Runner's World poleca:

Suplementy dla biegaczy na energię, regenerację i stawy

Poleć ten artykuł:

Czujesz, że pomimo zbilansowanej diety brakuje Ci czegoś do pełni formy, pomocne mogą okazać się suplementy diety. W wyborze właściwego specyfiku pomoże Ci nasz przegląd. Zastosowane w odpowiedni sposób dodadzą mocy, pomogą w regeneracji i leczeniu kontuzji.

suplementy dla biegaczy, suplementy dla sportowców, odżywki dla biegaczy, suplementy na stawy, suplementy na regenerację, suplementy na energię

Pewnie, że lepiej dobre dla biegaczy składniki czerpać z naturalnych i świeżych produktów. Ale szczególnie w okresie zimowym – kiedy możesz liczyć wyłącznie na warzywa z chłodni i mrożonki, a o grillowanej rybie tylko pomarzyć – z pomocą przychodzą suplementy diety.

Już dawno przestały być zarezerwowane wyłącznie dla profesjonalnych biegaczy i napakowanych chłopaków z siłki. Mogą pomóc także biegaczom amatorom, którzy naprawdę ciężko trenują, by osiągnąć założony cel.

Oczywiście nie możesz zapomnieć o zdrowym odżywianiu, bo zadaniem suplementów jest tylko uzupełnienie, a nie zastąpienie Twojej diety. Ale jakikolwiek masz cel – czy to debiut na nowym dystansie, nowy rekord albo nowa garderoba – właściwa suplementacja pomoże Ci go osiągnąć. Jednakże znalezienie właściwego specyfiku wymaga przebicia się przez gęste pole minowe stworzone przez dziesiątki ton tabletek, kapsułek i proszków czyhających na biegaczy.

Przy pomocy naukowców współpracujących z Runner’s World stworzyliśmy przewodnik, który pomoże Ci dobiec prosto do obranego wcześniej celu.  

Część 1: Paliwo, czyli trenuj mocniej, biegaj szybciej

Niezależnie od obranego celu, paliwo dla organizmu uzupełnione o suplementy oznacza lepsze wyniki.

Kofeina

  • Dobra na: start w imprezie
  • Po co? Jedna z nielicznych substancji przebadanych tak dokładnie na sportowcach. Badania naukowe potwierdziły jej skuteczność. Możesz biec ze swoim stałym obciążeniem, odczuwając mniejsze zmęczenie lub trenować ciężej i opóźnić w czasie uczucie zmęczenia. Ponadto, kofeina wspomaga spalanie tłuszczu i przyspiesza regenerację.
  • Ile? Postaraj się przyjąć 9 mg na każdy kilogram masy ciała w ciągu długiego treningu. Tabletki dają dużą większą precyzję dawkowania. W czasie startu przyjmij kofeinę w drugiej połowie biegu. Unikaj tzw. napojów energetycznych.
  • Przykład: Activlab Caffeine Power, cena 13,50 zł

Koenzym Q10

  • Dobry na: ciężkie treningi
  • Po co? Kluczowy składnik mitochondriów, czyli naszych małych elektrowni komórkowych, gdzie następuje przekształcenie energii pochodzącej z kwasów tłuszczowych i węglowodanów w ATP – paliwo spalane w komórkach. „Koenzym Q10 przyspiesza regenerację. Neutralizuje wolne rodniki, które powstają podczas długiego biegu” – mówi dr Marek Szołtysik, dietetyk z Wydziału Nauk o Żywności Uniwersytetu Przyrodniczego we Wrocławiu, który bada suplementy diety.
  • Ile? Badania „Journal of the International Society for Sports Nutrition” wykazały, że 200 mg Q10 przyjętych przed treningiem wydłuża pracę mięśni i odsuwa uczucie wyczerpania.
  • Przykład: Olimp Labs Q10, cena: 36 zł

Żele energetyczne

  • Dobre na: długie biegi, starty
  • Po co? Badania opublikowane w „Journal of Strenght and Conditioning Research” potwierdzają, że żele mogą zwiększyć wytrzymałość o 13%. Jeśli jednak odżywiasz się prawidłowo i biegasz do godziny, nie potrzebujesz ich wcale. Większość zawiera głównie łatwo przyswajalne węglowodany: glukozę, fruktozę, maltodekstrynę (najłagodniejsza dla żołądka). Podczas wybiegań i wycieczek biegowych sięgnij po batony z dodatkiem białka, np. MuleBar ReFuel (13% białka), bo aminokwasy przyspieszą regenerację mięśni.
  • Ile? Początkujący powinni zacząć od 30 g na godzinę, wytrenowani nawet ok. 80 g.
  • Przykład: Trec Nutrition, Trec Extreme Long Energy Gel 90 g, cena: 8 zł

Acetyl L-karnityna

  • Dobra na: spalanie tłuszczu
  • Po co? „Ten aminokwas wspomaga transport kwasów tłuszczowych do miejsc ich ostatecznego spalenia, dzięki czemu w znaczący sposób usprawnia proces wykorzystania tłuszczu jako materiału energetycznego, co ma duże znaczenie szczególnie w biegach długodystansowych” – mówi dr Marek Szołtysik. Zwiększa pozyskiwanie energii z tłuszczów, a do tego ogranicza wykorzystanie rezerw glikogenu z mięśni i wątroby, zwiększając przy okazji wytrzymałość i redukując uczucie bólu – potwierdzają badania opublikowane w „American Journal of Physiology”.
  • Ile? 2 razy po 500 mg, 2-3 razy dziennie.
  • Przykład: My Protein Acetyl L-Carnitine, cena: 93 zł za 250 g

Kreatyna

  • Dobra na: szybkość
  • Po co? Ulubienica osiłków z siłowni jest całkowicie legalna, nie zaszkodzi też męskim „interesom”, a według badań publikowanych m.in. przez „Journal of Strenght and Conditioning Research” także buduje siłę mięśni biegaczy. Ma to jednak swoją cenę: więcej masy mięśniowej, a zatem większa waga. „Dla biegacza liczy się każdy kilogram mniej, więc lepiej używaj jej tylko do zbudowania mocy na dystansach do 5 i 10 km, przyjmując ją np. przez 4-6 tygodni przed startem” – zaleca dr Szołtysik.
  • Ile? Ester etylowy kreatyny przyjmuj w ilości 3 g na dzień przed treningiem.
  • Przykład: HiTec Nutrition Creatine XXS, cena: 50 zł za 200 kapsułek

Tagi: suplementy dla biegaczy | suplementy dla sportowców | odżywki dla biegaczy | suplementy na stawy | suplementy na regenerację | suplementy na energię

Oceń artykuł:

3.9

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij