Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ

1


OCEŃ
3.0

Zdrowe i silne kolana. Porady i ćwiczenia dla biegaczy

Kolano to istny cud natury. Jest genialnie zaprojektowane i wręcz zdumiewająco funkcjonalne. W trakcie biegu działa jednocześnie jak zawias, amortyzator i przeniesienie napędu. Zobacz jak je serwisować, by działało bez szwanku przez cały okres użytkowania.

fot. Randy Harris

Ujmując rzecz w dużym uproszczeniu, staw kolanowy łączy w elastyczny sposób kość udową z piszczelową. Musi się zginać w wielu płaszczyznach, a jednocześnie być na tyle stabilny, żebyśmy nie przewracali się za każdym razem, gdy stajemy w pozycji wyprostowanej.

Z punktu widzenia „inżynierskiego", konstrukcja kolana jest przykładem mechanicznego geniuszu.

Oto jego podstawowe elementy i najczęstsze usterki:

Części mechaniczne

Więzadła z przodu, z tyłu i z obu boków kolana przyczepione są z jednej strony do kości udowej, z drugiej zaś do kości piszczelowej. Ścięgna z kolei łączą się z mięśniami. Największe ze ścięgien „przywiązuje" mięsień czworogłowy uda do rzepki i dalej - do piszczeli. Gładka i miękka chrząstka stawowa pełni funkcję wyściółki (dzięki temu kości nie ocierają się o siebie zbyt mocno) i pozwala równomierniej rozkładać obciążenia.

Układ smarowania

Rolę smaru w tym wyrafinowanym przegubie odgrywa maź stawowa. Jej głównym zadaniem jest zmniejszanie tarcia. Jednak z czasem, mimo smarowania, chrząstka ulega powolnemu rozpadowi. U jednych bardziej, u drugich mniej. Dlaczego? Przyczyn jest wiele - od wieku, przez nadwagę, aż po przetrenowanie.

Efekt jednak jest ten sam: chrząstka zmienia strukturę - z czegoś, co przypomina gąbkę (chłonąc płyn stawowy, gdy nie jest obciążona i oddając go pod wpływem ucisku), staje się skórką pomarańczy. Chrząstka nie regeneruje się sama, więc gdy traci wodę, jej powierzchnia staje się coraz mniej gładka, tym samym zwiększa się tarcie. Wtedy zaczyna boleć.

Pasmo biodrowo-piszczelowe to gruby pas tkanki ciągnący się od biodra do kolana. Kłopoty pojawiają się, gdy pasmo ociera o kłykieć przyśrodkowy kości udowej - zgrubienie na końcu kości udowej. Ból spowodowany tym ocieraniem zazwyczaj pojawia się dopiero po pewnym czasie od rozpoczęcia biegu.

Typowe usterki

W gruncie rzeczy, są tylko trzy sposoby, w jakie można „zepsuć" kolano. Po pierwsze, gwałtowny uraz, np. kopnięcie w kolano przez rywala albo skręcenie pod zbyt dużym kątem. Po drugie, zmiany wynikające z przeciążenia. I wreszcie po trzecie, zmiany zwyrodnieniowe, takie jak np. osteoartroza, czyli choroba zwyrodnieniowa stawów.

I tu dobra wiadomość: zarówno te pierwsze (jak np. zerwanie więzadła krzyżowego), jak i trzecie, czyli zmiany zwyrodnieniowe, przytrafiają się „nałogowym" biegaczom nie częściej niż innym. Ot, po prostu kwestia szczęścia, a raczej pecha...

Pozostaje jednak druga przyczyna - zmiany przeciążeniowe. Bo my, biegacze, używamy nóg dość intensywnie. I to widać. Również w liczbach. Jak wynika z badań, 50-75 procent wszystkich kontuzji biegaczy związanych jest właśnie z przeciążeniami.

