3 błędy, przez które biegacze (i nie tylko) nie mogą schudnąć

Próbujesz zrzucić parę kilogramów? Jeśli unikniesz tych trzech najpoważniejszych pułapek dietetycznych, zrobisz to łatwiej i szybciej, nie tracąc energii niezbędnej do regularnego biegania i ciesząc się nim jak nigdy wcześniej.

3 błedy, przez który biegacze (i nie tylko) nie mogą chudnąć Getty Images
fot. Getty Images

Dla nowych biegaczy chęć zrzucenia zbędnych kilogramów to jeden z głównych motywatorów do sznurowania butów. Ale odchudzanie nie zawsze idzie w parze z trenowaniem. Ludzie często myślą, że muszą mocno ograniczyć liczbę kalorii, aby schudnąć, ale jeśli robisz to i jednocześnie biegasz, możesz sobie napytać biedy – możliwe skutki uboczne takiej strategii obejmują kontuzje, wypalenie i napadowe objadanie się. Oto, jakich błędów lepiej nie robić i jak zastosować znacznie zdrowsze schematy biegania i odchudzania.

REKLAMA

Zobacz także: Zamienniki w diecie, które pomogą Ci szybciej schudnąć

1. Nie rezygnuj z posiłków

Kiedy ograniczasz węglowodany lub pomijasz posiłki, aby schudnąć, nie dajesz organizmowi tego, czego potrzebuje, aby uniknąć katabolizmu, czyli rozpadu mięśni. Kiedy biegasz, zużywasz glikogen zgromadzony w mięśniach, dlatego po treningu potrzebujesz 40-50 g węglowodanów, aby uzupełnić jego zapasy – to od 2 do 4 porcji owoców lub węglowodanów złożonych, np. w postaci owsianki lub brązowego ryżu. Takie jedzenie nie odłoży się w oponce: te potreningowe węglowodany są wykorzystywane do regeneracji mięśni, a nie gromadzone w tkance tłuszczowej. Przyda się też trochę białka do usunięcia mikrourazów i wzmocnienia mięśni.

2. Nie tnij radykalnie kalorii

Powiedzmy, że Twój organizm potrzebuje 2000 kcal do codziennego funkcjonowania plus dodatkowe 500 kcal, jeżeli biegasz. Jeśli dostarczasz ich dużo mniej, masa Twego ciała szybko spadnie poniżej pewnego poziomu, a Twój metabolizm zwolni, aby zrekompensować niedobór paliwa, co oznacza, że wchodzisz w tzw. tryb głodu – Twój organizm będzie robił wszystko, co możliwe, aby zahamować dalszą utratę masy. Zamiast drakońskich ograniczeń, dąż więc do redukcji kaloryczności diety o ok. 250 kcal dziennie. Powinno to skutkować utratą 225-340 g tygodniowo, ale nie spowoduje, że organizm znów wpadnie w panikę.

REKLAMA

REKLAMA

3. Nie rezygnuj z ulubionych potraw

Dieta wiąże się z ograniczeniami. Ciągłe powtarzanie sobie „Nie mogę tego zjeść” jest do bani. Poza tym to nie działa: każdy z nas ma pewną właściwą dla siebie masę ciała – plus minus 5-7 kg. Gdy zjedziesz poniżej tego poziomu, mózg zacznie chronić Cię przed dalszym spadkiem wagi przez wzmożone wydzielanie hormonów wywołujących głód. Niestety, w wojnie chemii mózgu przeciwko sile woli Twój mózg jest faworytem. Lepiej więc podrzeć listę rzeczy, których nie wolno Ci jeść, i zadbać o to, by mieć dużo energii. Dobre odżywianie plus sen oraz aktywność fizyczna to alternatywna dla diet odchudzających droga do szczupłej sylwetki. Nie ma znaczenia, jaki nosisz rozmiar: po prostu wyjdź z domu i biegaj. A im więcej będziesz trenować, tym mniej będziesz ważyć.

Warto przeczytać: 44 patenty na szczupłą sylwetkę

Jak podkręcić spalanie tłuszczu?

Bieganie to świetny sposób na pozbycie się nadmiaru kilogramów, ale monotonne nabijanie setek kilometrów to nie najlepsza strategia treningu, który ma pomóc schudnąć. Oto 2 rzeczy, które warto włączyć do swojego planu treningowego, aby przyspieszyć spalanie kalorii.

  • Trening siłowy. Mięśnie spalają ok. 5 kcal na 1 kg masy ciała, gdy organizm jest w stanie spoczynku. Tkanka tłuszczowa spala tylko połowę tego. Poza tym dzięki ćwiczeniom z ciężarami, choćby w postaci masy własnego ciała, Twój metabolizm jest podwyższony nawet wiele godzin po treningu. Dlatego dodaj 20-30 minut treningu siłowego trzy razy w tygodniu.

  • Sprinty. Badania wykazały, że osoby, które robiły od 4 do 6 30-sekundowych sprintów podczas treningów, spalały dwa razy więcej tłuszczu niż osoby biegające stale w wolnym tempie. Postaw więc raczej na trening interwałowy, przeplatając odcinki biegu w wolnym i szybkim tempie, albo włącz w swój program treningi szybkościowe.

RW 05-06/2021

REKLAMA