W pułapce przetrenowania: jak poznać, że przesadzasz z bieganiem

„Doktorze, boli, a za miesiąc biegnę maraton” – to najczęstsza formułka, którą słyszy Jordan Metzl, lekarz medycyny sportowej, ponad 30-krotny maratończyk, 14-krotny finiszer Ironmana i autor książki „Running Strong”.

Maratończycy notorycznie łamią podstawowe zasady unikania kontuzji, biegając za dużo, za szybko i za intensywnie. Tysiące biegaczy najczęściej po zimie osiągają swoje szczytowe kilometraże; trenują ciężko, a czasami wpadają w przesadę, co kończy się syndromem przetrenowania i spadkiem formy. I to na wielu płaszczyznach: nie tylko fizycznej, ale też mentalnej i hormonalnej. Najgorsze, że możemy sobie nie zdawać z tego sprawy. Zobacz, na co zwracać uwagę, by go nie przeoczyć.

1. Mentalne symptomy przetrenowania

Jednym z najczęstszych symptomów przetrenowania jest wypalenie. Piętrzący się stres (słaba jakość snu, niewystarczająca podaż kalorii, rosnący niepokój przedstartowy) wyczerpuje biegacza. Zmęczony umysł idzie w parze ze zmęczonym ciałem. Chcąc wydobyć z siebie wszystko, co najlepsze fizycznie, nie można nie zważać na sferę psychiczną.

Wydłużając kilometraż, zwiększaj przede wszystkim ilość snu: to czas regeneracji dla ciała i umysłu. Planuj też aktywności, które Cię pod każdym względem relaksują: zrób sobie „dzień dla mnie” albo umów się na masaż. Pozwól sobie czasami na odpuszczenie. Zamiast cisnąć na siłę długie wybieganie, wyśpij się, a zrobisz tym dla siebie więcej dobrego.

Zobacz także: Przetrenowanie, czyli o jeden trening za daleko

1. Hormonalne symptomy przetrenowania

Twoje hormony są odpowiedzialne za utrzymanie homeostazy – misternego balansu, który kontroluje wiele codziennych funkcji: od faz snu po sygnały głodu. Kiedy pojawia się przetrenowanie, hormony tracą tę równowagę: jedne są produkowane w nadmiarze, inne w niedoborze. To wiąże się z różnymi problemami, w tym obniżoną odpornością i niezaspokojonym uczuciem głodu. U kobiet może też skutkować brakiem miesiączki.

Zaburzenia hormonalne wymagają zaopiekowania przez lekarza, a często również dietetyka. Badania krwi pomogą wychwycić nieprawidłowości i ustalić diagnozę. Najbardziej powszechne problemy związane są z odżywianiem, m.in. z niewystarczającą na pokrycie zapotrzebowania sportowca podażą kalorii, i mogą być rozwiązane za pomocą mądrego planu odżywiania.

1. Fizyczne symptomy przetrenowania

Najbardziej oczywistym komponentem przetrenowania są ból i kontuzja. Dotkliwość takich urazów jest różna: od łagodnych przeciążeń po złamania przeciążeniowe, z których wychodzi się miesiącami. Tak jak w przypadku mentalnych czy hormonalnych zaburzeń, przetrenowanie fizyczne to jasna oznaka, że przesadzasz. Każdy ból, który zmienia Twój sposób poruszania się i wpływa na krok biegowy, powinien być skonsultowany ze specjalistą. Małe pobolewanie może przerodzić się w poważniejszy problem, jeśli jest ignorowane i nie jest w porę zdiagnozowane.

Biegacze z kontuzją często nie mogą pogodzić się z utratą dni czy tygodni treningowych. Dobra rada: weź głęboki oddech, postaw na trening uzupełniający i relaks. Rzadko kiedy kontuzje uderzają w nas w trakcie biegu. Ponad 90% biegowych kontuzji ujawnia się w okresie budowania formy i jest skutkiem nawarstwiających się problemów wynikających z obciążeń treningowych, więc lepiej być lekko niedotrenowanym i zdrowym, stając na linii startu, niż rozwinąć albo pogorszyć kontuzję, przesadzając z treningami.

Mądry plan treningowy, rozsądne odżywianie i godny zaufania sprzęt są dla biegaczy ważne, ale nie mają znaczenia, jeśli nie wsłuchamy się uważnie w sygnały własnego ciała. Wczesne wyłapanie syndromów przetrenowania sprawi, że prędzej spotkasz lekarza na starcie maratonu niż w gabinecie.

Warto przeczytać: Jak uniknąć przetrenowania? [TEST, OBJAWY, PORADY]

RW 05-06/2022