20 szybkich patentów na lepszą dietę biegacza

1. Wskakuj na wagę

Statystyki wskazują, że z wiekiem dużo łatwiej przybieramy na wadze, co może być związane z rosnącą liczbą obowiązków i stresu. Warto przy tym pamiętać, że zawsze łatwiej będzie Ci utrzymać wagę niż zrzucać zbędne kilogramy, a więc trzymaj rękę na pulsie, systematycznie korzystając ze swojej łazienkowej wagi.

2. Postaw na odpowiednie węglowodany

O ziemniakach przez lata mówiło się, że nie nadają się na posiłek dla biegaczy. Nic podobnego - kartofle to mocno niedoceniane warzywo. Po pierwsze, 1 duży ziemniak pokrywa 63% dziennego zapotrzebowania na witaminę C, 53% dziennego zapotrzebowania na witaminę B6 i dostarcza 1600 miligramów potasu (trzy razy tyle co duży banan). Po drugie zapewni Ci aż 63 gramy węglowodanów, 0 grama tłuszczu, 8 gramów białka i 7 gramów błonnika! Po trzecie skrobia zawarta w ziemniakach (i niektórych roślinach strączkowych) nie jest trawiona przez nasz organizm, zwiększając tym samym poczucie sytości i ułatwiając odchudzanie.

3. Wyjdź poza makarony

Węglowodany stanowią podstawę diety sportowców wytrzymałościowych, ale na szczęście nie oznacza to, że nasza dieta musi kończyć się na tradycyjnym pasta party. Znacznie lepiej zrobisz, dorzucając do wózka z zakupami ryże, kasze, ziemniaki, a czasami także najzwyklejsze pieczywo. Pamiętaj, oczywiście, także o owocach i warzywach.

4. Spróbuj piw bezalkoholowych

Wbrew temu, co może nam się „na pierwszy rzut oka” wydawać, bezalkoholowe piwa mogą mieć właściwości izotoniczne. Nie jest, niestety, tak, że działanie nawadniające wykazują wszystkie tego typu napoje, ale jak chwilę pokombinujesz, to znajdziesz odpowiednie marki, a potem... możesz bez poczucia winy wypić butelkę lub dwie po dłuższym treningu.

5. Oszczędź sobie zapachów

Stosowana przez nas dieta ma znaczący wpływ na zapach naszego potu. Jeżeli chcesz się w tej kwestii poprawić, częściej wrzucaj na swój talerz owoce i warzywa, a rzadziej mięso.

6. Nie zasypiaj na głodzie

Głód, związany z rosnącym poziomem kortyzolu, wyjątkowo utrudnia szybkie zasypianie i może być jednym z powodów, dla których przewracasz się godzinami na łóżku, zanim na dobre zamkniesz oczy. Lepiej zatem zjeść coś lekkiego godzinę przed snem i wyspać się po królewsku, niż kłaść się spać o pustym żołądku i liczyć owce.

7. Sięgnij po mleko

Prestiżowy magazyn „British Journal of Nutrition” donosi, że mleko może mieć lepsze właściwości nawadniające po treningu niż klasyczny izotonik czy zwykła woda. Po biegu warto więc zajrzeć do lodówki i wypić szklankę prosto od krowy.

8. Energetyki mogą być OK

Badania porównawcze zawodników startujących na dystansie 5 km pokazały wyraźnie lepsze wyniki w grupie biegaczy, którzy na godzinę przed startem wypili pół litra napoju energetycznego. „Journal of Strength and Conditioning Research” wskazuje, że różnice sięgały nawet 30 sekund. Jeśli jednak masz wątpliwości co do swojego zdrowia, postaw na zwykłą kawę.

9. Kolejne zalety wina...

Okazuje się, że wciąż nie znamy wszystkich zalet resweratrolu, który znajduje się w czerwonym winie. Badacze z Georgia State University wykazali niedawno, że ten antyoksydant może wspomóc walkę z infekcjami tak ważnych dla biegaczy górnych dróg oddechowych.

10. ...byle nie przesadzić

Prozdrowotne działanie czerwonego wina zależy jednak od dawki. Obecnie przyjmuje się, że przekroczenie  spożycia jednej lampki dziennie tego trunku może negatywnie odbić się na naszej regeneracji, co z kolei najpewniej związane jest po prostu z obecnością w winie alkoholu.

11. Pij powoli

Nie rzucaj się łapczywie na wodę bezpośrednio po treningu, nawet jeżeli masz wrażenie, że dopadło Cię solidne odwodnienie. Lepiej będzie spożywać izotonik lub wysokozmineralizowaną wodę niewielkimi łykami, by dodatkowo nie wpłukiwać się z mikroskładników. Niezłym rozwiązaniem będą także owoce, które latem dobrze nawadniają.

12. Domowy izotonik

Większość z nas wie, że w domu możemy przygotować świetny napój izotoniczny. Problem pojawia się dopiero przy proporcjach składników, dlatego łap jedną z propozycji: zmieszaj 1 l wody, 9 g soli kuchennej oraz sok z 1 cytrusa, dla poprawy smaku dodając świeże liście mięty. Inne przepisy na domowe izotoniki znajdziesz w tym artykule.

13. Uważaj na kalorie

Przy krótkich treningach nie musisz dodatkowo uzupełniać węglowodanów, by utrzymać wysoki poziom energii. Zrezygnuj zatem z izotoników, które mają w składzie różne źródła cukrów. Woda wystarczy.

14. Burak to podstawa

Wydaje się, że to oklepane i wszyscy doskonale znają wydolnościowe zalety spożywania buraków, wciąż jednak niewiele osób faktycznie się do nich stosuje. Warto więc przypomnieć, że burak to kopalnia witaminy C, kwasu foliowego, wapnia i potasu – czyli mikroelementów potrzebnych biegaczom przy regularnym wysiłku fizycznym. Najwygodniej jest, oczywiście, spożywać buraki w postaci soku.

15. Szybka przekąska

Jeżeli miewasz problemy z żołądkiem podczas treningów i nie wiesz, jakie produkty wybrać, by nieco odciążyć układ trawienny, ale jednocześnie dostarczyć sobie niezbędnej energii, to postaw na suszone owoce. Nie tylko są one lekkostrawne, ale zawierają szybko wchłanialne węglowodany proste, które dodadzą Ci energii nawet na najcięższe jednostki w planie treningowym.

16. Kofeina z umiarem

Szeroko rozpowszechnione są informacje na temat pozytywnego wpływu kofeiny na możliwości sportowców wytrzymałościowych, ale w tym przypadku – jak i we wszystkich innych – nie można przesadzić. Nie tyle jednak dlatego, że łatwo przekroczyć dawkę, która zacznie nam szkodzić (bo niełatwo), ale dlatego, że nasz organizm dość szybko przyzwyczaja się do działania kofeiny i przestaje na nią odpowiednio reagować. Lepiej zatem korzystać z jej zalet raz na jakiś czas, chyba że małą czarną lub duże latte pijemy wyłącznie dla smaku i towarzystwa.

17. Postaw na len

Olej lniany to spośród olejów roślinnych najbogatsze źródło kwasów omega-3; ma ich 50% więcej niż oliwa z oliwek (jeśli prawidłowo przechowujesz go w lodówce). Łagodzi bóle mięśniowe po treningu, a wraz z zawartymi w oleju lnianym kwasami omega-6, zmniejsza skłonność do powstawania ognisk zapalnych. Ma bardzo niską temperaturę dymienia, więc nadaje się do jedzenia wyłącznie na zimno.

18. Dorzuć orzechy

Wystarczy 20-30 g orzechów (próbuj różnych odmian), by znacząco obniżyć wskaźniki stanów zapalnych w naszym organizmie – podaje „American Journal of Clinical Nutrition”. Dorzuć je kilka razy w tygodniu do owsianki lub zjedz garść po treningu, a serce Ci podziękuje.

19. Energia dzięki luteinie

Luteina może pośrednio wpływać na nasze zdolności wysiłkowe oraz masę ciała, powodując wzrost produkcji enzymu stymulującego oksydację kwasów tłuszczowych w mięśniach. Mówiąc prościej – nie zapomnij kupić w sklepie jarmużu, szpinaku czy brokułów i dorzucić ich do niektórych dań w tygodniu.

20. Zgraj to z tłuszczem

Okazuje się, że przyswajalność luteiny jest znacznie większa, gdy bogate w nią produkty spożyjemy razem z tłuszczami. Możesz zatem zacząć kombinować, jak połączyć szpinak i jarmuż z awokado, a wszystko zagryźć brokułami.

RW 09-10/2018