[ X ]

Drogi Użytkowniku,

W związku z tym, że począwszy od dnia 25.05.2018 r. na terenie Polski obowiązują nowe przepisy regulujące kwestie ochrony Państwa danych osobowych, Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (ogólne rozporządzenie o ochronie danych), (dalej zwane RODO), Motor-Presse Polska sp. z o.o. z siedzibą we Wrocławiu (53-238) przy ul. Ostrowskiego 7, wpisana do rejestru przedsiębiorców Krajowego Rejestru Sądowego prowadzonego przez Sąd Rejonowy dla Wrocławia – Fabrycznej we Wrocławiu, VI Wydział Gospodarczy Krajowego Rejestru Sądowego pod nr KRS: 0000151026, NIP: 8990026326, REGON: 930327847 o kapitale zakładowym w wysokości 2.860.000,00 złotych zachęcamy do zapoznania się ze zaktualizowaną treścią "Polityki prywatności" naszych Serwisów. Znajdują się w niej szczegółowe informacje na temat zasad przetwarzania danych osobowych na naszych stronach internetowych.

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu) z wykorzystaniem domyślnych ustawień przeglądarki internetowej w zakresie prywatności, wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych przez Motor-Presse Polska Sp. z o. o oraz naszych Zaufanych Partnerów do celów marketingowych, w szczególności na potrzeby wyświetlania reklam dopasowanych do Twoich zainteresowań i preferencji. Pamiętaj, że wyrażenie zgody jest dobrowolne. Możesz też odmówić zgody lub ograniczyć jej zakres zmieniając ustawienia plików cookies w przeglądarce.

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
  • Runner's World

  • Zdrowie

  • Ile powinni spać biegacze? Wpływ snu na wyniki oraz sposoby na wysypianie się

REKLAMA
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.6

Ile powinni spać biegacze? Wpływ snu na wyniki oraz sposoby na wysypianie się

Brak snu to jedna z najgorszych tortur. Zamiast się katować, zadbaj o odpowiednią ilość czasu spędzonego w objęciach Morfeusza - to ważny element dbania o formę. Zobacz, ile snu potrzebujesz i naucz się wysypiać. Potem wyśnione wyniki staną się rzeczywistością.

Od momentu, kiedy wstajesz z łóżka, do momentu, kiedy znowu tam wracasz, robisz wszystko, aby zwiększyć swoją wydajność zarówno w pracy, jak i podczas biegu. Dokładnie planujesz godziny spędzone za biurkiem i starannie wykonujesz rozpisane treningi, wydajesz pieniądze na sprzęt, kontrolujesz dietę, czytasz o technice biegania i pułapie tlenowym.

Jednak, jeśli chcesz poprawić swoje wyniki, musisz zacząć też dobrze wykorzystywać tę ciemniejszą połowę doby. Dla biegacza odpowiedni sen jest tak samo ważny jak trening. Nawet niezawodni Amerykanie nie wynaleźli lepszego niż sen sposobu na regenerację organizmu.

Tylko podczas tej nocnej przerwy odnawiasz energię zużytą w ciągu dnia, a Twoja siła, gotowość do działania, czujność, refleks oraz samopoczucie poprawiają się. Bez tego wypoczynku wszystko wydaje się trudniejsze. Nie rozumiejąc za bardzo dlaczego, przez cały dzień walczysz z opadającymi powiekami, zmęczenie dopada Cię wcześniej, czujesz niepokój, rozdrażnienie, a często także Twoja pamięć i zdolność racjonalnego myślenia zaczynają szwankować.

Potwierdza to psycholog Katarzyna Kajdan-Kosiorek: "Nie bez powodu mówi się, że sen ma na nas zbawienny wpływ. Zarwane noce to wolniejszy refleks, problemy w koncentracji, luki w pamięci, większe podenerwowanie, irytacja, ale też niższa odporność, mniejsza zdolność radzenia sobie ze stresem, a w konsekwencji większa szansa na kłopoty zdrowotne".

Na dłuższą metę brak snu może prowadzić do poważnych problemów. Osoba cierpiąca na to schorzenie znajduje się w sytuacji ciągłego stresu, jej organizm produkuje hormony takie jak kortyzol, zmniejsza się natomiast wydzielanie hormonu wzrostu, co przyczynia się do otyłości, nadciśnienia i chorób układu krążenia.  

REKLAMA

Sen w planie treningowym biegacza

Trenując, zużywasz energię, zmuszasz do dużego wysiłku mięśnie, obciążasz stawy i sprawdzasz swoje granice. Dlatego Twoje ciało i umysł muszą być wypoczęte. Przeprowadzono wiele badań, które niezbicie dowodzą, że istnieje związek między snem i osiągnięciami, nie tylko sportowymi.

O tym, że osoby wypoczęte są generalnie o 20% szybsze, a sen poprawia koncentrację, skraca czas reakcji i zwiększa precyzję działania, przekonują James Maas i Rebecca Robbins, autorzy książki "Sleep for Success!".

Kiedy sportowiec skraca czas nocnej regeneracji, automatycznie wpływa to na jego wyniki, szczególnie podczas wymagających treningów i zawodów. Podczas snu organizm niweluje negatywne efekty treningów. Niedobór snu może sprawiać, że mikrourazy nie zdążą się zregenerować i będą się nawarstwiać, prowadząc do kontuzji. Badania przeprowadzone przez Indiana University i Royal Edinburgh Hospital wskazują, że osoby, które intensywnie ćwiczą i nie śpią wystarczająco długo, mogą mieć objawy takie jak:

  • spadek maksymalnego pułapu tlenowego (VO2 max ) o 8%;
  • redukcja możliwości aerobowych o 14%;
  • znaczący wzrost tętna i poziomu kwasu mlekowego;
  • wolniejszy metabolizm glukozy (przemiany cukru w paliwo dla mięśni);
  • uczucie "ściany", osiągane 20% wcześniej.

Jeśli niewiele wypoczywasz i wymagasz za dużo od swoich mięśni, a szczególnie jeśli ta dysproporcja jest Twoją codziennością, istnieje duże zagrożenie, że doprowadzisz swój organizm do przemęczenia lub nawet do choroby. To może być jakiś uraz mięśnia, który nie wyleczył się tak, jak powinien, skręcenie kolana lub kostki (spowodowane dekoncentracją i niewłaściwym postawieniem stopy podczas zawodów) lub na przykład infekcja dróg oddechowych (kiepski sen zmniejsza odpowiedź immunologiczną organizmu). W ten sposób możesz stracić wypracowaną w pocie czoła formę.

Ile powinien spać biegacz?

Ale ile snu tak naprawdę potrzeba, aby być w formie i mieć dużo energii następnego dnia? Według specjalisty z tej dziedziny, 7 do 8 godzin jest wystarczające w przypadku większości populacji. Niektóre osoby muszą spędzić więcej czasu w łóżku - te tzw. śpiochy potrzebują 9 do 10 godzin. Inni natomiast po mniejszej ilości snu są pełni energii - wystarcza im 5 do 6 godzin. Bardzo rzadkie są jednak przypadki osób, które śpią 5 godzin dziennie i czują się dobrze - najprawdopodobniej gdyby spali więcej, poczuliby znaczącą różnicę w jakości życia.

Według profesora Jamesa Maasa, autora publikacji dotyczących snu, istnieje wyjaśnienie dla tej konkretnej liczby: podczas nieprzerwanego snu ma miejsce kilka faz REM (szybkiego ruchu gałek ocznych), kiedy umysł się regeneruje. Długość fazy REM zwiększa się przez całą noc i między 7 a 8 godziną trwa prawie 60 minut.

"Jeśli śpisz sześć godzin, tracisz tę ostatnią i najważniejszą szansę na regenerację i przygotowanie się na kolejny dzień" - mówi Maas.

Także według współautora książki "Sleeping - At Last!" sportowcy, z powodu zmęczenia mięśni i dodatkowego stresu, potrzebują więcej odpoczynku i regeneracji niż osoby prowadzące siedzący tryb życia.

Maas podkreśla, że tradycyjne 8 godzin jest odpowiednie, ale nie wystarcza, aby osiągnąć szczyt swoich możliwości. Cytuje badania uniwersytetu w Stanford dotyczące sportowców: po siedmiu tygodniach spania po 10 godzin dziennie ich wyniki znacząco się poprawiły.

Sportowcy z najwyższej półki nie są jednak wcale jednomyślni co do tych 8 godzin snu (i nie mogą być, bo tak jak w każdej populacji, także tu występują różnice indywidualne). Podczas gdy niektórzy czerpią korzyści z dodatkowej porcji snu, inni odczuwają odwrotny skutek.

Na przykład amerykańska rekordzistka maratonu (2 h 19 min.) Deena Kastor śpi 10 godzin w nocy i 2 h po południu: "Wymagam dużo od mojego ciała i wierzę, że osiągamy lepsze wyniki na treningach, jeśli dodamy kilka godzin odpoczynku do naszego planu dnia". Czytaj więcej: Sen a bieganie. Zapomniany element treningu

Ale już dla innych sportowców te 8 godzin snu to za dużo, a dla jeszcze innych w sam raz. Wszyscy jednak są zgodni co do tego, że powinno się spać wystarczającą ilość godzin, aby czuć się wypoczętym, móc realizować zaplanowane zadania i pozostać całkowicie czujnym przez cały dzień.

Twój Indywidualny Iloraz Snu

Idealnie by było, gdyby każdy biegacz i biegaczka - niezależnie od tego, czy są profesjonalistami, czy amatorami - znaleźli to, co oni sami nazywają Personal Sleep Quotient (PSQ), czyli po prostu Indywidualny Iloraz Snu, i dostosowywali się do niego. Aby poznać swoją magiczną liczbę, zastosuj prostą strategię składającą się z trzech kroków:

1. Wybierz jedną godzinę, o której jesteś w stanie szybko zasnąć, ale przynajmniej 8 godzin wcześniej niż godzina, o której musisz wstać. Kładź się spać o tej godzinie przez tydzień i zaobserwuj, o której godzinie się budzisz.

2. Jeśli musisz nastawić budzik, żeby się obudzić, jeśli jest Ci trudno wstać lub odczuwasz zmęczenie, to najwidoczniej 8 godzin nie jest dla Ciebie wystarczające. Zasypiaj 15 lub 30 minut wcześniej w kolejnym tygodniu i zwiększaj tę ilość co tydzień, aż zaczniesz wstawać bez budzika i będziesz w gotowości do działania przez cały dzień.

3. Gdy nadchodzi Twoja godzina snu, połóż się 15 minut później i zobacz, czy dalej chce Ci się spać po przebudzeniu (czy te dodatkowe 15 minut jest Ci potrzebne). Jeśli czujesz senność, dodaj z powrotem swoje 15 min i w ten sposób osiągniesz swój PSQ! 

Teraz, kiedy już wiesz, jakie znaczenie ma sen dla Twojego biegania i ile czasu masz spędzać w łóżku, nadszedł czas ocenienia Twoich nocnych zwyczajów.

Wypoczynek zaprogramowany - porady na dobry sen

Jeśli biegasz regularnie, masz więcej energii po przebudzeniu niż osoby prowadzące mało aktywny tryb życia, a kiedy kładziesz się do łóżka, odczuwasz większą od nich senność.

Zobacz, jak jeszcze poprawić Twój sen w zależności od tego kiedy trenujesz i bierzesz udział w zawodach.

Biegaj długie dystanse, żeby się zaadaptować

Ważne jest bieganie długich dystansów w tych samych godzinach, w których mniej więcej odbywają się zawody. W ten sposób organizm będzie pracował bardziej wydajnie podczas zaplanowanego biegu - będzie po prostu do tego wysiłku przyzwyczajony.

Pamiętaj, że w dniu zawodów potrzebujesz też trochę czasu na wypicie porannej kawy, stracisz trochę czasu, żeby dotrzeć na miejsce, rozgrzać się, odebrać pakiet startowy itd. Dlatego, planując swoje długie wybiegania, weź i to pod uwagę.

Kładź się wcześniej (jeśli potrzebujesz)

Jeśli zawody rozpoczynają się dużo wcześniej niż zazwyczaj wstajesz, niektórzy specjaliści radzą, aby jakiś czas przed zawodami kłaść się spać wcześniej i w ten sposób powoli przystosowywać organizm. Ale dla jasności: odpoczywasz tyle samo czasu, bo wstajesz wcześniej.

Pewną pomocą może być zasypianie o 15 minut wcześniej każdej nocy. Wspomniana Deena Kastor nie potrzebuje tej "przejściowej" fazy. "Mogę położyć się i zasnąć już o 7 wieczorem, jeśli zawody zaczynają się bardzo wcześnie" - mówi.

Więcej odpoczywaj (jeśli potrzebujesz)

Dobrze stosować się do jednej zasady: im bardziej przykręcasz śrubę w ciągu dnia, tym więcej czasu przeznaczasz na odpoczynek. Jeśli tygodniowa ilość przebiegniętych kilometrów wzrasta z 100 do 150, np. podczas przygotowań do maratonów, zwiększaj czas przeznaczony na odpoczynek - zarówno w dzień, jak i w nocy.

To właśnie w tym okresie niektórzy biegacze mają problemy ze spaniem: kiedy biegają więcej i trenują także wieczorami. Przy późnych godzinach treningu potrzeba więcej czasu, żeby zasnąć z powodu działającej adrenaliny i zmęczenia mięśni. Wtedy warto przyciemnić światło w sypialni i popijać rumianek, co może pomóc się zrelaksować.

Drzemka? Tak, ale nie za długo

W przypadku większości osób drzemka jest nieszkodliwa, a wręcz przynosi korzyści, jeśli tylko ucinasz ją sobie regularnie na nie dłużej niż 30 minut. Obniża tętno, poprawia czas reakcji i szybkość działania. Długie drzemki (szczególnie przed treningiem) mogą za to bardzo spowolnić. Unikaj ich też, jeśli masz kłopoty ze spaniem, bo mogą negatywnie wpływać na Twój nocny wypoczynek.

Przygotuj się na start w zawodach ze zmianą czasu

Bądź na miejscu wcześniej

Bardzo ważne jest przygotowanie się do biegu w innym mieście, kiedy śpisz np. w hotelu. Wiele osób ma problemy z zaśnięciem w nowym miejscu. Nie mówiąc już o jet lagu, jeśli zmieniasz strefy czasowe. Wpływ braku snu na osiągane wyniki jest istotny, dlatego zawodowcy starają się przylecieć przynajmniej 5 dni wcześniej, aby dostosować się do nowej strefy czasowej. Kiedy pokonujesz kilka stref czasowych (zazwyczaj trzy lub więcej) w krótkim czasie, czujesz senność w ciągu dnia, masz problemy z zaśnięciem w nocy i jesteś wolniejszy.

James Maas przyznaje, że zajmuje mu około jednego dnia na każdą strefę, żeby zaadaptować się do nowego harmonogramu wstawania i kładzenia się spać. Innymi słowy: jeśli przekraczasz trzy strefy czasowe, przyjedź trzy dni wcześniej. Zostaw zwiedzanie na dni po zawodach. Przed zawodami odpocznij, zrób sobie jeden lub dwa lekkie treningi i pozwól organizmowi się dostosować. Inna rada: chodź spać godzinę wcześniej (lub później - w zależności od tego, czy zmiana strefy jest "do przodu", czy "do tyłu" - cztery lub pięć dni poprzedzających wyjazd na zawody).

Weź instrukcję na pokład

W publikacjach Jamesa Maasa i Rebeccy Robbins jest kilka patentów na przespanie nocy podczas podróży i szybsze dostosowanie się do zmiany strefy czasowej.

Na przykład: jak tylko wejdziesz na pokład samolotu, przestaw zegarek na czas miejsca, do którego lecisz, i staraj się nie pić alkoholu i napojów pobudzających. Żeby zasnąć, usiądź wygodnie (z przykrytymi nogami) i w ciemności (jeśli potrzebujesz, użyj opaski na oczy). Warto poprosić personel samolotu, żeby przygasił światło i serwował posiłki w godzinach czasu docelowego.

Niektórzy zalecają też możliwość wspomagania snu suplementami na bazie melatoniny - naturalnego hormonu, który pomaga wyregulować zegar biologiczny i, co za tym idzie, jakość snu. Nie jest to polecane rozwiązanie, a niewłaściwa dawka może powodować zmiany nastroju. Zanim zaczniesz przyjmować jakiekolwiek suplementy, skonsultuj się z fizjologiem lub neurologiem. Na pewno nie zaszkodzi jednak bogaty w melatoninę sok z wiśni - zobacz więcej: 4 produkty dla biegaczy, które poleca nauka.

Idealny wypoczynek. Nawyki na dobry sen

Tak jak trenujesz swoje ciało do zawodów, tak jesteś w stanie wyćwiczyć swój organizm, aby korzystał z odpowiedniej dawki wypoczynku. Wprowadź kilka prostych zmian i pobij osobisty rekord w pościeli.  

  • Kąpiel. Domowa odnowa biologiczna, która odczuwalnie przyspiesza tempo restytucji po wysiłku. Właściwa kąpiel pomaga też w zaśnięciu. Dr Rafał Szafraniec, fizjolog sportu, pracownik Zakładu Odnowy Biologicznej AWF we Wrocławiu, mówi: "Gorące i ciepłe kąpiele można stosować przed snem, gdyż uspokajają i pomagają rozluźnić mięśnie. Natomiast zimne kąpiele nie są zalecane wieczorem, bo działają pobudzająco". Niebieski kurek lepiej więc odkręcać, biorąc poranny, orzeźwiający prysznic.
  • Myśli. Psycholog Katarzyna Kajdan-Kosiorek zamiast bicia się z myślą "nie mogę zasnąć", radzi: "Staraj się znaleźć czynność zastępczą, która odwróci uwagę i pozwoli Ci uwolnić się od natrętnej myśli. Nie tkwij w łóżku na siłę. Poczytaj książkę, weź kąpiel, posłuchaj spokojnej muzyki i eliminuj hałas - wszystkie dystraktory, które Cię rozdrażnią i będą pobudzać".
  • Książka. Na dwie godziny (a jeżeli to niemożliwe - przynajmniej na ostatnie 30 minut) przed zaśnięciem poświęć się aktywności, która Cię uspokoi. To może być książka (byle za bardzo się nie wciągnąć i nie zarwać nocy), spokojna muzyka (z monotonnymi dźwiękami) lub nawet seks (jeśli Cię odpręża i powoduje głębszy sen). Sprawdź, co działa w Twoim przypadku.
  • Używki. Postaraj się unikać używek wieczorem. Idealnie by było zrezygnować z kawy, czarnej herbaty, słodkich napojów z kofeiną, napojów energetyzujących i czekolady na 6 godzin przed spaniem (lub przynajmniej 4). Jeśli palisz papierosy, postaraj się w tych godzinach odpuścić sobie dymek.
  • Problemy. Łatwo powiedzieć: postaraj się nie myśleć o problemach, kiedy idziesz do łóżka. Potwierdza to psycholog Katarzyna Kajdan-Kosiorek: "Kiedy mamy poczucie, że sytuacja jest trudna i przekracza zgromadzone przez nas zasoby poznawcze, psychiczne i społeczne, dochodzi do przemęczenia, które nie pozwala nam wypocząć. Natrętna myśl »nie mogę zasnąć« powoduje, że skoncentrujemy się na negatywnym stanie i nie skupiamy na rozwiązaniu". To moment, kiedy warto przejść do liczenia baranów lub usiąść w fotelu i zatopić myśli we wciągającej książce.
  • Materac. Nie jest ważny materiał; ważne, by nie był zbyt miękki ani zbyt twardy - czyli po prostu wygodny, a także by podtrzymywał ciało i utrzymywał kręgosłup w jednej linii. W chwili zakupu połóż się na nim i sprawdź, czy jest wystarczająco twardy. Jeśli zrobiono go z pianki, powinien być dostosowany do Twojego wzrostu i wagi. Co sześć miesięcy przewracaj go na drugą stronę. Po trzech lub pięciu latach wymień materac.
  • Na boku. Najlepsza pozycja podczas snu to ta na boku, z nogami lekko zgiętymi. W ten sposób zapobiegasz refluksowi, chrapaniu, a nawet bezdechowi, bo ułatwia ona przepływ powietrza przez układ oddechowy. Osoby, które mogą zasnąć tylko na plecach i chrapią, powinny podnieść trochę wezgłowie łóżka i umieścić poduszkę pod kolanami. Spanie na brzuchu nie jest wskazane: obciąża odcinek lędźwiowy i szyjny kręgosłupa.
  • Poduszka. Ma utrzymywać szyję w linii kręgosłupa. Jeśli śpisz na boku, poduszka powinna wypełniać przestrzeń między głową a łóżkiem, utrzymując prosty kręgosłup. W tym wypadku jest zazwyczaj trochę większa. Używanie długiej poduszki między kolanami zmniejszy napięcie mięśni bioder i pośladków oraz będzie oparciem dla ramion. Ci, którzy śpią na plecach, mogą używać mniejszej poduszki i podparcia pod kolanami.
  • Bieganie. Wykonywanie ćwiczeń fizycznych w ciągu dnia pomaga zrelaksować się w nocy i poprawia jakość snu. Jednak idealnie jest trenować nie później niż trzy godziny przed pójściem do łóżka (niektórzy specjaliści doradzają nawet 6 godzin). W przeciwnym razie aktywność fizyczna może Cię jeszcze bardziej pobudzić i spowodować problemy z zaśnięciem.
  • Telewizja. Staraj się nie oglądać telewizji w łóżku albo wyłączać ją na godzinę przed zaśnięciem. Przy włączonym telewizorze zazwyczaj potrzebujesz więcej czasu, żeby zasnąć, a jeśli pozostaje on włączony, dźwięk i światło powodują, że się budzisz. Co więcej: jasne światło źle wpływa na produkcję melatoniny i w konsekwencji na jakość snu.
  • Godzina. Kładź się i wstawaj regularnie o tej samej porze we wszystkie dni w tygodniu. Jeśli chcesz nadrobić stracone godziny snu w weekend, rozregulujesz swój zegar biologiczny. "To tak jakby próbować schudnąć, będąc na diecie tylko dwa dni w tygodniu" - tłumaczy Maas. W soboty i niedziele staraj się spać maksymalnie godzinę dłużej niż w inne dni.
  • Alkohol. W niektórych przypadkach wypicie kieliszka alkoholu pomaga w zaśnięciu, ale polecane jest to tylko, jeśli dobrze kontrolujesz ilość spożytych procentów i robisz to najpóźniej na 4 h przed spaniem. W przeciwnym razie alkohol sprowadzi niespokojny sen i powoduje problemy takie jak chrapanie i bezdech, które nasilają się po dużych dawkach.
  • Klimat. Przygaszenie światła i obniżenie temperatury stymulują produkcję melatoniny. Jednak np. światło punktowe, szczególnie o odcieniu niebieskim, może uniemożliwić wydzielanie tego hormonu odpowiedzialnego za wprowadzenie organizmu w stan głębokiego snu. Bardzo dobrze, jeśli w Twojej sypialni jest wygodnie, dość ciemno, cicho, a temperatury są optymalne. Skrajne temperatury, poniżej 15 i powyżej 30 st. C sprawiają, że Twój organizm mobilizuje się zamiast relaksować. W zimie przypilnuj, żeby Twoje stopy i ręce były ciepłe.
  • Kolacja. Dietetyk Daria Domańska mówi: "Nawet jeśli biegacz trenuje późnym wieczorem, tego samego dnia musi rozpocząć proces uzupełniania glikogenu. Nie wolno położyć się z pustym żołądkiem. Optymalny czas na kolację przed snem to 3-4 godziny. Z naciskiem, że będzie to kolacja lekkostrawna. Podstawowym błędem jest objadanie się na wieczór. Na kolację zaleca się takie produkty jak biały ser, mleko, mięso z indyka, ryby oraz banany, ponieważ zawierają tryptofan. Jest to aminokwas umożliwiający organizmowi produkcję serotoniny i melatoniny - hormonów, od których zależy jakość snu".

    Dietetyk poleca też na kolację produkty warzywne i zbożowe, ze względu na to, że tryptofan jest lepiej przyswajalny, jeśli w posiłku znajduje się dużo węglowodanów. "Większa ilość cukru utrudnia zaśnięcie, ale odrobina glukozy, np. z miodu, blokuje działanie oreksyny, neurohormonu odpowiedzialnego za pobudzenie komórek nerwowych. Łyżeczka miodu, dodana np. do płatków owsianych z migdałami i ciepłym mlekiem, będzie nie tylko dodatkiem smakowym, ale także pomoże zasnąć".

Sposoby na zaburzenia snu

Jeśli zmiany nawyków nie poprawią jakości Twojego snu, być może czas udać się po pomoc do lekarza.

Jeśli uważasz, że śpisz wystarczająco dużo, ale mimo to następnego dnia czujesz zmęczenie i senność, chyba nadszedł czas na poszukanie pomocy. Zastanów się, czy nie cierpisz na jakieś zaburzenia snu, które obniżają jakość Twojego odpoczynku.

"Przerywany sen nie regeneruje i znacznie obniża zdolność uczenia się, zapamiętywania oraz produktywność. Sześć godzin nieprzerwanego snu jest bardziej regenerujące niż 8 h snu z przerwami" - podkreśla Maas.

Dla przykładu: podczas jednej godziny w łóżku, kiedy co kwadrans włączasz w budziku opcję drzemki, śpisz zaledwie 20 minut (z przerwami). Zrezygnuj z opcji dobudzania, a zamiast niej ustaw bardziej skuteczny dzwonek.

Najczęstsze zaburzenia snu to:

  • Chrapanie - To wibracje miękkiego podniebienia (tylnej części podniebienia), które mają miejsce, gdy powietrze z trudem przedostaje się przez gardło. Niektóre sposoby pomagają pozbyć się problemu: unikanie alkoholu i środków nasennych (które rozluźniają mięśnie gardła) na 6 godzin przed zaśnięciem, utrata nadprogramowych kilogramów (tłuszcz i wiotkość mięśni tego obszaru także utrudniają przepływ powietrza) i spanie na boku.

    » Wybierz się do lekarza, jeśli chrapiesz naprawdę głośno i przynajmniej trzy razy w tygodniu.

  • Bezdech śródsenny - Polega na tym, że kiedy śpisz, kilkakrotnie przestajesz oddychać (nawet na kilka sekund), ponieważ w drogach oddechowych zostaje zablokowany przepływ powietrza. W większości przypadków osoby cierpiące na bezdech chrapią i często się przebudzają, więc ich sen nie jest ciągły i nie jest efektywny. Kolejnego dnia zazwyczaj są niewyspani.

    » Wybierz się do lekarza, jeśli często zdarza Ci się budzić z uczuciem duszenia się lub masz bardzo niespokojny sen.

  • Bezsenność - Jeśli doliczysz się tysiąca baranów, a sen nie przychodzi lub budzisz się co chwilę, być może masz z do czynienia z bezsennością. Powód? Niepokój, depresja, nadużywanie leków, a może złe nawyki.

    Katarzyna Kajdan-Kosiorek zaznacza, że przyczyn bezsenności może być wiele. "Zadaj sobie pytanie, czy w ostatnim czasie nie doświadczasz emocjonujących zdarzeń, częstego stresu albo czy zwyczajnie nie trenujesz zbyt późno. Organizmowi potrzeba czasu na wyciszenie się i powrót do homeostazy. Być może bagatelizujesz znaczenie stresujących wydarzeń w swoim życiu, a to, że masz trudności w zaśnięciu, jednoznacznie pokazuje, że przeżywasz to mocniej niż sądzisz" - tłumaczy. Psycholog radzi: "Jeśli od jakiegoś czasu, około miesiąca, życzenie »słodkich snów« nie spełnia się w Twoim przypadku, zasięgnij porady u lekarza specjalisty. Nie bez powodu żydowskie przysłowie mówi: kto się wyspał, ten jest zdrowy!".

Sen czy jawa? Twoje fazy snu

Sen ma dwie fazy: NREM (początkowa, podzielona na 4 stadia: 1, 2, 3, 4) i REM (to angielski skrót od wyrażenia Rapid Eyes Movement - szybkie ruchy gałek ocznych).

U osoby, która nie ma problemów ze snem, w ciągu nocy ma miejsce od 4 do 6 cykli, każdy składający się z fazy NREM i REM, trwających od 90 do 100 minut.

  • Stadium 1 i 2 - sen płytki (lub półsen). W stadium 1 ma miejsce przejście ze stanu czuwania do stanu snu. W stadium 2 śpisz, ale niezbyt głęboko.
  • Stadium 3 i 4 - sen głęboki. To wtedy odbywa się regeneracja komórek, ponieważ w dużej ilości produkowany jest hormon wzrostu GH. To stadium trwa dłużej w pierwszych cyklach nocy. REM - to faza, podczas której śnimy. Wtedy odbywa się regeneracja kognitywna (naszej pamięci, koncentracji, czujności). To stadium trwa dłużej podczas ostatnich cyklów snu.

Sprawdź, jak śpisz - QUIZ

Oceń, jak wyglądają Twoje łóżkowe osiągnięcia.

1. Czy masz problemy z zaśnięciem?

Nigdy

Rzadko

Czasami

Często

2. Budzisz się o świcie i nie możesz z powrotem zasnąć?

Nigdy

Rzadko

Czasami

Często

3. Odczuwasz zmęczenie rano po przebudzeniu?

Nigdy

Rzadko

Czasami

Często

4. Chrapiesz?

Nigdy

Rzadko

Czasami

Często

5. Czy odczuwasz zmęczenie bez wyraźnego powodu?

Nigdy

Rzadko

Czasami

Często

6. Czy spisz niespokojnie (częste zmiany pozycji, częste ruchy rąk/nóg)?

Nigdy

Rzadko

Czasami

Często

7. Czy zdarza Ci się budzić w nocy?

Nigdy

Rzadko

Czasami

Często

 

Wyniki

Policz sobie 3 punkty za każdą odpowiedź Często, 2 punkty za Czasami, 1 punkt za Rzadko i 0 punktów za Nigdy.

  • od 0 do 5 punktów: Gratulacje, śpisz jak suseł!
  • od 6 do 10 punktów: Twój sen jest lekko zaburzony. Postaraj się zmienić niektóre swoje nawyki, a powinno być lepiej.
  • od 11 do 15 punktów: Uwaga! Musisz zmienić swoje nawyki i częściej się relaksować.
  • od 16 do 21 punktów: Zgłoś się do lekarza. Być może cierpisz na zaburzenia snu.

RW 04/2012

Komentarze

 (8)
ZOBACZ KOMENTARZE
REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij