Metoda susła

Amatorom, a nawet zaawansowanym amatorom, którzy przygotowują się do maratonu, lekarze i trenerzy zalecają minimum 8 godzin snu. Standard. W tym czasie nawet obciążony wysiłkiem organizm powinien się zregenerować. Eksperci podkreślają jednak, że kluczową sprawą, o którą powinno się zadbać, to regularne pory snu. Nawet w weekend.

Często się zdarza, że przed ważnym biegiem nie możesz spać, wiercisz się i przesypiasz tylko kilka godzin. Co wtedy? Czy Twoja forma będzie słabsza? Niekoniecznie.

Kluczowe dla Twojego samopoczucia na trasie będą dwie noce wstecz. Jeśli tylko wyspałeś się jak należy dwa dni wcześniej, nie powinno to zaważyć na wyniku. Pismo "Journal of Sports Medicine and Physical Fitness" donosi, że zbadano VO2max biegaczy, którzy zarwali noc przed startem i nie przespali należycie nocy dwa dni wcześniej. U nich zauważono spadek mocy, natomiast wśród tych, którzy skrócili sen tuż przed startem, spadek formy nie był praktycznie zauważalny.

Wielu biegaczy podróżujących po świecie i zmieniających strefy czasowe stara się przybyć na miejsce startu jak najszybciej, żeby przespać minimum dwie pełne noce po to, by przyzwyczaić się do nowego czasu. Aby precyzyjnie odpowiedzieć sobie na pytanie, ile tak naprawdę potrzebujesz snu, zrób serię testów i znajdź swoją magiczną liczbę.

Znajdź swoją magiczną liczbę

Zrób test i określ, ile godzin snu potrzebuje Twój organizm. Oto dwa przepisy do wypróbowania - na wakacjach oraz w dni robocze.

• Zapotrzebowanie na sen to sprawa indywidualna. Niektórzy potrzebują 9 godzin, inni po 6 godzinach są ożywieni i zregenerowani. Żeby określić, ile godzin musisz spędzić w łóżku, podczas wakacji zrób eksperyment. Kładź się do łóżka o tej samej godzinie, ale nie nastawiaj budzika, tylko śpij tyle, ile potrzebujesz, kierując się naturalnym zegarem biologicznym. Po czterech dniach powinieneś obudzić się zrelaksowany i zregenerowany. Zobacz, ile godzin minęło. To Twoje zapotrzebowanie na sen.

• Inna metoda do zastosowania, niekoniecznie na wakacjach: przez 4 dni nastawiaj budzik na tę samą godzinę, ale idź spać o godzinę wcześniej niż zwykle. Ciągle czujesz się zaspany? Idź spać 30 minut wcześniej. W ten sposób wyregulujesz swój zegar biologiczny i określisz zapotrzebowanie na sen.

RW 03/2010