Runner's World poleca:

Podudzie: budowa, funkcje, kontuzje i ćwiczenia dla biegacza

Poleć ten artykuł:

Podudzie na pierwszy rzut oka wygląda jak prosta konstrukcja złożona z dwóch kości i kilku mięśni. Jednak ta część nogi to coś więcej niż tylko łącznik kolana i stopy. Zobacz, jak wiele pracy mają do wykonania Twoje łydki i golenie podczas biegu.

Podudzie. Niedoceniony podnośnik każdego biegacza

Twoje golenie i łydki w porównaniu z delikatnymi kolanami czy stawami skokowymi wydają się stosunkowo prostą strukturą. Jednak to, że coś jest nieskomplikowane, nie oznacza jeszcze, że jest niezniszczalne.

W przeprowadzonym niedawno badaniu na 14 000 kontuzjowanych biegaczach dr Stephen M. Pribut zauważył, że naciągnięcie mięśni łydki było drugą co do częstotliwości występowania dolegliwością, a bóle goleni - czwartą. Te urazy występują częściej niż urazy ścięgna Achillesa, bóle pięty, a nawet bóle krzyża.

Dlaczego są tak powszechne? Każdy, kto biega po twardej nawierzchni albo w starych butach, gwałtownie zwiększa dystanse lub zapomina o odpowiednim rozciąganiu i rozgrzewce - ryzykuje, że zacznie go boleć podudzie. Z przodu albo z tyłu.

Trochę mechaniki

Jak ze wszystkim, żeby się cieszyć bezawaryjną współpracą tej części nogi, trzeba wiedzieć, jak ona działa i odpowiednio o nią zadbać. Twoja łydka musi podnosić piętę mniej więcej 1000 razy na kilometr, a goleń wspomaga śródstopie, unosi palce i amortyzuje energię zderzenia stopy z podłożem. Jako że bieganie jest czynnością jednokierunkową - biegamy w końcu do przodu, prawda? - często zdarza się też nierównomierny rozwój mięśni przodu i tyłu podudzia.

Prawdopodobnie słyszałeś o takim zjawisku w odniesieniu do mięśni tyłu uda i mięśnia czworogłowego. Z łydką i golenią jest podobnie. Mówiąc krótko - biegacze często mają przepracowane, przetrenowane mięśnie łydki i słabiutkie mięśnie goleni. I ta właśnie nierównowaga bardzo często jest przyczyną takich urazów, jak naderwanie mięśni łydki, bóle goleni, mikropęknięcia kości piszczelowej i zespół ciasnoty międzypowięziowej.

Naciągnięta łydka

Z naciągnięciem albo wręcz naderwaniem mięśni łydki mamy do czynienia, gdy jeden z dwóch głównych mięśni łydki (brzuchaty lub płaszczkowaty) ulega rozciągnięciu poza granice wytrzymałości i odrywa się od ścięgna Achillesa. Gdy się to zdarzy, możesz usłyszeć lub poczuć charakterystyczne strzyknięcie w łydce.

Przyczyn może być wiele, np. brak rozgrzewki, bieganie po wzniesieniach, zbyt intensywne rozciąganie czy za szybki przyrost przebieganego dystansu. Im poważniejsza kontuzja, tym dłuższy powrót do formy. Mniejsze naciągnięcia można wyleczyć w dwa tygodnie, natomiast poważne naderwanie mięśni może Cię wykluczyć z biegania na cztery do sześciu miesięcy.

Ból goleni (ból piszczeli)

Przez lekarzy zwany także bólem piszczelowym. Ta kontuzja kojarzona jest zazwyczaj z początkującymi biegaczami, ale nie daj się zwieść - potrafi dopaść również doświadczonego zawodnika, jeżeli przesadzi z treningiem. Ból pojawia się, gdy uszkodzeniu ulegają mięśnie przylegające do kości piszczelowej lub tkanki przytrzymującej mięsień we właściwym miejscu.

Boleć może albo mięsień piszczelowy przedni, położony po zewnętrznej stronie piszczeli, odpowiadający za unoszenie stopy i dociskanie palców do ziemi, albo mięsień piszczelowy tylny, który utrzymuje stopę w równowadze i łagodzi moment uderzenia piętą o podłoże.

Najczęstsze przyczyny bólu goleni to zbyt duże obciążenie treningowe bez odpowiedniej ilości przerw na odpoczynek, niewłaściwa biomechanika ruchu lub też zbyt krótkie albo zbyt słabe mięśnie łydki.

Ból najczęściej pojawia się, gdy zaczynasz biec i przestajesz, kiedy mięśnie się już rozgrzeją. Jeśli dopadła Cię ta dolegliwość, zmniejsz intensywność treningu, lepiej się rozciągaj, wzmacniaj mięśnie, a w złagodzeniu bólu pomogą Ci okłady z lodu i maści przeciwzapalne.

Mikropęknięcia piszczeli

Jeżeli przód podudzia boli Cię już długo i nic nie pomaga, prawdopodobnie pod wpływem przeciążeń nabawiłeś się mikropęknięć kości piszczelowej. Piszczel dźwiga około 70% ciężaru Twojego ciała podczas biegu, co oznacza, że jest poważnie obciążona.

Mikropęknięcia na powierzchni kości rzadko występują po jednorazowym, silnym urazie. Najczęściej są one wynikiem nagromadzenia się setek, jeśli nie tysięcy drobnych, niezauważalnych urazów. Aby stwierdzić, czy mamy do czynienia z mikropęknięciami, trzeba wykonać zdjęcie rentgenowskie lub badanie rezonansem magnetycznym. Często jednak wystarczy proste pomacanie goleni.

"Zazwyczaj jest na kości takie miejsce, którego dotknięcie sprawia, że pacjent spada z krzesła" - mówi dr Pierre Rouzier, lekarz z University of Massachusetts. Spośród wszystkich kontuzji podudzia ta wymaga najdłuższej rehabilitacji - często nawet czteromiesięcznej przerwy w treningach.

Zespół cieśni przedziałów powięziowych

Przedziały powięziowe to przestrzenie, w których ulokowane są mięśnie, ścięgna i nerwy. Kiedy biegniesz zbyt długo, w przedziałach zbiera się za dużo krwi i pojawia się opuchlizna, która odcina dopływ krwi do nerwów prowadzących do stopy.

W rezultacie przestajesz czuć własne stopy i zamiast biec, raczej idziesz, powłócząc nogami. Na szczęście objawy zwykle przemijają po godzinie od zakończenia biegu, a interwencja chirurgiczna jest rzadkością. Lepiej jednak dmuchać na zimne i już dziś zacząć wzmacniać mięśnie, żeby nie bolały.

Tagi: podudzie bieganie | ćwiczenia na łydki | bóle piszczeli | kontuzja łydki

Oceń artykuł:

3.4

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij