Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Runners-world.PL

PODZIEL SIĘ



OCEŃ
5.0

Kuracja – reaktywacja. Czy kontuzja może wyjść na dobre?

Kiedy nie tak dawno Arkadiusz Milik odniósł koszmarną kontuzję, pojawiło się wiele głosów, że to wcale nie tragedia dla jego kariery, bo na pewno wróci jeszcze silniejszy. Okazuje się, że przerwa wywołana kontuzją może finalnie przynieść zysk.

Czy kontuzja może wyjść na dobre? rys. Thomas Kuhlenbeck

Kontuzja to sygnał, że mięśnie, stawy lub ścięgna nie dają rady. Często jest to wynik długotrwałych przeciążeń. Skazując Cię w ten sposób na przymusową przerwę, Twój organizm daje Ci jednocześnie szansę na długi odpoczynek, którego najwyraźniej potrzebował. Właściwa rehabilitacja nie tylko przywróci Cię do zdrowia, ale też wzmocni i przygotuje do powrotu na trasę. Spróbuj zastosować się do kilku wskazówek, a wrócisz do gry bez obaw o kolejną niechcianą pauzę.

Powrót. Pamiątką z wakacji od biegania są dodatkowe kilogramy. Nic dziwnego, że dla organizmu po takich feriach powrót do wysiłku może być szokiem. Żeby wyjść z tego cało i bez przeciążeń już na starcie, zaczynaj stopniowo – przez kilka tygodni biegaj maksymalnie przez 20 minut.  

Grupa. To prawda, że może być ciężko wrócić do znajomych, którzy robili postępy podczas Twojej nieobecności. Tylko że nic nie jest też równie mobilizujące!

Wytrzymałość. Wybieganie to podstawa powrotu do wysokiej formy. Odbudowanie wydolności po długiej przerwie  musi potrwać – przecież nie od razu Rzym zbudowano. Ale jeżeli nie chcesz, żeby Twoja forma zaczęła się walić jak Koloseum w Wiecznym Mieście, nie dokładaj sobie więcej niż 1 kilometr w tygodniu.

Regeneracja.  Jeżeli nie chcesz powrotu kontuzji, biegaj tylko co drugi dzień, przynajmniej przez kilka pierwszych tygodni.

Cross-training. Po miesiącu stopniowo zmniejszaj liczbę dni przeznaczoną na odpoczynek. Zastępuj je innymi niż bieg sportami, które pozwolą dalej rozwijać wytrzymałość, ale nie zwiększą ryzyka powstania kontuzji. Na pewno sprawdzi się 30-60 min na rowerze lub w basenie.

Wybór startów. Tęsknisz za atmosferą zawodów i wsparciem kibiców? Nie rezygnuj z nich, ale wybieraj tylko takie starty, które Cię podbudują. Nie chcesz chyba przy pierwszej lepszej okazji nastawić się na poprawę swojego rekordu trasy, a zamiast tego rozczarować się i zobaczyć, że rywale nie próżnowali pod Twoją nieobecność.  

Jak od nowa narzucić sobie tempo?

Po zbudowaniu podstawy wytrzymałościowej pora na wdrożenie elementów treningu jakościowego, by zmobilizować uśpione włókna szybkokurczliwe i biegać szybciej.

Wprowadź Kiedy Jak?
Przebieżki Po dwóch tygodniach biegania 8-10 stumetrowych przebieżek 2 razy w tygodniu pod koniec swobodnego biegu. Przez pierwsze 40 m dojdź do 80% wysiłku, utrzymaj je przez 30 m, a przez ostatnie 30 m zwalniaj.
Biegi tempowe Po trzech tygodniach biegania Raz w tygodniu w połowie 30-minutowego biegu zwiększ tempo (ma być mocne, ale nie zabójcze) na 6 minut. Co tydzień zwiększaj długość biegu w tempie o 2 minuty.
Interwał Po sześciu tygodniach biegania Sesje szybkościowe raz w tygodniu w systemie 5-4-3-2-1 min szybkiego biegu, a po każdym przyspieszeniu taka sama ilość spokojnego biegu. Możesz stopniowo dążyć do 10-5-3-2-1 min.

 

RW 03/2012

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij