27 super foods dla biegaczy (plus 11 obietnic bez pokrycia)

Ponad ćwierć setki zaskakujących super foods dla biegaczy, czyli produkty spożywcze, które być może masz już w swojej lodówce lub spiżarce i nawet nie wiesz, że mogą Ci pomóc w walce o lepsze zdrowie i rekordy. Do tego niemal tuzin takich, które zyskały wielką popularność, chociaż niekoniecznie na nią zasługują.

27 super foods dla biegaczy (plus 11 obietnic bez pokrycia) Hearst Digital Media
fot. Hearst Digital Media

Wiele wartościowych pokarmów to nie egzotyczne owoce i warzywa o niemożliwych do wymówienia nazwach ani produkty poddane fermentacji według ściśle strzeżonych receptur nieuchwytnych koczowniczych plemion. Tak naprawdę masę jedzenia wysokiej jakości masz na wyciągnięcie ręki, wręcz pod samym nosem. Oto jak kaszanka, popcorn i 25 innych niedocenianych lub wciąż mało znanych bohaterów diety wzmocnią Twój bieg i zdrowie.

REKLAMA

REKLAMA

REKLAMA

01. Galaretki owocowe

Żelatyna, kluczowy składnik galaretek, jest bogatym źródłem kolagenu, niezbędnym dla utrzymania jędrności skóry i elastyczności zdrowych stawów. Co więcej, badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Jikei w Tokio wykazało, że glicyna, kolejny składnik galaretki owocowej, skraca czas zasypiania.

02. Kaszanka

Kaszanka, produkowana z krwi, podrobów wieprzowych i kaszy, jest bogata w takie cenne dla Twojego zdrowia składniki mineralne, jak żelazo, cynk, magnez i selen. Z kolei zawarty w niej tłuszcz zwierzęcy zwiększa wchłanianie witamin. Uwaga: sprzedawana w marketach może mieć gorszą jakość z powodu dodania mąki i skrobii. Badania sugerują, że łagodzi ona też stany zapalne stawów i niweluje uczucie zmęczenia.

03. Kandyzowane skórki cytrusowe

Skórki owoców cytrusowych zawierają ponad dwa razy więcej witaminy C niż jest w miąższu tych owoców i są źródłem salvestrolu i limonenu – związków, które według badań mogą zwalczać raka. Trochę cukru z ciasta złagodzi ich gorzkawy smak.

04. Pierożki na parze

Pieszczą kubki smakowe, ale japońskie mushi gyoza i chińskie dim sum – supermodne potrawy kuchni Dalekiego Wschodu –zrobią też dobrze Twojemu zdrowiu. Są zazwyczaj nadziewane grzybami shiitake, których jedna porcja wystarczy, aby obniżyć poziom wywołujących choroby stanów zapalnych.

05. Mięso kozie

Kozina jest chuda, ma proporcjonalnie więcej białka niż wołowina czy wieprzowina i zawiera więcej żelaza, które pozytywnie wpływa na dystrybucję tlenu w tkankach całego ciała. Wolno pieczona łopatka kozia to świetna opcja na pobiegowy posiłek.

06. Piwo porter

To ciemne piwo jest bogate w zdrowe dla serca składniki odżywcze. Naukowcy z Uniwersytetu Wisconsin-Madison odkryli, że flawonoidy obecne w ciemnych piwach mogą zapobiegać powstawaniu zakrzepów krwi.

REKLAMA

07. Pistacje

Badania dowodzą, że pistacje zawierają więcej przeciwutleniaczy niż inne orzechy, a do tego mają imponująco dużo BCAA – aminokwasów rozgałęzionych, które są powiązane z naprawą mięśni. Zrób z pistacji masło, miksując torebkę solonych pistacji na kremową konsystencję.

08. Sól jodowana

Wielu ludzi cierpi na niedobór jodu, który utrzymuje tarczycę w zdrowiu i metabolizm na odpowiednim poziomie. Ponadto badania przeprowadzone na Uniwersytecie McMaster w Kanadzie wykazały niedawno, że dieta o niskiej zawartości soli może zwiększać ryzyko chorób serca u mężczyzn z prawidłowym ciśnieniem krwi.

09. Natto

Te sfermentowane ziarna soi o lepkiej konsystencji i mocnym zapachu to tradycyjne danie śniadaniowe w Japonii, ale warto ich spróbować, bo jedna porcja zaspokaja połowę dziennego zapotrzebowania na żelazo i jedną trzecią dziennego zapotrzebowania na spalającą tłuszcz miedź. Da Ci także potężny zastrzyk probiotyków wzmacniających jelita.

10. Sery pleśniowe

Badania wykazują, że związki poliaminowe występujące w serach pleśniowych mogą chronić przed wysokim ciśnieniem krwi i chorobami serca. Są też bogate w kwas masłowy, który może sprzyjać zrzucaniu tłuszczu i utrzymywaniu zdrowszego poziomu trójglicerydów. Niektóre gatunki, jak angielski stichelton, są warzone z niepasteryzowanego mleka, które jest zwykle łatwiej przyswajalne.

11. Baba ghanoush

Ta smaczna, wędzona pasta zawiera dwa superprodukty w jednym: bakłażana, bogatego w nasuninę, która neutralizuje wolne rodniki, i tahini, która obniża poziom cholesterolu.

12. Kiełbasa nduja

Ta pikantna, „chłopska” kiełbasa jest wytwarzana z podrobów wieprzowych, takich jak flaki, płuca i wątroba. Są one bogate w poprawiające nastrój i dodające energii wit. B12 i żelazo, a także cholinę dla zdrowia mózgu. Mięso włoskich świń jest też bogate w zdrowe tłuszcze. Następnie kroi się je z chili i przyprawami, po czym sprzedaje w formie do smarowania.

REKLAMA

REKLAMA

13. Fioletowe ziemniaki

Zwolennicy diet niskowęglowodanowych mogą podważać pozycję kartofli, ale my, biegacze, wiemy, że są one ważną częścią planu żywienia. Oprócz ładunku cennych „węgli”, wszystkie rodzaje ziemniaków zawierają potas i witaminę C, ale fioletowe, podobnie jak jagody, są też bogate w antocyjany, czyli silne przeciwutleniacze.

14. Surowe kakao

Pozornie wygląda tak samo, jak klasyczne kakao, ale różni się od niego sposobem produkcji. Jest wytwarzane z tłoczonych na zimno, nieprażonych ziaren kakaowca, dzięki czemu ma mniej tłuszczu i zachowuje więcej cennych składników. Jest kopalnią antyoksydantów, m.in. resweratrolu, który hamuje starzenie się organizmu i zapobiega depresji. Poza tym surowe kakao wzmacnia skórę, paznokcie i włosy.

15. Kefir

Aby stuningować swoje smoothie, sfermentuj własne mleko. Ziarna kefiru w rzeczywistości nie są ziarnami, ale „symbiotyczną wspólnotą” drożdży i bakterii, która nasyca mleko probiotykami. Kefir chroni przed chorobami metabolicznymi, np. podnosząc poziomu hormonu GLP-1 kontrolującego poziom cukru we krwi.

16. Wasabi

Pasta wasabi, którą dostajesz do swojego sushi, dostarczy Ci izotiocyjaniany, które wzmacniają reakcję obronną Twojego organizmu na stres. Te związki podejrzewa się też o zapobieganie rakowi, hamowanie tworzenia się skrzepów krwi, a nawet redukowanie objawów astmy.

17. Pasta paprykowa

Cenimy paprykę za to, że świetnie podkreśla smak potraw, ale jej zalety prozdrowotne są równie duże. To prawdziwa dietetyczna bomba (w pozytywnym tych słów znaczeniu), mająca m.in. mnóstwo polifenoli, które zwalczają wolne rodniki, spowalniając starzenie się. Do tego flawonoidy, które hamują rozwój nowotworów, stanów zapalnych i miażdżycy, oraz cztery razy więcej witaminy C niż cytryny. Nieźle, co? Polecamy tradycyjną węgierską ostrą pastę paprykową.

REKLAMA

18. Jajka

Zalety jajek są powszechnie znane, ale naukowcy wciąż przypominają nam, że należy im się miano dietetycznych superbohaterów. Pamiętasz na przykład, że są źródłem choliny, która wpływa na prawidłowe funkcjonowanie mięśni i układu oddechowego, chroni przed demencją i wspiera pracę wątroby?

19. Maślany popcorn

Torby gotowego popcornu mogą wydawać się sprytną opcją, ale wiele z nich jest powlekanych cukrem pudrem i faszerowanych sztucznymi aromatami. Istnieją jednak sposoby, aby zachować wszystkie zdrowotne benefity popcornu. Badanie przeprowadzone na University of Scranton w USA wykazało, że popcorn ma większe stężenie wspierających Twoje ciało polifenoli niż większość owoców – ale te składniki odżywcze są lepiej wchłaniane, gdy są spożywane z dawką zdrowych tłuszczów. Zrób popcorn samemu i skrop go świeżym masłem.

20. Makarony

Nowe badania opisane w piśmie „BMJ Open” powiązały regularne jedzenie makaronu z niższą masą ciała, nadając mu status równy każdej misce komosy ryżowej. Tylko ugotuj go, a potem ostudź – ten proces powoduje retrogradację skrobii, czyli zmianę jej struktury na bardziej korzystną dla bakterii w naszych jelitach. Ta tzw. odporna skrobia nie tylko zmniejsza apetyt, ale też podnosi poziom krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które mogą chronić przed rakiem. To sprawia, że paczka gotowego ravioli, które przyrządzisz w 3 minuty, czyni dietetyczne cuda.

21. Mango

Tak, ma więcej cukru niż jagody, ale jego zalety są dwojakie. Badanie przeprowadzone na Oklahoma State University wykazało, że mango przywraca właściwy poziom glukozy we krwi u osób z nadwagą, a inne badanie na myszach z kacem (tak, tak) dowiodło, że mango przyspiesza też regenerację.

REKLAMA

REKLAMA

22. Suszona wołowina

Te wysuszone na wiór kawałki chudego wołowego mięsa to znakomite źródło wysoce wartościowego białka dla zmęczonych bieganiem mięśni plus sporo cennych witamin i minerałów (żelazo!). Warto zabrać ją na trening – będzie znakomitą, odżywczą przekąską na przykład podczas długich biegowych wycieczek.

23. Czerwone wino

Pamięć i alkohol zwykle nie idą ze sobą w parze, ale inaczej jest w przypadku czerwonego wina. Wypijanie kieliszka dziennie może uchronić Twoją pamięć przed degradacją związaną z upływem czasu – wynika z badań naukowców z Reading University. Przypisują oni ten efekt związkom fenolowym, zwłaszcza tym zawartym w winogronach szczepów pinot noir i pinot meunier.

24. Kawa

Badania dowodzą, że codzienne picie kawy może zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2, chorób serca i raka wątroby. Amerykańskie badanie wykazało, że osoby, które spożywały razem kakao i kofeinę przed testem, miały lepsze zdolności poznawcze i koncentrację. Do tego picie kawy przed biegiem działa energetyzująco.

25. Grasica

Grasica oraz trzustka cielęca lub jagnięca to bogate źródła witaminy C – już jedna porcja zaspokaja w całości dzienne zapotrzebowanie na nią. Są mniej „podrobowe” niż większość podrobów, więc posmakują nawet tym, którzy nie lubią jeść nerek lub wątróbki. Namocz je w solance, by usunąć zanieczyszczenia, a potem obsmaż na gorącej patelni.

26. Chipsy wieprzowe

W badaniu, w którym oceniano prawdopodobieństwo, jak bardzo dana żywność pomogłaby w osiągnięciu dziennych celów żywieniowych w połączeniu z innymi produktami, tłuszcz wieprzowy wypadł lepiej niż kalafior, szpinak i marchewka. Jest bogaty w kwas oleinowy, zdrowy dla serca tłuszcz znany z oliwy z oliwek, zawiera witaminy z grupy B i minerały.

REKLAMA

27. Keczup

Chociaż kojarzy się z takimi niezbyt zdrowymi przysmakami, jak nuggetsy z kurczaka i frytki, to ten gęsty sos pomidorowy jest wart uwagi. Badanie opublikowane w „American Journal of Clinical Nutrition” sugeruje, że likopen, związek o działaniu przeciwnowotworowym, jest 2,5 raza łatwiej wchłaniany z koncentratu pomidorowego niż ze świeżych pomidorów. A ponieważ likopen jest rozpuszczalny w tłuszczach, połączenie go z tłuszczami zwiększa jego skuteczność. Nie, nie chodzi o tłuste kawałki kurczaka. Ani o frytki.  

Fake foods

Te rzekomo „super” posiłki nie są lepsze niż żywność, którą zastępują.

Wegańskie „mięso”

Mięso bez mięsa nie zawsze jest produktem wysokiej jakości - często wytwarzane jest z glutenu i cukru z dodatkiem długiej listy sztucznych aromatów, co powoduje, że z jednej strony wcale nie jest takie zdrowe, a z drugiej - jest trudne do strawienia.

Frytki z batatów

Badania wykazują, że frytki ze słodkich ziemniaków zawierają tyle samo trującego akrylamidu, co robione z białych ziemniaków – informują naukowcy, odnosząc się do rakotwórczej substancji chemicznej, która może tworzyć się podczas smażenia żywności bogatej w skrobię.

Syrop z brązowego ryżu

Używa się go w „zdrowych” przekąskach zamiast białego cukru, ale to nic innego, jak glukoza. 20 g takiego syropu to ok. 18 g cukru, czyli ponad połowa dziennego limitu dla dorosłego człowieka.

Pieczywo bezglutenowe

Jeśli nie masz alergii, niewiele albo nawet nic na takiej wymianie zyskasz. Bezglutenowe chleby i bułki wypiekane z ryżu, kukurydzy czy ziemniaków nie zawierają bowiem witamin i minerałów, które znajdują się w produktach wytwarzanych z tradycyjnych zbóż.

REKLAMA

REKLAMA

Ukryta dietetyczna danina

Pozornie godne samych pochwał, te ikoniczne produkty fit mają swoje wady.

Błyskawiczna owsianka

Robiąc śniadanie w kuchence mikrofalowej, może oszczędzisz czas, ale nie jest to idealne rozwiązanie. Słodzone owoce i syropy glukozowy lub fruktozowy to 8-10 g cukru ekstra bez dodatkowych składników odżywczych. Lepiej kupić pudełko zwykłych płatków owsianych i dodać do nich owoce lub masło orzechowe.

Energy balls

Jeśli nie dodają do nich cukru, to wiele z nich jest słodzonych daktylami lub syropem z daktyli – jedno i drugie ma bardzo wysoki indeks glikemiczny. Jedzenie ich w dużych ilościach może też powodować bóle brzucha. Powód? Wysoka zawartość błonnika i fruktozy.

Bento na wynos

Te lunchowe boxy rodem z Japonii, które zyskują teraz popularność, nie powinny zastąpić Ci tradycyjnych kanapek, zwłaszcza gdy zawierają surową rybę. Jedząc często ryby niepoddane obróbce termicznej, narażasz się na zatrucie rtęcią. Dwa razy w tygodniu to maksimum.

Wielkie obietnice, a potem…

Zalety tych bestsellerów są zdecydowanie przesadzone.

Mrożona herbata

Butelkowane herbaty nie mogą się równać z tymi świeżo parzonymi. W gotowych do picia zielonych herbatach poziom polifenoli jest nieakceptowalnie niski.

Nasiona chia

Chociaż rzekomo wspomagają odchudzanie, jeśli zjada się je po namoczeniu, aby powstał żel hamujący apetyt, to w 12-tygodniowym badaniu opisanym w „Nutrition Research” nie udało się potwierdzić takiego efektu.

„Naturalne” batony proteinowe

Aby żywność była „źródłem białka”, co najmniej 12% jej wartości energetycznej musi pochodzić z protein. Jeśli Twój batonik sojowo- -kokosowo-spirulinowy ma więcej gramów cukru niż białka, odłóż go do szuflady.

Paczkowane owoce w kawałkach

Jabłko brązowieje w ciągu kilku minut po pokrojeniu. Pokrojone i zapakowane owoce nie, bo są często konserwowane i tracą większość swoich wartości odżywczych pod wpływem powietrza. Już lepiej wejdź w alejkę z mrożonkami.  

RW 11-12/2020

Zobacz również:
Przez 30 dni biegać przez co najmniej kwadrans każdego dnia - do takiego wyzwania zapraszamy wszystkich Czytelników Runner's World. Przyłącz się do akcji #RWBiegamCodziennie już dzisiaj i regularnie dawaj nam znać na naszym fanpage'u, jak Ci idzie!
ZOBACZ WIĘCEJ

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA