Krew, pot i łzy, czyli jaki dystans jest najgorszy?

Jest wspólny mianownik każdego rodzaju biegania na każdym poziomie, od zawodników parkrun po profesjonalistów: jeśli chcesz się naprawdę ścigać, to będzie bolało. Ale biegacze to trochę masochiści – często od kolejnego medalu czy lepszej życiówki ważniejsze jest pokonanie własnych słabości, mimo bólu i trudności. A im bardziej boli i im trudniej, tym większa satysfakcja na mecie.

Piękno biegania polega właśnie na tym, że to, jaki jesteś twardy, rozgrywa się tylko między Tobą a dystansem. Jasne, są inni biegacze, ale to nie oni są największym problemem. Problem jest właściwie wyłącznie w Twojej głowie i w tym, jak ona radzi sobie z bólem.

Niewiele sporów niesie w sobie taką ciągłą mentalną walkę, jak bieg w zawodach, i to właściwie już od pierwszym metrów. Cały czas masz ochotę biec jak najszybciej, a to automatycznie powoduje większy ból. Czy wybierzesz mocne tempo, czy jednak odpuścisz? Pobiegniesz szybko jeszcze kilometr czy zwolnisz? To nie ma nic wspólnego z bezstresowym bieganiem dla przyjemności.

Większość biegaczy zgadza się co do tego, że bieganie na dystansach jest trudniejsze niż sprinty poniżej 200 metrów, które wymagają wybuchowej mocy, ale które nie zmuszają Cię do długotrwałej walki z narastającym zmęczeniem. Nie ma już tej większości, kiedy trzeba określić dystans, który jest najtrudniejszy do pokonania w rekordowym tempie. Czy jest to kończące się bólem 400 metrów, czy jednak wykańczający całe ciało maraton?

Aby zdecydować, które zawody są najtrudniejsze, musisz najpierw określić, co sprawia, że dany dystans jest taki ciężki. Każdy z nich to inne wyzwanie dla ciała, dla ducha i dla mózgu. To właśnie ten ostatni decyduje o tym, kiedy i jak bardzo dopada Cię zmęczenie.

Zgodnie z teorią centralnego zarządzającego (albo centralnego regulatora – Central Governor Theory) mózg jest systemem, który zarządza całym ciałem na podstawie sygnałów, które wysyła organizm. Cała zabawa zaczyna się, kiedy wychodzisz poza słynną już strefę komfortu i mózg odbiera sygnały, że organizm jest na dobrej drodze do katastrofy. Na początku Twoje ciało delikatnie sugeruje Ci przez narastające uczucie zmęczenia, by trochę zwolnić. Potem samo zwalnia, wykorzystując do biegu mniej włókien mięśniowych, tym samym wpływając na moc, jaką jesteś w stanie wygenerować ze swoich mięśni.

To nie jest spisek Twojego organizmu, by próba osiągnięcia życiówki spaliła na panewce – to wypracowany przez tysiące lat ewolucji system obronny. Ma on zapobiec nadmiernym zniszczeniom w mięśniach i sprawić, by ciało było zdolne do skutecznej walki o przetrwanie następnego dnia.

Ale w dzisiejszych czasach większość z nas nie musi walczyć o przeżycie następnego dnia, a na dobrym wyniku zależy nam tu i teraz. Dlatego uczymy się, by te początkowe sygnały organizmu ignorować i zgodzić się na pewien rodzaj demolki, na jaką narazimy nasze ciało, byle tylko osiągnąć cel. To sprawia, że czujemy, iż mamy kontrolę nad naszym organizmem, a nie jesteśmy niewolnikami biologicznego uwarunkowania. A najtrudniejsze biegi to takie, w których ignorujemy najgłośniejsze sygnały, jakie wysyła nasze ciało, by przestać biec.

50 kilogramów na plecach

Każdy bieg powoduje inny rodzaj zmęczenia i bólu, który jest związany z jego pokonywaniem. Na jednym końcu tego spektrum są biegi na 800 i 1500 metrów. Tutaj biegacz musi poradzić sobie z narastającym zakwaszeniem mięśni, które jest skutkiem ubocznym wysiłku anaerobowego, jakim są biegi na tych dystansach. Nawet jeśli nigdy nie byłeś średniodystansowcem, to na pewno doświadczasz tego podczas interwałów czy kilometrowych tempówek w Twoim treningu.

Narastający poziom kwasu mlekowego był przez dekady uważany za głównego winowajcę zmęczenia, ale wydaje się, że stał się tylko kozłem ofiarnym. Jak wynika z badań, to „boli” kwasica, która pojawia się w tym samym czasie. Kiedy poziom pH w mięśniach spada i robi się bardziej kwasowy, Twój organizm nie jest za bardzo zadowolony. System nerwowy zaczyna wysyłać sygnały z mięśni do mózgu, że te nie mogą prawidłowo funkcjonować w takim środowisku.

Narastająca kwasica powoduje zmiany chemiczne, które finalnie prowadzą do „wyłączenia” napędzających Cię mięśni. Kiedy kwasica się zwiększa, receptory bólu przekazują obraz całej sytuacji do mózgu. Mimo że nadal masz przemożną chęć utrzymania szybkiego tempa, Twoje nogi są już jak z waty, a dodatkowo czujesz, że nie wiadomo kiedy na Twoich plecach znalazł się 50-kilogramowy plecak. Takie właśnie zmęczenie odczuwają nasze „Aniołki Matusińskiego” ze sztafety 4 x 400 metrów czy Marcin Lewandowski podczas biegu na 1500 metrów.

Podobnie mistrz Europy, wicemistrz świata i mistrz świata w hali Adam Kszczot podczas rywalizacji na dystansie 800 metrów – on musi utrzymać tempo, a nawet przyspieszyć na ostatnim wirażu i prostej, a przecież często ma już za sobą jakieś 500 metrów sprintu. Właśnie wtedy musi zmusić się do jeszcze szybszych 300 metrów, choć całe ciało już płonie.

Pytanie, czy łatwiej ma nasz brązowy medalista mistrzostwa świata i dwukrotny halowy mistrz Europy na 1500 metrów Marcin Lewandowski? Nie bardzo. Bo chociaż tempo jest ciut wolniejsze na pierwszych okrążeniach, nie jest to bieg bezbolesny, a przecież biegnie się dwukrotnie dłużej. Jeśli chcesz się liczyć w tej konkurencji, to raczej nie masz czasu na oszczędzanie się i walka z bólem również zaczyna się już właściwie od startu.

Jeśli przyjąć, że pokonanie bólu mięśni spowodowanego kwasicą jest wyznacznikiem tego, który bieg jest najtrudniejszy, to wydaje się proste, że najtrudniejszy jest ten, który najbardziej zakwasza. Wyniki pokazują, że poziom kwasicy jest największy pod koniec 1500 metrów, czyli wydawałoby się, że właśnie to jest najtrudniejszy dla biegaczy dystans. Jednak nie jest to tak jednoznaczne, by można było generalizować.

„Ściana” w maratonie

Zmęczenie i ból w czasie zawodów są dużo bardziej złożone, by można je było wyznaczyć przez jedną zmienną. Na drugim końcu biegowych wyzwań spośród dystansów olimpijskich jest maraton, który jest ciężki do przebiegnięcia z zupełnie innych powodów. Jak wielu z nas wie – i to aż za dobrze – z własnego doświadczenia, zamiast błyskawicznie narastającego bólu dystans 42,195 m to powolna tortura biegania. Jest jak kropla wody cały czas spadająca na czoło. Na początku nic Ci nie jest, ale to tylko kwestia czasu, by wyć z bólu.

A problem z maratonem jest taki, że przyczyn zmęczenia jest naprawdę dużo. To tak długi dystans, że naprawdę może wydarzyć się wiele nieprzewidzianych rzeczy. Większość maratonów to gra, w której biegniesz po cienkiej linii między koncentracją a znużeniem i najlepiej, jeśli uda Ci się po tej linii dotrzeć do stanu swoistego transu. Tyle tylko, że nigdy nie wiesz, ile ten trans potrwa. To właśnie zmęczenie pojawiające się w czasie tej gry sprawia, że ostatnie 10 kilometrów jest takie trudne.

W ostatnich fazach maratonu przestajesz biec na łatwo przyswajalnym i energetycznym glikogenie i musisz polegać na dużo mniej efektywnych źródłach energii. Dodaj do tego podwyższoną temperaturę ciała, mikrouszkodzenia zmęczonych mięśni i już rozumiesz, dlaczego te ostatnie kilometry maratonu są takie niemiłe.

A to tylko czynniki czysto fizjologiczne. Dodaj więc do tego konieczność koncentracji przez długie godziny, która musi być tak naprawdę największa, gdy Twoim mięśniom i mózgowi zaczyna dramatycznie brakować paliwa. Nic zatem dziwnego, że maraton może być naprawdę brutalnie bolesnym dystansem. Cierpienie jest długie i wyniszczające, a przyczyn zmęczenia jest co najmniej kilka. Tu możesz upaść na kilka sposobów i jest kilka przeszkód, których pokonanie może potwierdzić Twoją wielkość.

Maraton może być różny w zależności od tego, jak chcesz go pokonać. Innej odporności potrzebujesz, kiedy masz zamiar jedynie go ukończyć, a kompletnie innej, gdy chcesz się ścigać po nowy rekord – niezależnie od wrzasków organizmu, które mają skłonić Cię do zwolnienia. Cała trudność polega na tym, by utrzymać tempo przy zbliżaniu się do przysłowiowej „ściany” i w nią nie walnąć. Jeśli Ci się to nie uda, Twoje tempo spada, i to drastycznie. Zupełnie nieudany bieg na 5 km to jedynie ból, który przeminie i możesz szybko spróbować znowu. Walnięcie w „ścianę” na maratonie to często odłożenie marzeń o dobrym czasie o kilka miesięcy, a nawet o rok.

Cienka linia

O miano najtrudniejszego dystansu nie walczą jedynie ich skrajne warianty. W biegach na 5 i 10 km masz mieszankę czynników, które powodują ból na krótszych i dłuższych dystansach. Zamiast szybkiej kwasicy narasta sobie ona spokojniej, ale równie nieubłaganie. Obok tego w czasie „piątki” czy „dyszki” stopniowo wzrasta temperatura ciała, co jest charakterystyczne dla półmaratonu czy maratonu, sprawiając, że biegniesz dużo mniej efektywnie i te wydawałoby się łatwiejsze dystanse są równie ciężkie do przebiegnięcia, kiedy starasz się o jak najlepszy wynik.

Zamiast zmagać się z bólem przez kilkadziesiąt sekund, biegacz walczący o życiówkę na 10 km biegnie właściwie na granicy swoich możliwości – jeśli nie przez cały dystans, to na pewno przez jego drugą część. Dla wielu biegaczy problemem jest również czas trwania „dyszki”, bo masz tutaj naprawdę dużo czasu, by myśleć o tym, jak jest Ci ciężko. A kiedy za dużo myślisz, to możesz czasem dojść do błędnych wniosków – na przykład gdy nie będziesz dostatecznie skupiony na biegu i chcesz odpuścić, mimo że masz w sobie jeszcze wystarczająco duży zapas mocy.

Myśli o wolniejszym tempie, spowodowane narastającym bólem, z reguły zaczynają się gdzieś w okolicy piątego kilometra. Inaczej niż w maratonie, w którym powinieneś biec równym i możliwym do utrzymania tempem, starty na 5 km i 10 km wymagają tempa, które może czasami wydawać się nie do utrzymania. Nie są to co prawda długie zawody, ale tempo na nich jest naprawdę ostre i musisz utrzymywać koncentrację przez cały dystans. Możesz szybko wpaść w naprawdę dobry rytm, ale właściwie w żadnym momencie nie ma czasu na choćby chwilę relaksu, jak to zdarza się nawet przy rekordowym maratonie.

Ból obnaża słabe punkty

Czy mając tyle czynników, które mogą wpływać na zmęczenie i ból, jesteś w stanie wskazać najtrudniejszy do pokonania dystans? Według Trenta Stellingwerfa, byłego biegacza, a obecnie profesora fizjologii w Canadian Sport Centre-Pacific, z czysto fizjologicznego punktu widzenia „najtrudniejszy bieg to ekstremalne obciążenia fizjologiczne, a co za tym idzie – psychologiczne”.

Zdaniem Stellingwerfa, patrząc na ekstrema fizjologiczne, cały czas pojawiają się dwa aspekty: bieganie przy najwyższym poziomie kwasicy i bieganie z ograniczoną ilością glikogenu. Jeśli będziemy trzymać się tej definicji, to najtrudniejsze są biegi na 1500 metrów i maraton (ale już nie ultramaraton).

Stellingwerf formułuje też inną definicję. „Największym wyzwaniem dla biegacza jest taki bieg, w którym jest największa różnica między wyzwaniem fizjologicznym, psychicznym i biomechanicznym, jakie niesie ze sobą bieg, a tym, do czego jest gotowy dany osobnik. Jest absolutnie logiczne stwierdzenie, że biegacze na 1500 metrów mają najwyższy poziom zakwaszenia na linii mety, ale oni się do tego przygotowują i mają do tego predyspozycje zarówno fizyczne, jak i psychiczne, by sobie z takim problemem poradzić. To sprawia, że ich poziom odczuwania bólu może nie być tak wysoki, jak biegacza, który normalnie trenuje do 10 km, a wystartuje w biegu na półtora kilometra. Dlatego nie tylko znaczenie ma, w czym dany biegacz jest najlepszy, ale też do jakiego dystansu trenuje” – twierdzi profesor.

Jest jeszcze jeden czynnik, który trzeba wziąć pod uwagę: pragnienie rekordu. Musisz naprawdę chcieć nowej życiówki, a wtedy pokonanie bólu jest dużo łatwiejsze. Jak mawiał Muhammad Ali: „Przecierp teraz i żyj resztę życia jako mistrz”. Jeśli masz taką motywację, to nic dziwnego, że jesteś w stanie cisnąć dalej, nawet jeśli pokłady bólu robią się coraz głębsze. Bo mózg jest w stanie rozróżnić, jak ważne jest dla Ciebie to, co robisz, i pozwala na większe zmęczenie zanim wszystko wyłączy. Dlatego biegacze często są w stanie naprawdę wypruć z siebie żyły na ostatnich metrach, kiedy mają świadomość, że są blisko rekordu.

Poza strefą komfortu

W jednym z nieformalnych badań, którym zostali poddani zawodnicy – od tych ze szkół średnich po zawodowców – zadano pytanie, który z biegów był dla nich najtrudniejszy. Większość wskazywała dystans, który nie był ich koronnym, ale w czasie którego zbliżyli się do granic swoich możliwości.

Dla 800-metrowców najgorsze były biegi przełajowe na 6 km. Oni są przygotowani na ból, ale który jednak nie jest wieczny, a już 30 minut wydaje się nie mieć dla nich końca, gdy biegną na 10 km. Maratończycy z kolei nie chcą powtarzać swoich pełnych bólu doświadczeń z biegu na 1500 metrów czy nawet z „piątki”.

Siła charakteru

Jaki więc jest najtrudniejszy dystans, który wymaga żelaznej wręcz odporności na ból i zmęczenie? To zależy od tego, do czego trenujesz i do czego masz predyspozycje. Bo najtrudniejszy bieg nie jest sprawą dystansu. Tu nie ma miejsca na pełne przekonania deklaracje, że najtrudniejszym biegiem są akurat te zawody, a najtwardszym zawodnikiem jakaś konkretna osoba. Prawdziwi twardziele to ci, którzy potrafią przekraczać swoje kolejne granice. Którzy potrafią wyjść zwycięsko z kolejnych dialogów w ich głowach, w których nie dają się przekonać, by odpuścić. Którzy potrafią zignorować sygnały płynące z mięśni, że są zalane kwasem mlekowym albo nie mają już paliwa na kolejny krok.

To, jak sobie radzisz w takich sytuacjach, zależy tylko od Ciebie. Nikt inny tak naprawdę nie wie, co czujesz, w jakim punkcie jesteś i jak bardzo boli Cię każdy kolejny krok. Twardość to umiejętność niesłuchania mózgu, który chce nas zmusić do zwolnienia, gdy jesteś w obszarze, w którym jeszcze nigdy Cię nie było. I tylko Ty wiesz, że testem Twojej odporności może być każdy bieg. Bo kiedy dajesz z siebie 100 procent – niezależnie czy jest to 800 metrów, 10 km czy maraton – to bieganie boli. Ale tylko do linii mety.

Trudne treningi na trudne biegi

Poniższe treningi nie tylko skutecznie przygotują Cię fizycznie do biegu na granicy Twoich możliwości. One dadzą Ci również niezbędną siłę mentalną, bez której nie poradzisz sobie poza strefą komfortu.

1. Bez chwili wytchnienia

Zapomnij o luźniejszych przerwach, które pozwolą Ci mentalnie przygotować się na kolejny mocny wysiłek. Zmodyfikuj nieco treningi tempowe, w których przeplatasz odcinki w tempie powyżej startowego z tymi łatwiejszymi, gdzie biegniesz wolniej. Dobór tego „łatwiejszego” tempa jest tutaj kluczowy. Powinno ono być dla Ciebie na tyle wymagające, by nie móc sobie pozwolić na utratę koncentracji, przez co nie zregenerujesz się w pełni (fizycznie i mentalnie) przed następnym mocnym odcinkiem.

2. Wyostrz koncentrację

O ile bieganie w pięknych okolicznościach przyrody jest jedną z największych radości, to czasami musisz jednak postawić wyzwanie swojej psychice. Jeśli Twoją piętą achillesową jest koncentracja, to postaw się w sytuacji, w której musisz się skupić. Świetnym sposobem na to jest zamiana parkowej trasy na mechaniczną bieżnię, w dodatku bez muzyki i TV. Bieg tempowy w takich warunkach to wyzwanie. Zostawiaj słuchawki w domu, kiedy idziesz na długie wybiegania. To w takich momentach, kiedy jesteś tylko Ty i Twoje myśli, wypracowujesz koncentrację, która pomoże Ci przetrwać trudne chwile podczas zawodów.

3. Skracaj odpoczynek

Zamiast długich odcinków regeneracyjnych przy długich interwałach skróć ten okresy, kiedy masz się zregenerować. Na przykład zamiast 6 × 800 m w tempie na 5 km z przerwą 2:30 spróbuj 10-12 × 400 m, także w tempie na 5 km, ale zaczynając od 60 sekund przerwy i skracając ją finalnie do pół minuty. Tu nie masz komfortu długiego odpoczynku przed kolejnym ostrym odcinkiem, co kształtuje siłę mięśni i charakter.

Najtrudniejszy test

Zapytaliśmy Czytelników RW, który dystans wycisnął z nich ostatnie soki:

• 36% biegaczy wskazało ultramaraton
• 35% biegaczy najbardziej cierpiało podczas maratonu
• 7% biegaczy postawiło na półmaraton
• 9% biegaczy najmocniej wymęczył bieg na 10 km
• 6% biegaczy skatowało się podczas biegu na 5 km
• 7% biegaczy za najtrudniejszy uznało bieg na 1500 metrów

RW 11-12/2019