29 dietetycznych patentów na lepsze bieganie od zaraz

1. Kofeinowy power

Naukowcy od lat donoszą, że kofeina pozytywnie wpływa na zdolności wysiłkowe sportowców wytrzymałościowych. Przy tym jest ona tym bardziej skuteczna, im rzadziej sięgamy po produkty ją zawierające. Jeżeli więc zależy Ci na kofeinowym doładowaniu, staraj się unikać małej czarnej i napojów energetycznych na co dzień.

2. Migdały na wzmocnienie

Dorzuć do swojej owsianki 30 g migdałów albo zrób sobie domowe batony z migdałami, by znacząco usprawnić pracę układu odpornościowego. Za kondycję tego ostatniego odpowiadają między innymi witamina E oraz mangan, których nie brakuje właśnie w migdałach. 30 g tych orzechów zaspokaja 37% dziennego zapotrzebowania na te składniki.

3. Najlepsze źródło białka

Aminokwasy uchodzą za cegiełki, którymi nasze ciało odbudowuje się po ciężkich treningach, poprawiając tym samym naszą formę. Musimy zatem regularnie spożywać produkty, które pozwolą dostarczyć naszemu organizmowi najlepsze mieszanki aminokwasów, a pod tym względem niewiele produktów jest w stanie przebić zwykłe jaja.

4. Ogranicz izotoniki

Napoje izotoniczne są świetnym wyborem na trening i bezpośrednio po nim (możesz izotonik nawet robić izotoniki samodzielnie według naszych przepisów, żeby było taniej i smaczniej). Nie powinniśmy jednak tego typu napojów spożywać na okrągło, nawet jeżeli trenujemy codziennie, ponieważ zawarte w nich węglowodany mogą znacząco podnieść nasz dzienny bilans kaloryczny, sprawiając, że zamiast formy urośnie nam brzuch.

5. Doceń słonecznik

Niepozorne nasiona słonecznika wyparte zostały przez bardziej egzotyczne nasiona, a tymczasem to prawdziwa kopalnia cennych składników odżywczych. Zawierają m.in. selen, wspominaną już witaminę E, a także miedź.

6-8. Nie łap kilogramów

Łatwiej zapobiegać gromadzeniu się nadmiaru tłuszczu, który psuje sylwetkę i niweczy plany startowe, niż z nim potem walczyć. Te trzy patenty ułatwią Ci to zadanie:

• Zacznij liczyć. Zanim rzucisz wyzwanie swoim fałdkom, dokładnie przelicz kalorie, które spożywasz każdego dnia. Może się okazać, że wartość kaloryczna Twoich posiłków jest nawet dwukrotnie za wysoka. Bieganie może wówczas nie wystarczyć, żeby Twoje odchudzanie zakończyło się sukcesem.

• Pij wodę. Dosładzane napoje potrafią zrujnować nasze starania o lepszą wagę. Postaw więc na wodę, gorzką herbatę i czarną kawę, zapomnij o sokach, nektarach, napojach gazowanych i wodach smakowych.

• Dorzuć białka. Białko nie tylko pozwala Ci odbudowywać mięśnie po treningach, ale także wyraźnie wpływa na nasze poczucie sytości, dlatego nie powinno go zabraknąć w większości Twoich posiłków. Zyska też na tym Twoja sylwetka, która stanie się bardziej atletyczna.

10. Uważaj na tłuszcze

Chociaż tłuszcze nie są takie straszne, jak je dawniej malowano, to 1 gram tłuszczu to wciąż równowartość 9 kcal, dlatego tak łatwo z nimi przesadzić. Zachowaj czujność i czytaj etykiety, bo w rozmaitej formie znajdują się w ogromnej liczbie produktów spożywczych, zwłaszcza tych wysokoprzetworzonych.

11. Suplementuj glutaminę

Minął już czas jej największej popularności, ale okazuje się, że nie powinni o niej zapominać sportowcy wytrzymałościowi, ponieważ wspiera ona mechanizmy obronne organizmu, które bywają osłabione po zawodach lub mocnych treningach. Jej działanie badano m.in. na maratończykach, którzy bezpośrednio po zawodach mają większą skłonność do infekcji.

12. Stosuj kreatynę

Stosowana przede wszystkim w sportach siłowych i dynamicznych, może być ciekawym rozwiązaniem dla biegaczy, którzy celują w krótsze, ale bardzo intensywne treningi, np. interwały. Pomyśl o niej także przed szybkimi zawodami, np. na 5 km lub na „dychę”.

13. Wykorzystuj białko serwatkowe

Podstawowy suplement dla osób, które mają problemy z odpowiednio dużym spożyciem białka ze zwykłych posiłków. Białko serwatkowe (polecamy zwłaszcza WPC, czyli najbardziej skoncentrowaną formę białka serwatkowego) wspiera procesy regeneracyjne organizmu i może być w awaryjnych sytuacjach stosowane jako zamiennik lunchu lub przekąski.

14. Uzupełniaj proteiny białkiem sojowym

Wokół soi narosło mnóstwo mitów, białko sojowe to jednak świetna alternatywa dla biegaczy na dietach wegetariańskich i wegańskich. Spożywa się je dokładnie w tym samym celu, co białko serwatkowe oraz inne formy protein odzwierzęcych: dla lepszej regeneracji potreningowych mikrouszkodzeń mięśni.

15. Zapobiegaj niedoborom witamin

Szczególnie w okresach pracy nad wagą startową jesteśmy narażeni na niedobory różnych witamin i mikroelementów. Rozwiązaniem może być w tym przypadku odpowiedni preparat multiwitaminowy – może nie są one w pełni skuteczne, ale lepiej polegać na nich niż mierzyć się ze skutkami niedoborów.

16. Oszukuj łakomstwo

Jeżeli szukasz czegoś do chrupania na seans filmowy, sprawdź nasze zamienniki popularnych wysokokalorycznych, napakowanych niezdrowymi tłuszczami i cukrem przekąsek.

• Masz ochotę na… czipsy
  Zjedz… groszek wasabi.
  Dlaczego: Można się od niego uzależnić, ale jest diablo ostry, więc nie dasz rady zjeść go tyle, ile czipsów.

• Masz ochotę na… lody śmietankowe
  Zjedz… zmrożone banany
  Dlaczego: To znacznie mniej kalorii i cukru, a dużo więcej wartości odżywczych.

• Masz ochotę na… czekoladki
  Zjedz… figi
  Dlaczego: Te egzotyczne owoce są słodkie, więc dobrze zastąpią Ci słodycze.

17. Biegaj na czczo

Nasze obowiązki  nie zawsze dadzą nam inne wyjście i po prostu trzeba będzie rozważyć trening na czczo. Pamiętaj wówczas o tym, by przed wyjściem wypić szklankę wody, bo o poranku bywamy lekko odwodnieni, a dzień wcześniej zjedz obfitszą kolację. Polecamy metodę sleep-low training, która pozwala uniknąć biegania na głodnego i którą wykorzystują nawet profesjonalni sportowcy.

18. Odpuść sobie jabłka

Może nie całkowicie, ale przynajmniej przed treningiem. Zawarty w nich błonnik działa bowiem cuda dla naszych jelit, ale może powodować spory dyskomfort podczas wysiłku fizycznego, zmuszając Cię do szukania w trybie pilny toalety. Al gdy już przyjdzie pora na jabłko, koniecznie zjadaj je ze skórką - w niej i tuż pod nią jest najwięcej wartościowych składników.

19. Pij wodę mineralną

W naszych kranach powinniśmy znaleźć wodę zdatną do picia, sportowcy mają jednak nieco większe wymagania, dlatego warto wziąć pod uwagę regularne picie wody wysoko zmineralizowanej. Sprawdź tylko najpierw, jaki profil wody kryje się za daną etykietą – czy więcej w niej wapnia, czy sodu.

20. Miód na zdrowie

Swego czasu jedzenie miodu wiązano z długowiecznością i choć do dziś nie udowodniono takiego jego działania, to śmiało można go nazwać sojusznikiem biegacza na wagę złota. Warto dorzucić miód – szczególnie ten rozpuszczony – do swojej diety, bo jest on dobrym źródłem potasu, magnezu, wapnia oraz witamin z grupy B. Tylko nie dodawaj go do świeżo zaparzonej herbaty, bo straci część swoich prozdrowotnych zalet.

21. Jedz, jak Ci wygodnie

Okazuje się, że dla utrzymania lub spadku masy ciała nie ma dużego znaczenia, czy będziemy spożywać dwa, trzy, czy pięć posiłków dziennie. Należy zadbać po prostu o to, by nie przekraczać założonej liczby kalorii w ciągu dnia i podzielić je na tyle posiłków, aby było nam wygodnie.

22. Cukry do snu

Długo wierzono, że to spożywanie węglowodanów podczas kolacji jest winne odkładaniu się tłuszczu. Obecnie badacze dochodzą jednak do wniosku, że nic tego twierdzenia nie uzasadnia, a cukry przed snem mogą poprawić jakość tego ostatniego. Tylko w granicach rozsądku!

23. Nie przerywaj diety

Jeżeli masz za sobą wpadkę dietetyczną (czytaj: pokusa jedzenia okazała się zbyt silna), nie czekaj do kolejnego poniedziałku, by zacząć odchudzanie się od nowa. Wybacz sobie ten dietetyczny grzech i staraj się, mimo potknięcia, jak najmniej odchodzić od założonego wcześniej planu posiłków.

24. Nawadnianie to nie tylko woda

Klucz do odpowiedniego nawodnienia kryje się nie tylko w szklance, ale i na talerzu.

• Ogórek (96% wody) - jest wyjątkowo mało kaloryczny, a zawiera spore ilości potasu, który wspiera pracę serca i reguluje ciśnienie krwi.

• Szpinak (92% wody) - to niezłe źródło żelaza, o czym powinni pamiętać głównie biegacze płci pięknej i/lub na dietach wegetariańskich lub wegańskich.

• Marchew (92% wody) - zawarty w niej beta-karoten to cenny sprzymierzeniec w okresie jesienno-zimowym, gdy spada nasza odporność.

• Arbuz (91% wody) - moc antyoksydantów zawartych w arbuzie pozwoli nam skuteczniej chronić się przed chorobami nowotworowymi.

• Jogurt (85% wody) - dobrze jest wybierać wzbogacony wapniem albo bogaty w białko jogurt grecki, dzięki czemu wesprzesz procesy regeneracyjne organizmu po treningach.

25. I szybkie, i wolne węglowodany

W zależności od tego, kiedy  wypada Twój trening, staraj się odpowiednio spożywać szybko i wolno przyswajalne węglowodany. Podstawowa zasada mówi, że te pierwsze jemy po bieganiu, te drugie - zanim ruszysz  w trasę.

26. Kieruj się kolorem

Kolor Twojego moczu to najprostszy wskaźnik poziomu nawodnienia. Staraj się, by jak najczęściej miał on barwę jasnosłomkową. Jak uniknąć odwodnienia, dowiesz się z artykułu Bieganie a nawodnienie: picie przed, w trakcie i po treningu

27. Pamiętaj, dlaczego jesz i pijesz

Podejdź do swojej diety świadomie. Musisz wiedzieć nie tylko, co jeść i pić, ale też dlaczego akurat to - dzięki temu łatwiej Ci będzie wytrwać w swoich postanowieniach.

28. Rób sobie prezenty

Wszystko jest dla ludzi, również słodycze i inne przekąski. Traktuj je jednak jako wyjątki – prezenty, na które sobie trzeba zasłużyć, a nie zwykłe posiłki.

29. Jedz warzywa

Mając żołądek wypełniony warzywami, zapomnisz, że jesteś na diecie. To m.in. zasługa błonnika, który jest zawarty w większości z nich. Warto wrzucać na talerz jak najwięcej jak najróżniejszych jarzyn, aby dostarczyć sobie także wiele rożnych witamin, minerałów i przeciwutleniaczy.

RW 01-02/2019