Runner's World poleca:

Masaż a bieganie. Jaki wybrać, kiedy stosować, co daje?

Poleć ten artykuł:

Jakie korzyści daje masaż biegaczowi? Czy amator potrzebuje zabiegów u terapeuty tak samo jak wyczynowiec? Kiedy sięgać po to wsparcie regeneracji? I jaki wybrać? Odpowiadamy na najczęściej zadawane pytania przez biegaczy dotyczące masażu.

Daj się dotknąć: wszystko, co musisz widzieć o masażu

Głaskanie, rozcieranie, ugniatanie, oklepywanie, czy wyciskanie – brzmi jak połączenie przepisu na ciasto z metodą torturowania, ale to tylko nazwy technik masażu. Czyli znane od starożytności metody przywracania i zachowania zdrowia.

Kobiety chcąc nie chcąc wiele słyszały o dobroczynnym wpływie masażu na urodę – że odżywia, dotlenia, poprawia sprężystość skóry, pomaga pozbyć się tkanki tłuszczowej i ujędrnia to i owo. Panowie pewnie bardziej kojarzą pobudzające oklepywanie ciężarowców przed rwaniem i bokserów przed walką.

Jeśli masz za sobą doświadczenia z dręczącym bólem, pewnie też już coś o masażu wiesz. A czy powinieneś coś o nim wiedzieć jako biegacz? Poznaj odpowiedzi na najczęstsze pytania długodystansowców dotyczące masażu i zobacz, co nowego do tematu wnieśli naukowcy.

Przekonaj się, że dla Twojej formy seria zabiegów może być równie ważna, jak seria przyspieszeń.

Podstawowe pytanie: czy to w ogóle działa?

Tak, ale...

...to zależy. Czyli niezawodna odpowiedź na proste pytanie o złożony problem. To zależy, czego się po takich zabiegach oczekuje, z jakim problemem poddaje się terapii i z jaką częstotliwością, rodzajem oraz jakością masażu ma się do czynienia.

Czy jeden masaż wystarczy, żeby w najbliższą niedzielę pobiec na 10 km o 2 min szybciej niż zwykle? Prawdopodobnie nie. Ale przecież nie dokonałby tego też jeden trening szybkościowy. W większości wypadków masaż przynosi biegaczom korzyści dzięki kumulowaniu się efektów jego działania. A w zasadzie to dzięki niemu nie dochodzi do kumulowania się narastających w okresie przygotowań przeciążeń.

Jedna sesja u masażysty przyniesie raczej krótkotrwały efekt, dopiero regularne wizyty pomagają rozwiązywać trwalsze problemy. Stąd czasem niekorzystnie, z punktu widzenia masażystów, wypadające wyniki badań naukowych. Np. czasopismo „Physical Therapy in Sport” opisało badania, które nie dowiodły korzystnych zmian w mięśniach kulszowo-goleniowych, ale badani masowani byli tylko raz przez 8 min. O twarde dowody na skuteczność masażu trudno jednak nawet w przypadku bardziej wnikliwych badań.

Wszystko przez to, że powinny one być przeprowadzane za pomocą powtarzalnych metod, a masaż to bardzo indywidualny zabieg, zależny od formy dnia masażysty i pacjenta. Trudno miarodajnie porównać ze sobą dwa zabiegi. Ale naukowcy robią, co w ich mocy.

Efekty ich pracy opublikowano m.in. w „Medicine & Science in Sports & Exercise”. Badania prowadzono przez 10 tygodni, stosując 3 razy w tygodniu masaż tylko jednej nogi. Efekt? Kończyna zyskała 4 stopnie elastyczności i 13% siły. Z kolei „Journal of Athletic Training” odnotował po masażach zmiejszenie powysiłkowej bolesności mięśni o 30%.

Badania opisane w „Clinical Journal of Sports Medicine” mówią o lepszej regeneracji, a „British Journal of Sports Medicine” przytacza opinie zadowolonych badanych, którzy po masażu odczuwali mniejsze zmęczenie. Któryś z tych czynników, a może wszystkie razem, sprawiają, że tacy zawodnicy jak Haile Gebrselassie czy Mo Farah na łóżku do masażu kładą się równie często jak w sypialni.

Jaki wpływ na moje bieganie będzie miał masaż?

Zyskasz szybszą regenerację, efektywniejszą pracę układu ruchu i mniejsze ryzyko kontuzji.

Masaż poprawia elastyczność tkanek. Zmniejsza wzmożone napięcie powstałe przez urazy lub monotonny ruch, nie doprowadzając do powstawania zaburzeń balastu mięśniowego, a więc zapobiega kontuzjom. Masaż wpływa też na krążenie, poprawiając odżywienie mięśni i przyspieszając usuwanie z nich zbędnych produktów powstających w czasie wysiłku.

Wprawny terapeuta, mając bezpośredni kontakt z Twoim ciałem, jest w stanie palpacyjnie wyczuć miejsca będące potencjalnym zagrożeniem dla Twojego zdrowia. Często nie zdajemy sobie sprawy, że nasz organizm to system łańcuchów, których ogniwa wpływają na siebie wzajemnie.

Zwiększone napięcie w okolicy barku może mieć swoje konsekwencje w obrębie kolana, a ból pleców wynikać z problemów ze stopą. Na szczęście, dobry masażysta ma ręce, które leczą.

Kiedy powinno się go stosować?

Najlepiej regularnie, nie tylko kiedy czujesz, że coś jest nie tak.

Lepiej zapobiegać niż leczyć, a masaż jest przecież bardzo przyjemnym środkiem zapobiegawczym. Zabiegi powinny być wkomponowane w Twój plan przygotowań i współgrać z obciążeniem treningowym. Po ciężkiej sesji planuj raczej masaż delikatny, a dogłębne rozluźnienie zafunduj sobie dopiero następnego dnia.

Do masażysty najlepiej umawiaj się po treningach, wieczorem, żeby nie czekało Cię już żadne mocno angażujące zadanie fizyczne czy psychiczne. Próbuj też różnych rodzajów masażu i staraj się dobrać taki, który najlepiej odpowiada Twoim potrzebom.

A może to tylko efekt olejków zapachowych i światło świec działają na naszą psychikę?

Masaż wywołuje też fizyczne zmiany, ale nawet jeśli działałby głównie na psychikę, to źle?

Niektórzy wolą zainwestować w kadzidełka lub włączyć muzykę klasyczną niż wydawać pieniądze na zwyczajne wprowadzanie siebie w stan relaksu przez masażystę. Sceptyków nie brakuje też wśród naukowców.

„British Journal of Sports Medicine” opublikował wyniki badań, w których przebadani bokserzy co prawda przyznawali, że masaż pomiędzy walkami lepiej ich zregenerował, jednak testy fizjologiczne tego nie potwierdziły. Ale inni badacze postanowili zatroszczyć się o naszych futrzastych przyjaciół i zafundowali królikom serię masaży. Ich efektem była większa siła mięśni, mniej uszkodzonych włókien oraz mniejsze obrzęki w porównaniu z mięśniami, które nie były masowane.

Rezultaty opisane w wynikach zostały zmierzone i na pewno nie były tylko wytworem króliczej wyobraźni ulegającej zmysłowemu klimatowi laboratorium. Co nie znaczy, że można umniejszać znaczenie psychiczne takich zabiegów. W końcu zwycięża się też głową.

Tagi: masaż sportowy | regeneracja mięśni | jaki masaż wybrać | jakie korzyści daje masaż

Oceń artykuł:

3.4

Skomentuj (1)

Forrest, 20 października 2015, 10:49

Ja stosuję masaże jedynie wtedy, gdy mam zbyt napięte mięśnie i w żaden sposób nie jestem w stanie ich zluzować.  Dobry masaż działa prawie zawsze od razu - dwie/trzy sesje to już taki maks jak dla mnie. 
przejdź do forum

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij