Runner's World poleca:

Joga na ciało i umysł, czyli biegacz w świecie asan

Poleć ten artykuł:

Joga na pierwszy rzut oka wydaje się być przeciwieństwem biegania. Statyczna, wymagająca pełnego skupienia i trudna. Rozwiń matę do jogi, a przekonasz się, że te dwie dyscypliny nie są aż tak odległe. Asany rozwiną Twoją elastyczność, siłę i balans w biegu.

Joga na ciało i umysł, czyli biegacz w świecie asan

Wiele osób chyba myśli, że łatwiej jest przebiec maraton, niż dotknąć palcami podłogi. Ale kiedy – zamiast rzucać okiem – osobiście rzucisz się na matę, przekonasz się, że joga jest dla ludzi, a zwłaszcza dla biegaczy. Poza siłą fizyczną i mentalną oraz mistrzowską równowagą, największą korzyścią ściśle biegową z takiego wyginania ciała jest lepsza elastyczność mięśni.

Każdy z nas ma inną budowę ciała i inne wzorce ruchowe, które w większości odbiegają od ideału, często z powodu naszych zaniedbań. Joga bezlitośnie obnaża te braki, ale jednocześnie bezwzględnie je niweluje. Dzięki temu zmniejsza się ryzyko powstania złych kompensacji i przeciążeń, które prowadzą do uciążliwych kontuzji.

Dlatego nieważne, czy myślisz o pobiciu swej życiówki, czy pokonaniu dręczącej kontuzji – sięgnij po sekrety joginów.

Jogin w biegu

Tak jak laik, patrząc na biegaczy, widzi jedynie, że nic tylko w kółko biegają, tak amator może mieć wrażenie, że joga polega na nudnym medytowaniu w dziwnych pozycjach. Ale tak jak każdy biegacz wie, że wiele jest rodzajów treningów biegowych, tak każdy praktykujący jogę może się przekonać, jak różnorodna jest to aktywność.

Możesz mieć pewność, że znajdziesz w jej repertuarze coś na każdą biegową okazję. Po długich wybieganiach albo w tygodniach najdłuższego kilometrażu wybieraj zajęcia, które łagodnie rozciągają, wspomagając regenerację. W dni wolne od biegania lub gdy robisz mało obciążające treningi, spróbuj power jogi lub Ashtanga jogi, która jest bardziej intensywna, poprawia siłę i elastyczność.

Najlepiej wybrać się do szkoły jogi i zapytać instruktora, jakie zajęcia będą odpowiadały Twoim potrzebom i po prostu spróbować. Nie oczekuj, że szybko zostaniesz mistrzem każdej asany. Wystarczy, jeśli posłuchasz wskazówek doświadczonych nauczycieli i zaczniesz je wdrażać stopniowo, by z czasem zbliżyć się do wzorca.

Po profesjonalnym instruktażu w szkole warto bowiem przenieść najlepsze ćwiczenia do swojej codziennej biegowej rutyny. Asany (czyli w jodze pozycje), które rozciągają mięśnie, aplikuj sobie po biegu. Ćwiczenia poprawiające stabilizację tułowia praktykuj 3 razy w tygodniu. Istnieją też zajęcia dopasowane pod konkretną dolegliwość, więc jeśli masz niedoleczoną kontuzję, poproś o radę instruktora.

Na całą sesję jogi wybieraj dni wolne od biegania lub tylko z luźnym treningiem. Pamiętaj, że joga tylko pozornie wydaje się być taka spokojna i relaksująca. W praktyce np. je odmiana „power” zaskoczy Cię swoją intensywnością. Dlatego rozsądnie dobieraj jej rodzaj do swoich treningów – nie chcesz przecież robić treningu siłowego w okresie taperingu przed samym startem?

Głową w mur

Jesień i zima to doskonały okres, by wejść w rolę jogina. Rozwijając matę w cieple domowego zacisza, zbudujesz bazę siły i stabilizacji, która przyniesie efekty wiosną, gdy znów ruszysz w nowy sezon. Joga jest jednym z lepszych narzędzi do rozwoju biegacza, ale wymaga zaangażowania, więc nic dziwnego, że nie masz na nią czasu, kiedy ostro trenujesz do zawodów.

Okres postartowy jest natomiast najlepszym momentem, by wdrożyć jogę do swojego planu treningowego. Z badań wynika, że joga potrafi uwolnić ciałao od stresu, wspomaga utratę wagi, łagodzi bóle i wpływa na zwiększenie motywacji do utrzymania rygoru treningowego, a nawet poprawia biegowe rekordy. Utrzymywanie przez dłuższy czas początkowo nie do końca komfortowych pozycji jest zaskakująco zbliżone do pokonywania kryzysów na trasie.

Joga to w końcu doskonały nauczyciel siły mentalnej. Utrzymując ciało w trudnej pozycji, wciąż kontrolujesz całą swoją sylwetkę (od czubka głowy po czubek palucha) i świadomie oddychasz, a dzięki temu zapominasz o niewygodzie i drżących mięśniach. Ta umiejętność na pewno przyda Ci się podczas maratonu, by pokonać głową złej sławy „ścianę”. Daj szansę jodze, a nie będziesz chciał zaczynać dnia inaczej niż od Powitania Słońca.

Trening dla ciała i ducha

Dopasuj jogę do biegania na zasadzie przeciwieństw. Mocniejsze sesje niech towarzyszą lżejszym biegom, a ostre tempa łącz z delikatnymi ruchami na macie. Wykorzystaj ten plan, wypróbuj zajęcia i zostań najszybszym joginem.

Dzień

Trening biegowy

Joga

Pon.

Wolne

Power (dynamiczna i płynna zmiana pozycji) + korpus

Wt.

Luźny bieg i przebieżki

Łagodna (łagodne rozciąganie napiętych obszarów)

Śro.

Cross-trening/luźny bieg

Balans (praca nad stabilizacją ciała) + korpus

Czw.

Bieg tempowy

Korpus (wzmacnianie mięśni stabilizujących sylwetkę)

Pt.

Wolne lub cross-trening

Flow (łagodniej niż w power, płynna zmiana pozycji) + korpus

Sob.

Luźny bieg i przebieżki

Oddech (skupienie się na oddechu, relaksacji i wizualizacji)

Ndz.

Długie wybieganie

Rozgrzewka/schłodzenie (na początek Powitanie Słońca, na zakończenie „otwieranie bioder”)

 

Asany dla biegaczy - Co i dlaczego warto robić?

Balans: Piramida (rozciąga mięśnie kulszowo-goleniowe i poprawia stabilność)

Stań z lewą nogą wysuniętą do przodu. Pochyl się, zginając w biodrach, i podciągnij miednicę pod siebie. Plecy proste, kolana lekko ugięte. Spleć dłonie za plecami i wyciągnij ręce do tyłu.

Power: Wypad ze skrętem (uruchamia biodra)

Cofnij lewą nogę do tyłu i zejdź nisko, aż kolano dotknie ziemi. Złącz przed sobą wnętrza dłoni. Skręć tułów i oprzyj lewy łokieć z boku prawego uda. Spójrz za siebie przez bark.

Korpus: Odwrócony stół (wzmacnia mięśnie brzucha i pleców)

Usiądź ze zgiętymi nogami i stopami opartymi na ziemi. Dłonie ułóż na macie pod barkami. Palce rozłóż szeroko (skierowane do stóp). Unieś tułów, aż utworzy z udami linię prostą jak blat stołu.

RW 11/2014

Tagi: joga dla biegacza | joga pozycje | asany dla biegacza | joga medytacja

Oceń artykuł:

5.0

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij