Runner's World poleca:

Wszystko, co musisz wiedzieć o bieganiu w upale

Poleć ten artykuł:

Czy można biegać w upale? Można, trzeba tylko wiedzieć jak. Sztuka biegania (i ścigania się) latem w ekstremalnych temperaturach obejmuje więcej pozycji niż tylko właściwe nawadnianie. Zobacz, jak przygotować się do letniego treningu, żeby w jego trakcie nie zgasło Ci światło.

upał, bieganie w upale

Wy też, delikatnie mówiąc, nie przepadacie za upałem? Uwielbiacie rześkie, wiosenne poranki i chłodny, jesienny wiatr? Na szczęście polski klimat przeważnie nam sprzyja i rzadko poddaje cieplnej obróbce. Czasami jednak i nad Wisłą słońce wymyka się spod kontroli i daje nieźle popalić.

Jeśli w takim okresie wypada start albo przygotowania do imprezy, trzeba zacisnąć zęby i zmierzyć się z upałem. W takich warunkach musisz pamiętać, że udział w biegu nie zaczyna się od strzału startera, ale o wiele wcześniej. Boleśnie przekonał się o tym Bartek Osior, trener ogólnopolskiej akcji "Biegam, bo lubię".

Zawody w piekle: Finisz pod kroplówką

Termin II Półmaratonu Augustowskiego nie zapowiadał szczególnego wyzwania. 16 września to teoretycznie jeszcze lato, ale praktycznie już jesień i czas absolutnie niekojarzący się z upałami. Analizując treningi i wcześniejsze starty, Bartek wiedział, że może pobiec rekord życiowy, czyli w granicach 1:15:00-1:17:00.

Na początku wszystko szło zgodnie z założeniami. Razem z czołówką leciał każdy kilometr po 3:35-3:41. Samopoczucie świetne, na półmetku czas 00:38:18, 6.-7. miejsce; kciukiem uniesionym do góry pokazał kibicom, że kontroluje bieg. Na trasie organizm podpowiadał, że z płynami wszystko OK, więc na kolejnych punktach na zmianę brał tylko łyk wody i izotonika, aby nie przesadzić z piciem.

Na 18. km pojawił się lekki kryzys, tempo spadło do 4:00. Bartek odebrał to jako objaw zwykłego zmęczenia. Minął tabliczkę z napisem "20 km" i już widział siebie wbiegającego na metę na 7. miejscu! Tymczasem nagle ktoś... zgasił światło.

"Próbuję zrobić krok do przodu, ale nogi robią dwa kroki w tył. Bezwładnie upadam na ziemię. Otwieram oczy i widzę skrawek nieba i ratowników medycznych nad sobą. Ląduję w karetce i na sygnale lecimy do szpitala. Nie czuję nóg, oddycham z wielkim trudem. Jest mi bardzo słabo, nie mam siły podnieść ręki i spojrzeć na zegarek" – opowiada Bartek.

Spytał sanitariuszy, czy dobiegł do mety. "Zasłabł pan na dwudziestym kilometrze" – odpowiedzieli. Poprosił, żeby jak najszybciej powiadomili rodziców, którzy stali i czekali, aż z rękoma uniesionymi do góry przebiegnie linię mety. Tymczasem on leżał w szpitalu pod kroplówkami z glukozą. Diagnoza: kompletne odwodnienie i utrata elektrolitów. "Jak to, ja? Człowiek z żelaza?". W głowie kołatało jedno pytanie: "Dlaczego?".

Bieganie w upale: Anatomia udaru

Bieganie w warunkach przypominających panujące w saunie może stanowić poważne zagrożenie dla zdrowia. Normalnie ciało chłodzi przepływ krwi (składającej się w większości z wody), która dociera do gruczołów potowych rozmieszczonych na skórze. Tworzą się w nich kropelki potu, które przenoszą gorąco na zewnątrz skóry, skąd wyparowują. "Te krople są jak małe pojemniki na ciepło" – obrazowo opisuje dr Douglas Casa z University of Connecticut.

Kiedy biegniesz, organy i mięśnie potrzebują więcej krwi niż zwykle, co utrudnia działanie systemu chłodzącego. Sytuację pogarsza wysoka wilgotność, ponieważ ogranicza parowanie potu. Jakby tego było mało, biegacze ostro trenujący w czasie upału najczęściej są odwodnieni, przez co w krwi jest mniej płynnego składnika – osocza.

Kiedy temperatura ciała dochodzi do 40 st. C, zaczyna gwałtownie rosnąć ryzyko wystąpienia udaru cieplnego. Kontynuowanie intensywnego wysiłku w takiej sytuacji może sprawić, że system krwionośny przestanie wyrabiać się z termoregulacją. Jeśli przez ponad 30 minut temperatura będzie przekraczać 40,5 st. C, możesz zacząć gotować się od środka. Hipertermia osłabi serce, wyłączy nerki i wątrobę oraz spowoduje uszkodzenia komórek. Wysiłkowy udar cieplny gotowy.

Odmienne reakcje

Sytuację dodatkowo komplikuje fakt, że każdy inaczej reaguje na wysiłek w upale. "Dla mnie gorąco robi się już wtedy, kiedy temperatura przekracza 15 st. C. Przy 30 st. C czuję się, jakbym biegła przez Saharę" – opowiada Kinga Zakrzewska, biegaczka i triathlonistka mająca za sobą dwa starty w ultramaratonach.

W jej przypadku bieganie w wysokiej temperaturze nie kończy się nagłym i niespodziewanym udarem. Negatywny efekt gorąca rośnie stopniowo, zaczynając działać praktycznie tuż po starcie. "Błyskawicznie łapie mnie zadyszka, często boli głowa, biegnę zdecydowanie poniżej swoich możliwości. Po prostu czuję, że się przegrzewam" – opowiada Kinga.

Tagi: bieganie w upale | bieganie latem | jak trenować w upale | jak biegać w upale

Oceń artykuł:

3.7

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij