Biegi z przeszkodami: Krew, pot i zabawa [trening, patenty]

10 km w 2 godziny, ale to czas najszybszego. Pozostali potrzebują nawet 6 godzin! Takie wyniki padają w Biegu Katorżnika. Lepsze, ale i tak znacznie odbiegające od rezultatów osiąganych na ulicy, notowane są w innych biegach przygodowych i z przeszkodami. Wszystkie już w nazwie straszą Armageddonem, Spartą i paktem podpisanym z diabłem.

Na trasie czeka na Ciebie wciągające błoto, przeprawa przez lodowatą wodę, czołganie się pod drutem kolczastym i przeszkody rodem z placu ćwiczeń komandosów. Organizatorzy gwarantują ból i adrenalinę w pakiecie startowym, a za punkt honoru przyjmują danie Ci porządnego wycisku.

Zawody są wyczerpujące, ale zapewniają świetną zabawę. Wytaplasz się w błocie w myśl dziecięcej zasady, że im człowiek brudniejszy, tym szczęśliwszy. Po biegu będziesz prezentować siniaki i obtarcia jak najcenniejsze trofea. Wspomnienia będą żywe jeszcze długo po tym, jak wszystkie rany się zagoją.

„W tych zawodach startują biegacze, którzy poszukują nowych wyzwań. Oprócz tego są przedstawiciele innych dyscyplin, którzy chcą się zmierzyć właśnie z biegaczami i udowodnić, kto jest lepszy. W tej grupie dominują trenujący crossfit i osoby uczęszczające na trening boot camp. Pojawiają się niedzielni sportowcy i sprawdzają, czy są w stanie zmobilizować się na taki wysiłek. Elitę zawodów stanowią żołnierze: to oni brylują w klasyfikacji zwycięzców. Mają o tyle łatwiej, że imprezy wzorowane są na wojskowych treningach” – mówi Jaro Bieniecki, organizator Runmageddon.

Trening biegacza do zawodów z przeszkodami

Żeby wymiatać na przeszkodach, trzeba połączyć siłę, dynamikę i wytrzymałość. „Da się zaobserwować tendencję, że ci, którzy mają 30 minut na 10 km, przegrywają z tymi, co biegają po 40-50 minut, ale są bardziej, mówiąc kolokwialnie, przypakowani” – zauważa Zbigniew Rosiński, organizator Biegu Katorżnika. Długość przygotowań zależy od tego, czy chcesz wymierzyć sobie karę za nic nierobienie, czy dotrzeć do mety w miarę dobrej kondycji.

Jeżeli regularnie biegasz, dodaj do dotychczasowego treningu ćwiczenia koordynacyjno-sprawnościowe, a w miesiąc przygotujesz się do swobodnego pokonania zawodów. Będzie bolało – bo musi, taki klimat – ale to nie będą katusze przeżywane przez startujących z marszu. Do poważniejszego ścigania się potrzebujesz około półrocznych przygotowań i kilku startów oswajających z tą dyscypliną.

1. Sprawność ogólna.

„20 procent treningu biegacza powinno być poświęcone na trening ogólnorozwojowy, ze szczególnym naciskiem na mięśnie odpowiedzialne za postawę” – radzi Tomasz Brzózka, trener personalny, przygotowujący zawodników m.in. do biegów Spartan Race. Zrób 1-2 razy w tygodniu specjalny trening.

Zobacz: Trening do biegów przygodowych: siła i koordynacja [ćwiczenia]

2. Siła.

Ćwicz siłę biegową. Trenuj bieganie w wodzie, po piasku i podbiegi. Dodaj kilka sesji po schodach na najwyższy budynek w okolicy.

3. Teren.

Zaplanuj jeden w tygodniu trening w terenie, by powalczyć z naturalnymi przeszkodami. Jak masz daleko do leśnych ścieżek, wyznacz trasę w mieście, tak by przeszkód było jak najwięcej. W trakcie biegu przeskocz przez poręcz, powiś chwilę na trzepaku, przejdź przez wąski murek itd. W czasie zawodów ciągle zmieniasz prędkość, w wodzie czy w błocie zwalniasz, na prostej przyspieszasz. Kiedy to możliwe, dociśnij na 90 proc. możliwości, a zwalniaj przed przeszkodą. Dodatkowo przenieś parę metrów jakiś kamień lub pobiegnij kawałek z konarem na plecach.

4. Koordynacja.

Ćwiczenia poprawiające siłę i koordynację dołącz do swojej rutyny biegowej. Na przykład: kiedy trenujesz interwały, po każdym szybszym powtórzeniu zrób 10-30 krokodylków. „To najlepsze ćwiczenie, bo przygotowuje do ciągłej zmiany pozycji. A na zawodach z przeszkodami właśnie raz leżysz, raz się wspinasz, a potem przeciągasz się na linie” – zauważa Tomasz Brzózka. Wplataj takie ćwiczenia też w połowie długiego wybiegania.

5. Przeszkody.

Przeanalizuj przeszkody na stronie internetowej organizatora zawodów. Zaaranżuj podobne i trenuj na nich. Na przykład: jeżeli w czasie biegu konieczne będzie podciąganie na linie, to zawiąż ją na drążku i podciągaj się na niej. Taki trening doskonali technikę pokonywania przeszkód, a jednocześnie demaskuje, które partie ciała są słabsze i trzeba im poświęcić więcej uwagi przed startem.  

Patenty na bieg survivalowy

• Kalendarz: Trenowanie do przeszkód poprawi Twoją dyspozycję na ulicy, ale udział w imprezie sezonu zaraz po „masakrze biegowej” to spore ryzyko. W kalendarzu startów zaplanuj kilka tygodni na wylizanie ran.
• Strategia: W odróżnieniu od biegów ulicznych, tu na początku trzeba przyspieszyć. „Dobrze dobiec do pierwszej przeszkody, szybciej niż reszta. Wtedy uniknie się tłumu i nie trzeba czekać na swoją kolej” – radzi Jaro Bieniecki.
• Współpraca: Najlepsze wyniki osiągają formalne i nieformalne grupy, które zawiązują się w czasie trwania imprezy. Podanie pomocnej dłoni koledze w trudnym momencie biegu daje podobną satysfakcję do pobicia życiówki, poprawia klimat i buduje więź. W praktyce drużyny meldują się z lepszymi czasami na mecie. „Razem łatwiej jest pokonać błoto czy przejść przez trzciny. Oczywiście, kiedy grupa maszeruje przez rowy melioracyjne, najłatwiej ma ten w środku, a najgorzej pierwszy, przecierający szlak” – zauważa Zbigniew Rosiński. Dlatego jeśli masz siłę, możesz być liderem swojej grupy. Potem zamień się z kimś innym, żeby na zmianę prowadzić przeprawę.

• Koncentracja: Utrzymuj skupienie na całej długości biegu. Organizatorzy zauważają, że najwięcej kontuzji przydarza się w końcówce i na z pozoru łatwych odcinkach. W czasie Runmageddonu jeden z uczestników skręcił nogę na przeszkodzie, którą można porównać do przeskoczenia kałuży, a wszystkie najtrudniejsze miał już za sobą; zlekceważył ją i pozwolił sobie na moment rozluźnienia.
• Ściana: Zbigniew Rosiński przestrzega przed „euforią metową”. Na tych zawodach tracisz poczucie dystansu – kiedy słyszysz spikera i wiwatujących kibiców, wydaje Ci się, że zostało 5 minut do mety, a tu jeszcze trzeba przeszło 40 minut brodzić w błocie. Wtedy ze zdwojoną siłą przychodzi zmęczenie i pojawia się ściana znana z maratonów. Dlatego rozłóż siły równomiernie, żeby wystarczyło na końcówkę; radość zostaw, aż miniesz linię mety.
• Ubranie: To nie mogą być ciuchy z bawełny, które zatrzymują wodę, bo kiedy nasiąkną, będą potęgować uczucie chłodu. Wybierz syntetyczną odzież sportową, najlepiej długie spodnie i koszulkę z rękawami. „Egzamin zdaje strój do triathlonu. Daje uczucie, jakbyś nic nie miał na sobie” – twierdzi Tomasz Brzózka. Przydadzą się też rękawiczki, dzięki którym nie spalisz sobie wnętrza dłoni podczas spuszczania się na linie.
• Buty: Jeżeli chcesz startować w lekkich butach biegowych, musi to być para, którą spiszesz na straty, bo po taplaniu w błocie raczej nie będzie do odratowania. Trzeba je też porządnie oblepić taśmą, żeby nie zostały w rowie z wodą czy w błocie. Alternatywą są wojskowe opinacze – ich nie trzeba oblepiać, ale potrzebujesz czasu, aby przyzwyczaić się do biegania w czymś takim. Wypróbuj lekkie i oddychające modele, np. Jungle lub Magnum.
• Zabawa: Chociaż przygotowujesz się jak na wojnę, pamiętaj, że startujesz dla zabawy. Zatem nie zapomnij wziąć z domu pozytywnego nastawienia. „Namawiam do tego, żeby dodać śmieszne akcenty do ubioru, które rozluźniają atmosferę i zaskarbiają uznanie kibiców. Ostatnio wystartowała u nas grupa umięśnionych facetów w kobiecych rajtuzach. Zrobili furorę” – dodaje Jaro Bieniecki. 

Biegi z przeszkodami w Polsce i na świecie

Chcesz spróbować swoich sił w biegu przygodowym? Wybierz jedną z poniższych propozycji:

• Survival Race: biegi odbywane w największych miastach Polski. Szczegóły na: https://survivalrace.pl/
• Bieg Szlakiem Wygasłych Wulkanów: – Złotoryja, www.biegwulkanow.pl
• Zimowy Bieg Szlakiem Wygasłych Wulkanów: Zamek Grodziec, www.biegwulkanow.pl
• Hunt Run: Kotelnica Białczańska, www.huntrun.pl
• Bieg Katorżnika: Lubliniec – Kokotek, www.wkbmeta.pl/biegkatorznika
• Pogrom Wichra: Oleśnica, www.pogromwichra.pl
• Bieg Morskiego Komandosa: Gdynia, www.biegkomandosa.pl
• Runmageddon: cykl imprez odbywających się niemal przez cały rok. Sprawdź edycję, która odbędzie się najbliżej Ciebie na: www.runmageddon.pl
• Tough Mudder: Biegi organizowane przez cały rok w USA, Kanadzie i Europie: www.toughmudder.com
• Spartan Race: Cykl biegów organizowanych na całym świecie – m.in. w Czechach, na Słowacji i Węgrzech: www.spartanrace.com

RW 06/2014