4 dania z soczewicy dla biegaczy

Soczewica – bogata w białko i węglowodany złożone – jest niedocenianym bohaterem diety człowieka. Oto cztery powody, dla których należy jej się rola pierwszoplanowa, szczególnie w jadłospisie biegaczy.

4 dania z soczewicy dla biegaczy Matt Rainey
fot. Matt Rainey

Soczewica z dynią i fetą

To proste, ale pyszne danie utrzyma Twój poziom energii dzięki błonnikowi z soczewicy, który stabilizuje poziom cukru we krwi.

Wartość odżywcza: kaloryczność - 423 kcal; białko - 8 g; węglowodany - 24 g; tłuszcz - 35 g

Porcje: 1

Składniki:

  • 2 łyżki oliwy z oliwek
  • 1-2 ząbki czosnku, drobno posiekanego
  • 2 łyżki soku z cytryny
  • 1/2 łyżki octu jabłkowego
  • 1/2 łyżeczki kminku w proszku
  • 1/4 łyżeczki mielonego ziela angielskiego
  • 70 g gotowanej soczewicy
  • 70 g podpieczonych kostek dyni piżmowej
  • 35 g świeżej mięty, drobno posiekanej
  • 35 g świeżej zielonej pietruszki, drobno posiekanej
  • 2 łyżki fety migdałowej (lub zwykłej, jeśli nie jesteś wege)
  • sól i świeżo mielony pieprz

Sposób przygotowania:

  1. Na małej patelni na średnim ogniu rozgrzej 1 łyżkę oliwy. Dodaj czosnek i smaż na małym ognia, aż uwolni aromat, ale się nie przyrumieni (7-8 minut). Wyłącz palnik.

  2. W międzyczasie zmieszaj sok z cytryny, pozostałą oliwę, ocet jabłkowy, kminek i ziele angielskie. To jest Twój dressing.

  3. Włącz ponownie ogień, ustaw na średni i dodaj soczewicę, dynię i dressing do czosnku na patelni, delikatnie mieszając.

  4. Zdejmij z ognia i posyp miętą, pietruszką i fetą. Dopraw do smaku i podawaj.

4 dania z soczewicy dla biegaczy Matt Rainey
fot. