[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
4.3

Na szczęście jest bieganie. Jak sport wpływa na nastrój?

O wpływie sportu na samopoczucie mówi się tak wiele, że właściwie nie wiadomo w co wierzyć. Czy rzeczywiście radość i przyjemność łatwiej osiągnąć, gdy się do nich podbiegnie parę kilometrów? Sprawdziliśmy, co nauka (i samo życie) mówi o związku szczęścia ze zmęczeniem. 

Na szczęście jest bieganie, czyli jak uprawianie sportu wpływa na nasze samopoczucie rys. Nick Thackray

Gdyby bieganie było dzielone na dawki i sprzedawane w aptekach, to na ulotce znalazłaby się informacja o wskazaniach: poprawa sylwetki, kondycji, zdrowia i nastroju. Wszystko przebadane na milionach żywych organizmów. Wpływ treningów na wagę, formę i wyniki badań okresowych jest mierzalny i niepodważalny.

Ale poprawa samopoczucia bywa raczej traktowana jako efekt uboczny biegania niż jego główne działanie. Być może dlatego, że ciężko zmierzyć podnoszenie na duchu czy szczerość uśmiechu. To skąd w takim razie wiadomo, czy pogoń za szczęściem na własnych nogach ma sens?

Odpowiedź znajdują kolejne zespoły naukowców, a żywe tego dowody biegają po ulicach i parkach: szczęście nie jest tylko skutkiem ubocznym biegania.

Nastrojowa historia

„Obserwujemy obecnie taki etap rozwoju psychiatrii, w którym publikowane są wiarygodne badania wskazujące, że różne aspekty codziennego życia, które dawniej były uważane przez naukę akademicką za mało ważne, np. związane z dietą czy aktywnością fizyczną, okazują się być jednym z kluczowych elementów zdrowia psychicznego” – mówi dr n. med. Sławomir Murawiec, psychiatra z Centrum Terapii Dialog.

Pierwsze badania dostrzegające związek ćwiczeń z psychiką pojawiały się już ok. 1900 roku. Zauważono, że aktywni ludzie są szczęśliwsi, odczuwają mniej lęków, są bardziej odporni na stres i pozytywniej nastawieni do życia niż osoby prowadzące siedzący tryb życia. Podczas jednych z późniejszych badań, których wyniki opublikowano w „International Journal of Sports Medicine”, obserwowano biegaczy przez 20 lat i dużo rzadziej niż u nieaktywnych stwierdzano u nich gniew czy spadki nastroju.

Naukowcy z amerykańskiego Penn State University dowiedli, że większa ilość ruchu przekłada się na więcej entuzjazmu i pozytywnej ekscytacji. Analiza 49 badań, przeprowadzona przez Arizona State University, wykazała z kolei, że ćwiczenia zwalczają lęki lepiej niż inne środki terapeutyczne (poza lekami). Wyliczankę pozytywnych doniesień zakłóciły wyniki opublikowane w 2012 r. przez „British Medical Journal”.

Wynikało z nich, że u pacjentów ze świeżo zdiagnozowaną depresją, poddanych standardowej terapii, poprawa była identyczna jak u pacjentów, którym dodatkowo zalecono ruch. Okazało się jednak, że zadana pacjentom aktywność nie była ani sprecyzowana, ani mierzona, ani monitorowana – choć niektórzy badani mogli odczuwać większą poprawę – to nie była ona statystycznie istotna. Zatem wciąż więcej wiarygodnych źródeł przemawia za tym, że porcja ruchu ma korzystny wpływ na nasze zdrowie psychiczne.

Pozytywna praktyka

Teorię potwierdzają też doświadczenia praktyków. Jak mówi dr Murawiec: Aktywność fizyczna jest aktualnie stopniowo włączana do palety uznanych naukowo sposobów leczenia depresji. Badania wskazują, że pacjenci, u których dołączano ruch do standardowego leczenia, czyli np. do leków, uzyskiwali większą poprawę w zakresie ustępowania objawów depresyjnych. Poprawa ta występowała częściej u osób w grupach z aktywnością fizyczną, niż bez takiej aktywności. Zatem ruch jak najbardziej wspomaga poprawę kliniczną w depresji”.

REKLAMA

REKLAMA

Na szczęście jest bieganie, czyli jak uprawianie sportu wpływa na nasze samopoczucie rys. Nick Thackray

Tak zapewnia lekarz wspierający kampanię Forum Przeciw Depresji. To świetna wiadomość, zważywszy, że przecież i małe dołki psychiczne, i poważne załamania ciągle trafiają się nam samym lub ludziom w naszym otoczeniu, chociaż nie zawsze o tym wiemy.

„Dotąd wesoła, uśmiechnięta, radosna dziewczyna, zawsze dusza towarzystwa i pocieszycielka w ciężkich chwilach, spadła w ciemną dziurę, gdzie nie sięgały żadne słowa pocieszenia ze strony najbliższych” – mówi Beata Jędryszek o swoim załamaniu po rozstaniu z partnerem życiowym po 14 latach związku. Próbując się z tego pozbierać, trafiła do psychiatry, który zalecił jej robienie tego, co kiedyś sprawiało jej radość. Tak się składa, że było to bieganie.

Optymistycznie przed siebie

„Zaczęłam na powrót aktywnie uczestniczyć w spotkaniach z przyjaciółkami z klubu biegowego Kobiety Na Medal. Znowu zaczęłam się śmiać i odczuwać satysfakcję z tego, co robię. Wstawanie rano do pracy nie było już przykrym obowiązkiem, a oczekiwaniem na nowe wyzwania. Kolejne spotkania z dziewczynami motywowały mnie do zapisów na coraz to inne zawody biegowe. Wyjście do sklepu nie było już niemiłą koniecznością, bo okazało się, że znów potrafię zakochać się w sukience na wystawie ulubionego butiku” – wspomina Beata.

Wtóruje jej inna koleżanka z wrocławskiego klubu. „Czuję, że bieganie ma zbawienny wpływ i na moje ciało, i na moją psychikę” – twierdzi Małgorzata Eichler-Fałowska, mama trójki dzieci, która kilka lat temu przeżyła nagłą śmierć synka.

„Opieka nad dziećmi, z których jedno potrzebuje intensywnej rehabilitacji, wymaga ode mnie w ciągu dnia bardzo dużo wysiłku, takiego logistycznego. Praktycznie cały dzień poświęcam moim dzieciom, więc czuję się tym trochę przeciążona i zmęczona fizycznie. Te ostatnie lata nie były dla mnie proste, więc cały czas czuję wewnętrzny niepokój, czy z dziećmi wszystko będzie dobrze, czy taka tragedia się nie powtórzy, czy córka będzie dobrze funkcjonować i mówić. Ciągle gdzieś tam ten lęk we mnie jest. Dobrze kontrolowany, ale jest – opowiada Malgorzata. – I właśnie aktywność fizyczna pozwala mi sobie z tym radzić, zrzucać to napięcie. Dzięki temu mogę wyjść z domu i nie muszę myśleć o pewnych rzeczach. Przez tę godzinę nikt nic ode mnie nie chce. To jest ten aspekt psychologiczny mojego biegania, ale jest też ten fizyczny: jestem pełna werwy, dużo rzeczy chce mi się robić i po prostu świetnie się czuję. Mimo że sypiam na pewno mniej niż powinnam, to śpię dobrze, nie mam problemu z zasypianiem i jestem pełna energii”.

Wcale nie gorzki lek

Jak zauważa dr n. med. Sławomir Murawiec, większość pacjentów cierpi na depresję o nasileniu umiarkowanym czy lekkim, więc są oni w stanie chociażby chodzić do pracy.

„Takie osoby, zmagając się z depresją, usiłują podejmować wysiłki na rzecz utrzymania codziennego funkcjonowania, w ramach którego jakaś forma fizycznej aktywności może się zmieścić. I, jak pokazują badania, u większości pacjentów z tymi postaciami depresji, jaka pojawia się najczęściej w populacji, dołączenie ruchu fizycznego może być interwencją terapeutyczną. Te osoby zapewne nie są w stanie od razu biegać, ale początkowo mogą wyjść z domu, gdzieś się przejść czy pójść na spacer. I w tym momencie to już może być terapia i kolejny krok, dosłownie i w przenośni, do poprawy samopoczucia” – tłumaczy psychiatra.

„To właśnie bieganie sprawiło, że małymi krokami zaczynam wracać do normalności, próbuję być szczęśliwa – mówi Joanna, mama 2,5-latka, która straciła drugie dziecko. – Pierwsze tygodnie po stracie synka to totalna rozpacz, brak sił, brak motywacji, brak celu do życia.

REKLAMA

Na szczęście jest bieganie, czyli jak uprawianie sportu wpływa na nasze samopoczucie rys. Nick Thackray

Mam wydawałoby się wszystko: dom, ogród, pracę, którą lubię i w której jestem doceniana, pieniądze, przyjaciół, cudownych rodziców i swoje miejsca na Ziemi, do których wracam, i mam moje bieganie. Jednak ból, który nosi się w sobie, może być tak niewyobrażalny, że nie dostrzega się tego wszystkiego”.

Kręte ścieżki

Chociaż bieganie działa na niektórych jak sezon serialu komediowego, to jednak nie leczy się nim wszystkich podupadłych na duchu. Nie wszystkie zakręty życiowe wyprostuje ścieżka biegowa. Dlaczego?

„W głębszych postaciach depresji nawet wykonanie prostych czynności, takich jak wstanie z łóżka, ubranie się czy pójście do sklepu sprawiają trudność. To wydatek energii, której osoba chora po prostu nie ma. W depresji jednym z głównych objawów jest zwiększona męczliwość. Dlatego ćwiczenia nie będą podstawą leczenia: w głębszych postaciach depresji niezbędna jest farmakoterapia” – tłumaczy Anna Nita, psycholog akcji Stop Depresji Fundacji Itaka.

„Ruch powinno się dołączyć do wychodzenia z depresji, jak tylko staje się to możliwe” – mówi dr Murawiec. Dla niektórych osób dotkniętych chorobą na początku nawet najdrobniejsza aktywność jest niewykonalna.

„Ale o aktywności fizycznej powinno się zacząć myśleć od razu, kiedy dana osoba jest w stanie ją podjąć. Oczywiście musi ona mieć charakter dostosowany do możliwości danej osoby, tak aby nie wywoływać w niej depresyjnego poczucia, że »do tego też się nie nadaję«. Osoby z bardzo głęboką formą depresji trzeba więc początkowo leczyć innymi dostępnymi metodami, zanim podejmą wysiłek ruchowy” – wyjaśnia dr Murawiec.

Biegowa dawka szczęścia

„Biegam, bo to moje lekarstwo na cierpienie, ból, tęsknotę – przekonuje Joanna. – Nie ma co siedzieć bezczynnie, bo z tego nie narodzi się żadna pozytywna zmiana. Moje biegi to spokój umysłu, który wciąż trenuję. Lubię biegać sama. Rozmawiam wtedy ze sobą, medytuję. Na początku było mi bardzo ciężko: biegłam, płakałam, ból doprowadzał mnie do takiego uczucia, że nie mogłam nabrać oddechu.

Myślę, że jeśli czujesz, że musisz płakać, to płacz, ale odetchnij, weź głęboki oddech i biegnij dalej, a kiedy już uspokoisz myśli i duszę, to zawróć i biegnij z tą energią do domu, do rodziny. Każdy pokonany metr, z czasem kilometr to cel, pozytywna zmiana. Biegnij swoim tempem na treningu i w życiu, a będziesz zwycięzcą. Ja nim jestem i ta myśl daje mi wielki zastrzyk energii. Kończąc każdy swój bieg, uśmiecham się, bo to następny dzień zwycięstwa”.

Pomimo wielu takich prawdziwych świadectw, tak naprawdę wciąż nie do końca wiadomo, co sprawia, że sport dodaje ludziom skrzydeł. Słynnym już endorfinom, które w naszych organizmach pełnią rolę wesołków, zrzedły miny, kiedy ogłoszono, że nawet jeśli podczas ćwiczeń ich koncentracja we krwi się zwiększa, to nie przekłada się ona na ich poziom w mózgu.

Na szczęście później naukowcy z University of Bonn, posługując się skanerem PET, potwierdzili, że w mózgach biegaczy po 2 godzinach biegu poziom hormonów szczęścia rzeczywiście wzrósł. I to dosłownie „na szczęście”, bo to oznaczało dla badanych, że dzięki endorfinom nie tylko biegli jak na haju, zyskując większość odporność na zmęczenie i ból, ale też cieszyli się lepszym nastrojem po treningu.

REKLAMA

REKLAMA

Na szczęście jest bieganie, czyli jak uprawianie sportu wpływa na nasze samopoczucie rys. Nick Thackray

Ale endorfiny to niejedyna „substancja aktywna” biegowego leku na humor. Pojawiły się też teorie, że osoby cierpiące na depresję mają nisko poziom neurotransmiterów, m.in. dopaminy, norepinefryny i serotoniny (regulować je mają leki, tzw. antydepresanty), a bieganie zwiększa ich dostępność.

Jedne z badań wykazały nawet, że program zaleconych ćwiczeń był tak samo efektywny, jak antydepresanty. Inne dane mówiły, że po 50 minutach umiarkowanego wysiłku na bieżni niemal podwoiła się ilość endokannabinoidów, które posądza się o wywoływanie naturalnego odurzenia i euforii (naukowcy nazywają ten efekt euforią biegacza).

Alchemia uśmiechu

Chemia wywołująca uśmiech to też dzieło innych czynników. Nie bez znaczenia jest to, że na treningi wybieramy się w teren, jak niegdyś nasi przodkowie na polowania.

„Ruch działa korzystnie w bardzo wielu mechanizmach wypracowanych w toku ewolucji. Aktywność na świeżym powietrzu, która angażuje naszą orientację przestrzenną, dobrze wpływa na zapamiętywanie, poprawia nastrój, działa przeciwlękowo i poprawia funkcje poznawcze, jak pamięć, uwaga czy koncentracja – tłumaczy dr Murawiec. – Zwłaszcza ruch na słońcu wpływa na nas pozytywnie i może mieć działanie ochronne, a także terapeutyczne. Istotne jest już samo naświetlanie: padanie promieni słonecznych na siatkówkę oraz na skórę, ponieważ wytwarzana w jej głębszych warstwach witamina D ma poważny wpływ na samopoczucie i nastrój. Udowodniono, że osoby z niskim poziomem witaminy D mają podwyższone ryzyko wystąpienia depresji i prowadzone są próby suplementacji tą witaminą w celu jej leczenia”.

Terapia grupowa

Reakcja organizmu na zmęczenie i naturalne otoczenie wzmacniana jest też na pewno poprawą sylwetki i sukcesami na trasach. Bo nie da się ukryć, że kiedy coraz lepiej wyglądamy albo widzimy postępy w swoich wynikach, to nasze poczucie własnej wartości rośnie. Innym składnikiem leku o nazwie „bieganie”, decydującym o jego skuteczności, jest towarzystwo – partner treningowy lub grupa biegowa.

„Choć są też inne postacie depresji, to w wielu wypadkach jej wystąpienie wiąże się z utratą ważnego związku, zaistnieniem jakiejś utraty społecznej, poczuciem samotności. W takich sytuacjach element wsparcia społecznego, fakt, że można z kimś być w relacji, porozmawiać, nie być samemu, działa także ochronnie na naszą psychikę” – mówi psychiatra. Potwierdzają to historie biegaczy po trudnych przejściach.

„Dużo dało mi to, że zaczynając przygodę z bieganiem, trafiłam do grupy biegowej KNM, w której mniej liczą się życiówki, a bardziej to, że robimy coś razem w przyjacielskiej atmosferze – mówi Małgorzata Eichler-Fałowska. – Ta grupa jest dla mnie dużym wsparciem. Tam znalazłam swoją partnerkę biegową i dobrą koleżankę Olę. Już od 2 lat biegamy razem i to też jest dla mnie ważne, że mogę sobie porozmawiać o wszystkim z kimś w moim wieku, kto też ma dzieci. Spędzam miło czas, a przy okazji i moja sylwetka na tym zyskuje”.

REKLAMA

„Nie wiem, co by było, gdyby nie Kobiety Na Medal – mówi Beata Jędryszek, od niedawna maratonka. – Spotykamy się nie tylko na ścieżkach biegowych, więc dziewczyny znały moją sytuację i wyciągnęły mnie z tego”.

Optymista w biegu

Skoro treningi są w stanie przynieść ukojenie w najcięższych momentach i pomagają przywrócić zdrowie psychiczne, to tym bardziej są w stanie poprawić nastrój w naszych codziennych zmaganiach z rzeczywistością. Każdy biegacz, który musiał np. z powodu kontuzji na jakiś czas odwiesić buty biegowe na kołek, zna to uczucie przygnębienia i irytacji przymusową odsiadką na ławce rezerwowych.

„Jeżeli przez 2-3 tygodnie z przyczyn organizacyjnych nie mogę biegać, to od razu czuję się ospała i oklapnięta – mówi Małgorzata. – Dlatego jak tylko mogę, to z radością wracam do biegania i staram się jednak zawsze znaleźć ten moment dla siebie co najmniej dwa razy w tygodniu”. Badania przeprowadzone na University of Arizona wykazały, że jedynie dziesięć minut wysiłku wystarczyło, żeby poprawić humor i dodać energii osobom, które wcale nie cierpiały z powodu depresji.

Z kolei naukowcy z University of Bristol dowiedli, że osoby, które ćwiczyły przed pracą albo w czasie przerwy na obiad, czuły się lepiej przygotowane do stawienia czoła obowiązkom służbowym niż nieaktywni pracownicy. Jak widać, regularne treningi pozwalają każdemu z nas lepiej funkcjonować na co dzień.

„Jest wiele neurobiologicznych badań, udowadniających dobroczynny wpływ aktywności fizycznej na mózg oraz na poprawę nastroju. Na pewno regularne ćwiczenia chronią mózg przed szkodliwymi skutkami stresu, który przyczynia się do powstawania depresji. Jednak przykład Justyny Kowalczyk pokazuje, że same treningi nie są wystarczającym zabezpieczeniem” – tłumaczy Anna Nita.

„Zdarza się też, że bardzo intensywne treningi maskują chorobę, np. wydaje nam się, że jesteśmy przemęczeni przez sport, a tak naprawdę chodzi o inne choroby lub depresję. Niektórzy zwiększają liczbę treningów, aby rozładować napięcie, które kumuluje się ze zbyt wymagającej pracy, niesatysfakcjonujących relacji z ludźmi, kłopotów z dziećmi. Kiedy treningi stają się główną aktywnością, która pochłania cały wolny czas, warto się zastanowić, czy aby od czegoś nie uciekamy. Rozładowanie napięcia przez sport przynosi ulgę, ale jeśli staje się ucieczką, to nie służy głębszemu zastanowieniu się nad przyczynami problemu czy wprowadzeniu zmian, które pozwolą na polepszenie jakości życia” – mówi psycholog akcji Stop Depresji.

Szczęśliwe zakończenie

„Bieganie wiele mi dało. Teraz trening jest dla mnie sposobem na złapanie balansu między obowiązkami a tym, że chcę zrobić coś dla siebie, że nie jestem tylko mamą, ale też żoną i kobietą – mówi Małgorzata. – Dużo radości daje mi też to, że parę osób swoją postawą zainspirowałam do biegania, chociaż nikogo nie zachęcałam. Po prostu widząc, że mimo obowiązków znajduję czas na bieganie, oni też spróbowali. Teraz mówią, że im też się polepszyło, czują się super, są zdrowsi. Sama widzę, że odkąd systematycznie biegam, nawet zimą, mam mniej problemów zdrowotnych”.

REKLAMA

REKLAMA

Beata długo biegała ze wzrokiem wbitym w chodnik. „Czułam się jakby nie na miejscu, udając szczęśliwą – wspomina. – Ale za każdym razem było mi coraz łatwiej i wracałam coraz bardziej zadowolona. Dziś życzliwe uśmiechy mijanych biegaczy znów cieszą mnie jak dawniej”. A te uśmiechy to tylko jeden z objawów uzależnienia od biegania (dostępne bez recepty).

Droga do uśmiechu

Beata Jędryszek

Pół roku temu moje życie przewróciło się do góry nogami. Okazało się, że związek, który miał trwać na zawsze, z dnia na dzień coraz bardziej bladł i znikał, a wraz z nim jakaś część mnie. Wtedy postanowiłam, że czas rozstać się z moim partnerem życiowym, po 14 latach związku.

Wydawać by się mogło, że skoro decyzja została podjęta przeze mnie, było to dla mnie proste. Okazało się jednak, że porażka i rozczarowanie bolą bardziej niż nieszczęśliwa dusza z kimś u boku. Nagle z dnia na dzień musiałam poradzić sobie z obowiązkami samotnej mamy dwójki dzieci, połączyć to ze zmianami zawodowymi i starać się, by nikomu z moich bliskich to nie zaszkodziło.

Pierwsze tygodnie to był czas niedowierzania i chwilowej ulgi. Potem przyszły kolejne obowiązki, problemy i... dół. Na tyle poważny, że jedyne, na co miałam ochotę, to zaszyć się w ciepłe kołdry i patrzeć w sufit. W chwilach gdy zbierały się nade mną ciemne myśli, starałam się robić to, co od dwóch lat zawsze poprawiało mi nastrój: zakładałam buty biegowe, słuchawki z ulubioną muzyką i dawałam się ponieść nogom. Niestety, tym razem na myśl o pokonaniu choćby kilkuset metrów przychodził „niechcemiś”.

Pamiętam, że byłam tak zła sama na siebie, że podświadomie zabijam radość z tego, co lubię najbardziej. Przecież to właśnie w bieganiu odkryłam pasję, cudowną wolność i moc uciekania w inny wymiar. Jednak problemy dnia codziennego, opieka nad dziećmi, zapłacenie rachunków czy kupno chleba urastały do czynności niemal niewykonalnych. Zero sił, chęci, radości. Aż w końcu powiedziałam sobie: „Dość!”. Starałam się – mimo największego lenia i złego nastroju – przebrać w strój biegowy i przetruchtać choć kilka kilometrów.

Z jakim zdziwieniem odkrywałam dzień po dniu, że problemy urastające do najwyższej rangi jeszcze przedwczoraj dzisiaj są błahe. W pokonywanych kilometrach czułam coraz więcej siły i w końcu radości.

Oczyszczenie głowy

Małgorzata Eichler-Fałowska

Śmierć mojego drugiego synka, który nagle zachorował i w 3 dni odszedł, zmieniła moje życie. To był ogromny szok i najczarniejszy okres życia, przepełniony lękiem, bólem, smutkiem i wszystkimi najgorszymi emocjami, które można przeżyć w jednym momencie. Rozpacz po stracie dziecka jest wręcz fizycznym bólem.

Po pierwszym szoku, który trwał kilka miesięcy, próbowałam sobie na różne sposoby pomóc. Radziłam sobie tak jak wiele kobiet, szukając wsparcia u innych, rozmawiając. Jestem psychologiem i mam koleżanki psycholożki, więc miałam wokół siebie oparcie.

REKLAMA

Bieganie też stało się jednym z elementów radzenia sobie z tą sytuacją. Po roku dowiedziałam się, że jestem w ciąży i że to będą bliźniaki, więc wtedy moja aktywność trochę spadła. Bałam się, że znów może stać się coś złego z moim dzieckiem. A ciąża bliźniacza jest przecież ciążą wyższego ryzyka. Kiedy urodziłam chłopca i dziewczynkę, to okazało się, że córka nie słyszy, jest zupełnie głucha. To było kolejne tąpnięcie w moim życiu. Jakoś się pozbierałam i po prostu przyjęłam postawę zadaniową.

Córka szybko miała wszczepione implanty, dzięki którym słyszy, i dziś – mając prawie 3 lata – zaczyna mówić. Mam jeszcze 8-letniego syna. Bieganie to jest czas zarezerwowany tylko dla mnie. Mogę gadać z koleżanką o bzdurach lub ważnych rzeczach, mogę się odciąć na tę godzinę od nie zawsze przyjemnych obowiązków. Kiedy zdarza mi się biegać samej, mam czas na refleksje. Jak jest mi ciężej, to mielę w głowie niektóre sprawy.

Staram się, żeby ten czas wysiłku był momentem oczyszczenia głowy, odcięcia się od pewnych rzeczy. I chociaż bieganie jest wysiłkiem fizycznym, to dla mnie jest to aktywny odpoczynek. Czuję, że moje ciało i umysł odpoczywają. Dlatego staram się biegać w otoczeniu natury, w parku, by posłuchać śpiewu ptaków i znaleźć to wyciszenie, którego potrzebuję.  

Jak przy depresji dozować sobie ruch?

Jeśli chcesz poznać historie ludzi, którym bieganie pomogło wyjść z depresji, przeczytaj koniecznie artykuł Bieganie a depresja. Jak trening pomaga wybiec z cienia. Poniżej zaś znajdziesz wskazówki, jak zacząć treningi, aby przyniosły jak najlepsze terapeutyczne efekty.

Jaka aktywność?

Bieganie: Według badań, rytmiczne aktywności aerobowe, wykorzystujące duże grupy mięśniowe, przynoszą najlepsze efekty w przypadku lęków, depresji i zmian nastroju.

Jak długo?

10-30 minut: Już 10 minut aktywności może poprawić nastrój – takie są wnioski z badań opublikowanych w „Health Psychology”. Amerykańscy naukowcy z kolei udowodnili, że 30-minutowy trening chroni przed lękami i stresem emocjonalnym.

Jak szybko?

Nie za szybko: Wysiłek o niskiej intensywności redukuje lęki, choć niektórym po mocnym wycisku też poprawia się nastawienie do życia. Wszystko zależy od Twoich możliwości.

Jak często?

2-3 razy/tydzień: Fińskie badania wykazały, że osoby, które ćwiczyły min. 2-3 razy w tygodniu, znacznie rzadziej doświadczały depresji, gniewu czy stresu niż ci, którzy pocili się rzadziej.

Gdzie?

Na dworze: Jak donosi czasopismo „Psychophysiology”, bieganie w terenie lepiej poprawia nastrój niż korzystanie z bieżni w budynku.

Cześć, jak się masz?

Jesienna chandra czy depresja? Smutek też powinien mieć swój finisz. Jeżeli brak chęci do życia utrzymuje się przez ponad 2 tygodnie, warto wybrać się do terapeuty. Pomoc można też uzyskać, dzwoniąc na Antydepresyjny Telefon Zaufania Fundacji Itaka: (22) 654 40 41 lub Antydepresyjny Telefon Forum Przeciw Depresji: (22) 594 91 00.

Przeczytaj również:

RW 10/2015

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij