Runner's World poleca:

Zdrowe i silne kolana. Porady i ćwiczenia dla biegaczy

Poleć ten artykuł:

Kolano to istny cud natury. Jest genialnie zaprojektowane i wręcz zdumiewająco funkcjonalne. W trakcie biegu działa jednocześnie jak zawias, amortyzator i przeniesienie napędu. Zobacz jak je serwisować, by działało bez szwanku przez cały okres użytkowania.

Ujmując rzecz w dużym uproszczeniu, staw kolanowy łączy w elastyczny sposób kość udową z piszczelową. Musi się zginać w wielu płaszczyznach, a jednocześnie być na tyle stabilny, żebyśmy nie przewracali się za każdym razem, gdy stajemy w pozycji wyprostowanej.

Z punktu widzenia „inżynierskiego", konstrukcja kolana jest przykładem mechanicznego geniuszu.

Oto jego podstawowe elementy i najczęstsze usterki:

Części mechaniczne

Więzadła z przodu, z tyłu i z obu boków kolana przyczepione są z jednej strony do kości udowej, z drugiej zaś do kości piszczelowej. Ścięgna z kolei łączą się z mięśniami. Największe ze ścięgien „przywiązuje" mięsień czworogłowy uda do rzepki i dalej - do piszczeli. Gładka i miękka chrząstka stawowa pełni funkcję wyściółki (dzięki temu kości nie ocierają się o siebie zbyt mocno) i pozwala równomierniej rozkładać obciążenia.

Układ smarowania

Rolę smaru w tym wyrafinowanym przegubie odgrywa maź stawowa. Jej głównym zadaniem jest zmniejszanie tarcia. Jednak z czasem, mimo smarowania, chrząstka ulega powolnemu rozpadowi. U jednych bardziej, u drugich mniej. Dlaczego? Przyczyn jest wiele - od wieku, przez nadwagę, aż po przetrenowanie.

Efekt jednak jest ten sam: chrząstka zmienia strukturę - z czegoś, co przypomina gąbkę (chłonąc płyn stawowy, gdy nie jest obciążona i oddając go pod wpływem ucisku), staje się skórką pomarańczy. Chrząstka nie regeneruje się sama, więc gdy traci wodę, jej powierzchnia staje się coraz mniej gładka, tym samym zwiększa się tarcie. Wtedy zaczyna boleć.

Pasmo biodrowo-piszczelowe to gruby pas tkanki ciągnący się od biodra do kolana. Kłopoty pojawiają się, gdy pasmo ociera o kłykieć przyśrodkowy kości udowej - zgrubienie na końcu kości udowej. Ból spowodowany tym ocieraniem zazwyczaj pojawia się dopiero po pewnym czasie od rozpoczęcia biegu.

Typowe usterki

W gruncie rzeczy, są tylko trzy sposoby, w jakie można „zepsuć" kolano. Po pierwsze, gwałtowny uraz, np. kopnięcie w kolano przez rywala albo skręcenie pod zbyt dużym kątem. Po drugie, zmiany wynikające z przeciążenia. I wreszcie po trzecie, zmiany zwyrodnieniowe, takie jak np. osteoartroza, czyli choroba zwyrodnieniowa stawów.

I tu dobra wiadomość: zarówno te pierwsze (jak np. zerwanie więzadła krzyżowego), jak i trzecie, czyli zmiany zwyrodnieniowe, przytrafiają się „nałogowym" biegaczom nie częściej niż innym. Ot, po prostu kwestia szczęścia, a raczej pecha...

Pozostaje jednak druga przyczyna - zmiany przeciążeniowe. Bo my, biegacze, używamy nóg dość intensywnie. I to widać. Również w liczbach. Jak wynika z badań, 50-75 procent wszystkich kontuzji biegaczy związanych jest właśnie z przeciążeniami.

Wśród tych kontuzji najczęściej zdarzają się właśnie kontuzje kolana. Dwu-letnie badania uczonych z University of British Columbia na ponad 2000 biegających ludzi wykazały np., że aż 42% kontuzji, jakie musieli leczyć w swoim ośrodku medycznym, to były właśnie kontuzje kolana.

Najczęściej były to bóle stawu rzepkowo-udowego (46%). Następne w kolejności to: zespół tarcia pasma biodrowo-piszczelowego, uszkodzenia łąkotek i kłopoty z rzepką. Najdziwniejsze jest to, że ból w kolanie nie zawsze oznacza, że w samym stawie dzieje się coś złego.

Często przyczyna leży gdzie indziej, czasami całkiem daleko, np.w stopie lub na wysokości bioder. Sam się nie zdiagnozujesz, więc lepiej poszukać autoryzowanego serwisu.

Serwis

Podstawowa zasada: nie czekaj, aż samo przejdzie. Czasami faktycznie ból może ustąpić, ale zazwyczaj wraca, nasilony. Z kolanem jest jak z zębami. Jeśli już raz zacznie boleć i tak wcześniej czy później trafisz do lekarza. Im później, tym więcej czasu tracisz i tym dłuższa i bardziej bolesna będzie naprawa.

Nie bez znaczenia jest wybór lekarza. Oczywiście możesz iść do pierwszego z brzegu ortopedy, jednak lepszym wyjściem jest znalezienie kogoś, kto specjalizuje się w medycynie sportowej. Taki lekarz będzie potrafił lepiej zdiagnozować rodzaj urazu i dobrać leczenie.

To zupełnie tak samo, jak z samochodem. Kiedy coś Ci w nim szwankuje szukasz pomocy u mechanika, który zna model, którym jeździsz, prawda? On często już „na ucho" jest w stanie powiedzieć, co się dzieje, podczas gdy inny mechanik, nawet świetny, będzie musiał rozebrać silnik... Specjalizacja dotyczy nie tylko motoryzacji.

Nagłe awarie

Zazwyczaj gdy przytrafia Ci się kontuzja na trasie, w pobliżu nie ma lekarza (no, chyba że akurat biegniesz w zawodach). Trach! I czujesz, że nie jesteś już w stanie zrobić ani kroku. W takim przypadku musisz postępować zgodnie z zasadą RICE, czyli odpocznij, przyłóż zimny opatrunek, zabandażuj i unieś kolano powyżej tułowia, żeby nie zwiększać opuchlizny.

Jeśli ból jest ostry, najlepiej poczekać na pomoc na leżąco, a jeśli szanse na przyjazd pomocy są nikłe, staraj się dotrzeć do lekarza w taki sposób, żeby w jak najmniejszym stopniu obciążać staw kolanowy - choćby podpierając się gałęzią.

Gdzie boli, co boli?

Zobacz, jak jest zbudowany Twój największy staw, a będzie Ci łatwiej zlokalizować i opisać usterkę, gdy udasz się do autoryzowanego serwisu: przychodni medycyny sportowej.

Budowa kolana:

A. Kość udowa

 

B. Więzadło krzyżowe przednie

 

C. Więzadło krzyżowe tylne

 

D. Łąkotka

 

E. Więzado poboczne przyśrodkowe

 

F. Kość piszczelowa 

 

 

Najczęściej spotykane urazy:

1. Ścięgno mięśnia czworogłowego uda. Jeśli boli: stan zapalny spowodowany mikropęknięciami ścięgna.

2. Rzepka. Jeśli boli: tzw. kolano biegacza, czyli przeciążenie stawu rzepkowo-udowego. Jeżeli ból jest silny i głęboki może oznaczać poważne uszkodzenia chrząstki.

3. Ścięgno rzepki. Jeśli boli: krótkie, twarde ścięgno tuż poniżej rzepki. Ból jest prawdopodobnie spowodowany stanem zapalnym.

4. Chrząstka stawowa. Jeśli boli: zapalenie kości. Uszkodzenie tej części chrząstki powoduje silny ból.

5. Wnętrze kolana. Jeśli boli: fałd błony maziowej kolana lub uszkodzenie łąkotki

6. Tył kolana. Jeśli boli: Zapalenie ścięgna podkolanowego, zapalenie stawu albo cysta Bakera, czyli torbiel dołu podkolanowego. 

Na rysunku nie jest widoczny pas biodrowo-piszczelowy, który znajduje się po zewnętrznej stronie kolana. Jeśli boli: stan zapalny tego grubego więzadła wywołany ocieraniem o jedną z kości kolana.

Konserwacja i naprawa

Oto 8 ćwiczeń, które zabezpieczą staw kolanowy przed korozją i pomogą mu wrócić do formy. W sytuacji idealnej trening poza bieżnią powinien składać się z ćwiczeń rozciągających i wzmacniających. Rozciąganie - by zmniejszyć ryzyko ocierania pasma biodrowo-piszczelowego; wzmacnianie - by zwiększyć stabilność całej kończyny, od biodra po stopę.

Rozciąganie: pasmo biodrowo-piszczelowe (utrzymuj każda pozycję przez 15 do 20 sekund i zmień stronę).

1. Pod murem

Stań bokiem do ściany w odległości 15-20 cm od niej. Kucnij i odchylaj tułów w lewo tak długo, aż Twoje biodro dotknie ściany. W ten sposób rozciągniesz pasmo biodrowo-piszczelowe i wzmocnisz mięśnie pośladków.

Tagi: ćwiczenia na kolana | jak wzmocnić kolana | bieganie a kolana

Oceń artykuł:

3.1

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij