REKLAMA

3 kroki do szybszego spalania tłuszczu

Wiesz, że zazwyczaj wystarczy tylko trochę zmodyfikować swój dotychczasowy trening, żeby szybciej spalać tłuszcz? Wykorzystaj wskazówki z tego artykułu, a ani się obejrzysz, jak masa ciała i centymetry w pasie polecą w dół jak kamień.

3 kroki do szybszego spalania tłuszczu Aaron Goodman
fot. Aaron Goodman

Biegasz, ale nadal uważasz, że trzeba zrzucić parę kilogramów? Zapewne już gdzieś obiło Ci się o uszy zdanie: jedyny udowodniony sposób, aby schudnąć, to spalenie większej ilości kalorii niż zjadasz. To klucz, żeby zrozumieć, o co chodzi w odchudzaniu. Każdy kilogram, który chcesz zgubić, to deficyt około 3500 kcal.

Wydaje Ci się, że najlepszą drogą będzie bieganie dłuższych odcinków, ale jak się zapewne domyślasz, nie da się od razu podwoić ilości pokonywanych kilometrów. Oczywiście, można zmniejszyć ilość zjadanych batonów i ciastek, ale co zrobić, jeśli odżywiasz się zdrowo? Rezygnacja z drugiego śniadania czy zmniejszenie obiadu mogą skończyć się niemałą frustracją, nie mówiąc już o efekcie końcowym takich diet, czyli jo-jo.

Większość ludzi uważa, że chudnięcie wymaga żywieniowej rewolucji. Tak naprawdę jednak o skutecznym odchudzaniu decydują szczegóły diety i poziom aktywności fizycznej. Czy zwracasz uwagę na zawartość tłuszczu? Czy pijesz słodzone napoje, mimo że wokół pełno tych zdrowszych? Więcej siedzisz niż stoisz? Jeśli sądzisz, że odpowiedzi na te pytania mają niewiele wspólnego z masą Twego ciała – policz. Zmiana 1-2 nawyków może przełożyć się na utratę 5-10 kg w ciągu roku. Dołóż do tego bieganie i inne formy treningu, a waga będzie lecieć w dół bez utraty dobrego samopoczucia, a cały proces nie odbije się negatywnie na Twoim zdrowiu.

Od czego zatem zacząć? Najlepiej zwiększyć wydatek energetyczny, czyli zwiększyć deficyt kaloryczny. Oto kroki, dzięki którym zamienisz ciało w maszynę spalającą kalorie.

Krok 1: małe zmiany

Zacznij od wprowadzenia prostych zmian w codzienną rutynę. Wybieraj schody zamiast windy, chodź po biurze zamiast dzwonić i e-mailować do kolegi obok, parkuj dalej od pracy – krótki spacer przewietrzy Ci głowę po porannych korkach i zrelaksuje po pracy. Czy nie zdarzało Ci się jeździć i szukać miejsca na parkingu przy markecie, żeby być jak najbliżej wejścia? Zmień to! Zyskasz na czasie i spalisz parę kalorii.

REKLAMA

REKLAMA

Myśl o tym, jak zwiększyć ilość kroków, które codziennie stawiasz. 10 000 kroków to około 500 kcal. Dla większej motywacji korzystaj z pedometru, aplikacji w smartfonie lub opasek monitorujących dzienną aktywność w czasie, kiedy nie trenujesz. Postaraj się, by na koniec dnia na liczniku było 10 000 kroków.

W dni, w które nie trenujesz, wybierz się na spacer lub wydłuż przechadzkę z psem. Badania dowodzą, że ludzie, którzy chodzą na spacery z czworonogami, chudną szybciej niż ci, którzy spacerują sami. Pies może być Twój, znajomych, sąsiadki lub sąsiada, a jeśli chcesz trafić do psiego nieba, to weź jakąś „sierotę” ze schroniska.

Relaksuj się również w ruchu: wybierz jogę, rower, popracuj w ogrodzie. Dołożysz kolejny krok. Zobaczysz, jak po zaledwie kilku tygodniach zmieni się Twoje samopoczucie i poprawi sylwetka.

Krok 2: biegaj inaczej

Bieganie na pewno ułatwi Ci osiągnięcie wymarzonej sylwetki. Proste: godzina biegu to pozbycie się około 800-1200 kcal. Wydaje się, że wystarczy zwiększyć ilość przebieganych kilometrów i problem sam spadnie z brzucha czy bioder. Nie zawsze jednak masz czas i wytrzymałość, żeby biegać więcej, a na dodatek im więcej biegasz, tym bardziej efektywnie Twoje ciało wykorzystuje energię. Ponadto wydłużanie dystansu bez przygotowania może powodować kontuzje.

Najnowsze badania wskazują, że najlepiej tracić kilogramy, nie przywiązując się do jednej dyscypliny. Oczywiście, dla Ciebie nadal bazą będzie bieganie, ale spróbuj urozmaicić treningi, a zobaczysz, jak zmienia się Twoje odbicie w lustrze. Spróbuj parę kilometrów przebiec bardziej efektywnie, oczywiście z punktu widzenia spalania.

REKLAMA

To – rzecz jasna – nie znaczy bardziej ekonomicznie, ale przecież nie prowadzisz auta i nie bijesz rekordu ilości przejechanych kilometrów na jednym baku. Nie bój się dodać gazu, ale zrób to z głową – nie chcesz przecież zarżnąć silnika. Jeżeli biegasz 4 razy w tygodniu, możesz sobie pozwolić raz lub dwa na tak zwane rozbiegania – spokojne tempo, bez dużego zmęczenia – ale pozostałe treningi spróbuj zmienić na bardziej różnorodne.

Dodaj gazu. Zamień jeden ze swoich spokojnych biegów na taki, w którym będziesz miał odcinki szybsze, i takie, w których się regenerujesz. Jeżeli jesteś w stanie biec około 8 km równym tempem, tym razem zmień reguły: rozgrzej się, przebiegając pierwsze 1,5 kilometra w około 8 minut, potem przyspiesz i zrób następne 1,5 kilometra w 6:40 min. Następnie zwolnij do prędkości 8 minut na 1,5 kilometra, ponownie przyspiesz i w 6:40 min zrób następne 1,5 kilometra; zakończ trening 1,5-kilometrowym spokojnym biegiem (w około 8 minut).

Oczywiście, weź pod uwagę swoje możliwości i adekwatnie zmieniaj prędkość biegu. Chodzi o to, aby na zmianę wykonywać część szybką i wolną. Wykonując taki trening, nadal przebiegniesz założony dystans, wciąż będziesz poprawiać wytrzymałość, ale spalisz przy tym więcej kalorii.

Plan treningu

  • Rozgrzewka: 1,5 km w około 8 min.
  • Część szybka: 1,5 km w 6:40 min.
  • Część wolna: 1,5 km w około 8 min.
  • Część szybka: 1,5 km w 6:40 min.
  • Część wolna: 1,5-kilometrowy spokojny bieg (w około 8-9 min).

Zrób dubla. Zapewne jak każdy biegacz czekasz z utęsknieniem na weekendy, kiedy masz wreszcie czas pobiegać dłużej. Ale spróbuj rozbić trening na 2 sesje: rano i wieczorem. Zrobisz wtedy 2 treningi po około 5 km – będą nieco intensywniejsze, spalisz więcej, bo będziesz mieć więcej siły na podniesienie intensywności. Podziel treningi na 2 części:

REKLAMA

REKLAMA

  • Rano: pierwsza część 4 km spokojnym tempem, ostatni kilometr podziel na 10 etapów i przebiegnij je na 75% możliwości z przerwami na odpoczynek (1,5 min).

  • Wieczorem: 2 km spokojnym tempem 5 min na kilometr, następnie 2 km w 8 minut, ostatni kilometr spokojnym tempem 6 min na kilometr.

Krok 3: nie tylko bieganie

Samo ograniczenie się do połykania kilometrów nie jest tak efektywne, jak połączenie biegu z różnymi innymi aktywnościami. Dzięki temu zwiększysz kaloryczny deficyt przez inne ćwiczenia. Spróbuj może treningu z ciężarami, tzw. obwodowego, który stał się hitem w fitness klubach (w wersjach dla pań i panów). Możesz wykonać go na siłowni lub w domu z pomocą pary hantli. Taki trening poprawia siłę, wytrzymałość, a przede wszystkim porządnie spala kalorie. Powinien być kompletnym zestawem ćwiczeń, z których każde angażuje inną grupę mięśni. Jak zrobić taki trening? Rozpocznij jak zawsze aerobową rozgrzewką (10 minut – spokojne tempo na maszynie eliptycznej, stepperze czy bieżni). Następnie wykonujesz ćwiczenia na maszynach na wszystkie główne grupy mięśniowe (lub z hantlami w domu), starając się robić jedno po drugim bez żadnych przerw i spadku tętna, innymi słowy: bez przerw na gadanie ze znajomymi.

Plan treningu

Zrób od 10 do 12 ćwiczeń na główne grupy mięśni: 2-3 na ręce (wystarczy biceps i triceps), 2-3 na klatkę piersiową i ramiona, 3-4 na dół ciała i 3-4 na brzuch i plecy.

Jak ćwiczyć? Wszystkie ćwiczenia wykonujesz na maszynach, z wolnymi ciężarami lub stosujesz kombinację. Wykonuj po 10-15 powtórzeń danego ćwiczenia, trzymaj tętno na poziomie około 65% i obciążenie na poziomie 65% możliwości, tak żeby ostatnie powtórzenie było trudne. Między ćwiczeniami (stacjami) nie rób przerw – tylko tyle, ile wymaga przejście z maszyny do maszyny i ustawienie jej do swoich potrzeb.

REKLAMA

Oczywiście pamiętaj, że jest mnóstwo sposobów na zrobienie cross-treningu. Możesz dać się ponieść fantazji, a przede wszystkim spróbuj urozmaicać trening i ćwicz wszystko, co Cię kręci: pływanie, aerobik, wiosła, jazda na rowerze. Taki trening zapobiega monotonii i daje Ci świetną możliwość spalenia większej ilości kalorii. Pamiętaj: im więcej różnorodnych bodźców treningowych, tym więcej ciało musi się napracować i tym więcej kalorii spala.

Po jakim czasie spala się tłuszcz w biegu?

Wiele osób zastanawia się, czy jeśli poświęcą na bieg tylko 15-20 minut, spalą choć trochę tłuszczu. Czy to coś daje, czy taki bieg jest stratą czasu? Lepszy rydz niż nic, ale to raczej zbyt mało, by liczyć na jego dobroczynny wpływ na naszą formę biegową i utratę kilogramów. Bo praktycznie, zanim jeszcze w naszym organizmie zacznie dziać się coś pozytywnego, już ogłaszany jest koniec biegania.

Dziać się - w kontekście spalania tłuszczu - zaczyna dopiero po 20-30 minutach wysiłku – im dłuższy trening, tym dzieje się więcej. Takie 15- albo 20-minutowe treningi, realizowane 2-3 razy w tygodniu, zamiast normalnych, budujących naszą wydolność, poprawiają nieco krążenie, ale zapasów tłuszczu nie uszczuplają.

Krótkie treningi robione wyjątkowo, w nagłych przypadkach, po to, by podtrzymać przekonanie o systematycznej pracy – choćby nawet tylko dla samego siebie – są dowodem naszej silnej motywacji. Wtedy – bez dwóch zdań – warto wyjść na taki kwadransowy bieg. Najlepiej, jeśli wpleciesz w niego kilka odcinków bieganych z dużą szybkością.

Szybkie patenty na odchudzanie

Mały talerz. Jedz śniadanie i inne posiłki na mniejszym talerzu. Natychmiastowy efekt: od 50 do 500 kcal mniej. Efekt długofalowy: jedz posiłki w mniejszych naczyniach – po tygodniu stracisz 0,5-1 kg.

REKLAMA

REKLAMA

Woda, nie herbata. Napij się wody zamiast słodkiej, pozornie zdrowej zielonej herbaty w butelce. Natychmiastowy efekt: 260 kcal mniej. Efekt długofalowy: codziennie zastąp słodki napój wodą, a zaoszczędzone kalorie pozwolą Ci zbić ok. 7 kg w ciągu roku.

Nie łykaj pigułek. Jeśli nie stwierdzono u Ciebie klinicznej obsesji na punkcie jedzenia albo zaburzeń na tle łaknienia, nie używaj tabletek odchudzających – dają złudne poczucie sukcesu. Możesz sięgnąć po środki stymulujące metabolizm na bazie naturalnych składników, jak zielona herbata, cynamon, kapsaicyna.

Owoc nie sok. Zjedz pomarańczę zamiast pić sok pomarańczowy. Natychmiastowy efekt: zaoszczędzisz 65 kcal. Większość soków zagęszczonych, mimo deklaracji o braku dodatkowego cukru, ma go sporo. Efekt długofalowy: jedz soczyste owoce, a w 3 miesiące stracisz bez wysiłku 0,5 kg.

Jaja bez masła. Zrezygnuj z masła do smażenia jajek. Efekt natychmiastowy: mniej o 82 kcal i 7 g tłuszczu. Efekt długofalowy: jeśli jajka (np. 2 na śniadanie) będą smażone na patelni teflonowej bez tłuszczu 2 razy w tygodniu, po roku stracisz dodatkowy 1 kilogram.

Woda, nie izotonik. Jeśli biegasz mniej niż 60 min., pij wodę zamiast izotonika. Natychmiastowy efekt: minus 40 kcal. Efekt długofalowy: rób tak codziennie, a w rok schudniesz nawet 5 kg.

Warto przeczytać:

RW Extra 2/2015

Komentarze

 
DODAJ KOMENTARZ
REKLAMA