11 powodów, dlaczego nie możesz schudnąć

1. Bo Twój metabolizm zwalnia…

„Przyspiesz swoją przemianę materii!” – to brzmi dobrze. Według tego hasła wystarczy podkręcić spalanie kalorii przez organizm i bez wysiłku zrzucać kilogramy. Czyżby to było takie proste? Sprawdzamy. Badania potwierdzają, że niektórzy spalają kalorie szybciej niż inni. Mogą opychać się bez opamiętania, podczas gdy innym od samego spojrzenia na pączka z lukrem przybywa 5 kg. Faktycznie, na niektóre czynniki wpływające na metabolizm nie mamy wpływu.

Jednym z nich jest płeć: mężczyźni mają zwykle więcej tkanki mięśniowej niż kobiety, co oznacza, że ich metabolizm jest o 3-10% szybszy – jak wynika z badań opublikowanych w „Journal of Clinical Investigation”. Także wiek może nie być Twoim sprzymierzeńcem – podstawowa przemiana materii (PPM, ang. BMR – basal metabolic rate), czyli liczba kalorii koniecznych do utrzymania pracy organów, spada o 3-5% w ciągu każdych 10 lat po ukończeniu 18. roku życia.

Genów ani wieku nie zmienisz, ale istnieją sposoby na to, by przyspieszyć metabolizm. Po pierwsze, wysypiaj się: według badań opublikowanych w „Proceedings of the National Academy of Sciences” ci, którzy obcinali godziny snu, dodawali sobie kalorii w ciągu dnia. Według badań mniej niż sześć godzin snu zwiększa ryzyko nadwagi. Gdy już wypoczniesz, idź na siłownię: każdy kilogram mięśni spala do 13 kcal dziennie w porównaniu do niecałych 5 kcal spalanych przez kilogram tkanki tłuszczowej.

Jeśli zatem czujesz, że Twój metabolizm zwalnia jak u niedźwiedzia zapadającego w sen zimowy, najlepiej zrobisz, zwiększając swoją masę mięśniową. Dodatki takie jak chili, cynamon, kofeina i zielona herbata specjaliści od diety też wiążą z przyspieszeniem metabolizmu. Według badań rzeczywiście powodują one – wprawdzie krótkotrwały, ale zawsze – efekt podkręcenia przemiany materii.

Skup się jednak na spalaniu kalorii za pomocą biegania i ćwiczeń z ciężarami. Im szybciej biegniesz, tym więcej kalorii spalasz w ciągu minuty. Może nie przyspieszysz w ten sposób PPM, ale zwiększysz spalanie kalorii, które utrzyma się jeszcze po biegu. We wskazówce numer 9 dowiesz się, jak zwiększyć swoją prędkość podczas treningów.

2. Bo zbyt radykalnie tniesz kalorie

Przemknęło Ci kiedyś przez myśl pytanie, dlaczego diety cud są tak nieskuteczne? Siłą narzucona dieta jest jak okupacja obcych wojsk na terenach niepodległego dotąd kraju. Organizm buntuje się jak uciemiężony lud. Trudno wytrwać w nowym drylu i szykanach, a kiedy nad plecami przestanie wisieć bat, rzucisz się na jedzenie jak wygłodniały wilk.

Radykalne cięcie kalorii spowalnia metabolizm nawet o połowę i już wkrótce znów przybierzesz na wadze. Pozbawione potrzebnych kalorii ciało przełącza się na tryb przetrwania. Jaki jest tego efekt? Zetniesz kalorie, a wskazówka wagi nawet nie drgnie. Dodatkowo będziesz zupełnie bez sił jeszcze przed biegiem, nie spalisz paliwa ani nie zbudujesz mięśni, a przecież biegacz musi być odpowiednio odżywiony! Sprawdź więc, o ile tniesz kalorie.

3. Bo nie wiesz, ile kalorii potrzebujesz

Nie musisz być matematycznym orłem, żeby wyliczyć zapotrzebowanie na kalorie. Mamy dla Ciebie ściągę, ale w zasadzie to nie musisz oszukiwać, bo rachunki są proste. Zadanie: ustalić, ile potrzebujesz kalorii, aby zrzucać tłuszcz powoli, bez utraty sił. Trenerzy i dietetycy często korzystają z gotowych wzorów, by oszacować zapotrzebowanie kaloryczne i ustalić cele.

Najpierw oblicz swoją PPM (podstawowa przemiana materii) – możesz użyć do tego naszego kalkulatora. Potem dodaj do niej swój poziom aktywności fizycznej (PAL), by określić dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Aby zgubić 1 kg, musisz utworzyć deficyt kaloryczny ok. 7000 kcal. Jeśli chcesz zrzucić tyle w tydzień, musisz jeść 1000 kcal dziennie mniej, a to już sporo. Jeśli chcesz zgubić połowę tego (mądrzej), to od dziennego spożycia kalorii odejmij 500 kcal.

4. Bo nie panujesz nad talerzem

Po prostu ładujesz na talerz porcję na oko, a nie masz w nim miarki (jeszcze) i bardzo łatwo przeszarżować z wielkością obiadu. Według psychodietetyków opakowania „na raz” albo samodzielne porcjowanie i pakowanie dań pomagają utrzymać kontrolę nad wielkością porcji. Wypróbuj też inne sposoby, by precyzyjnie dobrać ich wielkość.

• Używaj aplikacji i stron internetowych, na których znajdziesz tabele kalorii. Kalkulator kalorii pomoże Ci szybko oszacować, ile energii dają poszczególne składniki.

• Nie polegaj na swojej pamięci: zapisywanie w zeszycie lub aplikacji poszczególnych posiłków i przekąsek pomoże Ci nie zboczyć z obranej ścieżki. Jeśli zobaczysz, że zbliżasz się niebezpiecznie do dziennego limitu, łatwiej powstrzymasz się od deseru.

• Używaj łyżek z miarką i wagi. Zdziwisz się, że porcje są mniejsze.

Jeśli nie masz pod ręką takich narzędzi, oto wskazówki, jak odmierzać porcje tego, co często ląduje na Twoim talerzu.

• Mięso - jak smartfon 85-gramowy. Kawałek mięsa lub ryby ma zwykle wielkość średniego smartfona.

• Pełne ziarna jak piłka do tenisa. 180-200-gramowa porcja pełnych ziaren, takich jak ryż lub komosa, jest mniej więcej wielkości piłki do tenisa.

• Masło orzechowe jak piłeczka golfowa. 2 łyżki – to mniej więcej wielkość piłeczki do gry w golfa.

5. Bo nie doceniasz siły owoców i warzyw…

Dla wielu biegaczy słowo „węglowodany” jest równoznaczne z makaronem i ziemniakami albo pieczywem. Co prawda banany i jabłka może i nie mają uroku dopiero co wyciągniętego z pieca ciasta, ale owoce i warzywa dostarczą Ci wartościowych węgli i zapewnią tyle samo energii. Co ważne, zielona energia dostarczy też mikroskładniki odżywcze, które pomogą Ci szybko dojść do siebie po intensywnym treningu i uchronią przed kontuzjami. Ale wśród darów sadów i ogrodów są też niestety czarne owce.

Okazuje się, że niektóre warzywa i owoce lepiej przysłużą się biegaczowi niż inne. Mówiąc ogólnie – te, które możesz zjeść ze skórką (np. jabłka, śliwki), oraz większość owoców jagodowych zawierają sporo błonnika. A błonnik to Twój przyjaciel – daje uczucie sytości i spowalnia trawienie węgli, dzięki czemu unikniesz jego skoków spowodowanych przez cukry przetworzone. Uważaj: jeśli planujesz bieg w ciągu najbliższych 60 minut, nie jedz niczego, co zawiera więcej niż 7 gramów błonnika w porcji.

6. Bo nie jesz produktów pełnoziarnistych

Wciąż trwa nagonka na zboża, a pszenica cieszy się złą sławą, więc przestajesz jeść ziarna. A istnieje ogromna różnica między przetworzonymi zbożami w ciastkach i ciastach, a pełnymi ziarnami w produktach takich jak komosa i dziki ryż. Pełne ziarna zawierają okrywę nasienną pełną błonnika, są bogate w składniki odżywcze i udowodniono, że obniżają ciśnienie krwi oraz poziom cholesterolu, a także zmniejszają ryzyko chorób serca i cukrzycy typu 2. Poza tym – wbrew temu, co twierdzą ich przeciwnicy – według badań pełne ziarna mogą pomóc Ci osiągnąć wymarzoną sylwetkę.

Badanie opublikowane w „American Journal of Clinical Nutrition” wykazało, że ci, którzy zjadali sporo pełnych ziaren, mieli mniej tłuszczu w okolicy brzucha i węższą talię. Wysoka zawartość błonnika podtrzymuje uczucie sytości i zapobiega skokom cukru we krwi. Ale błonnik to taki podstępny składnik, bo zjedzenie pełnych ziaren tuż przed biegiem może prowadzić do rozstroju żołądka. Zjadaj je więc najlepiej kilka godzin wcześniej lub po treningu, kiedy Twój organizm nie musi pracować na wysokich obrotach – pomagają zregenerować mięśnie i uzupełniają zapasy glikogenu.

8 najlepszych ziaren dla biegaczy zrzucających wagę:

• Amarantus. Lekki, ale bogaty w białko i minerały, takie jak wapń, żelazo, magnez i fosfor – dla zdrowych kości.

• Jęczmień. Ma więcej błonnika niż jakiekolwiek inne pełne ziarno (8 g w 40-gramowej porcji). Zawiera też dużo antyoksydantów i minerałów (np. magnezu i fosforu) potrzebnych dla mocnych kości, a także żelazo i potas – ważne dla prawidłowego krążenia krwi.

• Gryka. Całkiem sporo cynku, miedzi i manganu. W gryce znajdziesz też białko, które pomaga budować mięśnie, błonnik rozpuszczalny (który dba o prawidłowy poziom cholesterolu) i skrobię oporną (wspomaga zdrowie układu trawiennego).

• Owies. Wyniki badań powiązały owies ze zmniejszeniem ryzyka chorób serca, cukrzycy typu 2, niektórych nowotworów, a nawet astmy. To także zdrowa dawka białka i błonnika.

• Komosa ryżowa. To jedno z niewielu ziaren, które zawiera tak wiele pełnowartościowego białka. Quinoa zawiera też więcej potasu niż inne ziarna (159 mg w 180-gramowej porcji).

• Brązowy ryż. Doskonałe źródło węgli. Większość odmian pełnoziarnistych jest bogata w błonnik i składniki odżywcze, takie jak mangan i selen, które są potrzebne do metabolizmu węglowodanów i tłuszczu.

• Dziki ryż. Ma dwa razy więcej białka i błonnika niż inne odmiany, ale mniej żelaza i wapnia.

• Żyto. Zawiera unikatowy rodzaj błonnika – arabinoksylanę, która znana jest ze swoich właściwości antyoksydacyjnych, zwalczania stanów zapalnych i łagodzenia bólu mięśni po treningu. Badania wykazały też, że żyto wspomaga zdrowie układu pokarmowego i pomaga podtrzymać uczucie sytości.

7. Bo nie czytasz etykiet

Osobom, które czytają etykiety produktów spożywczych, łatwiej schudnąć – dowodzą badania naukowe. Zdani na własne siły często nie doceniamy kalkulatorów kalorii. Odczytanie etykiet nie zawsze jest jednak łatwe. Użyj naszej ściągawki, w której zawarliśmy to, na co powinieneś zwracać uwagę, by schudnąć (i szybciej biegać).

• WIELKOŚĆ PORCJI - często są znacznie mniejsze niż te, do których ludzie są przyzwyczajeni.

• ILOŚĆ PORCJI - niektóre produkty, choć wydaje się, że są wielkości jednej porcji, tak naprawdę odpowiadają dwóm lub więcej porcjom.

• KALORIE W PORCJI LUB NA 100 g - sprawdź 2 razy, z której tabelki bierzesz dane o kaloryczności produktu.

• TŁUSZCZE TRANS - znajdują się w produktach przetworzonych, ciastkach, batonach. Zwykle znajdziesz je w składzie jako olej utwardzony, uwodorniony lub częściowo uwodorniony olej roślinny. Tłuszcze trans mają zerową wartość odżywczą.

• TŁUSZCZE NASYCONE - ich wysoki poziom podnosi ryzyko chorób serca. Staraj się, żeby tłuszcze nasycone nie przekraczały 11% Twojego dziennego zapotrzebowania na energię.

• CUKIER - tego rafinowanego powinno być jak najmniej, ale jeśli jesz świeże owoce lub naturalny cukier w nabiale (mleku i jogurtach), nie stresuj się jego zawartością.

• BIAŁKO - daje uczucie sytości i odbudowuje mięśnie. Rozłóż ilość białka na cały dzień i uważaj na „wysokobiałkowe” produkty: w niektórych batonach znajduje się tyle białka, co w pełnym posiłku, ale i tyle samo kalorii.

• BŁONNIK - podobnie jak białko, błonnik daje uczucie sytości. Pomaga też utrzymać w zdrowiu układ pokarmowy. Może także obniżać poziom cholesterolu, wspomagając układ krwionośny.

• SKŁADNIKI W PORCJI - pamiętaj: składniki umieszczane na etykietach zaczynają się od tych, których jest najwięcej. A więc skoro cukier jest na pierwszym miejscu… No to już wiesz.

8. Bo dajesz się nabrać na eko

Od produktów bez GMO po bezglutenowe – jesteśmy dzisiaj zasypywani pseudo-zdrowymi produktami, choć niektóre z nich nie powinny nawet aspirować do tej nazwy, a wiele może odciągnąć Cię od Twoich żywieniowych celów. Pamiętaj, że zdrowe też tuczy! Nawet jeśli jakiś produkt rzeczywiście jest zdrowy, nie oznacza to przyzwolenia na opychanie się nim bez opamiętania. „Zdrowe” nie znaczy bez kalorii, no chyba że chodzi o wodę. Badanie opublikowane w „The Journal of Marketing Research” wykazało, że ci, którym podano jedzenie określone jako „niskotłuszczowe”, zjedli o połowę więcej niż ci, którzy jedli jego „normalną” wersję.

Bezglutenowe też wcale nie oznacza zdrowe. Produkty tego rodzaju są niezbędne chorującym na celiakię, ale dziś kupuje je wiele zdrowych osób, wychodząc z założenia, że są zdrowsze. Na etykietach wielu chipsów i ciastek znajduje się napis „bezglutenowe”, a mnóstwo z nich zawiera węgle przetworzone i dodane tłuszcze. Sprawdź skład na opakowaniu, jakim innym węglowodanem zastąpiono pszenicę. Znak „ekologiczne” oznacza, że przy uprawie rośliny lub hodowli zwierząt nie używano pestycydów, antybiotyków ani hormonów wzrostu. Jednak wiele ciast, ciastek i innych niesprzyjających chudnięciu produktów ma znaczek „EKO”. Nie zwalnia on jednak od czytania etykiet i kontroli kalorii.

Podobnie sprawa ma się przy produktach oznaczonych „bez GMO” (genetycznie modyfikowanych organizmów). „Organiczne” i „bez GMO” są dobre dla środowiska i organizmu, ale podobnie jak z „EKO” priorytetem muszą być dla Ciebie wartości odżywcze.

9. Bo wpadasz w treningową rutynę

Pomaga ona początkującym biegać regularnie, pracować nad poprawą sylwetki i zbliżać się do celu: utraty kilogramów. Ale między rutyną/przyzwyczajeniem a nudą przebiega cienka granica. Przyzwyczajenie pomaga Ci wytrwać w drodze do celu, ale nuda odbiera Ci motywację - prowadząc do utknięcia w miejscu albo – co gorsza – przybierania dodatkowych kilogramów mimo Twojej wytrwałości. Jeśli już odczuwasz zgubne efekty nudy, lepiej sprawdź, jak przypomnieć sobie, że bieganie to przyjemność.

Pamiętaj, że Twoje ciało przystosuje się stopniowo do obciążeń, który na nie nałożysz. Kluczowe dla utraty wagi jest więc zwiększanie intensywności treningów.

To proste: jeśli będziesz ćwiczyć coraz ciężej, spalisz więcej kalorii w trakcie i zaraz po treningu. Dodanie do swojej ścieżki treningowej biegów tempowych, interwałów i podbiegów zapewni nowe bodźce i pomoże dalej tracić na wadze. Obciążenia niosą jednak ze sobą pewne ryzyko. Zwiększając intensywność treningów, kieruj się wskazówkami zamieszczonymi niżej – dzięki temu waga poleci w dół, ale nie narazisz się na kontuzję.

Kontroluj obciążenia!

Upewnij się, że cięższe treningi robisz w tempie odpowiadającym poziomowi Twojej sprawności. Żeby obliczyć swoje tempo na 5 lub 10 km, wpisz swój czas z ostatniego biegu w nasz kalkulator treningowy. Nie brałeś ostatnio udziału w biegu? Zmierz sobie czas: wolnym tempem przebiegnij kilometr dla rozgrzewki, a następnie drugi kilometr jak przy biegu na 5 km i wprowadź swój czas do kalkulatora treningowego, by otrzymać swoje tempo treningowe.

Nie kumuluj!

Niektórzy narzucają sobie konkretną liczbę kilometrów do pokonania w tygodniu i jeśli zdarzy im się opuścić trening, próbują nadrobić zaległe kilometry podczas kolejnego. To prosta droga do kontuzji. Kiedy nie masz czasu na bieganie – albo zwyczajnie brak Ci sił lub poprzedni trening daje się jeszcze mocno we znaki – nic się nie stanie, jeśli przełożysz go lub z niego zrezygnujesz. Jeśli dodasz zbyt wiele kilometrów w krótkim czasie, uraz może wykluczyć Cię z biegania na wiele tygodni lub miesięcy.

I pamiętaj o paliwie :)

Jeśli biegasz szybciej i dłużej, nie zapominaj o tym, by dobrze się nawodnić i naładować przed biegiem. Z dużą dawką energii pobiegniesz szybciej (i spalisz więcej kalorii). 

10. Bo zbyt łatwo odpuszczasz

Wypadki losowe zdarzają się tak perfekcyjnej pani domu, jak i mistrzowi planowania. Treningi i utrata wagi idą jak z płatka, gdy nagle coś – kontuzja, praca, rodzina – wyklucza Cię z gry. A to już tylko krok, żeby pokrzyżować Twoje plany biegowe i łatwo przybrać dodatkowe kilogramy. Niektórzy pozostają przy diecie z czasów treningu nawet wtedy, gdy buty i strój leżą w szafie. Innych do zajadania się śmieciowym jedzeniem skłania stres, który wcześniej łagodzili za pomocą biegania. Ale przybranie na wadze, gdy masz przerwę od biegania, nie musi być wyrokiem. Oto jak sprawić, by wskazówki na wadze nie szły w górę, gdy licznik kilometrów schodzi w dół.

Znajdź winowajcę - kiedy nie biegasz, musisz zachować wyjątkową czujność w dawkowaniu kalorii. Skąd czerpiesz dodatkowe kalorie? Czy Twoje porcje nie są zbyt duże? Czy podjadasz przed telewizorem, nie zwracając uwagi na to, co jesz? Nie oszukuj się – żeby wrócić na właściwą drogę, musisz przyznać się przed sobą, ile zjadasz.

Przestan jeść w emocjach - zastanów się, czy nie podjadasz z nudów, przez stres, niepokój lub inne silne emocje. Stwórz listę bezkalorycznych strategii, dzięki którym poradzisz sobie z tymi uczuciami. Wedle badań przy jedzeniu tzw. emocjonalnym odczekanie choćby 2 minut wystarczy, by chęć na jedzenie zniknęła.

Szukaj tych samych efektów - pamiętaj, że bieganie zapewnia biochemiczny reset oraz spalanie kalorii. Badania dowodzą, że już 30 minut wysiłku fizycznego każdego dnia pomaga zneutralizować, a nawet uodpornić się na stres. Już kilka kilometrów pokonanych wolnym tempem wystarczą, by odczuć dumę z tego, że ruszyło się z miejsca. Jeśli nie możesz biegać w ogóle, przygotuj listę korzyści płynących z biegania i wymyśl, jakimi sposobami możesz posłużyć się, by osiągnąć podobne rezultaty. Spotkaj się z przyjaciółmi w niedzielny poranek, kiedy zwykle biegałeś w grupie. Nie możesz biegać? Towarzysz im na rowerze. Wyjdź na dłuższy niż zwykle spacer z rodziną.

Ruszaj się - jeśli możesz wykonywać jakieś ćwiczenia, nawet lżejsze, rób je w tym samym czasie, kiedy zwykle przypadał czas na bieganie – dzięki temu zyskasz komfort psychiczny wynikający z przyzwyczajenia i spalisz trochę kalorii. Czasem trzeba odpuścić jakiekolwiek treningi. Wtedy postaraj się wprowadzić więcej aktywności, kiedy tylko możesz. Wstań sprzed biurka i przejdź się na korytarz, wejdź po schodach zamiast wjeżdżać windą. Te dodatkowe minuty ruchu sumują się, a każda spalona kaloria zadziała na Twoją korzyść.

Zaatakuj słabości - wykorzystaj przerwę od biegania, by wzmocnić te elementy w swoim ciele, które zawsze były słabsze. To dobry moment, by zacząć wzmacniać korpus, a w szczególności mięśnie brzucha.

11. Bo traktujesz siebie zbyt ostro

Wyluzuj: badanie opublikowane w „The Journal of Social and Clinical Psychology” wykazało, że po zjedzeniu pączka ci, którzy podeszli do siebie łagodnie, jedli później zdrowiej niż ci, którzy postanowili ukarać się za ten czyn i biczowali się psychicznie. Jeśli po zjedzeniu ciastka, na które nie pozwala Ci dieta, przepełnia Cię poczucie beznadziei, nienawiści do siebie i masz wyrzuty sumienia, istnieją duże szanse na to, że złożysz broń i opróżnisz całą paczkę. Ale kiedy wyobrazisz sobie, że doradzasz przyjacielowi, który zjadł ciastko, jak wytrwać w diecie, prędzej przyznasz, że drobny grzech nie zrujnuje Twojej diety.

Spójrz na swój dziennik żywieniowy: zobaczysz, że przez 99% czasu idzie Ci świetnie – wtedy możesz zacząć od nowa. To samo tyczy się biegania. Jeśli opadniesz z sił zanim ukończysz bieg i będziesz wlec się do domu, może ogarnąć Cię zniechęcenie. Zajrzyj jednak potem do dziennika treningowego, zerknij na swoje trasy w Endomondo, a gdy zobaczysz, ile kilometrów pokonałeś albo ile dni biegałeś, zrozumiesz, że jeden gorszy dzień to żadna tragedia.

RW 03-04/2018