Moc płuc wzmóc
rys. Ellen Weinstein
Tuż przed szczytem wzgórza albo przed metą sprintu Twoje płuca zaczynają pracować w trybie awaryjnym. Oddech staje się płytki i gwałtowny. Marzysz, żeby wciągnąć więcej powietrza, bo wtedy już na pewno mógłbyś utrzymać tempo. Ale im mocniej pracuje Twoja klatka piersiowa, tym bardziej jesteś zmęczony.
Zatrzymujesz się więc, desperacko usiłując złapać powietrze. Biegacze poświęcają dużo uwagi wytrenowaniu serca i mięśni nóg, ale bardzo rzadko myślą o trenowaniu płuc. A przecież silny układ oddechowy potrafi zdecydowanie poprawić wyniki. Zasada jest prosta: im silniejsze masz płuca, tym więcej tlenu dostarczasz do mięśni i tym większą masz wydolność.
A wydajność układu oddechowego można poprawić. W końcu oddycha się dzięki mięśniom, głównie dzięki przeponie i mięśniom rozlokowanym między żebrami - to one właśnie, rozszerzając płuca, sprawiają, że wciągasz do nich powietrze. 80% pracy przy każdym oddechu wykonuje przepona. Wzmacniając ten mięsień, możesz poprawić wydolność płuc i tym samym zmniejszać uczucie zmęczenia.
Potwierdzają to badania. Brytyjczycy porównali poziom zmęczenia mięśni układu oddechowego i nóg, znajdując bezpośrednią zależność - ci biegacze, którzy mieli najbardziej zmęczone mięśnie przepony, mieli też najsłabsze mięśnie nóg. Kluczem do zwiększenia wydolności jest więc głębsze oddychanie. Im głębszy oddech, tym więcej powietrza trafia do pęcherzyków płucnych, a tym samym więcej tlenu do Twojej krwi.
Koncentrując się na pracy przepony podczas biegu, zapewniasz sobie większe dostawy mocodajnego tlenu. Większość biegaczy oddycha klatką piersiową zamiast brzuchem. Po czym poznać, czym oddychasz? Po przebiegnięciu kilometra zatrzymaj się i połóż dłoń na brzuchu. Z każdym oddechem brzuch powinien się wypełniać i opróżniać jak balon.
Jeżeli pracują tylko mięśnie klatki piersiowej, oznacza to, że nie oddychasz brzuchem i nie wykorzystujesz do końca pojemności swoich płuc. Przy oddychaniu klatką piersiową dodatkowo bardziej napinasz mięśnie ramion, a to strata energii. Nawyk oddychania klatką piersiową niełatwo pokonać.
„Przestawiając się", musisz przestać się skupiać na dystansie i tempie biegu: skup się właśnie na oddychaniu. Najlepiej zacząć ćwiczyć nowy sposób, kiedy nie biegniesz. Spróbuj więc potrenować oddychanie podczas innych ćwiczeń, np. w siłowni. Oprócz układu oddechowego, wzmocnisz też mięśnie tułowia i zwiększysz ich elastyczność. Obok zestaw ćwiczeń, które Ci to ułatwią.
Rytm oddechu
Synchronizacja wdechu i wydechu z krokami pomaga wzmocnić przeponę. Zacznij od tempa 2 na 2. Wciągaj powietrze na 2 kroki (lewa, prawa), wypuszczaj na następne 2. Kolejny etap, czyli 3 na 3: wdech, lewa, prawa, lewa, wydech, prawa, lewa, prawa. Ostatni etap to tempo 4 na 4 (analogicznie).
Poleć ten artykuł
NEWSLETTER 