycięzca Maratonu Bostońskiego w 1968 roku, przez wiele lat redaktor naczelny amerykańskiego wydania "Runner's World", a obecnie stały felietonista tego magazynu, autor licznych książek i artykułów o bieganiu.

RW 01-02/2010

Tagi: idealna waga | prawidłowa waga | zdrowa waga

Oceń artykuł:

3.2

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij