Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]

Runners-world.PL

PODZIEL SIĘ

1


OCEŃ
5.0

Problemy ze stopami: Urazy, pielęgnacja, zapobieganie

Biegacze fundują stopom niebywałe obciążenia. Dlatego nie może dziwić fakt, że dotykają je bolesne przypadłości, kiedy nie zadbasz o nie odpowiednio. Sprawdź, na jakie dolegliwości najczęściej dotykają stopy i jak im przeciwdziałać.

jak dbać o stopy, dolegliwości stóp, kontuzje stóp, urazy stopy Uporaj się z problemami stóp / ilustracje: Joe Zeff Design, James Simpson

Kiedy idziemy, na stopę działają siły przekraczające ciężar naszego ciała. Kiedy przyspieszamy, siły ulegają nawet podwojeniu.

Każdy pokonany biegiem kilometr sprawia, że kości, stawy oraz ponad 100 mięśni, więzadeł i ścięgien poddanych jest impetowi zderzenia z ziemią około 1100 razy.

My zaś ufamy, że nie przydarzy im się nic poważniejszego niż czarny paznokieć, odcisk czy pęcherz.

Najczęstsze urazy stóp:

1. Zapalenie ścięgna Achillesa

  • Przyczyny: Gwałtowne zwiększenie intensywności treningu lub przebieganych dystansów.
  • Napraw: Odpoczynek, okłady z lodu i podkładki pod piętę w butach biegowych i codziennych, by zmniejszyć napięcie ścięgna.
  • Zapobiegaj: Obciążenie treningowe zwiększaj stopniowo.

2. Pęcherze

  • Przyczyny: Kombinacja pocenia i tarcia. Twoje ciało rozpoznaje nadmierne tarcie i wydziela w tym miejscu dodatkową ilość płynu, żeby ochronić głębsze warstwy skóry.
  • Napraw: Nic nie rób. Jeśli pęcherz boli, możesz go przebić, ale pamiętaj, by najpierw przemyć go alkoholem, a igłę również nim zdezynfekować. Nie zdzieraj skóry!
  • Zapobiegaj: Używaj skarpet odprowadzających wilgoć.

3. Zapalenie rozcięgna podeszwy

  • Przyczyny: Nadmierna pronacja może spowodować stan zapalny rozcięgna podeszwowego (rozciągającego się wzdłuż podeszwy stopy), który najczęściej objawia się bólem pięty.
  • Napraw: Używaj okładów i masażu lodem; rozciągaj mięśnie łydki, żeby zapobiec nadmiernej pronacji.
  • Zapobiegaj: Używaj butów, które zginają się pod palcami, a nie pod śródstopiem.

4. Odciski

  • Przyczyny: Powtarzalny ucisk powoduje, że w miejscu na niego narażonym skóra się pogrubia.
  • Napraw: Regularnie ścieraj zgrubiałą skórę pumeksem. Najlepiej po kąpieli, gdy skóra jest zmiękczona.
  • Zapobiegaj: Używaj butów stabilizujących stopę.

5. Haluksy

  • Przyczyny: Nacisk na staw palucha wskutek nadmiernej pronacji jest za duży. Staw puchnie i w końcu się deformuje.
  • Napraw: Na co dzień noś ortezy, które odsuną paluch na zewnątrz.
  • Zapobiegaj: Unikaj wysokich obcasów i butów z wąskimi noskami.

6. Pęknięcie kości

  • Przyczyny: Przeciążenie podczas treningu szybkościowego może spowodować pęknięcie jednej lub kilku kości śródstopia.
  • Naprawa: Zrób przerwę i zajmij się inną aktywnością fizyczną.
  • Zapobieganie: Nigdy nie zwiększaj gwałtownie obciążenia.

7. Czarny paznokieć

  • Przyczyny: Wielokrotne zderzenie z przodem buta sprawia, że pod paznokciem tworzy się krwawa wybroczyna.
  • Naprawa: Nic nie rób. Niech paznokieć sam sobie zejdzie.
  • Zapobieganie: Obcinaj paznokcie i kupuj buty o numer większe.

Jak pracuje Twoja stopa w czasie biegu?

Na piętę. Jak donosi „Journal of Strength and Conditioning Research”, 75% biegaczy ląduje na pięcie. Taki sposób ustawienia stopy sprawia, że mięśnie przodu podudzia działają jak amortyzatory, a łydki przyspieszają wybicie, ale taki bieg powoduje też kontuzje.

 

 

 

 

Na śródstopie. Około 24% biegaczy ląduje na śródstopiu. To dobra strategia, ponieważ zapobiega stawianiu zbyt długich kroków. Jednocześnie zmniejsza się impet, z jakim stopa zderza się z podłożem, a tym samym zmniejsza ryzyko mikrourazów kości, ścięgien i mięśni.

 

 

 

 

Na palce. Zaledwie 1% biegaczy ląduje na palcach. Ci wybrańcy mają zazwyczaj krótszy i szybszy krok, ponieważ lądując na palcach, tracisz najmniej rozpędu. Niestety, lądowanie na palcach bardzo obciąża mięśnie łydki i ścięgno Achillesa.

 

 

 

 

Normalna pronacja. Po zetknięciu z podłożem Twoja stopa przetacza się lekko do środka, żeby lepiej rozłożyć obciążenie i zamortyzować uderzenie. Idealnie jest, kiedy to przetoczenie kończy się na trzecim palcu.

 

 

 

 

 

 

 

Nadmierna pronacja. Twoje stopy za bardzo odchylają się do środka i wybijasz się z palucha. To częsta przypadłość biegaczy z płaskostopiem. Nadmierną pronację można zniwelować odpowiednimi butami.

 

 

 

 

 

 

 

Supinacja. Po zetknięciu się z ziemią Twoje stopy odchylają się na zewnątrz i zatrzymują dopiero na najmniejszym palcu, co sprawia, że stopa usztywnia się przed wybiciem. Często występuje u biegaczy z wysokim podbiciem.

 

 

 

 

 

 

 

Bierz przykład z mistrzów

  • Dobierz buty. Anna Jakubczak, 3-krotna uczestniczka Igrzysk Olimpijskich na 1500 m: „Praktycznie nie mam problemu z odciskami, bo staram się mieć dobrze dobrane buty".
  • Tocz piłeczkę. Emil Dobrowolski, brązowy medalista Mistrzostw Polski w maratonie: „Kiedy zaczynam czuć bolesność od spodu stopy, masuję ją przetaczając piłeczkę. Może to być zwykła piłeczka tenisowa, ja używam trochę twardszej, zrobionej z gumy, którą zwykle bawi się mój pies”.
  • Nawilżaj. Ryan Hall, zwycięzca maratonu na igrzyskach olimpijskich w Pekinie: „Przed długim biegiem smaruję stopy wazeliną i często obcinam paznokcie, żeby mi nie wrastały”.
  • Nakłuwaj. Deena Kastor, brązowa medalistka olimpijska z 2004 r. w maratonie: „Raz w tygodniu chodzę na akupunkturę. Igły wbijają mi w podeszwę i między kości śródstopia”.

Stopy w liczbach

  • 125 000 -  Tyle gruczołów potowych (odpowiedzialnych za regulację temperatury) jest na każdej stopie. Najgęściej rozmieszczone są na podeszwach.
  • 40 - Tyle razy grubsza jest skóra na pięcie niż na innych częściach stopy.
  • 47 - Tyle centymetrów długości miały największe stopy świata, należące do Roberta Wadlowa.
  • 33 - Tyle połączeń stawowych jest w Twojej stopie.
  • 33 - Tyle procent ludzi ma tzw. stopę Mortona (ich drugi palec jest dłuższy od palucha).

Przeczytaj więcej, jak wzmacniać i pielęgnować stopy:

» Trening od podstaw: 4 ćwiczenia wzmacniające stopy

» Ćwiczenia stóp: Zapobiegaj kontuzjom i wzmocnij podstawy

» Problemy stóp biegacza: Pierwsza pomoc i kuracja

RW 01-02/2011

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij