Dla nowych biegaczy chęć zrzucenia zbędnych kilogramów to jeden z głównych motywatorów do sznurowania butów. Ale odchudzanie nie zawsze idzie w parze z trenowaniem. Ludzie często myślą, że muszą mocno ograniczyć liczbę kalorii, aby schudnąć, ale jeśli robisz to i jednocześnie biegasz, możesz sobie napytać biedy – możliwe skutki uboczne takiej strategii obejmują kontuzje, wypalenie i napadowe objadanie się. Oto, jakich błędów lepiej nie robić i jak zastosować znacznie zdrowsze schematy biegania i odchudzania.
Zobacz także: Zamienniki w diecie, które pomogą Ci szybciej schudnąć
1. Nie rezygnuj z posiłków
Kiedy ograniczasz węglowodany lub pomijasz posiłki, aby schudnąć, nie dajesz organizmowi tego, czego potrzebuje, aby uniknąć katabolizmu, czyli rozpadu mięśni. Kiedy biegasz, zużywasz glikogen zgromadzony w mięśniach, dlatego po treningu potrzebujesz 40-50 g węglowodanów, aby uzupełnić jego zapasy – to od 2 do 4 porcji owoców lub węglowodanów złożonych, np. w postaci owsianki lub brązowego ryżu. Takie jedzenie nie odłoży się w oponce: te potreningowe węglowodany są wykorzystywane do regeneracji mięśni, a nie gromadzone w tkance tłuszczowej. Przyda się też trochę białka do usunięcia mikrourazów i wzmocnienia mięśni.
2. Nie tnij radykalnie kalorii
Powiedzmy, że Twój organizm potrzebuje 2000 kcal do codziennego funkcjonowania plus dodatkowe 500 kcal, jeżeli biegasz. Jeśli dostarczasz ich dużo mniej, masa Twego ciała szybko spadnie poniżej pewnego poziomu, a Twój metabolizm zwolni, aby zrekompensować niedobór paliwa, co oznacza, że wchodzisz w tzw. tryb głodu – Twój organizm będzie robił wszystko, co możliwe, aby zahamować dalszą utratę masy. Zamiast drakońskich ograniczeń, dąż więc do redukcji kaloryczności diety o ok. 250 kcal dziennie. Powinno to skutkować utratą 225-340 g tygodniowo, ale nie spowoduje, że organizm znów wpadnie w panikę.
