Skąd się bierze radość i przyjemność z biegania?

Przez całą zeszłoroczną zimę Anna Catt wstawała każdego ranka, żeby pobiegać w mroźnych ciemnościach. „Po treningu zawsze mam uczucie, że wszystko na świecie staje się jakby trochę lepsze. Dopiero wtedy jestem gotowa rozpocząć nowy dzień” – wyjaśnia biegaczka.

Nie ma innego uczucia, które można by porównać do tego wewnętrznego „blasku” po odbytym biegu. Ta mieszanka zadowolenia, radości, wewnętrznego spokoju i ostrości umysłu jest jednym z najważniejszych powodów, dla których zakładasz sportowe buty niezależnie od pogody i często wtedy, kiedy inni jeszcze sobie smacznie śpią.

Przyznaj jednak, że nie zawsze było tak różowo. Przypominasz sobie własne początki? Te sygnały ostrzegawcze wysyłane przez organizm już po kilku minutach treningu? Płonące płuca, trzeszczące stawy, swędząca skóra i uczucie, że wszyscy się na Ciebie gapią? No i w końcu Twoje zdziwienie na widok pełnych zadowolenia biegaczy mijanych po drodze, którym ta „mordęga” najwyraźniej sprawiała czystą przyjemność?

Kiedy Anna pięć lat temu zaczynała swoją biegową przygodę, także szczerze nienawidziła porannych treningów. „Walczyłam wówczas z ciężką depresją i zewsząd słyszałam, że sport pomoże mi ją pokonać. Ale aktywność fizyczna nie sprawiała mi żadnej przyjemności” – opowiada.

Właściwie można uznać to za mały cud, że bardzo wielu z tych, którzy po raz pierwszy w życiu sięgają po biegowe buty, nie wyrzuca ich do śmieci, tylko znajduje w sobie determinację, aby sznurować je następny, a potem kolejny raz. Szczególnie jeśli uświadomimy sobie, że przecież naszym naturalnym instynktem (jak zresztą wszystkich ssaków) jest oszczędzanie energii.

„Żaden rozsądny myśliwy czy łowca nie poświęciłby 500 spalonych kilokalorii tylko po to, by dla przyjemności przebiec osiem kilometrów – mówi Daniel Lieberman, profesor biologii ewolucyjnej człowieka na Uniwersytecie Harvarda. – Niepotrzebne obciążenie organizmu pozbawiałoby naszych przodków energii potrzebnej im do rozmnażania czy po prostu przetrwania” – dodaje.

Zaskakujące jest słyszeć takie słowa od autora przełomowego eseju, który ukazał się w 2007 roku w czasopiśmie „Nature”. Lieberman argumentował tam, że praludzie rozwinęli specjalne umiejętności, który czyniły z nich efektywnych długodystansowców. Wniosek profesora był następujący: kiedy gra toczy się o zdobywanie pożywienia czy tropienie zwierzyny, jesteśmy „urodzeni do biegu”.

Jak zatem wyjaśnić ten paradoks? „Dawniej ruszaliśmy się jedynie wtedy, gdy było to konieczne lub opłacalne” – tłumaczy Lieberman. Mechanizm ten można zaobserwować jeszcze u ludów, które nadal głównie zajmują się myślistwem i zbieractwem. David Raichlen, profesor biologii i ewolucji człowieka z Uniwersytetu Południowej Kalifornii, spędził trochę czasu z plemieniem Hadza w Tanzanii.

„To zdumiewające, jak aktywni i zarazem bierni są ci ludzie. Kiedy opowiadałem im, że codziennie wstaję przed wschodem słońca, żeby pobiegać, nie szukając przy tym pożywienia, uznali mnie za szaleńca i pytali, dlaczego się w ogóle ruszam, skoro nie muszę. A potem tłumaczyli, że to przecież bezsensowne marnotrawienie energii” – opowiada Raichlen.

Myśliwym i zbieraczom bieganie służy przetrwaniu, jest zatem koniecznością, a nie przyjemnością. Może właśnie dlatego nasz mózg nauczył się wyzwalać odpowiednie bodźce, by uczynić tę aktywność mniej uciążliwą.

Chemiczny koktajl przyjemności

Nie każdy w każdym treningu przeżywa coś w rodzaju „haju” biegacza. Osobiście muszę wyznać, że przez trzydzieści lat aktywnego biegania tylko kilka razy udało mi się osiągnąć ten euforyczny stan, który często porównuje się do odczuć podczas dobrego seksu, na rauszu czy w trakcie głębokich doznań duchowych. Ale czyste zadowolenie, podobnie jak ekstaza, również jest przyjemnym uczuciem. I, co ważne, oba zawdzięczamy naszemu mózgowi.

„Mózg w reakcji na aktywność fizyczną potrafi wyprodukować imponujący koktajl farmaceutyczny, który zapewnia nam dobry nastrój i zdrową głowę” – wyjaśnia prof. Daniel Lieberman.

Prawdopodobnie każdy słyszał o endorfinach: opiatopodobnych hormonach uśmierzających ból i poprawiających samopoczucie, które nasz organizm wydziela podczas wysiłku. Według najnowszych badań nie są one jedynym, a co ciekawsze, nawet nie najważniejszym czynnikiem, dzięki któremu czujemy się dobrze, uprawiając sport.

W przeprowadzonym w ubiegłym roku w Niemczech eksperymencie testowani biegacze otrzymywali lek o nazwie Naltrexon, który blokował ich receptory opioidowe. W efekcie wydzielane przez organizm podczas biegu endorfiny nie miały wpływu na samopoczucie badanych. Mimo to uczestnicy testu odczuwali euforię i zmniejszenie poczucia lęku. Pozwala to wysnuć wniosek, że to nie endorfiny są głównym źródłem tzw. haju biegacza.

Co zatem wprawia nas w ten ekstatyczny stan? „Poddane badaniu osoby wykazywały podwyższony poziom endokannabinoidów” – tłumaczy Johannes Fuß, jeden z autorów eksperymentu. Teorię tę potwierdzają testy na myszach, według których to właśnie endokannabinoidy sprawiają, że nawet bieganie w kołowrotku jest przyjemne. Wyniki uzyskane w badaniach chorych na depresję na Uniwersytecie Wisconsin-Medison (USA) również wykazały, że sport podnosi poziom tych receptorów i w efekcie poprawia samopoczucie pacjentów.

W ofercie chemicznego koktajl baru naszego mózgu jest jednak dużo więcej umilających nastrój substancji.

W badaniu opublikowanym w czasopiśmie „Brain Plasticity” naukowcy donoszą o wywołanych sportową aktywnością zmianach w poziomie dopaminy, serotoniny, noradrenaliny, acetylocholiny, a także kwasu glutaminiowego i gamma-aminomasłowego. A przecież między wieloma z tych substancji zachodzą wzajemne oddziaływania.

I tak przykładowo endokannabinoidy stymulują wydzielanie w naszym mózgu dopaminy. Jej wyrzut następuje podczas tak różnorodnych aktywności, jak zjedzenie smacznej potrawy, seks czy właśnie bieganie, a to zachęca nas do powtarzania tych czynności. „Dopamina mówi konkretnemu obszarowi mózgu: zrób to jeszcze raz!” – tłumaczy Lieberman.

Ten niepozorny związek chemiczny jest jednym z powodów, dla których – mimo paskudnych odczuć na początku swojej przygody – szybko zaczynamy tęsknić za bieganiem.

Kolejnym neurotransmiterem uwalnianym podczas aktywności fizycznej jest serotonina. Ta molekuła regulująca nastrój działa antydepresyjnie i wpływa korzystnie na pamięć, szybkość uczenia się i kontrolę impulsów. Nie możemy pominąć również kortyzolu kojarzonego głównie ze stresem, a wydzielanego także podczas wysiłku. Na pierwszy rzut oka nie brzmi to co prawda szczególnie pozytywnie, ale dowiedziono, że podwyższony poziom tego hormonu w sytuacjach czysto sportowych pomaga nam lepiej opanować nerwy i podejść do postawionego przed nami zadania z przekonaniem, że jesteśmy do niego dobrze przygotowani.

Na końcu tej chemicznej wyliczanki należy wspomnieć o kwasie gamma-aminomasłowym i białku BDNF. Pierwszy odgrywa znaczącą rolę w przeciwdziałaniu lękom, drugi odpowiada z kolei za wzrost i odbudowę mózgu. Mówiąc krótko: szeroka paleta chemicznych związków mówi wysiłkowi fizycznemu „tak, tak, i jeszcze raz tak!”. Pytanie tylko: dlaczego?

Nagroda za ruch

„To jest decydująca kwestia – mówi Raichlen. – W podejściu ewolucyjnym te neurobiologiczne »nagrody« miały nas motywować do poruszania się, ponieważ to zwiększało nasze szanse na przeżycie i reprodukcję. Ale ponieważ wiele z wymienionych chemicznych reakcji zmniejsza podatność na ból, mogło być równie dobrze tak, że ich rola polegała na ograniczeniu związanego z dużym wysiłkiem dyskomfortu, a przypisywane im poczucie euforii czy głębokiego zadowolenia jest jedynie szczęśliwym przypadkiem”.

Lieberman ma jeszcze inną teorię. „»Haj« biegacza intensyfikuje postrzeganie sensoryczne i wrażliwość”. I dodaje: „Trawa staje się bardziej zielona. Przypominam sobie ostatnie kilometry maratonu w Londynie. Przebiegałem obok Big Bena i myślałem: »Wow, jaki on jest wielki!«”. Lieberman uważa, że wyostrzone zmysły również były dla naszych polujących przodków szalenie istotne.

Jedno jest pewne: żeby otrzymać od mózgu te wszystkie „nagrody”, trzeba się trochę napracować. „U piechurów nie zaobserwowaliśmy takiego rodzaju euforii, mimo że także u nich poziom endokannabinoidów nieznacznie wzrastał” – mówi Fuß.

Badania naukowe pokazały, że trening poprawiający nastrój musi trwać między 20 minutami a 2 godzinami. „Nie znamy dokładnej dawki, ale kluczowe wydaje się być uprawianie sportu przez pewien czas ze średnią intensywnością” – sugeruje Raichlen.

Podczas badań, które przeprowadził w 2013 roku, osiągnięcie uczucia euforii było powiązane właśnie z określoną intensywnością wysiłku. „Nie wywołały go ćwiczenia bardzo wyczerpujące ani takie o niskim stopniu trudności” - podsumowuje naukowiec. Raichlen spekuluje, że właśnie takie umiarkowane, trwające dłużej obciążenie fizyczne odpowiada aktywności, która wyróżnia nas w procesie ewolucji.

„Gdyby przyjrzeć się naukowym faktom, można by wyciągnąć wniosek, że cała nasza fizjologia ukierunkowana jest na wynagradzanie za ruch” – mówi Kelly McGonigal, psycholog badań naukowych i autorka książki „The Joy of Movement”.

Ale tu pojawia się problem: ponieważ ruch jest integralną częścią naszego istnienia, nasze mózgi rozwinęły połączenie między aktywnością fizyczną i nagrodą za nią. Oraz brak nagrody, kiedy ruszamy się niewiele. Badania wykazały, że infekcje, stres, otyłość czy depresja mogą hamować działanie dopaminy, serotoniny i endokannabinoidów.

„Niestety, właśnie u osób, które najbardziej potrzebują leczniczego działania ruchu, osiągnięcie stanu euforii na początku przygody ze sportem jest raczej wątpliwe. Ich mózg musi najpierw nauczyć się na nowo nawiązać kontakt z systemem nagradzania” – mówi McGonigal.

Ekspertka wysnuwa teorię, że nasz organizm okazuje wdzięczność, kiedy zwiększamy poziom aktywności, nawet jeśli początkowo nie jesteśmy tego świadomi. Teza ta znajduje odzwierciedlenie w badaniach, które ujmują związek między aktywnością fizyczną a poziomem nastroju w czasie rzeczywistym. Jeden z tego typu eksperymentów, przeprowadzony na 10 tysiącach uczestników, wykazał, że ludzie według własnej oceny są szczęśliwsi w ruchu niż kiedy siedzą bezczynnie.

„Nasz nastrój jest właściwie niczym innym jak odzwierciedleniem przeżywanej rzeczywistości – tłumaczy McGonigal. – Mózg interpretuje aktywność jako dobry znak, że mierzymy się z własnym życiem”.

Trening radości

Wróćmy teraz do Anny: upłynęły prawie dwa lata, zanim odnalazła prawdziwą radość w bieganiu. „Po treningach czułam się co prawda rozluźniona i zadowolona, że zrobiłam coś wartościowego i pozytywnego. Ale początkowo nie towarzyszyło mi doznanie przyjemności podczas pokonywania kolejnych kilometrów – przyznaje. – Dopiero kiedy przygotowywałam się do swojego pierwszego półmaratonu, stwierdziłam, że jest to naprawdę fajne. Dzisiaj nie potrafię już sobie wyobrazić życia bez biegania. To moja wewnętrzna oaza szczęścia”.

Jak z prawie wszystkim w naszym organizmie, mózg też trzeba wytrenować do nagradzania nas za wysiłek. „Nie można oczekiwać, że wasze serce od początku będzie pracowało optymalnie. Ale z czasem dopasuje się do waszych potrzeb – tłumaczy McGonigal. – To samo odnosi się do mózgu. Im bardziej przyzwyczaicie go do uprawiania sportu, tym większa będzie ilość uwalnianych »poprawiaczy nastroju«, a także potrzebnych do tego receptorów”.

Ale nie chodzi tylko o czystą chemię. „Kolejną nagrodą są przecież lepsza forma czy sylwetka, jaką daje uprawianie sportu” – dodaje McGonigal. I tu wracamy do punktu wyjścia Liebermana, twierdzącego, że aktywność fizyczna musi być konieczna lub opłacalna. Jeśli podchodzisz do biegania z prawidłowym nastawieniem, to związek ten jest po prostu trwały.

Raichlen uważa, że euforia podczas intensywnego treningu ma z kolei związek nie tyle z neuroprzekaźnikami, co z fenomenem, który określa mianem „zwiększonej świadomości”: dumą ze sprostania postawionemu sobie wyzwaniu, odczuciem samospełnienia. McGonigal zgadza się z tą tezą: „Fizyczne osiągnięcia wpływają na to, w jaki sposób postrzegamy siebie i własny potencjał”.

Naturalne jest także, że sportowa aktywność z czasem staje się przyzwyczajeniem, a nawet rutyną. „Przyzwyczajenia tworzą się, kiedy mózg łączy konkretne zachowania, jak bieganie, z określonymi sygnałami lub kontekstami: »Jest sobotni poranek, a więc czas na trening w parku« – mówi Amanda Rebar, dyrektor Laboratorium Motywacji Zdrowych Zachowań na Uniwersytecie Queensland w Australii. – Początkowo liczysz na coś przyjemnego: »Spotkam biegających kumpli, będę czuł się dobrze«. Ale z czasem zaczynasz wykonywać daną czynność bez względu na gratyfikację”.

Według jednego z badań bieganie staje się przyzwyczajeniem po około 6 tygodniach, zakładając, że wykonujesz 4 treningi w każdym. Rebar zaznacza jednak, że budowanie przyzwyczajeń jest kwestią bardzo indywidualną.

„Istotne jest również, że powstanie przyzwyczajenia nie czyni automatycznie biegania łatwiejszym. Sprawia jednak, że decyzja o treningu staje się standardem”. Zamiast więc patrzeć na krople deszczu obijające się o parapet i debatować z samym sobą, automatycznie zakładasz wtedy nieprzemakalną kurtkę i ruszasz na trasę.

Biegoholizm, miłość czy poświęcenie?

Kiedy bieganie staje się wartościową częścią Twojego życia, odczuwasz już niejako w przedsmaku małe fale ekscytacji wywoływane reakcjami chemicznymi – na przykład gdy wiążesz buty lub wchodzisz na bieżnię. To trochę tak jak przed randką.

McGonigal cytuje badania, w których mózg aktywnych sportowców reagował na obrazy osób uprawiających inną dyscyplinę w ten sam sposób, co mózg palaczy, którym pokazano papierosa. Czy zatem można uzależnić się od biegania?

„Podobnie jak w przypadku silnie uzależniających substancji, także regularnie uprawiany sport wywołuje zmiany, które niejako zmuszają nasz mózg do tego, aby trening stał się pragnieniem i potrzebą” – wyjaśnia McGonigal.

Istnieją jednak dwie decydujące różnice w tym procesie. Po pierwsze, przy uzależnieniu od narkotyków mózg jest tak bardzo skoncentrowany na używce, że wszelkie inne potencjalnie przyjemne bodźce (np. seks, jedzenie czy ruch) przestają być atrakcyjne. Po drugie, narkotyki czy alkohol pobudzają nasz mózg tak mocno, że w końcu chce on przywrócić stan normalności i w efekcie blokuje swój „system nagród”, sprawiając, że używki przestają działać.

Sport na szczęście wywołuje odwrotny skutek. „Nagradzanie jest tutaj wolniejsze i bardziej umiarkowane, co eliminuje niepożądane reakcje” – tłumaczy McGonigal. Zamiast redukcji przepływu dopaminy i ograniczenia produkujących ją receptorów, aktywność fizyczna wspiera oba powyższe procesy. Jeszcze innym stymulatorem poprawiającego nastrój układu endokannabinoidowego jest zaangażowanie społeczne: współpraca, zawieranie przyjaźni i wymiana doświadczeń – wszystkie to pomagało dawnym społecznościom przetrwać i działać efektywnie.

I choć wiele osób nazywa bieganie nałogiem, to McGonigal asocjuje je bardziej z miłością czy poświęceniem. Jako pasjonaci biegania czujemy się nieszczęśliwi, kiedy nie możemy biegać, a więc podobnie jak w przypadku rozłąki z ukochaną osobą. I, poza nielicznymi wyjątkami, nie potrzebujemy – jak to się ma w przypadku osób uzależnionych – stale zwiększać dawek i poświęcać dla biegania swojego zdrowia, relacji czy dobrobytu.

„Uważam, że powinniśmy bardziej rozważnie używać słowa »nałóg« – apeluje Lieberman. – Ewolucja stworzyła  systemy motywacyjne, które są nam przydatne, a aktywność jest jednym z nich. Potrzeba czy chęć nagradzania się przez wysiłek fizyczny nie jest zatem niczym nienormalnym”.

Każda aktywność sportowa – pływanie, jazda na rowerze, taniec itd. – może wywołać w mózgu prawdziwą lawinę pozytywnych reakcji chemicznych. Wielu naukowców przyznaje jednak, że bieganie jest na tej liście jeszcze wyżej.

„Bieganie jest swoistego rodzaju jasną metaforą wszystkiego, co dzieje się w życiu: znalezienia własnej drogi, robienia postępów, sprostania wyzwaniom. Dlatego osoby, które najmocniej potrzebują radości płynącej ze sportu, bo np. pokonały uzależnienie, znajdują ją właśnie w bieganiu” – mówi McGonigal.

Daniel Lieberman patrzy na sprawę dużo bardziej pragmatycznie: „Ewolucja nie przygotowała nas do jazdy na rowerze czy wiosłowania, ale do chodzenia, biegania i przenoszenia rzeczy z miejsca na miejsce. To niezaprzeczalna część naszej natury”.

Szczęście w miłości

Czy niektórzy ludzie mają większe predyspozycje do czerpania radości z biegania niż inni?

Od dawna wiadomo, że geny odgrywają znaczącą rolę w ogólnej sprawności fizycznej człowieka. Niektórzy naukowcy są natomiast zdania, że genetyka nie tylko wpływa na naszą wydolność, lecz również upodobanie do sportu. Badania opublikowane w czasopiśmie „Behavioural Brain Research” z roku 2019 zidentyfikowały cztery genowe wariacje, które wpływają zarówno na odczucia przyjemności doznawanej podczas uprawiania sportu, jak i na zwiększoną tolerancję na intensywność wysiłku.

Te genetyczne różnice są oczywiście kwestią indywidualną. Mało prawdopodobne jest jednak, że DNA może powstrzymywać nas całkowicie przed zakochaniem się w bieganiu. „Niektórzy z nas odziedziczyli być może nieco mniejszą pasję do sportu – wyjaśnia Lieberman. – Nie odkryto jednak dotychczas genu, który nie pozwalałby nam całkowicie na jakąkolwiek aktywność fizyczną”.

Należy przy tym pamiętać, że DNA czyni każdego z nas „jedynym w swoim rodzaju eksperymentem”, w którym jedno funkcjonuje zawsze lepiej lub gorzej niż coś innego.

„Ludzie wykazują wyraźne różnice co do tego, jaka dyscyplina sportowa wywołuje u nich najsilniejsze pozytywne odczucia – tłumaczy psycholożka Kelly McGonigal. – Jednemu z nas przypasuje ruch na świeżym powietrzu, innemu aktywność w grupie, a jeszcze innemu na przykład taniec”.

Nadzieja dla biegaczy bez uśmiechu

Wskazówki dla tych, którzy jeszcze nie czują euforii podczas biegania – dzięki tym patentom treningi dadzą Ci nie tylko lepszą formę, ale i radość.

• Załóż słuchawki. „Słuchanie muzyki jest jedną z najlepszych metod na natychmiastowe »uruchomienie« pokładów dopaminy, adrenaliny i endorfin” – mówi McGonigal.

• Ćwicz na powietrzu. Badania pokazują, że aktywność sportowa na zewnątrz poprawia nastrój i redukuje stres.

• Nie katuj się. Słuchaj sygnałów swojego organizmu. Bieganie nie ma być karą, a podejście "bez bólu nie ma efektów" może przynieść tylko kontuzje, a nie radość z biegania.

• Biegaj w grupie. „Wspólny ruch wzmaga produkcję endokannabinoidów” – uważa McGonigal. Uprawianie sportu z innymi pomaga również utrzymać wyższą motywację i regularność treningu.

• Wypracuj rutynę. Najtrudniejsza w bieganiu jest decyzja o zasznurowaniu butów. Zrób z tego codzienną rutynę bez względu na to, czy akurat wypada Ci trening.

• Postaw na różnorodność. „Odmiana sprawia przyjemność, więc nie bój się treningowych eksperymentów” – radzi Lieberman.

• Zachowaj cierpliwość. Zaakceptuj fakt, że musisz odbyć parę „smutnych” biegów, nim mózg wejdzie w tryb euforyczny. „Skoncentruj się na tym, by czuć się dobrze po biegu, a nie w jego trakcie. Wkrótce zauważysz poprawę nastroju także podczas treningu” – radzi Reichlen.

• Finiszuj mocno. Z powodu pewnej „emocjonalnej krótkowzroczności” najszybciej przypominamy sobie ostatnią część danego doświadczenia. Jeśli zatem zakończysz bieg, zbiegając z górki, zamiast wspinać się pod nią ze spuszczoną głową, zwiększasz szansę na to, że trening zapamiętasz pozytywnie.

Zobacz także:

• Jak bieganie wpływa na Twój mózg?
• Na szczęście jest bieganie. Jak sport wpływa na nastrój?
• Bieganie a przyjemność. Jak czerpać szczęście z biegania?

RW 05-06/2022