Runner's World poleca:

Dobry sen. Wpływ snu na formę i sposoby na wysypianie się

Poleć ten artykuł:

Brak snu to jedna z najgorszych tortur. Zamiast się katować, zadbaj o odpowiednią ilość czasu spędzonego w objęciach Morfeusza - to ważny element dbania o formę. Zobacz, ile snu potrzebujesz i naucz się wysypiać. Potem wyśnione wyniki staną się rzeczywistością.

Od momentu, kiedy wstajesz z łóżka, do momentu, kiedy znowu tam wracasz, robisz wszystko, aby zwiększyć swoją wydajność zarówno w pracy, jak i podczas biegu. Dokładnie planujesz godziny spędzone za biurkiem i starannie wykonujesz rozpisane treningi, wydajesz pieniądze na sprzęt, kontrolujesz dietę, czytasz o technice biegania i pułapie tlenowym.

Jednak, jeśli chcesz poprawić swoje wyniki, musisz zacząć też dobrze wykorzystywać tę ciemniejszą połowę doby. Dla biegacza odpowiedni sen jest tak samo ważny, jak odżywianie i treningi. Nawet niezawodni Amerykanie nie wynaleźli lepszego niż sen sposobu na regenerację organizmu.

Tylko podczas tej nocnej przerwy odnawiasz energię zużytą w ciągu dnia, a Twoja siła, gotowość do działania, czujność, refleks oraz samopoczucie poprawiają się. Bez tego wypoczynku wszystko wydaje się trudniejsze. Nie rozumiejąc za bardzo dlaczego, przez cały dzień walczysz z opadającymi powiekami, zmęczenie dopada Cię wcześniej, czujesz niepokój, rozdrażnienie, a często także Twoja pamięć i zdolność racjonalnego myślenia zaczynają szwankować.

Potwierdza to psycholog Katarzyna Kajdan-Kosiorek: "Nie bez powodu mówi się, że sen ma na nas zbawienny wpływ. Zarwane noce to wolniejszy refleks, problemy w koncentracji, luki w pamięci, większe podenerwowanie, irytacja, ale też niższa odporność, mniejsza zdolność radzenia sobie ze stresem, a w konsekwencji większa szansa na kłopoty zdrowotne".

Na dłuższą metę brak snu może prowadzić do poważnych problemów. Osoba cierpiąca na to schorzenie znajduje się w sytuacji ciągłego stresu, jej organizm produkuje hormony takie jak kortyzol, zmniejsza się natomiast wydzielanie hormonu wzrostu, co przyczynia się do otyłości, nadciśnienia i chorób układu krążenia.  

Sen w planie treningowym biegacza

Trenując, zużywasz energię, zmuszasz do dużego wysiłku mięśnie, obciążasz stawy i sprawdzasz swoje granice. Dlatego Twoje ciało i umysł muszą być wypoczęte. Przeprowadzono wiele badań, które niezbicie dowodzą, że istnieje związek między snem i osiągnięciami, nie tylko sportowymi.

O tym, że osoby wypoczęte są generalnie o 20% szybsze, a sen poprawia koncentrację, skraca czas reakcji i zwiększa precyzję działania, przekonują James Maas i Rebecca Robbins, autorzy książki "Sleep for Success!".

Kiedy sportowiec skraca czas nocnej regeneracji, automatycznie wpływa to na jego wyniki, szczególnie podczas wymagających treningów i zawodów. Podczas snu organizm niweluje negatywne efekty treningów. Niedobór snu może sprawiać, że mikrourazy nie zdążą się zregenerować i będą się nawarstwiać, prowadząc do kontuzji. Badania przeprowadzone przez Indiana University i Royal Edinburgh Hospital wskazują, że osoby, które intensywnie ćwiczą i nie śpią wystarczająco długo, mogą mieć objawy takie jak:

  • spadek maksymalnego pułapu tlenowego (VO2 max ) o 8%;
  • redukcja możliwości aerobowych o 14%;
  • znaczący wzrost tętna i poziomu kwasu mlekowego;
  • wolniejszy metabolizm glukozy (przemiany cukru w paliwo dla mięśni);
  • uczucie "ściany", osiągane 20% wcześniej.

Jeśli niewiele wypoczywasz i wymagasz za dużo od swoich mięśni, a szczególnie jeśli ta dysproporcja jest Twoją codziennością, istnieje duże zagrożenie, że doprowadzisz swój organizm do przemęczenia lub nawet do choroby. To może być jakiś uraz mięśnia, który nie wyleczył się tak, jak powinien, skręcenie kolana lub kostki (spowodowane dekoncentracją i niewłaściwym postawieniem stopy podczas zawodów) lub na przykład infekcja dróg oddechowych (kiepski sen zmniejsza odpowiedź immunologiczną organizmu). W ten sposób możesz stracić wypracowaną w pocie czoła formę.

Ile powinien spać biegacz?

Ale ile snu tak naprawdę potrzeba, aby być w formie i mieć dużo energii następnego dnia? Według specjalisty z tej dziedziny, 7 do 8 godzin jest wystarczające w przypadku większości populacji. Niektóre osoby muszą spędzić więcej czasu w łóżku - te tzw. śpiochy potrzebują 9 do 10 godzin. Inni natomiast po mniejszej ilości snu są pełni energii - wystarcza im 5 do 6 godzin. Bardzo rzadkie są jednak przypadki osób, które śpią 5 godzin dziennie i czują się dobrze - najprawdopodobniej gdyby spali więcej, poczuliby znaczącą różnicę w jakości życia.

Według profesora Jamesa Maasa, autora publikacji dotyczących snu, istnieje wyjaśnienie dla tej konkretnej liczby: podczas nieprzerwanego snu ma miejsce kilka faz REM (szybkiego ruchu gałek ocznych), kiedy umysł się regeneruje. Długość fazy REM zwiększa się przez całą noc i między 7 a 8 godziną trwa prawie 60 minut.

"Jeśli śpisz sześć godzin, tracisz tę ostatnią i najważniejszą szansę na regenerację i przygotowanie się na kolejny dzień" - mówi Maas.

Także według współautora książki "Sleeping - At Last!" sportowcy, z powodu zmęczenia mięśni i dodatkowego stresu, potrzebują więcej odpoczynku i regeneracji niż osoby prowadzące siedzący tryb życia.

Maas podkreśla, że tradycyjne 8 godzin jest odpowiednie, ale nie wystarcza, aby osiągnąć szczyt swoich możliwości. Cytuje badania uniwersytetu w Stanford dotyczące sportowców: po siedmiu tygodniach spania po 10 godzin dziennie ich wyniki znacząco się poprawiły.

Sportowcy z najwyższej półki nie są jednak wcale jednomyślni co do tych 8 godzin snu (i nie mogą być, bo tak jak w każdej populacji, także tu występują różnice indywidualne). Podczas gdy niektórzy czerpią korzyści z dodatkowej porcji snu, inni odczuwają odwrotny skutek.

Na przykład amerykańska rekordzistka maratonu (2 h 19 min.) Deena Kastor śpi 10 godzin w nocy i 2 h po południu: "Wymagam dużo od mojego ciała i wierzę, że osiągamy lepsze wyniki na treningach, jeśli dodamy kilka godzin odpoczynku do naszego planu dnia".

Ale już dla innych sportowców te 8 godzin to za dużo, a dla jeszcze innych w sam raz. Wszyscy jednak są zgodni co do tego, że powinno się spać wystarczającą ilość godzin, aby czuć się wypoczętym, móc realizować zaplanowane zadania i pozostać całkowicie czujnym przez cały dzień.

Tagi: bieganie a sen | znaczenie snu | regeneracja po treningu | zaburzenia snu | sposoby na bezsenność

Oceń artykuł:

3.2

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij