4 dania pełne węglowodanów dla biegaczy bez makaronu

Węglowodany to podstawowe paliwo biegaczy. Ale nie musi to być jedynie makaron, ziemniaki czy pszenna bułka z dżemem. Te cztery proste przepisy z amarantusem, kaszą farro, kaszą gryczaną i komosą ryżową są na to najlepszym na to dowodem. Doładowanie węglowodanami jeszcze nigdy nie było tak smaczne. 

4 dania pełne węglowodanów dla biegaczy bez makaronu Matt Rainey
fot. Matt Rainey

Gulasz z kurczaka i amarantusa

Ziarno amarantusa jest bogate w niacynę, która podnosi poziom cholesterolu HDL (dobrego) i pomaga obniżyć poziom cholesterolu LDL (złego).

Wartości odżywcze: 402 kcal / 41 g białka / 50 g węglowodanów / 15 g tłuszczu

porcje: 5

Składniki:

  • 1 tuszka kurczaka
  • 2 marchewki, pokrojone na ćwiartki
  • 2 łodygi selera, pokrojone na ćwiartki
  • 2 cebule, pokrojone na ćwiartki
  • 2 liście laurowe 8 liście szałwii, podarte
  • 300 g amarantusa 2 pory, drobno posiekane

Sposób przygotowania:

  1. Włóż kurczaka do garnka z warzywami i ziołami.

  2. Zalej kurczaka wodą i zagotuj. Duś, aż mięso się ugotuje.

  3. Wyjmij kurczaka i warzywa z garnka i odłóż na bok do ostygnięcia; wywar pozostaw w garnku.

  4. Oddziel mięso od kości, a następnie posiekaj warzywa tak drobno, jak lubisz.

  5. Wrzuć amarantus i pory do garnka z bulionem i gotuj na wolnym ogniu przez 5 minut.

  6. Wrzuć mięso i warzywa z powrotem do gulaszu i gotuj dalej na minimalnym ogniu. Po ugotowaniu amarantusa dopraw gulasz szczyptą soli, pieprzu i podaj na stół.

4 dania pełne węglowodanów dla biegaczy bez makaronu Matt Rainey
fot. Matt Rainey

Wegetariańskie placki z farro

Farro jest podobne do ryżu i w 100-gramowej porcji ma aż 15 g białka, co docenią wszyscy, którzy nie jedzą mięsa, a chcą budować beztłuszczową masę mięśniową.

Wartości odżywcze: 329 kcal / 12 g białka / 30 g węglowodanów / 12 g tłuszczu

Porcje: 5

Składniki:

  • 150 g farro
  • 6 cukinii
  • 4 łyżki oleju roślinnego
  • 4 szalotki, posiekane
  • 1 ząbek czosnku, posiekany
  • 2 łyżki mielonego kminku
  • 4 łyżki mąki
  • 70 g sera cheddar, startego
  • 3 łyżki posiekanej
  • zielonej pietruszki
  • ½ łyżeczki płatków chilli
  • 5 jajek
  • starta skórka z 1 cytryny

Sposób przygotowania:

  1. Wsyp farro do garnka z wrzącą wodą i gotuj przez 20 minut. Odcedź i odłóż na bok.

  2. Cukinie zetrzyj na dużych oczkach tarki, wrzuć do miski i posyp solą.

  3. Na patelni rozgrzej 2 łyżki oleju; dodać szalotki, czosnek i smaż do miękkości. Następnie dodaj kminek i odstaw na bok.

  4. Łyżką wyciśnij jak najwięcej płynu z cukinii.

  5. Do miski z cukinią wsyp mąkę, ser, farro, skórkę, pietruszkę, szalotki, czosnek i dobrze zmieszaj wszystkie składniki. Podziel masę na 10 części, a następnie uformuj z nich placki.

  6. Usmaż placki na pozostałym oleju, a następnie rozdziel je na 5 talerzy, nałóż na nie jajka w koszulce i posyp płatkami chili.

4 dania pełne węglowodanów dla biegaczy bez makaronu Matt Rainey
fot. Matt Rainey

Zapiekane klopsiki gryczane

Bogata w błonnik gryka zawiera krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które wspomagają zdrowie jelit i zmniejszają ryzyko raka okrężnicy.

Wartości odżywcze: 620 kcal / 34 g białka / 43 g węglowodanów / 34 g tłuszczu

Porcje: 5

Składniki:

  • 600 g mielonej wołowiny
  • 6 łyżek sosu Worcestershire
  • 8 łyżek keczupu
  • 2 cebule, posiekane
  • 4 łyżki oleju roślinnego
  • 1 puszka (400 g) krojonych pomidorów
  • 1 łyżka musztardy Dijon
  • 200 g prażonej kaszy gryczanej
  • 200 g sera cheddar, startego
  • garść posiekanej zielonej pietruszki

Sposób przygotowania:

  1. Rozgrzej piekarnik do 180 stopni C.

  2. W dużej misce wymieszaj rękami mielone mięso, pietruszkę i połowę sosu Worcestershire, keczup i cebulę. Podziel masę na 20 kulek, odłóż je na bok i starannie umyj ręce.

  3. Resztę cebuli podsmaż na oleju. Dodaj pomidory, musztardę, 100 ml wody oraz resztę sosu Worcestershire i keczupu. Duś przez 10 minut, zmiksuj na gładką masę, a potem dodaj do sosu kaszę gryczaną.

  4. Podsmaż klopsiki na patelni, a następnie włóż je do naczynia żaroodpornego i polej sosem z kaszą. Całość posyp serem i piecz w piekarniku przez 20 minut, a później podawaj i jedz, póki gorące.

4 dania pełne węglowodanów dla biegaczy bez makaronu Matt Rainey
fot. Matt Rainey

Gulasz z jagnięciny i komosy ryżowej

Komosa zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, a do tego jest bogata w żelazo, więc pomoże Ci utrzymać mięśnie w dobrej kondycji.

Wartości odżywcze: 583 kcal / 28 g białka / 25 g węglowodanów / 39 g tłuszczu / porcje: 5

Składniki:

  • 600 g łopatki jagnięcej,
  • pokrojonej w kostkę
  • 4 łyżki mąki
  • 2 cebule, posiekane
  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • 1 łyżeczka mielonego kminku
  • 2 łyżki przecieru
  • pomidorowego
  • 250 ml czerwonego wina
  • 2 liście laurowe
  • 5 gałązek rozmarynu
  • 600 ml bulionu z kurczaka
  • 1 marchewka, posiekana
  • 1 pasternak, posiekany
  • 1 batat, posiekany
  • 180 g komosy ryżowej

Sposób przygotowania:

  1. Rozgrzej piekarnik do 130 stopni C, następnie obtocz jagnięcinę w mące zmieszanej z 1 łyżeczką soli i smaż na dużym ogniu przez 1 min z każdej strony;  odłóż mięso na bok. 

  2. Cebulę włóż do głębokiego naczynia żaroodpornego, skrop oliwą i posyp kminkiem, a potem smaż tak długo, cały czas mieszając, aż się skarmelizuje.

  3. Wlej przecier i czerwone wino i wrzuć zioła, a następnie zmiksuj całość na gładką masę. Dodaj bulion i 200 ml wody i gotuj na wolnym ogniu przez kolejne 15 minut.

  4. Włóż do naczynia jagnięcinę, przykryj je i duś w piekarniku przez 2 godziny.

  5. Dodaj marchewki, pasternak, bataty, komosę ryżową i duś przez kolejne 20 minut. Serwuj od razu po wyjęciu z piekarnika.

Wypróbuj także te przepisy: Co jeść przed bieganiem? Zastrzyk energii bez makaronu

RW 11-12/2022

REKLAMA
}