4 błędy, przez które biegacze nie mogą schudnąć

W 2011 roku Allie Kieffer biegała milę w 4:40,90 (tak – 1,6 km w 4 minuty 40 sekund) i była trzecia podczas halowych mistrzostw USA w biegu na 3000 m. Była szybka. Chciała być jeszcze szybsza.

„Często się słyszy: jeśli chcesz biegać szybciej, musisz zrzucić parę kilo” – mówi dziś 33-letnia zawodniczka, która wtedy, mając 17% tkanki tłuszczowej, już była szczupła.

Jednak inne zawodniczki wydawały się być bardziej „wyżyłowane”. Zaczęła rywalizować z elitą, a jednocześnie ciąć kalorie i ograniczać tłuszcze. Zrzuciła 4,5 kg i uzyskała wyniki dające prawo startu w amerykańskich kwalifikacjach do drużyny olimpijskiej.

Dopadła ją jednak kontuzja zmęczeniowa piszczeli. Bieganie sprawiało jej ból, a do tego spędzała długie godziny, kontrolując swoje posiłki. „Leżałam w łóżku w nocy głodna. Odchudzanie w zasadzie zrujnowało moje bieganie” – wspomina.

Kontuzja uniemożliwiła jej walkę o start w igrzyskach w 2012 roku. Kieffer nie stawała do żadnej rywalizacji przez niemal 3 lata.

Warto przeczytać: 11 powodów, dlaczego nie możesz schudnąć

Allie to przykład ze światowej czołówki, ale łączenie biegania z obcinaniem kalorii w walce o zrzucenie kilogramów i poprawę wyników to powszechna praktyka także wśród amatorów. Badania pokazują, że chęć schudnięcia wciąż jest na topie motywacji do rozpoczęcia biegania. Tyle że odchudzanie nie jest najlepszym partnerem dla biegania, zwłaszcza gdy polega na zwykłym obcinaniu kalorii. Zamiast dawać wsparcie, przysparza kontuzji, prowadzi do wypalenia i wręcz stopuje spadek wagi. Zamiast głodować, uniknij największych błędów odchudzania i poznaj zdrowsze strategie na bieganie i spalanie.

Błąd nr 1: nie jesz po treningu

Ograniczając węglowodany albo pomijając posiłki dla dobra wagi, nie dostarczasz organizmowi tego, czego potrzebuje, żeby odbudowywać mięśnie. Po treningu sięgnij po 40-50 gramów węglowodanów, by uzupełnić zapasy glikogenu (2-4 porcje owoców lub węglowodany złożone, np. owsianka lub brązowy ryż). Nie jesz tego, żeby odłożyło się w boczkach, tylko żeby zostało wykorzystane przez mięśnie. Podobnie jak białko, które odbudowuje ich uszkodzenia.

Dlatego nie rezygnuj z posiłku po wysiłku. Jeżeli chcesz zrzucić trochę masy, to możesz jednak śmiało zrezygnować z potreningowej przekąski, kiedy kończysz trening przed obiadem.

Błąd nr 2: obcinasz zbyt dużo kalorii

„Wolny metabolizm” nie jest dobrym wytłumaczeniem porażki w walce o lepszą sylwetkę. Często problemy z redukcją wagi pojawiają się, kiedy jesz zbyt... mało. Niedostosowanie ilości przyjmowanych kalorii do poziomu aktywności i zaburzenia w dostarczaniu składników pokarmowych (np. jedzenie za dużo tłuszczu, a za mało białka lub węglowodanów), chociaż mogą powodować spadek masy ciała, to głównie z mięśni, nie naruszając zapasów tkanki tłuszczowej (nawet jeśli jej zawartość jest spora).

Jeśli planujesz redukcję, zamiast jeść o połowę mniej, ucinaj 250 kcal dziennie, co w sumie pozwoli stracić około kilograma w ciągu miesiąca, a nie włączy Ci trybu głodu, ssania i podjadania oraz nie narazi mięśni na straty.

Warto przeczytać: Jak skutecznie schudnąć? 45 patentów nie tylko dla biegaczy

Błąd nr 4: próbujesz diety cud

Słodziki zero kalorii, odtłuszczone produkty i nieuzasadnione diety bezglutenowe – podążanie za trendami w przypadku odżywiania jest zawsze passe. Do tej pory nie znaleziono lepszej metody na niezłą i zdrową sylwetkę niż prawdziwe jedzenie i kontrolowanie porcji. Dla ułatwienia możesz przyjąć, że im produkt jest mniej przetworzony, tym lepiej. Mięśnie nie skorzystają ze „sztucznego cukru”, więc jeśli biegacz przed treningiem zjadłby baton z erytrytolem czy sukralozą, szybko padłby ze zmęczenia, bo mięśnie nie miałyby paliwa. Warto ograniczać cukier prosty, w razie potrzeby używać miodu czy syropu z agawy, ale nie zapominając, że to też cukry.

Odtłuszczone mleko czy masło orzechowe też nie mają sensu. Już dawno obalono teorię, że „jedzenie tłuszczu uczyni Cię tłustym” i przywrócono dobre tłuszcze na listę niezbędnych składników diety. Tłuszcz zawarty w jogurcie naturalnym czy dressingu sałatki zaspokoi głód na dłużej i ułatwi przyswojenie witamin i antyoksydantów.

Dopóki nie masz stwierdzonej alergii, nietolerancji czy nadwrażliwości na gluten, nie musisz go wykreślać z menu tylko dlatego, że innym sportowcom to pomogło. Eliminując pełnoziarniste produkty, pozbawiasz się dobrego źródła witamin, minerałów i składników odżywczych niezbędnych do funkcjonowania i naprawy mięśni. A nie tak łatwo to zastąpić. Nawet jeśli można kupić niemal wszystko w wersji bezglutenowej, to brak glutenu jest często kompensowany dużo dłuższym składem (i np. większą ilością cukru).

Błąd nr 4: tracisz radość z biegania

Jasne, że możesz skrupulatnie notować każdą kalorię w aplikacji, biegać na czczo i udawać, że żucie ziaren kakaowca zastępuje czekoladę, ale to prowadzi do frustracji, głodu i zjedzenia tabliczki (naprawdę słodkiej) czekolady naraz.

„Bycie na diecie” to ciągłe pozbawianie się czegoś. Mówienie sobie wciąż „nie mogę tego zjeść” nie tylko jest irytujące, ale też nieskuteczne. Każdy z nas ma odgórnie (podziękuj swoim genom) określoną wagę, która może się wahać o kilka kilogramów, ale jeśli zejdziesz poniżej komfortowej granicy, mózg zacznie się przed tym bronić, uwalniając hormony sygnalizujące głód. W starciu chemii mózgu z Twoją silną wolą mózg zawsze będzie zwycięzcą.

Zobacz także: Czy biegacz może nie dbać o swoją dietę?

Zamiast koncentrować się na wadze i liście zakazanych produktów, biegaj dla innych benefitów – jak lepszy sen, zapewnienie zdrowia sercu czy więcej energii. Jedząc dobrze, wysypiając się i włączając kilka dodatkowych ćwiczeń, automatycznie zadbasz też o lepszą wagę. A w zasadzie o lepszy skład ciała, bo sama masa ciała nic nie znaczy.

Allie Kieffer przekonała się o tym, wracając do startów w zawodach po 3 latach przerwy. Wsłuchała się w sygnały głodu, zapełniła talerze odżywczymi produktami, przytyła prawie 3 kg, a jej piszczel się wygoiła. W 2017 roku była piąta w Maratonie Nowojorskim (będąc jednocześnie drugą Amerykanką na mecie), osiągając swój najlepszy wynik (2:29:39), a rok później jeszcze go poprawiając. „Po prostu jem zdrowo, kiedy jestem głodna, i czuję się o wiele lepiej – mówi biegaczka. – I znów odnalazłam radość z biegania”. Można się uczyć na własnych błędach, ale przyjemniej jednak na cudzych.

Bonus: podkręć spalanie

Dodaj 20-30 minut treningu siłowego 3 razy w tygodniu.

Sucha masa mięśniowa ma spore potrzeby i spala kalorie, nawet kiedy jesteś w spoczynku. Tłuszcz potrzebuje połowę tej energii, co mięśnie.

Dorzuć sprinty do swojego treningu

Badania naukowców z University of Western Ontario wykazały, że biegacze po dodaniu 4-6 30-sekundowych sprintów spalili 2 razy więcej tłuszczu niż ci biegający wyłącznie wolnym, spokojnym tempem.

RW 03-04/2020