Runner's World poleca:

Kolano biegacza: kontuzje, leczenie, wzmocnienie

Poleć ten artykuł:

Kolano bywa piętą achillesową biegacza. Chociaż zostało zaprojektowane z największą precyzją, nie zawsze chodzi jak szwajcarski zegarek. Poznaj najczęstsze usterki kolana i wypróbuj ćwiczenia, które wzmocnią Twoje nogi i pomogą uniknąć kontuzji.

Kolana

Niestety, to złe użytkowanie, a nie wadliwy mechanizm jest najczęściej przyczyną szwankowania stawów kolanowych. Ruchome połączenie kości udowej z piszczelową za pomocą m.in. mięśni, łąkotek i więzadeł – ze współudziałem rzepki – zostało stworzone, by umożliwić człowiekowi przemieszczanie się.

Kolana przyjmują na siebie ciężar całego niemal ciała, a do tego muszą jeszcze znosić żmudne treningi biegaczy. Zobacz, jakie błędy w eksploatacji wywołują bunt mechanizmu zawiasowego Twoich nóg, a potem dowiedz się, jakie są tego najczęstsze konsekwencje. 

Kilometraż

Z tygodnia na tydzień nie powinno się zwiększać pokonywanego dystansu o więcej niż 10%. Zasada ta powinna przyświecać zwłaszcza początkującym biegaczom – kiedy układ ruchu nie jest odpowiednio przygotowany do wysiłku, staje się bardzo podatny na wszelkie bodźce, również te złe, i łatwo pada ofiarą kontuzji.

Buty

Oprócz określenia typu stóp (neutralne czy supinujące/pronujące), przy wyborze butów należy wziąć pod uwagę między innymi: wagę, wzrost, pokonywany kilometraż i teren, po którym biegamy. Na przykład osoby z nadwagą powinny się wstrzymać z zakupem butów minimalistycznych, jeśli nie są pewne, czy ich technika biegu jest dobra.

Mięśnie

Nawet jeśli naukowcy wciąż się spierają, czy brak rozciągania przed i po biegu to prosta droga do kontuzji, nie ulega wątpliwości, że wzmożone napięcie mięśni jest jednym z czynników wpływających na bolesne nieprawidłowości w układzie ruchu. Podobnie dzieje się, gdy brakuje muskulatury. Mięśnie otaczające kolana wpływają bezpośrednio i pośrednio na funkcjonowanie stawu. Jeżeli pojawia się dysbalans mięśniowy (np. duża siła mięśnia czworogłowego w stosunku do słabych mięśni zginających kolano), zaburzone zostaje także działanie stawu. Rozciąganie służy nie tylko rozluźnieniu mięśni, lecz również polepsza ich elastyczność, dzięki czemu ruchy stają się bardziej płynne i skoordynowane.

Budowa ciała

Obrazowo mówiąc, chodzi o to, czy Twoje nogi są w miarę proste, czy zbiegają się w kolanach na kształt litery X, czy są może jakby na beczce prostowane. Wszelkie odchylenia od normy sprawiają, że struktury po jednej stronie stawu są rozluźnione, a po drugiej powstają większe naprężenia. Tak zwane kolana szpotawe i koślawe wiążą się też ze zmienionym układem stopy – mówimy wtedy o supinacji (opieranie stopy na zewnętrznej krawędzi) lub nadpronacji (podczas chodzenia kostka skręca się do wewnątrz). Na kształt swoich nóg już od wczesnego dzieciństwa nie mamy wpływu, ale znając swoje mocne i słabe strony, można w każdym wieku pracować nad skorygowaniem konsekwencji tych niedoskonałości.

Regeneracja

Treningi to tylko część budowania formy. Zdecydowanie więcej czasu powinno się poświęcać na prawidłowe odżywianie, nawodnienie , sen, odnowę biologiczną i odpoczynek między treningami. Odwrotne proporcje sprzyjają kontuzjom.

Zespół przedniego przedziału kolana

• O co biega? Wśród nieurazowych kontuzji niechlubną popularnością cieszy się "kolano biegacza". Wiadomo – nie bez przyczyny nadano mu taką nazwę. Znajdująca się w przedniej części kolana rzepka podczas zginania i prostowania kolana porusza się, ale powinna pozostawać wewnątrz specjalnego toru. Kiedy przesuwa się poza wyznaczony kanał (np. z powodu zaburzeń anatomicznych lub braku równowagi mięśniowej), dochodzi do podrażnienia sąsiednich struktur. Treningi w terenie pagórkowatym i wykonywanie pełnych przysiadów również może mieć wpływ na wystąpienie tej kontuzji.

Gdzie strzyka? Ból zazwyczaj pojawia się w okolicy rzepki, przeszkadza podczas chodzenia po schodach, doskwiera, kiedy przez dłuższy czas kolana są zgięte w pozycji siedzącej albo przy nagłym zatrzymywaniu się z biegu. Prześwietlenie pozwala ocenić, w jakiej pozycji znajduje się rzepka. Zmiany w symetrii nóg (rzepka usytuowana wysoko albo przesunięta w bok) sprzyjają rozwojowi tej dolegliwości.

Co począć? "Najlepszym rozwiązaniem jest uzupełnienie treningów biegowych o trening funkcjonalny, tak aby zbudować odpowiednią stabilizację i masę mięśniową, która zabezpieczy stawy kolanowe podczas treningów" – radzi fizjoterapeuta Piotr Pietrzak z Medical Fitness. Kiedy jest już za późno na prewencję, biegacz powinien unikać wszystkiego, co wywołuje ból – niestety, łącznie z zaprzestaniem biegania. Na pocieszenie: w wielu przypadkach chwilowa zmiana dyscypliny na pływanie, jazdę na rowerze czy trening na maszynie eliptycznej jest wystarczająca.

Rozciąganie zginaczy kolana

Stojąc przodem do jakiegoś podwyższenia, np. ławki, oprzyj na nim piętę prawej nogi. Oba kolana mają być wyprostowane. Wykonuj skłon w przód w kierunku uniesionej nogi, aż poczujesz ciągnięcie z tyłu uda lub kolana. Nie skręcaj bioder w lewo. Wytrzymaj w tej pozycji chwilę, nie pogłębiaj skłonu. Zmień nogi.

Padnij, powstań

  

Stojąc prosto, rozstaw stopy na szerokość barków. Cofając biodra i zginając kolana, schodź nisko, aż oprzesz dłonie na ziemi. Przenieś ciężar ciała na ręce. Wyrzuć nogi do tyłu, prostując je, i wyląduj w pozycji jak do pompki. Biodra trzymaj w jednej linii z tułowiem i nogami. Znów przeskocz stopami bliżej dłoni i wstań. Powtarzaj.

Tagi: kolano biegacza | urazy kolana | ćwiczenia

Oceń artykuł:

3.0

Skomentuj (3)

ulliturli, 16 sierpnia 2016, 15:26

Moje są w tragicznym stanie.... 

Forrest, 25 kwietnia 2016, 08:56

Rehadiag dzięki za linki, przydadzą się ;)
przejdź do forum

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij