4 dania pełne węglowodanów dla biegaczy bez makaronu

Gulasz z kurczaka i amarantusa

Ziarno amarantusa jest bogate w niacynę, która podnosi poziom cholesterolu HDL (dobrego) i pomaga obniżyć poziom cholesterolu LDL (złego).

Wartości odżywcze: 402 kcal / 41 g białka / 50 g węglowodanów / 15 g tłuszczu

porcje: 5

Składniki:

• 1 tuszka kurczaka
• 2 marchewki, pokrojone na ćwiartki
• 2 łodygi selera, pokrojone na ćwiartki
• 2 cebule, pokrojone na ćwiartki
• 2 liście laurowe 8 liście szałwii, podarte
• 300 g amarantusa 2 pory, drobno posiekane

Sposób przygotowania:

1. Włóż kurczaka do garnka z warzywami i ziołami.

2. Zalej kurczaka wodą i zagotuj. Duś, aż mięso się ugotuje.

3. Wyjmij kurczaka i warzywa z garnka i odłóż na bok do ostygnięcia; wywar pozostaw w garnku.

4. Oddziel mięso od kości, a następnie posiekaj warzywa tak drobno, jak lubisz.

5. Wrzuć amarantus i pory do garnka z bulionem i gotuj na wolnym ogniu przez 5 minut.

6. Wrzuć mięso i warzywa z powrotem do gulaszu i gotuj dalej na minimalnym ogniu. Po ugotowaniu amarantusa dopraw gulasz szczyptą soli, pieprzu i podaj na stół.

Wegetariańskie placki z farro

Farro jest podobne do ryżu i w 100-gramowej porcji ma aż 15 g białka, co docenią wszyscy, którzy nie jedzą mięsa, a chcą budować beztłuszczową masę mięśniową.

Wartości odżywcze: 329 kcal / 12 g białka / 30 g węglowodanów / 12 g tłuszczu

Porcje: 5

Składniki:

• 150 g farro
• 6 cukinii
• 4 łyżki oleju roślinnego
• 4 szalotki, posiekane
• 1 ząbek czosnku, posiekany
• 2 łyżki mielonego kminku
• 4 łyżki mąki
• 70 g sera cheddar, startego
• 3 łyżki posiekanej
• zielonej pietruszki
• ½ łyżeczki płatków chilli
• 5 jajek
• starta skórka z 1 cytryny

Sposób przygotowania:

1. Wsyp farro do garnka z wrzącą wodą i gotuj przez 20 minut. Odcedź i odłóż na bok.

2. Cukinie zetrzyj na dużych oczkach tarki, wrzuć do miski i posyp solą.

3. Na patelni rozgrzej 2 łyżki oleju; dodać szalotki, czosnek i smaż do miękkości. Następnie dodaj kminek i odstaw na bok.

4. Łyżką wyciśnij jak najwięcej płynu z cukinii.

5. Do miski z cukinią wsyp mąkę, ser, farro, skórkę, pietruszkę, szalotki, czosnek i dobrze zmieszaj wszystkie składniki. Podziel masę na 10 części, a następnie uformuj z nich placki.

6. Usmaż placki na pozostałym oleju, a następnie rozdziel je na 5 talerzy, nałóż na nie jajka w koszulce i posyp płatkami chili.

Zapiekane klopsiki gryczane

Bogata w błonnik gryka zawiera krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które wspomagają zdrowie jelit i zmniejszają ryzyko raka okrężnicy.

Wartości odżywcze: 620 kcal / 34 g białka / 43 g węglowodanów / 34 g tłuszczu

Porcje: 5

Składniki:

• 600 g mielonej wołowiny
• 6 łyżek sosu Worcestershire
• 8 łyżek keczupu
• 2 cebule, posiekane
• 4 łyżki oleju roślinnego
• 1 puszka (400 g) krojonych pomidorów
• 1 łyżka musztardy Dijon
• 200 g prażonej kaszy gryczanej
• 200 g sera cheddar, startego
• garść posiekanej zielonej pietruszki

Sposób przygotowania:

1. Rozgrzej piekarnik do 180 stopni C.

2. W dużej misce wymieszaj rękami mielone mięso, pietruszkę i połowę sosu Worcestershire, keczup i cebulę. Podziel masę na 20 kulek, odłóż je na bok i starannie umyj ręce.

3. Resztę cebuli podsmaż na oleju. Dodaj pomidory, musztardę, 100 ml wody oraz resztę sosu Worcestershire i keczupu. Duś przez 10 minut, zmiksuj na gładką masę, a potem dodaj do sosu kaszę gryczaną.

4. Podsmaż klopsiki na patelni, a następnie włóż je do naczynia żaroodpornego i polej sosem z kaszą. Całość posyp serem i piecz w piekarniku przez 20 minut, a później podawaj i jedz, póki gorące.

Gulasz z jagnięciny i komosy ryżowej

Komosa zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, a do tego jest bogata w żelazo, więc pomoże Ci utrzymać mięśnie w dobrej kondycji.

Wartości odżywcze: 583 kcal / 28 g białka / 25 g węglowodanów / 39 g tłuszczu / porcje: 5

Składniki:

• 600 g łopatki jagnięcej,
• pokrojonej w kostkę
• 4 łyżki mąki
• 2 cebule, posiekane
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka mielonego kminku
• 2 łyżki przecieru
• pomidorowego
• 250 ml czerwonego wina
• 2 liście laurowe
• 5 gałązek rozmarynu
• 600 ml bulionu z kurczaka
• 1 marchewka, posiekana
• 1 pasternak, posiekany
• 1 batat, posiekany
• 180 g komosy ryżowej

Sposób przygotowania:

1. Rozgrzej piekarnik do 130 stopni C, następnie obtocz jagnięcinę w mące zmieszanej z 1 łyżeczką soli i smaż na dużym ogniu przez 1 min z każdej strony;  odłóż mięso na bok. 

2. Cebulę włóż do głębokiego naczynia żaroodpornego, skrop oliwą i posyp kminkiem, a potem smaż tak długo, cały czas mieszając, aż się skarmelizuje.

3. Wlej przecier i czerwone wino i wrzuć zioła, a następnie zmiksuj całość na gładką masę. Dodaj bulion i 200 ml wody i gotuj na wolnym ogniu przez kolejne 15 minut.

4. Włóż do naczynia jagnięcinę, przykryj je i duś w piekarniku przez 2 godziny.

5. Dodaj marchewki, pasternak, bataty, komosę ryżową i duś przez kolejne 20 minut. Serwuj od razu po wyjęciu z piekarnika.

Wypróbuj także te przepisy: Co jeść przed bieganiem? Zastrzyk energii bez makaronu

RW 11-12/2022