Wśród tych kontuzji najczęściej zdarzają się właśnie kontuzje kolana. Dwu-letnie badania uczonych z University of British Columbia na ponad 2000 biegających ludzi wykazały np., że aż 42% kontuzji, jakie musieli leczyć w swoim ośrodku medycznym, to były właśnie kontuzje kolana.

Najczęściej były to bóle stawu rzepkowo-udowego (46%). Następne w kolejności to: zespół tarcia pasma biodrowo-piszczelowego, uszkodzenia łąkotek i kłopoty z rzepką. Najdziwniejsze jest to, że ból w kolanie nie zawsze oznacza, że w samym stawie dzieje się coś złego.

Często przyczyna leży gdzie indziej, czasami całkiem daleko, np.w stopie lub na wysokości bioder. Sam się nie zdiagnozujesz, więc lepiej poszukać autoryzowanego serwisu.

Serwis

Podstawowa zasada: nie czekaj, aż samo przejdzie. Czasami faktycznie ból może ustąpić, ale zazwyczaj wraca, nasilony. Z kolanem jest jak z zębami. Jeśli już raz zacznie boleć i tak wcześniej czy później trafisz do lekarza. Im później, tym więcej czasu tracisz i tym dłuższa i bardziej bolesna będzie naprawa.

Nie bez znaczenia jest wybór lekarza. Oczywiście możesz iść do pierwszego z brzegu ortopedy, jednak lepszym wyjściem jest znalezienie kogoś, kto specjalizuje się w medycynie sportowej. Taki lekarz będzie potrafił lepiej zdiagnozować rodzaj urazu i dobrać leczenie.

To zupełnie tak samo, jak z samochodem. Kiedy coś Ci w nim szwankuje szukasz pomocy u mechanika, który zna model, którym jeździsz, prawda? On często już „na ucho" jest w stanie powiedzieć, co się dzieje, podczas gdy inny mechanik, nawet świetny, będzie musiał rozebrać silnik... Specjalizacja dotyczy nie tylko motoryzacji.

Nagłe awarie

Zazwyczaj gdy przytrafia Ci się kontuzja na trasie, w pobliżu nie ma lekarza (no, chyba że akurat biegniesz w zawodach). Trach! I czujesz, że nie jesteś już w stanie zrobić ani kroku. W takim przypadku musisz postępować zgodnie z zasadą RICE, czyli odpocznij, przyłóż zimny opatrunek, zabandażuj i unieś kolano powyżej tułowia, żeby nie zwiększać opuchlizny.

Jeśli ból jest ostry, najlepiej poczekać na pomoc na leżąco, a jeśli szanse na przyjazd pomocy są nikłe, staraj się dotrzeć do lekarza w taki sposób, żeby w jak najmniejszym stopniu obciążać staw kolanowy - choćby podpierając się gałęzią.

Gdzie boli, co boli?

Zobacz, jak jest zbudowany Twój największy staw, a będzie Ci łatwiej zlokalizować i opisać usterkę, gdy udasz się do autoryzowanego serwisu: przychodni medycyny sportowej.

Budowa kolana:

A. Kość udowa

 

B. Więzadło krzyżowe przednie

 

C. Więzadło krzyżowe tylne

 

D. Łąkotka

 

E. Więzado poboczne przyśrodkowe

 

F. Kość piszczelowa 

 

 

Najczęściej spotykane urazy:

1. Ścięgno mięśnia czworogłowego uda. Jeśli boli: stan zapalny spowodowany mikropęknięciami ścięgna.

2. Rzepka. Jeśli boli: tzw. kolano biegacza, czyli przeciążenie stawu rzepkowo-udowego. Jeżeli ból jest silny i głęboki może oznaczać poważne uszkodzenia chrząstki.

3. Ścięgno rzepki. Jeśli boli: krótkie, twarde ścięgno tuż poniżej rzepki. Ból jest prawdopodobnie spowodowany stanem zapalnym.

4. Chrząstka stawowa. Jeśli boli: zapalenie kości. Uszkodzenie tej części chrząstki powoduje silny ból.

5. Wnętrze kolana. Jeśli boli: fałd błony maziowej kolana lub uszkodzenie łąkotki

6. Tył kolana. Jeśli boli: Zapalenie ścięgna podkolanowego, zapalenie stawu albo cysta Bakera, czyli torbiel dołu podkolanowego. 

Na rysunku nie jest widoczny pas biodrowo-piszczelowy, który znajduje się po zewnętrznej stronie kolana. Jeśli boli: stan zapalny tego grubego więzadła wywołany ocieraniem o jedną z kości kolana.

Konserwacja i naprawa

Oto 8 ćwiczeń, które zabezpieczą staw kolanowy przed korozją i pomogą mu wrócić do formy. W sytuacji idealnej trening poza bieżnią powinien składać się z ćwiczeń rozciągających i wzmacniających. Rozciąganie - by zmniejszyć ryzyko ocierania pasma biodrowo-piszczelowego; wzmacnianie - by zwiększyć stabilność całej kończyny, od biodra po stopę.

Rozciąganie: pasmo biodrowo-piszczelowe (utrzymuj każda pozycję przez 15 do 20 sekund i zmień stronę).

1. Pod murem

Stań bokiem do ściany w odległości 15-20 cm od niej. Kucnij i odchylaj tułów w lewo tak długo, aż Twoje biodro dotknie ściany. W ten sposób rozciągniesz pasmo biodrowo-piszczelowe i wzmocnisz mięśnie pośladków.

1 2
STRONA 1 z 2

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    Решили воплотить в себе мечту о наитеплейшем красивом доме? Но при сём стремитесь предельно урезать финансовые и скоротечные растраты на строительство? То, что недавно казалось невозможным, на сегодняшний день реально при помощи газобетонным блокам. Газобетон представляет собой современный строй материал, обладающий исключительными особенностями. Он помогает стремительно и в то же время хорошо строить жилища, соответствующие всем без исключения стандартам безопасности и комфортности. Благодаря доступности и замечательным техническим параметрам востребованность предоставленного строительного материала произрастает с всяким днем. Ремонтно-строительные компании уже оценили высочайшую долговечность, финансовую доступность и конечно удобство в деятельности с упомянутым стройматериалом. Сооружения из газобетонных блоков легко отделывать и штробить. Но чтобы достичь всех перечисленных выше параметров, стоит не забывать, что высокое качество строй материала прямо зависит от изготовителя и также производственной компании, у которой вы планируете осуществить закупку. де у тернополі можна купити газобитон
    ~Ostaptog, 2017-04-25 21:05:50
  • avatar
    zgłoś
    Пенобетон — изготавливаем блоки из пенобетона Пенобетон – наилучший строительный материал XXI века, какой наделен экологией древесины, его временами называют бессмертным. Пенобетон имеет крепостью камня и почти что не подвластен влиянию времени. Мы предоставляем своим покупателям наилучший из строительных материалов современности по цене, которая приятно удивит. Лёгкий ячеистый бетон из пены, цемента, песка и жидкости во множестве державах называют био блоками, по той причине, что в его составе всего лишь природные компоненты. С содействием пены в середине строй материала равномерно распределяется воздух, что осуществляет контролируемую крепость и упругость пенобетонным блокам. Представляемый нами пенобетон от производителя, высококачественный, выполнен в согласовании с европейскими стандартами и гарантировано прочен. По этой причине если вы обратились в компанию, вы присоединяетесь к шеренге больших компаний и частных лиц, какие уже стали нашими неизменными покупателями. газобетон аэрок технические характеристики
    ~RichardInsog, 2017-04-15 05:16:37
  • avatar
    zgłoś
    Задумали построить для себя теплый уютный домик или удобное производственное сооружение для многих сотрудников? Значит Вам необходимы добротные строительные материалы, те которые будут характеризоваться абсолютно всеми нужными качествами для создания высококачественного строительства. Созданная нами специализированная компания дает Вам прекрасные строительные материалы, которые могут удовлетворить своими характеристиками самого критичного застройщика. Такими стройматериалами считаются газоблоки. Составные части газоблока обязаны быть требовательно отобраны его производителем и все мы сурово следит за выполнением технологии производства этих строительных материалов, для того чтобы наши клиенты обретали обязательно наиболее превосходнейшую продукцию. Для производства газобетона применяют смесь из портландцемента, тонкозернистого песка, воды, негашеной извести и пасты из алюминиевой пудры. Все компоненты в газобетонном смесителе смешиваются до гомогенного состояния. После этого сию газобетонную смесь разливают по спец. формам, в которых под воздействием химической реакции проходит вздутие и увеличение в объеме сей смеси, а также её предварительное затвердевание. Производство газоблоков чаще всего протекает на заводах-изготовителях а автоклавных печах при высоких температурах пара и его повышенном давлении. В итоге выходят автоклавные газоблоки пеноблоки же, которые выполнены из пенобетона - 1-го из главных конкурентов газобетона изготовляют чаще всего на строй площадке неавтоклавным методом, что сильно удешевляет строительство, но существенно оказывает воздействие и на долговечность построек. Автоклавный газобетон намного превосходит его по своим прочностным показателям. пеноблок купити в виннице
    ~WalterCaw, 2017-04-10 07:20:54
  • avatar
    zgłoś
    Хотите построить себе лично теплый уютный домик или комфортное производственное сооружение для сотен сотрудников? В таком случае Вам нужны высококачественные строй материалы, какие будут обладать полными важными особенностями для обеспечения высококачественного строительства. Созданная нами специализированная компания дает Вам отличные строй материалы, те что смогут удовлетворить собственными характеристиками наиболее придирчивого застройщика. Вот такими стройматериалами являются газоблоки. Составляющие газоблока должны быть точно отобраны его производителем и все мы неукоснительно наблюдает за соблюдением технологии производства этих строительных материалов, чтобы наши покупатели получали исключительно наиболее лучшую продукцию. Для производства газобетона применяют смесь из портландцемента, тонкозернистого песка, воды, негашеной извести и пасты из алюминиевой пудры. Все элементы в газобетонном смесителе перемешиваются до однородного состояния. Затем эту газобетонную смесь разливают по особым формам, где под воздействием хим реакции проистекает вздутие и увеличивание в объеме этой смеси, а также ее предварительное затвердение. Производство газоблоков чаще всего осуществляется на заводах-изготовителях а автоклавных печах при использовании высоких температурах пара и его повышенном давлении. В итоге выходят автоклавные газоблоки пеноблоки же, произведенные из пенобетона - 1-го из главных соперников газобетона производят чаще всего на строй площадке неавтоклавным методом, что довольно удешевляет сооружение, но значительно влияет и на надежность возведений. Автоклавный газобетон превышает его по своим прочностным величинам. купить газоблок киевская область цена
    ~WalterCaw, 2017-04-10 01:48:22
  • avatar
    zgłoś
    Moja mała historyjka sprzed 3 lat:
    Wybrałem się raz na rower i tego dnia przejechałem 303 km. Po 100 km zaczęło mnie boleć lewe kolano, przy 150 km ból przerzucił się na lewe i był coraz mocniejszy.  Ostatnie 2 km miałem ostry podjazd, bałem się, a okazało, że przy nacisku ból zelżał. Jednak do domu wróciłem dość kulawy klnąc w duchu swoją głupotę, bo spodziewałem się, że narobiłem sobie poważnego kłopotu. Jednak po dwóch dniach ból minął i do dziś z kolanami mam spokój. Widocznie ten wysiłek dobrze im posłużył.
    Niedawno przejechałem 330 km - bez problemów z kolanami (za to dłonie sobie troszkę przygniotlem i zeszło mi trochę zanim palce się rozruszały).

    zjw, 2013-08-13 22:37:15
  • avatar
    zgłoś

    jaworznianin" data-cid="2116" data-time="1367945590 napisał(-a):
    "Od półtora tygodnia boli mnie kolano. Od biegania - nie mam wątpliwości. W kwietniu sporo biegałem, boli w środku, przy wchodzeniu po schodach itp. Czuję mocny dyskomfort. Nie uderzyłem się, nic nie jest spuchnięte. Trudno mi powiedzieć dlaczego. Ktoś miał podobnie? 
     
    Na razie smaruje kolano maścią, taką na stawy, ktoś coś może polecić, miał coś podobnego?
     
    To jakieś nadwyrężenie, stan zapalny? Nic nie puchnie... na razie nie biegam, staram się odpocząć od tego [ale już mnie nosi!]"
     
    Witam ,prawdopodobnie ITBS - syndrom pasma biodrowo-piszczelowego walczę już z tym dwa miesiące rolowanie +rozciąganie dzień w dzień .Poczytaj  w necie pełno ćwiczeń na you tube  
    dunker, 2013-05-17 08:43:50
  • avatar
    zgłoś
    Od półtora tygodnia boli mnie kolano. Od biegania - nie mam wątpliwości. W kwietniu sporo biegałem, boli w środku, przy wchodzeniu po schodach itp. Czuję mocny dyskomfort. Nie uderzyłem się, nic nie jest spuchnięte. Trudno mi powiedzieć dlaczego. Ktoś miał podobnie? 
     
    Na razie smaruje kolano maścią, taką na stawy, ktoś coś może polecić, miał coś podobnego?
     
    To jakieś nadwyrężenie, stan zapalny? Nic nie puchnie... na razie nie biegam, staram się odpocząć od tego [ale już mnie nosi!]
    jaworznianin, 2013-05-07 18:53:10
  • avatar
    zgłoś
    Hey, dzieki za rade
    nie mialem cierpliwosci zeby czekac az dwa tygodnie, poczekalem tydzien i biegam ;-)
    Las mi wycieli, budują lotnisko wiec biegam po twardym. Zacząłem znowu powoli ale dzisiaj już biegłem normalnie.
    Zacząłem ćwiczyć "superzawiasy - cwiczenia z artykułu RK" zajmuje mi to kilka minut, piję glukazaminę w saszetach i jest okey,
    mam nadzieję ze problem już nie wróci bo nigdy nie miałem żadnych problemów z kolanami
    pzdr
    tomcat79, 2011-04-16 14:24:26
  • avatar
    zgłoś
    ja bym poczekał z dwa tygodnie i zaczął spokojnie... od jakiegos planu powrót do formy czy cos, i szukaj dróg po za miastem, jakies lasy czy pola...
    i daj znac czy jest cos lepiej bo ja tez mam problemy z kolanami ostatnio - a wydawało mi sie że twardy jestem:)
    XcatharsisX, 2011-04-11 20:15:37
  • avatar
    zgłoś
    Witam
    pojawił mi się problem z kolanem, nigdy do tej pory nic się z nim nie działo, aż do teraz. Biegałem od września do połowy lutego jakieś 100 km miesięcznie ( większość na bieżni ) w połowie lutego miałem operacje nosa i wróciłem do biegania w połowie marca( po twardym na dworze ) po kilku treningach pojawił się ból kolana. Zacząłem biegać zgodnie z poprzednim treningiem w spokojnieszym tempie i w weekend póki co biegałem tą samą odległość co na tygodniu, czyli 5 km / 30 min.
    Ze zdjęcia w artykule wygląda jakby to była rzepka ( ból od góry rzepki przenikający do wewnętrznej części kolana ). Po 10-15 min biegu ból prawie ustaje, po treningu się nasila np. kiedy wchodzę po schodach.
    Czy ktoś miał podobne doświadczenia ? Czy lecieć do lekarza, czy opuścić kilka treningów i znowu zacząć spokojnie ?
    Na razie kupiłem glukozaminę w saszetkach i pije ją codziennie z myślą że rozbiegam kolano i wszystko wróci do normy.
    tomcat79, 2011-04-05 09:32:22
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij