Polityka prywatności - poznaj szczegóły » [ X ]
PODZIEL SIĘ



OCEŃ
3.5

Suplementy dla biegaczy na energię, regenerację i stawy

Czujesz, że pomimo zbilansowanej diety brakuje Ci czegoś do pełni formy, pomocne mogą okazać się suplementy diety. W wyborze właściwego specyfiku pomoże Ci nasz przegląd. Zastosowane w odpowiedni sposób dodadzą mocy, pomogą w regeneracji i leczeniu kontuzji.

suplementy dla biegaczy, suplementy dla sportowców, odżywki dla biegaczy, suplementy na stawy, suplementy na regenerację, suplementy na energię fot. Peter Crowther

Pewnie, że lepiej dobre dla biegaczy składniki czerpać z naturalnych i świeżych produktów. Ale szczególnie w okresie zimowym – kiedy możesz liczyć wyłącznie na warzywa z chłodni i mrożonki, a o grillowanej rybie tylko pomarzyć – z pomocą przychodzą suplementy diety.

Już dawno przestały być zarezerwowane wyłącznie dla profesjonalnych biegaczy i napakowanych chłopaków z siłki. Mogą pomóc także biegaczom amatorom, którzy naprawdę ciężko trenują, by osiągnąć założony cel.

Oczywiście nie możesz zapomnieć o zdrowym odżywianiu, bo zadaniem suplementów jest tylko uzupełnienie, a nie zastąpienie Twojej diety. Ale jakikolwiek masz cel – czy to debiut na nowym dystansie, nowy rekord albo nowa garderoba – właściwa suplementacja pomoże Ci go osiągnąć. Jednakże znalezienie właściwego specyfiku wymaga przebicia się przez gęste pole minowe stworzone przez dziesiątki ton tabletek, kapsułek i proszków czyhających na biegaczy.

Przy pomocy naukowców współpracujących z Runner’s World stworzyliśmy przewodnik, który pomoże Ci dobiec prosto do obranego wcześniej celu.  

Część 1: Paliwo, czyli trenuj mocniej, biegaj szybciej

Niezależnie od obranego celu, paliwo dla organizmu uzupełnione o suplementy oznacza lepsze wyniki.

Kofeina

  • Dobra na: start w imprezie
  • Po co? Jedna z nielicznych substancji przebadanych tak dokładnie na sportowcach. Badania naukowe potwierdziły jej skuteczność. Możesz biec ze swoim stałym obciążeniem, odczuwając mniejsze zmęczenie lub trenować ciężej i opóźnić w czasie uczucie zmęczenia. Ponadto, kofeina wspomaga spalanie tłuszczu i przyspiesza regenerację.
  • Ile? Postaraj się przyjąć 9 mg na każdy kilogram masy ciała w ciągu długiego treningu. Tabletki dają dużą większą precyzję dawkowania. W czasie startu przyjmij kofeinę w drugiej połowie biegu. Unikaj tzw. napojów energetycznych.
  • Przykład: Activlab Caffeine Power, cena 13,50 zł

Koenzym Q10

  • Dobry na: ciężkie treningi
  • Po co? Kluczowy składnik mitochondriów, czyli naszych małych elektrowni komórkowych, gdzie następuje przekształcenie energii pochodzącej z kwasów tłuszczowych i węglowodanów w ATP – paliwo spalane w komórkach. „Koenzym Q10 przyspiesza regenerację. Neutralizuje wolne rodniki, które powstają podczas długiego biegu” – mówi dr Marek Szołtysik, dietetyk z Wydziału Nauk o Żywności Uniwersytetu Przyrodniczego we Wrocławiu, który bada suplementy diety.
  • Ile? Badania „Journal of the International Society for Sports Nutrition” wykazały, że 200 mg Q10 przyjętych przed treningiem wydłuża pracę mięśni i odsuwa uczucie wyczerpania.
  • Przykład: Olimp Labs Q10, cena: 36 zł

Żele energetyczne

  • Dobre na: długie biegi, starty
  • Po co? Badania opublikowane w „Journal of Strenght and Conditioning Research” potwierdzają, że żele mogą zwiększyć wytrzymałość o 13%. Jeśli jednak odżywiasz się prawidłowo i biegasz do godziny, nie potrzebujesz ich wcale. Większość zawiera głównie łatwo przyswajalne węglowodany: glukozę, fruktozę, maltodekstrynę (najłagodniejsza dla żołądka). Podczas wybiegań i wycieczek biegowych sięgnij po batony z dodatkiem białka, np. MuleBar ReFuel (13% białka), bo aminokwasy przyspieszą regenerację mięśni.
  • Ile? Początkujący powinni zacząć od 30 g na godzinę, wytrenowani nawet ok. 80 g.
  • Przykład: Trec Nutrition, Trec Extreme Long Energy Gel 90 g, cena: 8 zł

Acetyl L-karnityna

  • Dobra na: spalanie tłuszczu
  • Po co? „Ten aminokwas wspomaga transport kwasów tłuszczowych do miejsc ich ostatecznego spalenia, dzięki czemu w znaczący sposób usprawnia proces wykorzystania tłuszczu jako materiału energetycznego, co ma duże znaczenie szczególnie w biegach długodystansowych” – mówi dr Marek Szołtysik. Zwiększa pozyskiwanie energii z tłuszczów, a do tego ogranicza wykorzystanie rezerw glikogenu z mięśni i wątroby, zwiększając przy okazji wytrzymałość i redukując uczucie bólu – potwierdzają badania opublikowane w „American Journal of Physiology”.
  • Ile? 2 razy po 500 mg, 2-3 razy dziennie.
  • Przykład: My Protein Acetyl L-Carnitine, cena: 93 zł za 250 g

Kreatyna

  • Dobra na: szybkość
  • Po co? Ulubienica osiłków z siłowni jest całkowicie legalna, nie zaszkodzi też męskim „interesom”, a według badań publikowanych m.in. przez „Journal of Strenght and Conditioning Research” także buduje siłę mięśni biegaczy. Ma to jednak swoją cenę: więcej masy mięśniowej, a zatem większa waga. „Dla biegacza liczy się każdy kilogram mniej, więc lepiej używaj jej tylko do zbudowania mocy na dystansach do 5 i 10 km, przyjmując ją np. przez 4-6 tygodni przed startem” – zaleca dr Szołtysik.
  • Ile? Ester etylowy kreatyny przyjmuj w ilości 3 g na dzień przed treningiem.
  • Przykład: HiTec Nutrition Creatine XXS, cena: 50 zł za 200 kapsułek
1 2
STRONA 1 z 2

Komentarze

 
 

Wypełnij to pole:

  • avatar
    zgłoś
    Dobry suplement diety na stawy może zdziałać cuda. Wszyscy, którzy biorą bieganie na poważnie powinni odpowiednio się do tego przygotować. Dlatego też powinniśmy zapoznać się konkretnymi wskazówkami na temat tego jak dobrać odpowiedni suplement http://www.hyalutidin.pl/czy-bieganie-szkodzi-stawom , jak wybrać dobre buty do biegania, a także jak ważna jest odpowiednia technika biegania.
    ewalipiec, 2017-06-26 12:27:06
  • avatar
    zgłoś
    L45 Najistotniejsza w odchudzaniu jest motywacja dziewczyny, ja dzien w dzien ogladam metamorfozy przed i po odchudzaniu i daje mi to powera do ruszania sie, kto chce tez troche motywacji niech zobaczy strone: http://odchudzaniesasetka.blogspot.com
    ~niesamowite metamorfozy, 2017-05-29 16:29:20
  • avatar
    zgłoś
    M92 Najwazniejsza w odchudzaniu jest motywacja moje drogie panie, ja codziennie ogladam niesamowite metamorfozy przed i po odchudzaniu i daje mi to powera do cwiczen, kto chce tez troche motywacji niech zobaczy strone; http://odchudzaniesasetka.blogspot.com
    ~rezultaty odchudzania, 2017-05-29 16:29:03
  • avatar
    zgłoś
    R24 Najistotniejsza w odchudzaniu jest motywacja dziewczyny, ja codziennie ogladam metamorfozy przed i po odchudzaniu i daje mi to powera do cwiczen, kto chce tez troche motywacji niech sobie wpisze w goglu: odchudzanie przed i po by sasetka
    ~fitMarcelina, 2017-05-25 12:42:42
ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij