Runner's World poleca:

Zdrowe stawy biegacza. Jak ustrzec się artretyzmu?

Poleć ten artykuł:

Jeżeli zachowasz odpowiednie środki ostrożności bieganie nie będzie zwiększać ryzyka artretyzmu. Musisz jednak unikać biegania z niewyleczonymi kontuzjami, w odpowiednim momencie zmieniać buty, wzmacniać mięśnie poza ścieżkami biegowymi i wypoczywać.

biegacz, chory staw

Jak tam kolanka? Jeśli biegasz, prawdopodobnie słyszałeś to pytanie nie raz i nie dwa. Wcale nie od lekarza, trenera czy fizykoterapeuty, ale od znajomych i rodziny - tych, którzy nie biegają. Bo oni zakładają, że bieganie po twardych chodnikach musi, po prostu musi niszczyć stawy i że wcześniej czy później, i tak wylądujesz na łóżku ortopedy ze zmasakrowanymi kolanami, stawami skokowymi i biodrami. Albo na wózku inwalidzkim, z rozpoznaniem: zwyrodnienie stawów.

Artretyzm pojawia się, kiedy chrząstka - elastyczna tkanka wyściełająca nasze stawy - rozpada się i robi się coraz słabsza, cieńsza, przestając pełnić swoją funkcję jak należy. Każde obciążenie stawu - zwiększenie tarcia wewnątrz niego - sprawia nam wówczas ból. Na ogół ludzie są przekonani, że wskutek zwiększonych obciążeń ta tkanka u biegaczy zużywa się szybciej, tak jak szybciej zużywają się tarcze hamulcowe w samochodach z dużym przebiegiem.

Co więcej, my sami, choć zwykle pamiętamy, że bieganie jest dobre dla serca, dla płuc i dla naszych dusz, to za każdym razem, kiedy pojawia się ból w kolanie lub biodrze, zaczynamy się zastanawiać, czy nasi mniej ruchliwi znajomi nie mieli przypadkiem racji. Fakty są zaś takie, że jeżeli biegamy rozsądnie, w odpowiednio amortyzowanych butach, zmieniając je, gdy się zużyją, jeżeli po każdej kontuzji poddajemy się rehabilitacji, stosujemy cross trening i odpowiednio długie przerwy na odpoczynek między treningami, wcale nie jesteśmy bardziej narażeni na artretyzm niż ci, którzy swoich nóg używają tylko do noszenia butów. Co więcej - istnieje uzasadnione podejrzenie, że ci ostatni są narażeni na artretyzm znacznie bardziej niż my.

Kolana do dźwigania

Głównym czynikiem ryzyka artretyzmu jest otyłość i nadwaga - problemy, których większość biegaczy nie ma. Grubasy przesiadujące przed telewizorem mają aż o 45% większe "szanse" na artretyzm niż ludzie aktywni fizycznie. "Im więcej ważysz, tym większy jest nacisk na kości stawów, co przyspiesza proces niszczenia chrząstek" - mówi dr Patience White z Arthritis Foundation.

Skoro więc odchudzanie jest najskuteczniejszym sposobem zapobiegania artretyzmowi, a bieganie jednym z najskuteczniejszych sposobów odchudzania, wskoczenie w adidasy wydaje się być najlepszym sposobem ucieczki przed artretyzmem. A przecież bieganie to nie tylko odchudzanie. "Ćwiczenia aerobowe poprawiają funkcjonowanie całego organizmu, w tym również stan stawów" - mówi prof. James Fries ze Stanford University School of Medicine.

Kiedy się ruszasz, tkanka chrzęstna w stawach stale się rozpręża i ścieśnia. Ten proces sprawia, że dociera do niej więcej tlenu, a wypłukiwane są toksyny i odpady. "Bez odpowiedniej dawki ruchu chrząstka sztywnieje i staje się słaba" - dodaje profesor. Innym pozytywnym efektem biegania jest wzmacnianie więzadeł, które stabilizują kości stawów, zapobiegając ich przemieszczeniom, czemu zazwyczaj towarzyszy uszkodzenie chrząstki.

W 2006 r. prof. Fries przedstawił wyniki trwającego 21 lat badania, w którym wzięło udział 539 biegaczy i 423 niebiegających. Wszyscy pacjenci skarżyli się na artretyzm. Okazało się, że po 21 latach od zgłoszenia się do lekarza w grupie biegaczy było aż o połowę mniej ludzi, którzy z powodu artretyzmu stracili możliwość swobodnego poruszania jakąś kończyną.

Biegacze z badania prof. Friesa biegali średnio godzinę przez pięć dni w tygodniu. Jednak nawet znacznie większe przebiegi nie przyczyniają się do szybszego zużycia stawów. W 2006 roku na uniwersytecie w Heidelbergu zbadano występowanie artretyzmu u maratończyków. Po porównaniu 20 byłych czołowych maratończyków z grupą kontrolną (ludzi w tym samym wieku, tej samej płci i BMI) uczeni uznali, że uczestnictwo w maratonach nie zwiększa ryzyka artretyzmu kolan.

Gdy trafi Ci się kontuzja

Jak wynika z powyższego, samo bieganie nie zwiększa ryzyka artretyzmu. Ale kontuzje , zwłaszcza jeśli są "przechodzone" - już tak. Kontuzją szczególnie niebezpieczną dla stawów jest zwichnięcie stawu skokowego. Niemal połowa ludzi, którzy zwichnęli sobie kostkę, długo potem cierpi na osłabienie stawu i przewlekłe bóle. Najczęściej dlatego, że kontuzja nie została wyleczona do końca.

Lekarze z uniwersytetu w Bazylei wyliczyli, że od 70 do 80% pacjentów z przewlekłymi kontuzjami stawu skokowego w ciągu 20 lat zaczyna chorować na artretyzm. Lekarze podejrzewali to od dawna, jednak dopiero szwajcarskie badanie potwierdziło to przypuszczenie. "Jedną z przyczyn artretyzmu może być właśnie nieprawidłowa mechanika stawu - wyjaśnia prof. Steven L. Haddad, ortopeda z Northwestern University. - Jeżeli kość w stawie ulegnie przesunięciu o milimetr, zwiększa to nacisk aż o 42%. Zwiększone tarcie na powierzchniach kości prowadzi do uszkodzeń tkanki chrzęstnej".

Na szczęście, można się przed kontuzjami uchronić. Wystarczy przestrzegać kilku podstawowych zasad: nigdy nie biegać z kontuzją, unikać twardych nawierzchni, nosić dobre buty, wzmacniać mięśnie (patrz porady poniżej) i nie zapominać o rozciąganiu. Stosując te zasady, będziesz mógł biegać bez skrzypienia stawów do późnej starości.

Zdrowe i silne stawy przez całe życie

Nawracające, źle leczone kontuzje mogą prowadzić do artretyzmu - przestrzega Steven L. Haddad z Northwestern University w USA, specjalizujący się w chirurgii stopy i stawu skokowego. Dodaj do swojego treningu te ćwiczenia dwa-trzy razy w tygodniu, a ryzyko, że będziesz musiał skorzystać z pomocy chirurga, zmaleje niemal do zera.

Kostki

Zwichnięta lub nadwerężona kostka sprawia, że podświadomie ją oszczędzasz i nierównomiernie rozkładasz ciężar ciała, co zwiększa ryzyko ponownej kontuzji i - tym samym - artretyzmu. To ćwiczenie ochroni Cię przed tym.

  • Równowaga na jednej nodze. Trzymając w rękach hantle, unieś prawą stopę i wykonaj 10 uniesień na wzmocnienie bicepsów. Jeżeli tracisz równowagę, możesz na chwilę dotknąć gruntu palcami prawej stopy. Docelowo jednak wytrzymaj całą serię na jednej nodze. W drugiej serii zmień nogę.

Kolana i biodra

Połączenie słabych mięśni pośladkowych i pasma biodrowo-piszczelowego może prowadzić do kontuzji biodra albo tzw. kolana biegacza. Jeżeli mięśnie i ścięgna stabilizujące te dwa stawy są odpowiednio silne, chrząstka jest bezpieczniejsza. Oto dwa ćwiczenia, które wzmacniają te kluczowe elementy.

  • Unoszenie nogi. Zaczep o kostki elastyczną pętlę do ćwiczeń. Stań na jednej nodze z lekko ugiętym kolanem. Drugą nogę unoś do tyłu i w górę, tak żeby ustawiła się pod kątem 45°. Zrób trzy serie po 15 powtórzeń na każdą nogę.
  • Bocian. Stań prawym bokiem kilkanaście centymetrów od ściany. Zegnij prawą nogę w kolanie i dociśnij kolano do ściany, napinając pośladki. Kolano lewej nogi trzymaj lekko ugięte, ale nie opieraj się o ścianę ramieniem: kontakt ze ścianą może mieć tylko kolano. Wytrzymaj 30 sekund (docelowo: minutę) i powtórz na drugą stronę.  

RW 04/2008

Tagi: zdrowe stawy | kontuzje biegowe | artretyzm | zwyrodnienie stawów

Oceń artykuł:

4.0

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij