Runner's World poleca:

Pokonaj kolkę: 4 patenty na kłucie w boku

Poleć ten artykuł:

Biegamy wytrwale przez śnieg i deszcz, gdy jest ciepło i zimno, z bólami głowy i kolan - i dajemy radę. Gorzej, gdy zaatakuje nas bez ostrzeżenia ostry, przeszywający ból w boku pod żebrami. Poznaj 4 sposoby na kolkę i zwalcz ją, zanim ta w ogóle się pojawi.

Teorii na temat kolki jest wiele, ale jej dokładna przyczyna wciąż nie jest znana. Doktor Jordan Metzl, lekarz medycyny sportowej, mówi, że najbardziej prawdopodobną przyczyną tego bólu jest skurcz przepony. Ten mięsień rozciągający się w poprzek dolnej części klatki piersiowej odgrywa ważną rolę w procesie oddychania. Podobnie więc jak mięśnie nóg, przepona także odczuwa zmęczenie i zdarzają się jej skurcze, gdy poddawana jest zbyt dużemu wysiłkowi.

Kłujący ból w boku nie powinien być więc niczym zaskakującym zarówno dla początkujących biegaczy, jak i wyjadaczy, którzy postanawiają zwiększyć tempo lub dystans. Nie musisz jednak być bezradny, gdy ból uderza. Jest wiele skutecznych strategii – sprawdzonych przez naszych trenerów i zawodników – które mogą pomóc w zapobieganiu temu problemowi.

Wzmocnij korpus

Wykonując zaledwie 10-minutowe ćwiczenia wzmacniające korpus, takie jak popularna "deska" i kopnięcia osła, trzy razy w tygodniu (lub aktywnie ćwicząc jogę lub pilates), możesz wzmocnić słabe mięśnie - w ten sposób uodpornisz je na zmęczenie i skurcze. Dodatkowo, mocniejszy korpus pozwoli Ci biegać efektywniej i zmniejszy ogólną podatność na kontuzje .

Jedz mądrze

Co i na kiedy przed biegiem jesz może przyczyniać się do powstawania problemu z kolką. Jeżeli ciało jest nadal zajęte trawieniem – mniej krwi będzie przepływało przez przeponę, a to może wywoływać jej skurcze. Pokarmy bogate w tłuszcze i błonnik będą trawione dłużej, więc należy ich unikać do dwóch godzin przed rozpoczęciem biegania.

Badania wykazały także, że soki owocowe i napoje o wysokiej zawartości cukru mogą przyczyniać się do powstawania kolki. Rozważ rozpoczęcie prowadzenia dziennika żywieniowego i sprawdź, czy dane potrawy nie wzmagają powstawania bólu pod żebrami.

Rozgrzej się

Zaoszczędzisz czas rozpoczynając od razu trening od sprintu z miejsca, lecz może to tworzyć nieregularny rytm oddychania, który przyczyni się tylko do Twoich cierpień, gdy będziesz zginać się z bólu. Zainwestuj w kilkuminutowy trucht, aby następnie stopniowo zwiększać tempo wysiłku, aż do osiągnięcia tempa treningowego.

Oddychaj głęboko

Jeżeli oddychasz zbyt płytko, nie zapewniasz odpowiedniej dawki tlenu mięśniom, którym jest on niezbędny. Głębokie wdychanie i wydychanie może pomóc zmniejszyć odczuwalność bólu. Badania pokazują, że biegacze oddychający "szybciej" – głęboki wdech w dwóch krokach i trzeci krok jako wydech – zwiększyli znacząco głębokość oddechu.

RW

Tagi: zdrowie | rady | kolka | ból | ból mięśni | posiłek przed biegiem | oddychanie | rozgrzewka | mięśnie

Oceń artykuł:

4.1

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij