[ X ]

Kontynuując korzystanie z naszej strony internetowej (również poprzez zamknięcie tego komunikatu), wyrażasz zgodę na przetwarzanie Twoich danych osobowych na zasadach wskazanych w "Polityce prywatności"

Kontynuuj przeglądanie

REKLAMA
REKLAMA
PODZIEL SIĘ


OCEŃ
4.2

Shin splints - bóle podudzi u biegaczy: jak leczyć i trenować?

Shin splints, czyli bóle podudzi, to jedna z najczęściej występujących u biegaczy kontuzji. Zwykle jest efektem nagłego zwiększenia obciążeń trenigowych, na które nogi nie są jeszcze przygotowane. Niestety, kiedy shin splints już się pojawią, towarzyszą nam bardzo długo i trudno ich się pozbyć. Jak pokonać ten nieznośnie uciążliwy uraz, który zazwyczaj uniemożliwia bieganie? Oto 4 sposoby, które zalecają nasi eksperci.

Shin splints - bólel podudzi u biegaczy: jak leczyć i trenować? fot. Mitch Mandel

Piszczele czasami pełnią niewdzięczną rolę zderzaków, ale to głównie problem piłkarzy. Biegaczy, niestety, nawet nagolenniki mogą nie uchronić przed bólem piszczeli. I to bólem trudnym do zniesienia, który doskwiera znacznie dłużej niż siniak.

Jak wynika z badań, pozbycie się dolegliwości zwanej shin splints (pod tym określeniem kryje się ból przedniej części podudzia) zajmuje średnio 71 dni. Diagnozowana jest często u biegaczy, bo ci w euforii potrafią przesadzić z jednorazowym zwiększaniem kilometrażu. A czasami dlatego, że łydki biorą na siebie robotę, którą powinny wykonywać inne partie ciała.

Koniecznie przeczytaj także: Podudzie: budowa, kontuzje i ćwiczenia dla biegacza

Jak walczyć z bólem podudzi?

Jest kilka metod, które przynoszą ulgę, gdy borykasz się z shin splints:

  • Masaż lodem. Wsadź do zamrażarki papierowy kubek z wodą. Oderwij wystającą krawędź. Masuj z naciskiem wzdłuż piszczeli po bolesnej stronie. Stosuj ten zabieg przez 10-15 minut po treningu/chodzeniu.

  • Wsparcie łuku stopy. Ortopedzi czasami zalecają wkładki do butów, które mają odciążyć łuk stopy. Na dłuższą metę lepiej jednak zadbać o odpowiednie wzmocnienie go ćwiczeniami. Najlepszym rozwiązaniem jest konsultacja u fizjoterapeuty, który oceni Twój sposób poruszania się, pomoże dobrać buty i odpowiednie ćwiczenia.

  • Rozciąganie i odpoczynek. Rozluźnianie łydek zmniejsza napięcie i ból. Nie obejdzie się również bez odpoczynku. Warto odciążyć nogi w basenie czy na rowerze. Powrót do treningów musi być stopniowy, gdyż ból piszczeli lubi nawracać.

  • Ćwiczenia. Twoim zabezpieczeniem przed bólem piszczeli (oprócz rozsądnego treningu biegowego i rozciągania) mogą być opisane w dalszej części ćwiczenia, które jak ochraniacz zapewnią im wsparcie, wzmacniając mięśnie od stóp do bioder. Wykonuj dziennie po 2-3 serie, każde powtarzając 10-15 razy. Staraj się jednak nie robić ich przed biegiem.

REKLAMA

REKLAMA

Shin splints - bólel podudzi u biegaczy: jak leczyć i trenować? fot. Mitch Mandel

Opuszczanie pięty

Przody stóp oprzyj na krawędzi stopnia/stepu (a). Przenieś ciężar na prawą nogę, odrywając lewą stopę od podwyższenia. Opuść prawą piętę jak najniżej (b). Wróć w górę, znów wspinając się na palce obu stóp. Po serii powtórz opuszczanie drugą nogą.

REKLAMA

REKLAMA

Shin splints - bólel podudzi u biegaczy: jak leczyć i trenować? fot. Mitch Mandel

Spacer sumo

Rozstaw stopy na szerokość barków. Umieść taśmę (gumę miniband) do ćwiczeń, tak by obejmowała uda mniej więcej w ich połowie. Zrób krok po skosie w przód i w prawo prawą nogą (a). Unieś lewą nogę, tak by spotkała się z prawą, i przenieś ją po skosie w przód i w lewo (b). Cały czas utrzymuj napiętą taśmę. Odwróć ruch, wracając do pozycji wyjściowej. Powtarzaj.

REKLAMA

Shin splints - bólel podudzi u biegaczy: jak leczyć i trenować? fot. Mitch Mandel

Mostki na jednej nodze

Połóż się na plecach, rozłóż ręce na boki. Ugnij kolana, stopy oprzyj płasko. Kręgosłup ułóż w neutralnej pozycji. Napnij pośladki, by unieść biodra (patrz: zdjęcie na dole). Wyprostuj lewe kolano, unosząc stopę. Twoje kolana, biodra i barki powinny znajdować się w jednej, prostej linii. Barki powinny być oparte na podłodze, by chronić szyję. Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund (stopniowo dochodź do 60 s) i opuść stopę. Powtórz drugą nogą.

RW 11-12/2018

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ

REKLAMA

REKLAMA
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij