Runner's World poleca:

Podstawy nawadniania podczas biegu w upale

Poleć ten artykuł:

Kiedy słońce nie odpuszcza ani na moment, nasz organizm potrzebuje jeszcze więcej płynów, niż podczas zwyczajnego biegu. Nie obejdzie się tu bez odpowiedniej strategii. Przedstawiamy 5 sposobów na uniknięcie odwodnienia podczas letniego treningu.

Musze się Wam do czegoś przyznać: nie cierpię biegać latem. Nienawidzę gorąca, wilgotności, duchoty i tego, że muszę często przystawać, by złapać oddech, nawet podczas krótkich przebieżek. Nie znoszę poparzeń słonecznych i słonego, gorącego potu, który leje się ze mnie litrami podczas pokonywanych kilometrów. Latem tęskno mi do długich, zimowych treningów, podczas których biegam ubrana na cebulkę, a i tak z zimna nie czuję palców.

Jasne, bieganie w upale ma swoje naukowo uzasadnione korzyści, ale jako że podczas każdego letniego treningu modlę się, by spadł już śnieg, nie jestem nimi zainteresowana. To natomiast, co mnie interesuje, to prawidłowe nawodnienie mojego organizmu (odwodnienie to prosta droga do gorszych czasów, a to już oznacza jeszcze więcej minut w tym przeklętym upale).

Jednakże utrzymywanie tego poziomu nie jest tak proste, jak brzmi i wiedzą o tym bardzo dobrze ci, którzy nie raz wrócili do domu po letnim biegu z solą w brwiach, oczach, ustach i wszędzie tam, gdzie nie powinna się znaleźć.

Mając tego dość, opracowałam kilka wskazówek, które pozwalają pozostawać nam, biegaczom, prawidłowo nawodnionymi podczas biegu. Ich siłą jest także to, że mają zastosowanie zawsze, nieważne, czy wsmarowujesz właśnie w skórę krem z filtrem UV, czy też zakładasz swoją zimową kurtkę-biegówkę.

1. Unikaj zaległości

Równie wiele jest sposobów na utrzymywanie prawidłowego stanu nawodnienia w organizmie (woda, napoje sportowe, pokarmy zawierający wysoki procent wody w dziesiątkach i setkach kombinacji), jak i technik określających jego poziom.

Podczas gdy niektóre oznaczają korzystanie z drogiego sprzętu laboratoryjnego lub medycznego, natura wyposażyła nas w darmową i precyzyjną technologię wyznaczenia stanu swojego nawodnienia. Podczas wizyty w łazience, zwróć uwagę na kolor oraz objętość Twojego moczu. Ciemnobrązowa barwa lub niewielka jego ilość to znak, że czas uzupełnić płyny, a jeśli sytuacja powtarza się, pomyśl nad spożywaniem większej ilości płynów podczas dnia.

2. Zatankuj przed startem

Ta porada pochodzi od The American College of Sports Medicine, prestiżowej, globalnej organizacji zrzeszajacej specjalistów od medycyny sportowej z wszystkich krajów świata. Wypij ok. 50 ml wody na każde 5 kg masy Twojego ciała na 4 godziny przed rozpoczęciem biegu, a jeśli planujesz ciężki trening i spodziewasz się obfitego pocenia, wypij dodatkowo na dwie godziny przed startem 20 ml na każde 5 kg masy ciała. Nie zapomnij o wizycie w toalecie przed wyruszeniem na trasę!

3. Opracuj właściwą strategię

Jedni specjaliści radzą, by pić po prostu wtedy, kiedy jest się spragnionym, inni polecają, by opracować swoje potrzeby nawadniania poprzez wykonanie testu wagowego. Aby jednak pozostać nawodnionym podczas długich, upalnych przebieżek (a także podczas mroźnych, wietrznych zim), musisz spróbować tego drugiego wyjścia.

Zważenie się przed i po biegu jest najlepszym i najprostszym sposobem na określenie Twojego indywidualnego zapotrzebowania na płyny. Każde drgnięcie wskazówki wagi w dół równa się utracie płynów w postaci potu. Analogicznie – jeśli waga wskazuje po treningu więcej niż przed, pijesz więcej, niż potrzebujesz.

4. Rozpoznaj swoje straty

Elektrolity wydalamy i w pocie, i w moczu. Jedni sportowcy tracą ich podczas wysiłku więcej, a inni mniej, a dokładne wartości to już indywidualna kwestia każdego z nas. Jak możesz zobaczyć niżej, sód i chlor wydalane są w większych ilościach niż potas, magnez i wapń. Przyjrzyj się zestawieniu składników odżywczych w miligramach na litr potu, lecz pamiętaj, że są to wartości przybliżone.

Składnik

Mg wydalanych

w litrze potu

 Sód

460-1840

Chlor

710-2840

Potas

160-390

Magnez

0-36

Wapń

0-120

Wartości pobrane z Sports Nutrition: A Practice Manual for Professionals, wydanie 5.

5. Uzupełniaj płyny na bieżąco

Badania wykazały, że uzupełnianie na bieżąco utraty płynów podczas biegu wzmacnia układ krążenia, wspomaga termoregulację i poprawia osiągi. Wykorzystaj ponownie swój test wagowy z punktu 3. i określ, ile płynu potrzebujesz podczas każdej godziny.

Jeśli wybierasz się na rekreacyjny bieg trwający mniej niż godzinę, możesz wziąć kilka łyków wody co kilometr lub dwa, ale jeśli masz tendencję do obfitego pocenia i częstych skurczów lub po prostu wybierasz się na wybieganie, dodaj nieco elektrolitów do swojej wody – chociażby kilka łyżek miodu. Jeśli planujesz naprawdę ciężki wycisk, możesz pomyśleć też o zawierających węglowodany napojach sportowych.

Pamela M. Nisevich Bede jest ekspertem ds. żywienia, specjalizującym się w odżywianiu sportowców i osób podejmujący większy wysiłek fizyczny. Obecnie jest adiunktem na Sinclair Community College i ekspertem ds. odżywiania programy Runner’s World Marathon Challenge.

RW

Tagi: zdrowie | nawadnianie | nawodnienie | pot | pocenie się | woda | izotonik | minerały | potas | wapń | chlor | sód

Oceń artykuł:

5.0

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij