20 wyjątkowych produktów, które pokocha ciało biegacza

Niektóre na szczycie, inne zapomniane. Jedne popularne, inne nieodkryte. Ale te produkty łączy jedno: będą bohaterami Twojej diety, zapewniając Twojemu organizmowi wszystko, od większej wytrzymałości i szybszej regeneracji po stabilny poziom cukru we krwi i sprawniejszą pracę jelit.

20 wyjątkowych produktów, które pokocha ciało biegacza Lee Sun, Studio 33, Louisa Parry, Dan Matthews, Michael Hedge, Getty Images
fot. Lee Sun, Studio 33, Louisa Parry, Dan Matthews, Michael Hedge, Getty Images

1. Ogórki kiszone

Na sklepowych półkach znajdziesz głównie korniszony, czyli ogórki konserwowane w occie, ale polecamy biegaczom raczej ogórki kiszone. Są łatwiejsze do strawienia i zawierają dużo więcej witamin, minera- łów i przeciwutleniaczy. Ponadto żywność fermentowana jest dużym wsparciem dla zdrowia jelit. Ogórki kiszone pasują i do kanapki z tuńczykiem, i do grillowanej piersi z kurczaka, a i solo prosto ze słoika też są świetne.

2. Brukselka

Dzieci za nią nie przepadają, ale biegacze powinni jeść ją regularnie. Podobnie jak inne warzywa krzyżowe, takie jak kalafior, brokuły i jarmuż, zawierają bowiem glukozynolany – związki o przeciwnowotworowym działaniu. Naukowcy odkryli, że brukselka stymuluje rozwój komórek macierzystych w mięśniach, pomagając im się regenerować i rosnąć. Gotuj ją krótko na parze, a nie w wodzie, żeby zachować więcej cennych składników odżywczych.

3. Burak złocisty

Buraki poprawiają wytrzymałość – powie Ci to każdy sportowiec. Ten pozytywny wpływ na wydolność to zasługa zawartych w burakach azotanów. Poza tym są one przebogatym źródłem glutaminy, najobficiej występującego aminokwasu w tkance mięśniowej, oraz wspierają zdrowia serca. Nie jesteś fanem ziemistego smaku czerwonej odmiany? Jego złocisty kuzyn ma równie poważne zalety, ale za to jest zdecydowanie słodszy.

4. Ackee

Narodowy owoc Jamajki jest bardzo nieowocowy – prawie nie zawiera węglowodanów, ma odrobinę białka i mnóstwo zdrowych tłuszczów, pod tym względem przypomina więc awokado. Badanie opisane w „West Indian Medical Journal” wykazało, że jest bogaty w kwas oleinowy, który jest powiązany ze zdrową utratą wagi. Tylko ostrożnie: nie jedz nasion ani niedojrzałego miąższu, ponieważ są toksyczne.

5. Tahini

Ta wszechstronna pasta z nasion sezamu jest równie dobra w porannej owsiance, jak i w sałatkach inspirowanych Bliskim Wschodem. Zawiera witaminę E – przeciwutleniacz, który wpływa pozytywnie na zdrowie skóry i kości oraz pracę mózgu. Nasiona sezamu są też znacznie bogatsze w białko niż większość orzechów i nasion, są więc korzystne dla pobiegowej regeneracji mięśni.

6. Wakame

Zielone glony w Twojej zupie miso lub sałatce mają sporo cennych składników, takich jak hesperetyna i fukoksantyna. Badanie przeprowadzone przez Korea Food Research Institute wykazało, że biegacze jedzący wakame mogli pokonać dystans dłuższy o 15%, a ich mięśnie pracowały lepiej. Nie lubisz glonów „na mokro”? Spróbuj zmielić jego wysuszoną formę, aby uzyskać przyprawę bez soli, która będzie bogata w smak umami.

7. Sok z imbiru

Moda na wyciskanie soku z czego tylko się da zaowocowała m.in. imbirowymi shotami, na które warto zwrócić uwagę. Badanie przeprowadzone w Iranie wykazało, że 2 g imbiru (w formie soku jest dużo łatwiejszy do przełknięcia) dziennie pomagają ustabilizować poziom cukru we krwi. Poza tym bioaktywny składnik tej rośliny o nazwie gingerol, spokrewniony z kapsaicyną i piperyną, jest znany ze swoich właściwości przeciwwirusowych.

8. Białko z grochu

Ten popularny dodatek do odżywek potreningowych może skuteczniej zwiększać siłę mięśni niż białko serwatkowe. Co więcej, połączenie białka z grochu z witaminą C może pomóc w zmniejszaniu stanów zapalnych po ćwiczeniach. Nie musisz tych protein dostarczać sobie w formie proszku: kubek grochu zawiera aż 8,6 g białka oraz 9 g błonnika.

9. Seitan

Dla chorych na celiakię jego diabelska nazwa brzmi złowieszczo: seitan jest wytwarzany z glutenu, białka występującego w pszenicy. Ale dla innych, zwłaszcza wegan, to wartościowy substytut mięsa – zawiera tyle samo białka, co chude mięso, i jest dobrym źródłem aminokwasów potrzebnych do budowy mięśni.

10. Czarna fasola

Z badań wynika, że chroni organizm człowieka przed chorobami serca, cukrzycą i nadwagą. Dostarcza 9 g białka na porcję, a także przeciwzapalne składniki odżywcze i mnóstwo odpornej skrobi, która działa jak rozpuszczalny błonnik i wiązana jest z lepszą wrażliwością na insulinę. Zmiksuj ją z limonką, kolendrą, czosnkiem oraz chili i podawaj z nachosami.

11. Pesto z jarmużu

Wartości odżywcze jarmużu, w tym jego wysoka zawartość witamin A, C i K, są dobrze znane. Ale spójrzmy prawdzie w oczy: smakuje dość nijako. Kup go – lub zrób sam – w formie pesto, a dodane tłuszcze nie tylko zwiększą wchłanianie witaminy K, ale też pozwolą Ci bardziej cieszyć się posiłkiem.

12. Sardynki w puszce

Te zapuszkowane rybki z rodziny śledziowatych są napakowane białkiem, kwasami tłuszczowymi omega-3 i witaminą D. Zamarynowane w oleju mają miękkie ości, które warto zjadać, bo są jednym z najlepszych niemlecznych źródeł wapnia ważnego dla utrzymania zdrowia kości. Kup kilka puszek na zapas.

13. Drożdże odżywcze

Skąd weganie biorą witaminę B12, ważną dla zdrowia układu krwionośnego? Oto odpowiedź. Drożdże odżywcze mają orzechowy smak umami, dzięki czemu są popularne wśród tych, którzy pragną smaku sera bez jedzenia nabiału. Oprócz wit. B12, dezaktywowane drożdże zawierają też inne witaminy, zazwyczaj znajdujące się w produktach pochodzenia zwierzęcego.

14. Topinambur

To warzywo korzeniowe nazywane jest też karczochem jerozolimskim, ale ani nie pochodzi z tego miasta, ani nie jest karczochem. Niech to jednak nie budzi Twojej nieufności. Pieczony, smażony lub w formie puree do kremowej zupy ma orzechowy, słodki smak. Jest to też znakomite źródło inuliny – rodzaju błonnika, którym żywią się bakterie w układzie pokarmowym, tworząc silniejszy mikrobiom. Jak wynika z badań, istnieje związek między zdrową mikroflorą jelit a niższym poziomem lęku i szybszym spalaniem tłuszczu.

15. Orzechy tygrysie

To w rzeczywistości bulwa podobna do orzecha, o smaku zbliżonym do migdałów, ale o niższej kaloryczności. Orzechy tygrysie są popularne w Hiszpanii, gdzie zwą je „chufa”. Można je też upiec jak, cóż, orzechy, i są bogate w nierozpuszczalny błonnik, który korzystnie wpływa na zdrowie jelit i ogranicza skoki cukru we krwi.

16. Węgorz

Ta niedoceniana ryba jest bogata w kwasy tłuszczowe omega-3, witaminy B3 i D oraz wapń, cynk, żelazo i fosfor, co czyni z niej godnego konkurenta takich ryb morskich, jak łosoś, makrela, śledź czy dorsz. Dawniej na polskich stołach królował jako węgorz w galarecie, ale równie świetnie smakuje pieczony lub duszony z warzywami (na surowo jest toksyczny!).

17. Seacuterie

Seacuterie stało się modne w 2020 roku, choć pandemia osłabiła ten trend. Nazwa ta nawiązuje do francuskiego słowa „charcuterie”, czyli „wędliny”, i – jak łatwo się domyślić – oznacza wyrabianie z ryb kiełbasek, salami i innych produktów. Otrzymujesz w ten sposób skoncentrowane źródło dobrej jakości białek i mikroelementów, z większą ilością kwasów omega-3 niż znajdziesz w paluszkach rybnych.

18. Serek wiejski

Jedzenie modne w latach 80. może nie będzie takie cool i trendy dzisiaj, ale wobec rosnącej popularności mlecznych produktów probiotycznych – kefiru, skyru czy maślanki – warto przypomnieć klasyk sprzed lat. Serek wiejski ma niewiele tłuszczu (do 5%) i jest bogaty w białko (do 10 g na 100 g), zwłaszcza kazeinę, która jest powoli trawiona, zapewniając mięśniom przez długi czas materiał budulcowy do regeneracji i hamując uczucie głodu.

19. Małże

Niskokaloryczne źródło białka, które przy okazji pomaga redukować zapalenia stawów. Małże są też bogate w mangan i selen – ważne dla odporności, pracy mózgu i zdrowego metabolizmu. Hodowla mięczaków jest stosunkowo neutralna ekologicznie, co brzmi uspokajająco, biorąc pod uwagę tempo, w jakim na potrzeby przemysłu spożywczego eksploatowane są zasoby mórz i oceanów.

20. Ziemniaki

To nie tylko potas, ale także sporo przeciwutleniaczy. Odgrzej je dzień po upieczeniu, aby zwiększyć odporność skrobi, która rozkłada się na krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, zapewniając paliwo dobrym bakteriom jelitowym. Wolisz frytki? Ugotuj ziemniaki i upiecz we frytkownicy na gorące powietrze z oliwą z oliwek, solą morską i rozmarynem.

Zobacz także: 27 super foods dla biegaczy (plus 11 obietnic bez pokrycia)

RW 03-04/2022

REKLAMA
}