Runner's World poleca:

Oddychanie podczas biegu. Jak robić to prawidłowo?

Poleć ten artykuł:

Każdy Polak jest święcie przekonany, że zna się na polityce, zdrowiu i jest świetnym kierowcą. Podobnie biegacze - każdy myśli, że wie, jak oddychać. Tymczasem wielu, szczególne na początku, popełnia mnóstwo błędów. Zobacz, jak ich uniknąć.

oddychanie podczas biegu, jak oddychać w czasie biegu, astma a bieganie, bieganie a kolka

Może wydać się nie na miejscu udzielanie rad dotyczących czegoś, co utrzymuje nas przy życiu od samego początku, co jest odruchem bezwarunkowym naszego organizmu. Jednak musimy nauczyć się oddychać jak biegacze. A to nie tylko wdychanie do płuc mieszanki tlenu i azotu, przytrzymanie jej i wydalenie tego, co z niej zostało.

Cały dowcip polega na tym, żeby wyćwiczyć organizm tak, by podczas biegu maksymalnie wykorzystywał wdychany tlen. Aby tak się stało, muszą zostać spełnione trzy podstawowe warunki: poprawa kondycji fizycznej, wykorzystanie ust i rytmu biegu.

Pułap VO2

"Absorpcja tlenu w pęcherzykach płucnych (struktura płucna odpowiedzialna za wymianę gazową), wraz z jego wchłanianiem zachodzącym w mięśniach, determinuje tak zwany maksymalny pułap tlenowy człowieka" - mówi Carlos Carvalho, kierownik działu pneumologii szpitala klinicznego w Sao Paulo.

VO2max, czyli maksymalna zdolność pochłaniania tlenu, wskazuje, jaką ilość tlenu na kilogram wagi ciała potrafi wykorzystać organizm w ciągu minuty. Pułap tlenowy to jeden z najlepszych wskaźników kondycji fizycznej. Im wyższy współczynnik VO2, tym więcej tlenu dotrze do mięśni, a człowiek pobiegnie szybciej i dalej.

Aby zwiększyć swój pułap tlenowy, należy  dużo trenować, przy prowadzeniu szczegółowego zapisu biegów. "Polepszenie krążenia i wentylacji wraz ze wzrostem masy mięśniowej poprawia ukrwienie mikronaczyń, co odbija się na lepszej absorpcji i wymianie gazów" - mówi dr Carvalho.

To dlatego wraz ze wzrostem intensywności treningów odczuwamy większe dotlenienie, choć ilość wdychanego tlenu pozostaje ta sama. Większe dotlenienie pomaga również obniżyć tętno i tym samym zmniejszyć subiektywne odczuwanie wysiłku.

Przez usta lepiej

Teraz już wiemy, że podniesienie wartości VO2 sprawia, iż lepiej wykorzystujemy wdychany tlen. Jako że podczas biegu organizm wymaga większej dawki tego pierwiastka, należy dostarczyć do płuc maksymalnie dużą ilość powietrza (zaledwie 20% wdychanego powietrza to tlen). Gdy podczas odpoczynku wdychamy blisko 400 do 500 ml powietrza, podczas intensywnego biegu ilość ta może dojść do 1,5 litra przy każdym wdechu.

Żeby do płuc dostało się jak najwięcej powietrza, podczas wysiłku drogi oddechowe rozszerzają się pod wpływem hormonów. Ale powietrze musi się którędyś dostać do układu. Drogi ma dwie - przez nos i przez usta. Te ostatnie okazują się być bardziej odpowiednie niż nos. Choć słyszeliśmy w przeszłości rady dotyczące oddychania przez nos, który ogrzewa i filtruje powietrze, powinniśmy zapomnieć o nich podczas biegu. Nie ma żadnych dowodów na to, by oddychanie ustami było szkodliwe. Wprost przeciwnie: gdy trzeba dotlenić organizm, usta są dużo bardziej skuteczne.

Nie ma dowodów, że oddychanie przez usta szkodzi. Wprost przeciwnie: gdy trzeba dotlenić organizm, usta są dużo bardziej skuteczne.

"Przy średniej do wysokiej intensywności treningu nie jesteśmy w stanie zapewnić dotlenienia, oddychając wyłącznie przez nos" - podkreśla alergolog Flavio Sano z Brazylijskiego Stowarzyszenia Alergologii i Immunopatologii.

Można oddychać przez nos i usta równocześnie. Da się tego nauczyć, jednak to oddech przez usta powinien przeważać, bo usta są kilkakrotnie szersze niż nos, który stanowi "wąskie gardło" układu już na początku drogi tlenu do płuc.

Prawidłowy rytm

By oddychać bardziej wydajnie, biegacz powinien umieć nadać odpowiedni rytm wdechom i wydechom. Najłatwiejszym sposobem jest dostosowanie rytmu oddychania do kroków. Poprawia to skuteczność i komfort podczas biegu. Bieg jest cykliczny, rytmiczny, wybijany rytmem kroków, dzięki czemu łatwiej jest uregulować oddech. To proces samouczenia organizmu, który po pewnym czasie zaczyna działać automatycznie.

Najłatwiej jest kontrolować oddech podczas długich treningów, tych prowadzonych w tempie relaksującym. Treningi szybkościowe są trudniejsze. Nie da się podczas nich głęboko oddychać. Istnieją jednak strategie wykorzystywane przez trenerów, którzy pomagają atletom znaleźć własny rytm oddechu.

Przy lekkim, umiarkowanym biegu lub w przypadku początkujących biegaczy radzi się przyjąć rytm oddechów w stosunku do kroków 3:3 lub 3:2. Rytm 3:2 należy wykonać w następujący sposób: (wdech) lewa, prawa, lewa; (wydech) prawa, lewa (wg ilustracji poniżej). Zawodowi atleci stosują częściej rytm 2:2, zwłaszcza podczas rywalizacji: (wdech) lewa, prawa; (wydech) lewa, prawa.


Wdech: Przy 3 pierwszych krokach: lewa, prawa, lewa, wdychamy powietrze. Wydech: Wydychamy powietrze, gdy nasza prawa stopa po raz drugi, a lewa po raz trzeci dotkną ziemi.

"Nieważne, czy biegnę na 10 km, czy w maratonie. Zawsze oddycham powoli: wdech na dwa, wydech na jeden. Zauważyłem, że po 30 km oddech staje się płytszy, szybszy i krótszy. Gdy zacząłem zwracać na to uwagę, korygując błędy, poprawiła się moja wytrzymałość na ostatnim odcinku biegu" - twierdzi Adriano Bastos.

Złe oddychanie boli

Któż z nas choć raz nie poczuł tego charakterystycznego bólu w boku, który tylu biegaczy zmusił do przerwania biegu? Winowajcą jest właśnie niewłaściwe oddychanie. Przepona (mięsień usytuowany bezpośrednio pod płucami) oraz klatka piersiowa powinny być zsynchronizowane z płucami oraz rytmem wdechu i wydechu. U początkujących, niewyszkolonych biegaczy lub podczas rozmów w czasie biegu pojawienie się bólu w boku jest naturalnym skutkiem braku synchronizacji przepony.

Jak sobie z tym poradzić? Najlepszym sposobem na złagodzenie tego uciążliwego bólu jest wyrównanie i pogłębienie oddechu z jednoczesnym zwolnieniem tempa biegu. W ten sposób odzyskamy rytm.

Na następnej stronie znajdziesz porady, jak oddychać efektywniej.

Tagi: oddychanie podczas biegu | jak oddychać w czasie biegu | astma a bieganie | bieganie a kolka

Oceń artykuł:

3.2

Skomentuj (1)

Artur1980, 28 stycznia 2015, 22:08

Zastanawiam się czy nie kupić sobie do biegania taki oto tlen inhalacyjny. Podobno bardzo pomaga. Co o tym myślicie? Warto?
przejdź do forum

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij