Runner's World poleca:

Zwiększ pojemność płuc. Trening oddechowy biegacza

Poleć ten artykuł:

Podobnie jak na tempo biegu, masz też wpływ na każdy etap oddechu – od wdechu do wydechu. Zobacz, jak działa maszyneria układu oddechowego, skorzystaj z naszych wskazówek i odetchnij pełną piersią. Koniec z sapaniem i zipaniem w czasie treningu.

Odetchnij pełna piersią

Rozbieramy układ oddechowy na czynniki pierwsze, żeby przyjrzeć się dokładnie, jak pracuje każdy element i wykorzystać maksymalnie jego możliwości. Zwiększając pojemność dostarczanego do swojego organizmu tlenu, poprawiasz wydolność.

1. Nos

To tutaj zaczyna się proces oczyszczania, ogrzewania i nawilżania powietrza – w spoczynku przepływa go około 5 litrów na minutę, a podczas biegu około 90 litrów i więcej.

Dopompuj się: Jama nosowa to filtr, który dba o jakość powietrza docierającego do płuc. Wdech nosem i wydech ustami jest optymalnym sposobem oddychania, dopóki nie zaczynasz biec.

Podczas wysiłku musisz łapać dużo więcej powietrza, żeby wychwycić z niego więcej tlenu dla pracujących mięśni. A usta to po prostu większy otwór niż dziurki w nosie. Rozluźnij żuchwę, szczękę i swobodnie łap tyle lotnego paliwa, ile potrzebujesz.

2. Tchawica

Łączy krtań (narząd głosu) z oskrzelami (drzwiami wejściowymi do płuc).

Dopompuj się: Im lepszy jest przepływ powietrza od gardła do płuc, tym efektywniej tlen dostaje się do mięśni. Złapanie swobodnego oddechu ułatwia mentol – składnik odświeżających pastylek i gum do żucia. Sięgnij po jedną przed biegiem (nie zachłyśniesz się w ruchu), a od razu poczujesz świeżość i wrażenie udrożnienia dróg oddechowych.

3. Przepona

Kurczy się nieustannie przez całe życie. Leżący na granicy klatki piersiowej i jamy brzusznej mięsień odpowiada za 80% roboty przy każdym wdechu. Warto pracować nad tą okolicą nie tylko na lekcji śpiewu.

Dopompuj się: Leżąc na plecach, staraj się, wciągając powietrze, napełniać nim brzuch (nie klatkę) – jak balon. Opuszczaj brzuch przy wydechu. Ćwiczeniem poprawiającym kontrolę mięśni oddechowych są mostki na piłce szwajcarskiej. Połóż się na plecach, stopy oprzyj na piłce. Unieś biodra i plecy. 10 razy podnoś na zmianę wyprostowane nogi. Zrób 3 takie serie.

4. Mięśnie oddechowe

Przepona jest liderem pracy oddechowej, ale ma też wsparcie ze strony mięśni międzyżebrowych. Jak wskazuje ich nazwa, znajdują się między żebrami, a odpowiadają za ruch klatki piersiowej dostosowany do wdechu i wydechu.

Dopompuj się: Ćwiczenia angażujące tułów i ruch klatki piersiowej aktywują otaczające ją mięśnie. Spróbuj skrętów z ciężarkiem (np. kettlebell). Siedząc na macie, unieś lekko zgięte nogi nad podłogę. Wyprostuj plecy. Ciężarek trzymaj nad pępkiem zgiętymi rękami i przenoś go z jednej strony tułowia na drugą. Zrób 3 serie po 10.

5. Oskrzela

Tchawica rozdwaja się, przechodząc w dwa oskrzela główne, które dostarczają powietrze odpowiednio do dwóch płuc. Od tego momentu drogi oddechowe rozgałęziają się na coraz drobniejsze dróżki, tworząc rozbudowane drzewo oskrzelowe.

Dopompuj się: Istnieją już specjalne inhalatory, które jako forma treningu mają zwiększać pojemność płuc (np. powerlung.com). Dobrymi ćwiczeniami oddechowymi w domowych warunkach jest nadmuchiwanie balonów albo wdmuchiwanie powietrza przez słomkę do pełnej butelki.

6. Pęcherzyki płucne

To 300 milionów maleńkich jamek, które są końcowym elementem oskrzelików. Choć są mikroskopijne, tak szczelnie wypełniają płuca, że po ich rozwinięciu przykryłyby powierzchnię kortu tenisowego.

Dopompuj się: Pęcherzyki te przekazują tlen do krwi. Zapewnij sobie jego stałe dostawy równym oddechem. Potrenuj oddech w rytmie, np. 2:2 (krok lewą i krok prawą nogą na wdech, krok lewą i krok prawą na wydech). Zwiększ do 3:3, potem 4:4 i sprawdzaj, jaki system jest dla Ciebie komfortowy.

7. Kapilary

Pęcherzyki płucne otoczone są przez gęstą sieć naczyń krwionośnych. Właśnie drobniutkie kapilary, stykając się z cienkimi ściankami pęcherzyków, odbierają tlen i przekazują strumieniem do mięśni i wszędzie tam, gdzie jest aktualnie potrzebny.

Dopompuj się: Jak donoszą naukowcy w piśmie "Journal of Ethnopharmacology", lecznicza roślina ginkgo biloba (miłorząb dwuklapowy) wspiera krążenie. Możesz więc poprawić przepływ tlenu do nóg, pijąc ziołowe herbatki.

Pamiętaj, że więcej biegowych porad dotyczących oddychania znajdziesz tutaj!

Nakarm płuca

Czym zapełnić brzuch, by oddychać pełną piersią?

• Silna surowizna. Antyoksydanty ukryte w świeżych warzywach (takich jak brokuły, jarmuż i kapusta) chronią i wzmacniają strukturę płuc. Według naukowców z Yale Cancer Centre, jedzenie ich na surowo zwiększa to pozytywne działanie.

Lniane okrycie. Nasiona lnu to sekretny sposób na płuca jak miechy. Mają działanie zmniejszające stany zapalne w drogach oddechowych, a do tego – jak donosi European Lung Foundation – mogą zmniejszyć ryzyko tworzenia się komórek rakowych w płucach. Nasionami możesz posypywać musli, sałatki i desery.

Toast na receptę. Czerwone wino usprawnia proces oddychania. Przeprowadzono badania na 177 tysiącach członków amerykańskiego konsorcjum medycznego Kaiser Permanente i wykazano, że osoby, które piły do pół kieliszka dziennie, były o 20% mniej podatne na choroby płuc niż abstynenci.

RW 04/2014  

Tagi: oddychanie w czasie biegania | płuca biegacza | mocny oddech | trening oddechowy

Oceń artykuł:

3.6

Skomentuj (0)

Brak komentarzy
dodaj pierwszy komentarz

Runner's WorldPorady dla biegaczy

ZOBACZ RÓWNIEŻ Zamknij