Kto biega i pali…

Jeśli zaś palisz, a nie biegasz – zacznij biegać. To ułatwi Ci rzucanie palenia. Według wspomnianych badań, szansa, że uda Ci się zrezygnować z papierosów, gdy zaczniesz biegać jest o około połowę większa. Z pewnością więc warto.

Każdemu wolno biegać

Pytanie tylko, czy każdy może ot tak sobie zacząć biegać?

"Praktycznie tak – mówi dr hab. n. med. Paweł Balsam, kardiolog, adiunkt w I Katedrze i Klinice Kardiologii Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego. - Jedynie promil ludzi może mieć wady genetyczne lub stwierdzoną wadę serca, które sprawiają, że amatorsko uprawiany sport może stanowić zagrożenie. Zdecydowana większość może śmiało zaczynać biegać, bo bieganie jako wysiłek aerobowy, ma korzystny wpływ na serce. Palacze zaś powinni zacząć biegać tym bardziej, bo w ten sposób częściowo kompensują sobie zwiększone ryzyko chorób serca i całego układu krążenia wynikające z palenia papierosów".

Palenie grozi oczywiście również wieloma innymi problemami – od fatalnego wyglądu skóry i zębów, przez przewlekłą obturacyjną chorobę płuc (POChP) różnego rodzaju nowotwory, m.in. wargi, krtani, języka czy pęcherza moczowego, aż po ten najsilniej kojarzony z paleniem rak płuc. Tym razem skupimy się jednak na układzie krążenie biegacza-palacza.

"Palenie grozi nie tylko zawałem serca, ale również udarem mózgu oraz chorobą miażdżycową, która leży u podstaw wielu innych problemów. Miażdżyca jest groźna nie tylko dla serca i mózgu, ale również dla nóg, bo bardzo często atakuje właśnie tętnice kończyn dolnych, które biegaczom przydają się szczególnie" – przestrzega dr Balsam.

Ryzyko kardiologiczne

Gdyby sporządzić listę czynników ryzyka choroby serca, z pewnością na jednym z czołowych miejsc znalazłoby się palenie papierosów – to powie Ci każdy kardiolog. Ale ta lista jest dość długa.

"Generalnie rzecz biorąc, czynniki ryzyka kardiologicznego dzielą się na niemodyfikowalne i modyfikowalne, czyli takie, na które nie mamy wpływu, i takie na które wpływ mamy" - wyjaśnia dr Balsam. Zacznijmy od tych, na które wpływu nie mamy.

Niemodyfikowalne czynniki ryzyka

Niemodyfikowalne czynniki ryzyka kardiologicznego to na przykład:

• geny
• płeć
• wiek

Geny to dosyć skomplikowana sprawa, bo chociaż mamy ograniczony wpływ na to, które geny się u nas aktywują, a które pozostaną w uśpieniu (tym zajmuje się nowa gałąź nauki – epigenetyka), to zasadniczo jednak nie mamy wpływu na swoje DNA – dostajemy je w prezencie od rodziców i musimy przyjąć z dobrodziejstwem inwentarza. To właśnie przez geny ktoś, kto nigdy w życiu nie palił może dostać zawału w wieku 35 lat, a ktoś inny, z innym zestawem genów, może dożyć sędziwego wieku mimo kopcenia przez większą część życia.

"W przypadku zawału serca, płeć męska jest czynnikiem ryzyka. W przypadku mężczyzn ryzyko rośnie już w okolicach 40 roku życia, a kobiety, dzięki ochronnemu działaniu estrogenów, mniej więcej do 60 roku życia są mniej narażone na zawał. U osób starszych ta różnica zaczyna się zmniejszać" – mówi kardiolog.

To pokazuje przy okazji, że wiek jest również niemodyfikowalnym czynnikiem ryzyka. Na wiek nie mamy wpływu. Choćbyśmy nie wiadomo jak zdrowy tryb życia prowadzili, wieku nie zmienimy. Ale już to, w jakim stanie zużycia jest nasz organizm w wieku, powiedzmy, 40 lat, zależy już w bardzo dużym stopniu od nas.

Modyfikowalne czynniki ryzyka chorób serca

Tych na szczęście jest dużo więcej: zła dieta, niska aktywność fizyczna, palenie papierosów, nadużywanie alkoholu, niektóre choroby, takie jak cukrzyca nadciśnienie, nieprawidłowy profil lipidowy… lista, jak już pisaliśmy, jest długa.

Stres

"Warto przypomnieć o stresie – ostrzega dr Balsam. - Ludzie często go lekceważą, a stres ma fatalny wpływ na serce – tętno i ciśnienie krwi rośnie gwałtownie, żeby człowiek mógł podjąć walkę lub ucieczkę, ale ta zgromadzona w nadmiarze energia nie znajduje ujścia. W większości przypadków współczesny człowiek ani nie musi podejmować fizycznej walki, ani uciekać, więc zwiększone obciążenie układu krwionośnego utrzymuje się dłużej niż to potencjalnie było potrzebne".

Źródła stresu możemy usunąć w ograniczonym zakresie, bo na wiele rzeczy nie mamy wpływu – ostatnio pandemia i wojna na Ukrainie pokazały dobitnie, że całkowita eliminacja stresu jest niemożliwa. Ale z pewnością możemy mieć wpływ na poziom odczuwanego stresu. Wystarczy ograniczyć dawkę informacji. Nie musisz przecież oglądać wiadomości co godzinę. Raz, dwa razy dziennie w zupełności wystarczy. Dr Balsam zachęca też do sięgnięcia po różnego rodzaju formy wyciszenia, które pomagają powrócić układowi krążenia do strefy normalnego ciśnienia i tętna.

Dieta

Typowa polska dieta, dosyć tłusta, z dużą ilością mięsa i wędlin, za to z symbolicznym udziałem ryb i warzyw, również nie sprzyja zdrowemu sercu.

"Zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia dla serca i w ogóle dla zdrowia całego organizmu najlepsza oczywiście jest śródziemnomorska, obfitująca w oleje roślinne, ryby, warzywa i owoce" – przypomina kardiolog.

Jeśli więc chcesz, żeby Twoje serce skutecznie pompowało krew do mięśni podczas biegu, zacznij w końcu uważać na to co jeść. Nie musisz zaraz przechodzić na jakąś specyficzną dietę „nasercową”. Na początek wystarczy po prostu chwila zastanowienia, zanim cokolwiek włożysz do ust. Co mi daje ten batonik? Co dokładnie jest w tej parówce? Ile cukru jest w tym soku „100%”?

Gdy nabierzesz zwyczaju świadomego jedzenia, nawet naprawdę podstawowa wiedza na temat tego, co jest zdrowe, a co nie, wystarczy, żeby ułatwić pracę Twojemu sercu. W przypadku tego mięśnia każda pomoc się liczy, bo serce nie ma kiedy odpocząć – pracuje 24 godziny na dobę przez 7 dni w tygodniu.

Siedzący tryb życia

Skoro biegasz, to może Ci się wydawać, że prowadzisz bardzo aktywny tryb życia, jednak wcale tak być nie musi, bo aktywny tryb życia nie polega tylko na tym, żeby raz czy dwa w tygodniu trochę potruchtać. Coraz więcej mówi się o znaczeniu tzw. NEAT (Non Exercise Activity Thermogenesis), czyli aktywności pozatreningowej. Mówi się głównie pod kątem jej znaczenia w odchudzaniu, ale jeśli masz nadwagę lub otyłość (to również czynniki ryzyka chorób serca!), wszystko, co pomaga się pozbyć nadmiarowych kilogramów warte jest uwagi.

W telegraficznym skrócie – jeśli chcesz schudnąć i pomóc sercu (mniej tkanek do obsługi), zacznij się więcej ruszać nie tylko w sportowym obuwiu i ze słuchawkami w uszach, ale również poza treningiem. Na zakupy idź pieszo, do pracy zacznij jeździć rowerem, odpuść windę, jeśli masz do pokonania mniej niż 4 piętra, pobaw się z dziećmi, przekop własnoręcznie ogródek zamiast kogoś wynajmować – po prostu się nie leń, bo w przypadku NEAT dosłownie każdy ruch się liczy.

Palenie papierosów

Tu sprawa jest w zasadzie jasna. O ile można jeść dobrze i źle, odpoczywać za mało lub za dużo, o tyle palenie papierosów nie daje Ci nic, tylko i wyłącznie szkodzi. Tym bardziej, gdy biegasz. Podczas biegu Twoje mięśnie potrzebują ogromnych ilości tlenu, a paląc papierosy poważnie te dostawy uszczuplasz. Najlepszym rozwiązaniem jest więc rzucenie papierosów.

Z naszej ankiety wynika, że ludzie imają się różnych sposobów, by rozstać się z papierosami. Największą popularnością wśród tych, którym udało się rzucić, cieszyła się metoda zwana z angielska „cold turkey”, czyli korzystali tylko z silnej woli. W ten sposób rozstało się z papierosami prawie 60%. 16% zastąpiło papierosy e-papierosami na tzw. liquidy, 14% wspomagało się lekami na receptę, prawie 10% lekami dostępnymi bez recepty, a po mniej więcej 8% skorzystało z pomocy tzw. podgrzewaczy tytoniu, gum do żucia i plastrów z nikotyną.

"W medycynie stosujemy tzw. zasadę pięciu „P”, czyli pytaj, poradź, planuj, pomóż, pamiętaj, – wyjaśnia dr Balsam. - Po pierwsze więc, muszę spytać, czy pacjent pali, od jak dawna, ile i czy chce rzucić. Bo nie każdy chce lub ma na to siły. Po drugie – w zależności od tego, co mówi mi pacjent, muszę mu poradzić, czyli nie tylko wyjaśnić, jak bardzo mu to szkodzi, ale również jak się od palenia papierosów uwolnić. Metod jest wiele – od stopniowego ograniczania ilości wypalanych papierosów, przez różnego rodzaju środki hamujące łaknienie nikotyny aż po rozwiązania w których papierosy zastępuje się mniejszym złem – mowa tu o wszelkiego rodzaju bezdymnych metodach dostarczania nikotyny – gumach, plastrach czy podgrzewaczach tytoniu.

Z tymi ostatnimi jest zresztą dość ciekawa sprawa, bo w Polsce jest to rzecz dość sporna. Polscy kardiolodzy raczej ich nie polecają, natomiast w amerykańskich wytycznych są one traktowane jako jeden ze sposobów na zmniejszenie szkód wywołanych paleniem tytoniu. Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków jasno określiła, że użytkownicy podgrzewaczy wciągają do płuc zdecydowanie mniej substancji toksycznych, bo nie dochodzi w nich do spalania, a jedynie podgrzania tytoniu. Choćby z tego powodu szkodliwość musi być mniejsza.

Czy to wpłynie na rokowanie w przyszłości? Tego jeszcze nie wiemy, bo nie mamy danych. Natomiast sam fakt, że takich substancji jest średnio o ponad 95% mniej wygląda już obiecująco. Są badania pokazujące, że pacjent, który przychodzi ze zwykłych papierosów na podgrzewacz ma elastyczniejsze tętnicze i sprawniejszy przepływ powietrza, przez drogi oddechowe, bo są mniej podrażnione. To wszystko lekarz powinien właśnie powiedzieć pacjentowi-palaczowi, żeby wspólnie ustalić, która z metod ma największe szanse na poprawienie stanu zdrowia pacjenta.

Po trzecie – planowanie. Plan zwiększa motywację, więc możemy na przykład umówić się, że przez trzy miesiące nie będzie palił, tylko np. dostarczał sobie nikotynę w inny sposób, a za trzy miesiące się spotkamy i zobaczymy, co udało się osiągnąć, i jaki następny krok wykonać. Wiem, że w ten sposób rzuciło papierosy kilku moich kolegów.

Po czwarte – pacjentowi trzeba pomóc. Rzucanie palenia to niełatwa sprawa, pacjenci często nie potrafią wytrzymać w postanowieniu i wtedy lekarz powinien pomóc – dodać otuchy, znaleźć inny sposób, wyznaczyć inny cel. Pomoc lekarza zwiększa motywację.

No i ostatnia rzecz – pamiętaj. W natłoku obowiązków łatwo jest zapomnieć o tym, że ten akurat pacjent jest w trakcie rzucania papierosów. A gdy lekarz przy kolejnej wizycie zapomni zapytać, jak idzie rozstawanie z nałogiem, motywacja się zmniejszy. Skoro mówimy o biegaczach, to formą takiego pamiętania może być na przykład przypomnienie, że palenie po prostu zmniejsza wydolność organizmu, a więc i szanse na sukces, czy to będzie zwycięstwo na zawodach, lepszy czas na 10 km, czy po prostu lepsze samopoczucie".

Nadciśnienie, cukrzyca, zaburzenia lipidowe, czyli „wysoki cholesterol”

Te trzy schorzenia to także czynniki ryzyka chorób serca. I – podobnie jak stres, dieta czy palenie – modyfikowalne. Żeby jednak zacząć coś naprawiać, trzeba przede wszystkim wiedzieć, że jest zepsuta. A w przypadku tych akurat problemów to może nie być łatwe, bo one, przynajmniej na początku nie wywołują wyraźnych objawów.

Dlatego nie unikaj badań okresowych – raz w roku ( a jeśli jesteś jeszcze młody – raz na trzy lata) zrób sobie badanie krwi, które może wykryć nieprawidłowości w twoim profilu lipidowym, poziom glukozy we krwi i sprawdź ciśnienie tętnicze. Nadciśnienie, stan przedcukrzycowy i za wysoki cholesterol można skutecznie leczyć nawet bez sięgania po farmakoterapię, więc im wcześniej się zorientujesz, tym mniej inwazyjna może być terapia i tym lepsze efekty. Tak się jednocześnie składa, że w tych trzech przypadkach jednym ze sposobów poprawienia parametrów jest – no kto by pomyślał! – bieganie.

No pain no gain? To zależy

Owszem, żeby coś osiągnąć, zwykle trzeba wyjść (a w tym przypadku wybiec) ze strefy własnego komfortu, bo tylko przekraczając granice sprawiamy, że nasze ciało zmienia się na lepsze. Ale trzeba też pamiętać, że ciało wyposażone jest w niezliczoną ilość czujników, których zadaniem, podobnie jak np. czujników w samochodzie – jest wczesne wykrywanie zagrożenia i ostrzeganie. Niektóre sygnały ostrzegawcze można przez pewien lekceważyć – ból mięśni po treningu to nic niezwykłego, zadyszkę i przyspieszone tętno również potraktuj raczej jako informacje, a nie ostrzeżenia.

Są jednak również takie sygnały, których zdecydowanie lekceważyć nie wolno – potraktuj je nie jak sygnał „check engine”, sugerujący, że coś jest nie tak, ale jeszcze nie krytycznie, tylko jak znak stopu. Dosłownie.

Dr Balsam ostrzega, że powinieneś natychmiast przerwać trening, a następnie zgłosić się do lekarza, jeśli:

• czujesz silny ucisk w klatce piersiowej, zwłaszcza narastający w czasie wysiłku i słabnący, gdy się zatrzymujesz. – To może oznaczać chorobę niedokrwienną serca, czyli zwężenie tętnicy wieńcowej, która dostarcza krew do mięśnia sercowego. Nie do komory, żeby została przetłoczona dalej, tylko do mięśnia – tętnice wieńcowe zapewniają mięśniowi sercowemu, co pozostałe tętnice innym mięśniom – tlen i substancje odżywcze. Gdy ich światło się zmniejsza, a następuje to najczęściej w przebiegu miażdżycy, tej krwi odżywiającej serce robi się za mało właśnie wtedy, gdy serce najbardziej jej potrzebuje, a więc w czasie wysiłku.

• czujesz, jakby Twoje serce gubiło rytm. Tak jakby zatrzymywało się na chwilę, a potem gwałtownie przyspieszało. To może być arytmia i wówczas również lepiej jest przerwać trening i iść do lekarza.

• zasłabnięcia i nasilone zawroty głowy w trakcie wysiłku, zwłaszcza jeśli są połączone z kołataniem serca, też powinny Cię zaniepokoić i skłonić do tego, żeby przerwać trening i się przebadać. 

Bez przesady

Paracelsus mawiał, że wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną i że o tym, co jest, a co nie decyduje... dawka. Z bieganiem jest podobnie.

"Z punktu widzenia zdrowia kardiologicznego optymalna dawka wysiłku aerobowego to 5 razy w tygodniu po 40-45 minut" – mówi specjalista.

Wtedy korzyści dla układu krążenia są optymalne w relacji do zainwestowanego czasu. Podwojenie tej dawki, czyli trening 5 razy po 90 minut w tygodniu jeszcze wzmaga kardioprotekcyjny efekt treningu, ale dalsze zwiększanie obciążenia nie ma już sensu z punktu widzenia kardiologii. Serce nie zrobi się jeszcze mocniejsze, jeśli będziesz trenować codziennie po dwie godziny. Tak intensywny trening może mu wręcz zaszkodzić, jeśli nie będziesz pod opieką lekarza sportowego.

Jeśli więc biegasz głównie po to, by zachować sprawność i mocne serce, 5 treningów w tygodniu w zupełności wystarczy. Jak to powtarzają nasi koledzy z Men’s Health: małe kroki, wielkie rezultaty.

PP