Runner's World poleca:

Zapobiegaj, by biegać: 10 porad, jak unikać kontuzji

Poleć ten artykuł:

Wytoczyliśmy naukowe działa przeciwko kontuzjom. Zebraliśmy w RW wyniki badań i opinie specjalistów medycyny sportowej, przeanalizowaliśmy je i wyciągnęliśmy wnioski. Przed Tobą 10 przykazań, których złamanie oznacza piekło walki z kontuzją.

Zapobieganie kontuzjom

Zaledwie jeden na stu biegaczy jest dobrze naoliwioną maszyną, która nie wymaga serwisowania. Nawet 60% miłośników biegania cierpi z powodu przewlekłych dolegliwości, a nagłe kontuzje na jakiś czas zatrzymują pozostałych. Ale niewielu się poddaje. Konsekwencje prowadzenia nieaktywnego trybu życia są w końcu groźniejsze niż jakieś pobolewanie nogi, a życie bez ruchu nie jest takie piękne. Świadomi tego naukowcy z całego świata już od około 30 lat, od kiedy zaczęła się rozwijać moda na bieganie, robią, co mogą, by znaleźć metody unikania kontuzji.

Skoro medycyna prężnie się rozwija, a naukowcy interesują się bieganiem od kilkudziesięciu lat, to dziś powinniśmy już trenować bez obaw. W takim czasie naukowcy musieli przecież zdążyć odkryć mnóstwo sekretów zapobiegania urazom w Twojej ulubionej dyscyplinie.

Niestety, przekopaliśmy się przez setki naukowych publikacji, w których znaleźliśmy tylko parę sensownych wskazówek. Większość prac to badania retrospektywne, sięgające do zebranych wcześniej danych. Mniejszą część stanowiły badania prospektywne (śledzące zmiany pojawiające się w określonych warunkach). Ciężko o badania wykorzystujące w eksperymentach "złoty standard", czyli randomizację (losowe przydzielanie badanych do grup), podwójnie ślepą próbę czy grupy kontrolne. Pojawiają się sprzeczne wyniki, które uniemożliwiają wyciągnięcie znaczących wniosków.

Okazuje się bowiem, że o kontuzję łatwiej, będąc na przykład kobietą, ale też będąc mężczyzną, będąc młodym i będąc starym, mając stopę pronującą za bardzo i za mało, trenując za dużo i biegając za mało... Są też badania, które dowodzą, że odcisk stopy na kartce nie pomaga w wyborze typu obuwia, że zużyte buty nie mają zmniejszonej amortyzacji w porównaniu z nowymi, a różnica w długości nóg nie wpływa na występowanie kontuzji (w odróżnieniu od zbyt małej ilości snu, co podobno sprzyja urazom). Znalazły się też ciekawe sposoby na pozbycie się pęcherzy: pić mniej, palić więcej.

Jak widać, badania naukowe potrzebują jeszcze czasu, by przynieść jasne wnioski. Zwróciliśmy się więc do doświadczonych praktyków – biomechaników, podiatrów, fizjoterapeutów. Ich opinie też nie zawsze są zgodne, ale sugerują podobne sposoby przeciwdziałania problemom. Udało się je zebrać w 10 zasadach, które nawet jeśli nie pozwolą całkowicie zapobiec kontuzjom, to chociaż zniwelują ich ryzyko i pozwolą dłużej cieszyć się bieganiem.

Po pierwsze: Znaj swoje możliwości

Nieumiarkowanie w bieganiu to grzech, za który pokutuje się kontuzją. Truciznę od lekarstwa różni tylko dawka. Dr Irene Davis, fizjoterapeuta i biomechanik z kliniki leczenia urazów biegaczy przy University of Delaware’s, zapewnia, że po przekroczeniu pewnego poziomu kilometrażu kontuzja jest nieunikniona. Naukowcy określili, że taki próg kontuzji występuje według różnych badań na 18., 40. i 64. kilometrze przebieganym w tygodniu. Chyba nie warto eksperymentować na sobie z przekraczaniem tego limitu.

Badacze eksplorujący przyczyny kontuzji są zgodni: za dużo, za wcześnie, za szybko – to główni winowajcy. W licznych badaniach istnieje zgodność co do tego, że to właśnie te trzy błędy popełniane przez biegaczy najczęściej odpowiadają za wystąpienie urazów. Organizm potrzebuje czasu, żeby się zaadaptować do zmian wprowadzanych w treningach, do zwiększającego się dystansu i intensywności. Układ ruchu wymaga odpoczynku, by w pełni zregenerowany mógł sprostać kolejnym wyzwaniom. Szczególnie warto pamiętać o tym po kontuzji lub dłuższej przerwie w aktywności.Przyspieszanie tych procesów zamiast poprawiać efekty, przynosi straty.

Wychodząc naprzeciw temu problemowi, opracowano zasadę 10 procent, która w prosty sposób umożliwia biegaczom kontrolowanie ambitnych zamierzeń. We dług niej należy zwiększać tygodniowy kilometraż o nie więcej niż 10%. Oczywiście, są sytuacje, kiedy nawet z pozoru niewielki, 10-procentowy wzrost dystansu to za dużo.

Biomechanik dr Reed Ferber z Running Injury Clinic na University of Calgary zaobserwował, że gros kontuzjowanych biegaczy to osoby na etapie 3. miesiąca przygotowań, bazujący na popularnych programach treningowych do maratonu. Zamiast wymagających, kilkunastotygodniowych planów jego klinika zaproponowała początkującym 9-miesięczny program, w którym kilometraż wzrasta o 3% tygodniowo. Dzięki temu biomechanik chwali się dziś 97-procentową skutecznością w bezkontuzyjnym pokonywaniu maratonu przez początkujących biegaczy.

Jak stosować?

Noworoczne postanowienie o zdobyciu olimpijskiego lauru zastąp na razie mistrzostwem dzielnicy w swojej kategorii wiekowej. Stopniuj swoje cele i pokonuj małymi krokami drogę do ich osiągnięcia. Stosuj zasadę 10%, zwiększając swój tygodniowy czy miesięczny kilometraż. Jeśli poczujesz, że i to jest zbyt obciążające, spróbuj zejść do 5 czy 3% procent. Inne patenty, o których warto pamiętać, to przeplatanie dni treningowych dobą odpoczynku oraz zachowywanie zasady, że po jednym ciężkim treningu dwa kolejne powinny być lekkie.

Sprawdzonym przez zawodowców systemem jest redukowanie co miesiąc tygodniowego dystansu o 20-40%. Nie zapominaj, że nie tylko nadmierne nabijanie kilometrów sprzyja kontuzjom, ale też agresywne wprowadzanie nowych metod treningowych i nagła zmiana intensywności. Śledząc swój dzienniczek treningowy, możesz zauważyć prawidłowości, które pomogą określić Twój próg zwiększonego ryzyka kontuzji. Jeżeli odnotujesz, że zawsze po przekroczeniu w tygodniu 60 km pobolewa Cię kolano lub po wtorkowym treningu musisz odpoczywać do soboty – modyfikuj plany. To kontrolki, które nie świecą, ale ostrzegają, że jeśli trochę nie odpuścisz, czeka Cię garażowanie.

Po drugie: Słuchaj swojego organizmu

Ten nieco już oklepany frazes to wciąż najłatwiejsza metoda unikania kontuzji. Bieganie mimo odczuwanego bólu to jak strzał w kolano. Z kolei odpuszczenie sobie w momencie pojawienia się jakichś dolegliwości jest najskuteczniejszym środkiem zapobiegawczym.

Naprawdę niezwykle rzadko jest tak, że kontuzja pojawia się nagle, znienacka atakując od tyłu w ciemnej bramie. Organizm jest wyposażony w system ostrzegawczy i to od Ciebie zależy, jak sprawa się rozwinie. Zamiast na treningu walczyć z bólem i przemęczeniem, zastanów się, skąd one się wzięły i czy sobie bardziej nie zaszkodzisz.

Tagi: zdrowie | kontuzja | porady | organizm | profilaktyka | zapobieganie | regeneracja | zasady treningu | rehabilitacja | buty

Oceń artykuł:

3.0

Skomentuj (1)

łomatko, 11 listopada 2014, 19:36

Pasmo biodrowo-piszczelowe "rozpoznało u siebie" 230 osób a na bóle piszczeli, które dotykają praktycznie każdego biegacza na początku przygody z bieganiem tylko 159? Wyniki ankiety radzę wyrzucić do kosza i badanie przeprowdzić raz jeszcze, tym razem w profesjonalny sposób.
przejdź do forum

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij