Runner's World poleca:

Powrót do biegania: jak trenować po kontuzji?

Poleć ten artykuł:

Nie sztuką jest wyleczyć kontuzję. Sztuką jest tak trenować, by ona nigdy nie powróciła. Jeśli Twoje leczenie właśnie się zakończyło i przystępujesz do rehabilitacji, sprawdź, jak dawkować wysiłek, by w krótkim czasie odzyskać pełnię sprawności.

Każdy krok biegacza to pewien wstrząs, a większość kontuzji bierze się właśnie z tych uderzeń stopy o ziemię. Jeżeli już dopadła Cię jakaś dolegliwość, to robisz wszystko, by jak najszybciej wrócić do zdrowia. Pamiętaj jednak, że droga na skróty rzadko kiedy się opłaca.

Kontuzja odnowi się, jeżeli zaraz po jej wyleczeniu zaczniesz ostro trenować. Warto wracać do zdrowia i kondycji, zaczynając od aktywności, przy których Twój organizm nie będzie musiał walczyć ze wstrząsami (tzw. low-impact activity) i stopniowo przechodzić do pełnej aktywności, czyli do obciążeń, które aplikowałeś swojemu organizmowi przed urazem.

Nie przeskakuj na kolejny poziom zbyt szybko. Reguła jest taka: każdy kolejny poziom wstrząsów powinno się utrzymywać przez 7 do 10 dni. Jeśli odczuwasz ból, wróć na niższy poziom.

Oto plan powrotu do pełni zdrowia:

1. Biegaj w głębokim basenie (bez dotykania dna) lub jeździj na rowerze. Przy tych aktywnościach fundujesz swojemu ciału zero wstrząsów.

2. Skorzystaj z trenażera eliptycznego. Tutaj również obciążenie jest minimalne.

3. Spróbuj lekkiego biegania na bieżni mechanicznej - taśma amortyzuje i wstrząsy są mniejsze niż przy bieganiu, nawet po miękkiej parkowej alejce.

4. Rób lekkie przebieżki na stadionie lub po płaskich, leśnych trasach.

5. Możesz już wybrać się w każdy teren, ale na razie tylko po płaskich trasach.

6. Możesz spróbować biegania po wzniesieniach. Na początek wybierz trasy niezbyt wyboiste i o niewielkim nachyleniu terenu.

7. Dodaj trening szybkościowy. Zalecana nawierzchnia na początek: tartan bieżni przy stadionie lekkoatletycznym

8. Brawo, wróciłeś do pełnej sprawności! Możesz ponownie startować i trenować na sto procent swoich możliwości.

Ten program pozwoli Ci utrzymać ogólną kondycję, ale też przyspieszy leczenia kontuzji. Każda z tych aktywności zwiększa przepływ krwi przez przeciążone miejsca, przez co wszystkie produkty przemiany energii w tej okolicy, które spowalniają leczenie, są wyrzucane na zewnątrz. No i psychicznie łatwiej znosić kontuzję, jeżeli widać postępy w procesie rehabilitacji.

 RW 04/2008

Tagi: kontuzja | powrót | rekonwalescencja | leczenie | urazy | trening | rehabilitacja | zdrowie | kondycja | forma | dyspozycja

Oceń artykuł:

3.5

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij