Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
4.1

Zdrowe stawy biegacza. Jak ustrzec się artretyzmu?

Jeżeli zachowasz odpowiednie środki ostrożności bieganie nie będzie zwiększać ryzyka artretyzmu. Musisz jednak unikać biegania z niewyleczonymi kontuzjami, w odpowiednim momencie zmieniać buty, wzmacniać mięśnie poza ścieżkami biegowymi i wypoczywać.

biegacz, chory staw Zadbaj o mocne stawy / fot. shutterstock.com

Jak tam kolanka? Jeśli biegasz, prawdopodobnie słyszałeś to pytanie nie raz i nie dwa. Wcale nie od lekarza, trenera czy fizykoterapeuty, ale od znajomych i rodziny - tych, którzy nie biegają. Bo oni zakładają, że bieganie po twardych chodnikach musi, po prostu musi niszczyć stawy i że wcześniej czy później, i tak wylądujesz na łóżku ortopedy ze zmasakrowanymi kolanami, stawami skokowymi i biodrami. Albo na wózku inwalidzkim, z rozpoznaniem: zwyrodnienie stawów.

Artretyzm pojawia się, kiedy chrząstka - elastyczna tkanka wyściełająca nasze stawy - rozpada się i robi się coraz słabsza, cieńsza, przestając pełnić swoją funkcję jak należy. Każde obciążenie stawu - zwiększenie tarcia wewnątrz niego - sprawia nam wówczas ból. Na ogół ludzie są przekonani, że wskutek zwiększonych obciążeń ta tkanka u biegaczy zużywa się szybciej, tak jak szybciej zużywają się tarcze hamulcowe w samochodach z dużym przebiegiem.

Co więcej, my sami, choć zwykle pamiętamy, że bieganie jest dobre dla serca, dla płuc i dla naszych dusz, to za każdym razem, kiedy pojawia się ból w kolanie lub biodrze, zaczynamy się zastanawiać, czy nasi mniej ruchliwi znajomi nie mieli przypadkiem racji. Fakty są zaś takie, że jeżeli biegamy rozsądnie, w odpowiednio amortyzowanych butach, zmieniając je, gdy się zużyją, jeżeli po każdej kontuzji poddajemy się rehabilitacji, stosujemy cross trening i odpowiednio długie przerwy na odpoczynek między treningami, wcale nie jesteśmy bardziej narażeni na artretyzm niż ci, którzy swoich nóg używają tylko do noszenia butów. Co więcej - istnieje uzasadnione podejrzenie, że ci ostatni są narażeni na artretyzm znacznie bardziej niż my.

Kolana do dźwigania

Głównym czynikiem ryzyka artretyzmu jest otyłość i nadwaga - problemy, których większość biegaczy nie ma. Grubasy przesiadujące przed telewizorem mają aż o 45% większe "szanse" na artretyzm niż ludzie aktywni fizycznie. "Im więcej ważysz, tym większy jest nacisk na kości stawów, co przyspiesza proces niszczenia chrząstek" - mówi dr Patience White z Arthritis Foundation.

Skoro więc odchudzanie jest najskuteczniejszym sposobem zapobiegania artretyzmowi, a bieganie jednym z najskuteczniejszych sposobów odchudzania, wskoczenie w adidasy wydaje się być najlepszym sposobem ucieczki przed artretyzmem. A przecież bieganie to nie tylko odchudzanie. "Ćwiczenia aerobowe poprawiają funkcjonowanie całego organizmu, w tym również stan stawów" - mówi prof. James Fries ze Stanford University School of Medicine.

Kiedy się ruszasz, tkanka chrzęstna w stawach stale się rozpręża i ścieśnia. Ten proces sprawia, że dociera do niej więcej tlenu, a wypłukiwane są toksyny i odpady. "Bez odpowiedniej dawki ruchu chrząstka sztywnieje i staje się słaba" - dodaje profesor. Innym pozytywnym efektem biegania jest wzmacnianie więzadeł, które stabilizują kości stawów, zapobiegając ich przemieszczeniom, czemu zazwyczaj towarzyszy uszkodzenie chrząstki.

W 2006 r. prof. Fries przedstawił wyniki trwającego 21 lat badania, w którym wzięło udział 539 biegaczy i 423 niebiegających. Wszyscy pacjenci skarżyli się na artretyzm. Okazało się, że po 21 latach od zgłoszenia się do lekarza w grupie biegaczy było aż o połowę mniej ludzi, którzy z powodu artretyzmu stracili możliwość swobodnego poruszania jakąś kończyną.

Biegacze z badania prof. Friesa biegali średnio godzinę przez pięć dni w tygodniu. Jednak nawet znacznie większe przebiegi nie przyczyniają się do szybszego zużycia stawów. W 2006 roku na uniwersytecie w Heidelbergu zbadano występowanie artretyzmu u maratończyków. Po porównaniu 20 byłych czołowych maratończyków z grupą kontrolną (ludzi w tym samym wieku, tej samej płci i BMI) uczeni uznali, że uczestnictwo w maratonach nie zwiększa ryzyka artretyzmu kolan.

Gdy trafi Ci się kontuzja

Jak wynika z powyższego, samo bieganie nie zwiększa ryzyka artretyzmu. Ale kontuzje, zwłaszcza jeśli są "przechodzone" - już tak. Kontuzją szczególnie niebezpieczną dla stawów jest zwichnięcie stawu skokowego. Niemal połowa ludzi, którzy zwichnęli sobie kostkę, długo potem cierpi na osłabienie stawu i przewlekłe bóle. Najczęściej dlatego, że kontuzja nie została wyleczona do końca.

Lekarze z uniwersytetu w Bazylei wyliczyli, że od 70 do 80% pacjentów z przewlekłymi kontuzjami stawu skokowego w ciągu 20 lat zaczyna chorować na artretyzm. Lekarze podejrzewali to od dawna, jednak dopiero szwajcarskie badanie potwierdziło to przypuszczenie. "Jedną z przyczyn artretyzmu może być właśnie nieprawidłowa mechanika stawu - wyjaśnia prof. Steven L. Haddad, ortopeda z Northwestern University. - Jeżeli kość w stawie ulegnie przesunięciu o milimetr, zwiększa to nacisk aż o 42%. Zwiększone tarcie na powierzchniach kości prowadzi do uszkodzeń tkanki chrzęstnej".

Na szczęście, można się przed kontuzjami uchronić. Wystarczy przestrzegać kilku podstawowych zasad: nigdy nie biegać z kontuzją, unikać twardych nawierzchni, nosić dobre buty, wzmacniać mięśnie (patrz porady poniżej) i nie zapominać o rozciąganiu. Stosując te zasady, będziesz mógł biegać bez skrzypienia stawów do późnej starości.

Zdrowe i silne stawy przez całe życie

Nawracające, źle leczone kontuzje mogą prowadzić do artretyzmu - przestrzega Steven L. Haddad z Northwestern University w USA, specjalizujący się w chirurgii stopy i stawu skokowego. Dodaj do swojego treningu te ćwiczenia dwa-trzy razy w tygodniu, a ryzyko, że będziesz musiał skorzystać z pomocy chirurga, zmaleje niemal do zera.

Kostki

Zwichnięta lub nadwerężona kostka sprawia, że podświadomie ją oszczędzasz i nierównomiernie rozkładasz ciężar ciała, co zwiększa ryzyko ponownej kontuzji i - tym samym - artretyzmu. To ćwiczenie ochroni Cię przed tym.

  • Równowaga na jednej nodze. Trzymając w rękach hantle, unieś prawą stopę i wykonaj 10 uniesień na wzmocnienie bicepsów. Jeżeli tracisz równowagę, możesz na chwilę dotknąć gruntu palcami prawej stopy. Docelowo jednak wytrzymaj całą serię na jednej nodze. W drugiej serii zmień nogę.

Kolana i biodra

Połączenie słabych mięśni pośladkowych i pasma biodrowo-piszczelowego może prowadzić do kontuzji biodra albo tzw. kolana biegacza. Jeżeli mięśnie i ścięgna stabilizujące te dwa stawy są odpowiednio silne, chrząstka jest bezpieczniejsza. Oto dwa ćwiczenia, które wzmacniają te kluczowe elementy.

  • Unoszenie nogi. Zaczep o kostki elastyczną pętlę do ćwiczeń. Stań na jednej nodze z lekko ugiętym kolanem. Drugą nogę unoś do tyłu i w górę, tak żeby ustawiła się pod kątem 45°. Zrób trzy serie po 15 powtórzeń na każdą nogę.
  • Bocian. Stań prawym bokiem kilkanaście centymetrów od ściany. Zegnij prawą nogę w kolanie i dociśnij kolano do ściany, napinając pośladki. Kolano lewej nogi trzymaj lekko ugięte, ale nie opieraj się o ścianę ramieniem: kontakt ze ścianą może mieć tylko kolano. Wytrzymaj 30 sekund (docelowo: minutę) i powtórz na drugą stronę.  

RW 04/2008

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    Wkurzona Biegaczko, BMI to nie wszystko. Ja wyglądam dość normalnie, mam 177 cm i ważę około 93 kg. BMI: 29,68. Chcę zejść do 86 więc mam dietę dobraną na lekkie niedobory, ale to 86 moja waga "normalna", ta w której się najlepiej czuję i to i tak jest gruba nadwaga wg BMI. Ważyłem już 75 kg i mimo że BMI było w normie to dla mnie to była masakra. Liczy się też budowa, głównie "grubokościstość". Ja mam grube kości - nie łamię się. Przy obłożeniu treningowym ponad 12-15 g/tydz (bieganie, sztuki walki, siłownia, taniec, basen itp., ponad 500 pompek dziennie, podciągnięcia i masa innych osiągnięć) moja waga wynosiła właśnie miedzy 86 a 95 kg. ALE ZE MNIE GRUBAS! :P Konkluzja: nie to się liczy jakie mam BMI i co inni sądzą o mnie, ale to jak sam ze sobą się czuję.
    ~Piotr, 2017-04-12 12:09:53
  • avatar
    zgłoś
    Szanowna Urazona Biegaczko czy możesz wrzucić tu bilans energetyczny ( spozycie/wydatek energetyczny na wszystkie aktywnosci które wykonujesz w każdym przeciętnym tygodniu)? Stawiam tort bezowy jeśli jest on mniejszy od 1 No chyba ze biologia u Ciebie działa inaczej niż u pozostałych ludzi i czerpie dodatkową energię z innych źródeł niż reszta.
    ~Michal, 2017-04-09 10:00:53
  • avatar
    zgłoś
    Nie zaglądałeś mi nigdy do miski, to się nie wypowiadaj, dobrze wiem skąd się bierze moja nadwaga, nie prosiłam nikogo o opinię w tej sprawie. Po prostu wkurza mnie, że wg tego artykułu osoby z nadwagą nie uprawiają sportu, tylko siedzą przed telewizorem.
    ~Wkurzona biegaczka, 2017-04-09 09:13:46
  • avatar
    zgłoś
    Twoja nadwagą bierze się stąd że nie patrzysz co i ile jesz. Ruch 20% dieta 80%.
    ~Kuba, 2017-04-08 15:58:06
  • avatar
    zgłoś
    Twoja nadwagą bierze się stąd że nie patrzysz co i ile jesz. Ruch 20% dieta 80%.
    ~Kuba, 2017-04-08 15:54:05
  • avatar
    zgłoś
    Bardzo nie podoba mi się państwa ton wypowiedzi we fragmencie: 'Głównym czynikiem ryzyka artretyzmu jest otyłość i nadwaga - problemy, których większość biegaczy nie ma. Grubasy przesiadujące przed telewizorem mają aż o 45% większe "szanse" na artretyzm niż ludzie aktywni fizycznie' To co państwo napisali jest obrzydliwe i czuję się niezmiernie urażona tym fragmentem. Zakładają państwo stereotypowo, że osoby otyłe nie robią nic poza leżeniem przed telewizorem i jedzeniem chipsów. Na jednym biegunie stawiają państwo osoby otyłe, a na drugim - 'normalnych ludzi aktywnych fizycznie'. A gdzie ludzie grubi aktywnie fizycznie? W jakiej kategorii, ja się pytam?! Jakim ignorantem trzeba być, żeby tak myśleć, skoro jeszcze niedawno ukazał się artykuł o otyłej ultramaratonce? Mają państwo tupet... Dodatkowo nie napisali państwo ostatecznie, czy bieganie z nadwagą wpływa źle na stawy, czy też nie, tylko od razu założyli, że otyłe osoby zwyczajnie nie uprawiają żadnych sportów. I nie, bieganie nie jest remedium na nadwagę -ja biegam od 6 lat, a moje BMI nieustannie balansuje na granicy nadwagi i otyłości. To nie wszystko, ponieważ 2 razy w tygodniu chodzę na pole dance, raz w tygodniu na taniec, a dodatkowo 3 razy w tygodniu mam zajęcia sportowe na uczelni. Przypuszczam, że jestem bardziej aktywna niż większość 'normalnych osób'. Proszę mi więc nie wmawiać, że moja nadwaga bierze się z siedzenia przed telewizorem. Mam nadzieję, że poprawią się państwo i nie będą już więcej pisać, kolokwialnie mówiąc, takich bull shitów. Pozdrawiam.
    ~Wkurzona biegaczka, 2017-04-08 11:57:43
  • avatar
    zgłoś
    Bardzo nie podoba mi się państwa ton wypowiedzi we fragmencie: 'Głównym czynikiem ryzyka artretyzmu jest otyłość i nadwaga - problemy, których większość biegaczy nie ma. Grubasy przesiadujące przed telewizorem mają aż o 45% większe "szanse" na artretyzm niż ludzie aktywni fizycznie' To co państwo napisali jest obrzydliwe i czuję się niezmiernie urażona tym fragmentem. Zakładają państwo stereotypowo, że osoby otyłe nie robią nic poza leżeniem przed telewizorem i jedzeniem chipsów. Na jednym biegunie stawiają państwo osoby otyłe, a na drugim - 'normalnych ludzi aktywnych fizycznie'. A gdzie ludzie grubi aktywnie fizycznie? W jakiej kategorii, ja się pytam?! Jakim ignorantem trzeba być, żeby tak myśleć, skoro jeszcze niedawno ukazał się artykuł o otyłej ultramaratonce? Mają państwo tupet... Dodatkowo nie napisali państwo ostatecznie, czy bieganie z nadwagą wpływa źle na stawy, czy też nie, tylko od razu założyli, że otyłe osoby zwyczajnie nie uprawiają żadnych sportów. I nie, bieganie nie jest remedium na nadwagę -ja biegam od 6 lat, a moje BMI nieustannie balansuje na granicy nadwagi i otyłości. To nie wszystko, ponieważ 2 razy w tygodniu chodzę na pole dance, raz w tygodniu na taniec, a dodatkowo 3 razy w tygodniu mam zajęcia sportowe na uczelni. Przypuszczam, że jestem bardziej aktywna niż większość 'normalnych osób'. Proszę mi więc nie wmawiać, że moja nadwaga bierze się z siedzenia przed telewizorem. Mam nadzieję, że poprawią się państwo i nie będą już więcej pisać, kolokwialnie mówiąc, takich bull shitów. Pozdrawiam.
    ~Wkurzona biegaczka, 2017-04-08 11:56:22
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij