Korona Maratonów Polskich 2018: biegi, taktyka, porady

"Jeśli chcesz coś wygrać, biegnij na 100 metrów. Jeśli chcesz czegoś doświadczyć, przebiegnij maraton" – tak mawiał legendarny czeski biegacz długodystansowy Emil Zatopek. Ale pokonując królewski dystans aż pięciokrotnie w ciągu 2 dwóch lat, doświadczysz znacznie więcej.

Nie mogę spać, nie chcę jeść. Chcę biegać. Uzależniona? Tak, to wiedziałam od dawna, ale teraz odczuwam to 3 razy mocniej. Swój pierwszy raz miałam w Krakowie – 12. Cracovia Maraton to mój debiut na królewskim dystansie. Hektolitry przelanego na treningu potu opłaciły się. Teraz uśmiech nie schodzi mi z twarzy, oczy błyszczą, a ja jak słońce... promienieję.

Wytężony trening, którego zadaniem było przygotowanie mnie do pokonania 42 195 m, opłacił się, choć czasami zastanawiałam się: po co mi to wszystko? Jeden z biegaczy długodystansowych, Jerome Drayton, powiedział kiedyś: "Opisać przeżycie, jakim jest maraton, komuś, kto nigdy tego nie doświadczył, to jak próba opisania koloru komuś, kto urodził się ślepy". Nic dodać, nic ująć!

Tuż po przekroczeniu mety 12. Cracovia Maraton wiedziałam, że chcę jeszcze raz przebiec królewski dystans i na tym starcie nie poprzestanę. Jak opadły pierwsze emocje, zaczęłam zastanawiać się, kiedy i gdzie mogłabym uczestniczyć w maratonie po raz kolejny. Siedząc wpatrzona w stronę internetową wspomnianego biegu, ujrzałam link odwołujący do Korony Maratonów Polskich

Droga do Korony Maratonów Polskich

Jak zdobyć ten skarb? Kto może Cię koronować? Inicjatorem Korony Maratonów Polskich są organizatorzy Cracovia Maraton. Możesz z czystym sumieniem włożyć ją na głowę w momencie ukończenia 5 głównych maratonów polskich (Cracovia, Dębno, Wrocław, Warszawski, Poznań) w ciągu 24 miesięcy, licząc od daty rozpoczęcia pierwszego startu spośród wyznaczonych biegów (możesz zacząć od każdego z nich). Aby jednak w królestwie panował porządek, trzeba wysłać wniosek do biura organizatora (zis.krakow.pl).

Pamiętaj, że nie musisz się ścigać z innymi kandydatami do korony – nie liczy się czas, jaki uzyskasz na mecie każdego z maratonów. Najważniejsze to podjąć wyzwanie i konsekwentnie startować we wspomnianych imprezach. No i dobiec do mety każdego z nich. I ja nie pozostałam głucha na pokusę włożenia na głowę korony. W końcu która dziewczyna nie chce zostać królewną? Słyszałam wiele ostrzeżeń, że tak duże obciążenie może być niebezpieczne dla organizmu, że powinnam jeszcze trochę pobiegać, zanim zdecyduję się na bieg do skarbca.

"Osoba wysportowana, czynnie uprawiająca inne dyscypliny wytrzymałościowe, np. wywodząca się z biegów narciarskich czy kolarstwa lub wcześniej biegająca na krótszych dystansach, zdoła się przygotować stosunkowo szybko" – mówi lekarz kadry PZLA Tomasz Mikulski. Amator zaczynający od pół godziny biegu może potrzebować 2 lat.

Dlaczego więc ja chcę zrobić to tak szybko? Jakiś czas temu ze względu na dziwne reakcje mojego organizmu trafiłam do lekarza, który chcąc dokładnie zbadać problem, skierował mnie na specjalistyczne badania. Od tamtej pory jestem pod opieką lekarza z Poradni SM (stwardnienia rozsianego). Nie wiem dokładnie, jak może zachowywać się mój organizm i co przyniesie przyszłość, dlatego chcę realizować swoje plany już teraz. Świadomość następstw choroby daje mi energię do działania i realizacji marzeń.

W momencie podjęcia decyzji zaczęłam zastanawiać się, jak dobrze rozplanować starty. Mam 2 lata na przebiegnięcie 5 maratonów i pojawia się pytanie, jaką taktykę obrać. Można zacząć w każdym wieku, bo jak mówi Tomasz Mikulski: "Zdolność wysiłkowa teoretycznie pogarsza się wraz z wiekiem, w dyscyplinach ultrawytrzymałościowych jednak udaje się ją utrzymać na najwyższym poziomie wyjątkowo długo". Wielokrotnie słyszałam, aby zacząć od jednego z wiosennych maratonów i kolejny bieg zaplanować na jesień. Radzili mi, aby 3 następne starty pozostawić na drugi rok.

Mój kolega Marek Górecki, podobnie jak ja postanowił, że jego pierwszy start maratoński będzie pierwszym, który rozpocznie jego podróż do zdobycia Korony Maratonów Polskich. "Zacząłem od maratonu warszawskiego, a 2 tygodnie później wystartowałem w Poznań Maraton. Następny rok biegów rozpocząłem Dębnem, zaraz potem Cracovia. Na końcu Wrocław. Mogłem lepiej rozplanować starty" – mówi. Sandra Budzeń, zdobywczyni Korony, tak wspomina kolejne starty: "Na koniec zostawiłam 3 maratony, które odbywały się w 2-tygodniowych odstępach. Wrocław, Warszawa i Poznań, po którym kontuzja na długo wyeliminowała mnie z biegania".

Ty swoje starty rozplanuj lepiej. Zacznij wiosną, a jesienią pobiegnij środkowy, czyli Warszawę. Dzięki temu na drugi rok masz wiosną kolejny, a jesienią dwa w odstępie miesiąca. W przygotowaniach trzeba wykorzystać wszystkie elementy, by dobiec do Korony: trening, dietę i regenerację. "Najlepiej ogarnąć wszystkie elementy proporcjonalnie, niż jeden wyeksponować kosztem innego" – radzi lekarz polskich lekkoatletów Tomasz Mikulski.

Tomasz Mikulski, lekarz kadry PZLA, radzi:

• Biegaj, pływaj, wyjdź na rower: Urozmaicaj swój trening. Nie samym bieganiem biegacz żyje. Zrób sobie wycieczkę rowerową, popływaj. W zimie spróbuj nart biegowych.
• Pamiętaj o stabilizacji: Zadbaj o ogólną sprawność i nie zapominaj o ćwiczeniach stabilizacyjnych. Do planu treningowego dodaj ćwiczenia na piłce sensomotorycznej lub zajęcia fitness z wykorzystaniem Bosu.
• Weekendowy wyjazd treningowy: Zaplanuj 2-3 wyjazdy na obozy treningowe w górach.

Przygotowania do walki o tron

Drugi maraton, który ukończyłam, odbył się w moim rodzinnym Wrocławiu. Myśli podczas tego biegu szalały jak opętane: raz entuzjastyczne, pełne nadziei, innym razem burzowe niczym majowe wieczory z piorunami przecinającymi niebo. Medal był nagrodą za wysiłek, ale w kilka godzin po przekroczeniu linii mety zaczęłam odczuwać skutki biegu: ból pleców, przeciążona powięź stopy.

Wtedy przypomniałam sobie, co zawsze powtarzał mój trener Paweł Grzonka: "Monotonia treningowa może doprowadzić do niechcianych kontuzji". Nie zawsze go słuchałam. A mówił, by nie rezygnować z interwałów, podbiegów i treningów z narastającą prędkością tylko dlatego, że wymagają więcej wysiłku. Chcesz lepiej i dłużej biegać, wyjdź na przejażdżkę rowerową lub poskacz z koleżanką na zajęciach fitness. "Dobrym rozwiązaniem na wzmocnienie stawów są ćwiczenia stabilizujące na nierównym podłożu" – radzi Paweł Grzonka.

Sprawdź sam, a przekonasz się, jak różnorodność treningowa wpłynie na jakość Twojego biegu. Kolejna sprawa, czyli oznaki przetrenowania: "Wstajesz rano z podwyższonym tętnem, a po południu czujesz, że brak Ci sił do wykonania zaplanowanego treningu? Nie zadręczaj się, że na karteczce zadań do wykonania na dziś czeka Cię jeszcze trening biegowy. Przenieś go na następny dzień. Jest wysoce prawdopodobnie, że ten zabieg uchroni Cię od przemęczenia i ewentualnej kontuzji" – ostrzega Grzonka.

Tomasz Mikulski radzi: "W zimie, jeśli chcemy przygotować się do wiosennego maratonu, warto przeznaczyć kilka weekendów na narty biegowe. Ta dyscyplina doskonale odciąża stawy i jednocześnie pomaga w utrzymaniu formy, kiedy ścieżki biegowe w parkach są zasypane śniegiem. To też potężny bodziec dla układu krążeniowo-oddechowego przy braku uderzeń towarzyszących lądowaniu po każdym kroku w czasie biegu".

Odnowa biologiczna wcale nie musi być robiona tylko w SPA. "To, co można łatwo przeprowadzić samodzielnie, to przestrzeganie rozciągania przed i po treningach, zastosowanie automasażu, również z użyciem prysznica i wodą o różnej temperaturze" – radzi lekarz kadry.

Odpoczynek po treningu jest konieczny, ponieważ właśnie podczas leżenia i "nicnierobienia" zachodzą korzystne zmiany adaptacyjne, które są istotą treningu. W przypadku zdobywania Korony Maratonów sukces może przynieść taktyka walki z drugiego szeregu. Lepiej pobiec mniej niż za dużo.

Piotr Józefiak, Koronę ma od 2011 roku, zdradził swój patent na regenerację: "Stosuję zasadę: ile czasu biegałeś danego dnia, tyle samo poświęć na odpoczynek – niezależnie do tego, ile śpisz w nocy. Jest to idealny czas, aby nadrobić zaległości w czytaniu książek".

Sandra Budzeń, przypomina: "Jeśli do tej pory 7-godzinny sen był dla Ciebie wystarczający, po maratonie możesz potrzebować więcej czasu, aby rano wstać wyspanym. Zarezerwuj sobie 9 godzin na sen, a na pewno organizm podziękuje Ci szybszym powrotem do formy". I pamiętaj: Koronę zdobywasz, dobiegając do mety. Chcąc w każdym z miast bić życiówkę, nie tylko bardzo narazisz się na przeciążenia i kontuzje, ale też niepotrzebnie poddasz się presji, która może zepsuć całą zabawę.

Paweł Grzonka, trener biegowy, radzi:

• Porzuć monotonne treningi: Nie biegaj cały czas jednostajnym tempem. Oddaj się treningowej różnorodności: interwały, rytmy, podbiegi, fartlek, biegi z prędkością maratońską, trening tempa zmiennego i z narastającą prędkością, biegi przełajowe, siłownia, basen, fitness, trening stabilizacji. Zbuduje Ci to lepszą formę i uchroni od znużenia (zmęczenia) psychicznego.
• Pamiętaj o jedzeniu: Jedzenie i picie na trasie maratonu to podstawa! Musisz nauczyć się przyjmować żele energetyczne i pić wodę na treningu. Jeśli biegasz 1 km w ciągu 5-6 minut, zjedz jeden żel na 30 minut biegu. Dzięki temu kryzys energetyczny będziesz znał tylko z książek i opowieści biegowej braci.
• Akcja regeneracja: Jacuzzi, masaż i sauna. Pamiętaj, że podczas treningu do maratonu na minimum trzy miesiące przed docelowym startem obowiązuje zakaz korzystania z sauny. Po ciężkim treningu warto zrelaksować się w jacuzzi, a raz na 9-14 dni udać się na specjalistyczny masaż sportowy w celu „rozbicia” ewentualnych zakwasów i przyspieszenia regeneracji. W domu po treningach warto robić pod prysznicem naprzemienne oblewanie nóg ciepłą i zimną wodą.
• Przebadaj się: Raz na 30-40 dni wykonuj badanie morfologii krwi. Ciężki trening, przy niewłaściwym odżywianiu i braku odpowiedniej regeneracji, powoduje obniżenie poziomu hemoglobiny we krwi i przybliża wpadnięcie w anemię. Wtedy na pewno nie zdobędziesz Korony Maratonów Polskich.

Mikstury i eliksiry

Ostatnim maratonem, który miałam ukończyć w 2013 roku, miał być 14. Poznań Maraton. Niestety, mój plan nie mógł zostać zrealizowany. Na 2 dni przed startem złapałam anginę. Rozżalona wpisuję maraton w stolicy Wielkopolski na kolejny rok. W każdej sytuacji ważne jest, abyśmy potrafili wyciągnąć prawidłowe wnioski. Zastanawiając się nad zaistniałą sytuacją, dostrzegam, że ciągłe eksploatowanie organizmu i brak czasu na odpoczynek doprowadziły do sytuacji, w której organizm zaczął się buntować.

Wiadomo, że kiedy jesteśmy osłabieni, znacznie łatwiej jest nam się rozchorować, co właśnie spotkało mnie. Mądrzejsza na przyszłość zgłębiam temat regeneracji, która powinna znaleźć się w planie treningowym każdego biegacza. W czasie tych dwóch lat trzeba pamiętać o dobrej regeneracji. Nie wystarczy kilka dni wolnych od biegania, parę sporadycznych zabiegów odnowy biologicznej i uzupełnienie najważniejszych składników odżywczych, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu od czasu do czasu albo tylko po maratonie.

Chociaż po zdobyciu kolejnych klejnotów z Korony warto szybko wrócić do optymalnej formy. Wiadomo, że bezpośrednio po biegu powinniśmy zjeść posiłek bogaty w węglowodany i białko.

"60 minut po dotarciu do mety to czas, podczas którego nasze mięśnie jak gąbka chłoną składniki odżywcze – przypomina dietetyk Katarzyna Biłous. – Zjedz to, o czym marzyłeś przez ostatnie kilometry. Wyrównaj bilans wodny i wypij około 400 mililitrów wody bezpośrednio po przekroczeniu linii mety. Później, w ciągu całego dnia, popijaj małymi łykami wodę oraz świeże soki owocowe lub warzywne".

Pamiętaj, żeby przez kilka dni po maratonie przyjmować zwiększoną ilość węglowodanów, aby organizm mógł na nowo zmagazynować glikogen w mięśniach. "Aby ustrzec się przed przeziębieniem osłabionego organizmu, wcinaj witaminy, najlepiej w naturalnej formie, na przykład sałatek. Jeśli nie masz możliwości zjedzenia posiłku zawierającego warzywa lub owoce, sięgnij po preparat multiwitaminowy" – radzi dietetyk.

Sebastian Biały, zdobywca Korony w sezonie 2011-2012, zdrowie utrzymuje dzięki morsowaniu. "Od momentu, kiedy zacząłem morsować z Lechitami, klubem biegacza z Zielonki, nie zachorowałem na nic poważnego. Kiedyś przeczytałem, że wejście do lodowatej wody powoduje uruchomienie mikroorganizmów, które krążąc po całym ciele, zabijają wszystkie bakterie i wirusy" – zapewnia.

Przeczytaj też: Bieganie i morsowanie. Co dają zimne kąpiele i jak zacząć?

Moja przygoda z Koroną jeszcze się nie skończyła. Ale już sporo nauczyłam się o sobie, o możliwościach swojego organizmu oraz tego, jak dużo potrafię znieść. Najważniejsze w bieganiu jest jednak to, aby sprawiało nam radość.

Katarzyna Biłous, dietetyk, radzi:

• Nie zapadaj w zimowy sen: Nie wegetuj podczas okresu zimowego – przygotowania trwają cały rok. W okresie zimowym pamiętaj o „cząstkach lata” w postaci mrożonych warzyw i owoców, znacznie bogatszych w witaminy i składniki mineralne od tych dostępnych na półkach sklepowych.
• Uzupełnij magnez: Łapią Cię skurcze? Połknij preparat z magnezem. Następnym razem przygotuj się lepiej do biegu, zwracając szczególną uwagę na składniki, których niedobór w diecie może powodować ten nokautujący ból: witaminy z grupy B i C, wapń, potas oraz magnez.
• Nie tylko węglowodany: Metody ładowania węglowodanami nie traktuj dosłownie. Nie zapominaj o włączeniu do swojej diety witamin i składników mineralnych, które są w warzywach, owocach, orzechach i pestkach oraz innych „superproduktach” (chia, jagody goji itp.).
• Zadbaj o zdrowie swoich kości: To one będą Cię nosić podczas zawodów. Jedz produkty mleczne lub wzbogacane produkty sojowe, które dostarczą Twojemu ciału odpowiedniej ilości wapnia.
• Systematyczność się opłaca: Ureguluj swój zegar biologiczny i jedz o stałych porach. Systematyka jest równie ważna w treningu, jak i w żywieniu.
• Bez ryzyka: Nie eksperymentuj z nowymi potrawami i restauracjami. Jeżeli to konieczne, wybieraj jak najprostsze dania, bez dużej ilości potencjalnie zagrażających składników.  

Biegi do Korony Maratonów Polskich w 2018:

45. Maraton Dębno: 8 kwietnia 2018, Dębno, oficjalna strona: maratondebno.pl

17. PZU Cracovia Maraton: 22 kwietnia 2018, Kraków, oficjalna strona: pzucracoviamaraton.pl

36. PKO Wrocław Maraton: 9 września 2018, Wrocław, oficjalna strona: wroclawmaraton.pl

40. Maraton Warszawski: 30 września 2018, Warszawa, oficjalna strona: pzumaratonwarszawski.com

18. PKO Poznań Maraton: 15 października 2018, Poznań, oficjalna strona: marathon.poznan.pl

RW 11/2013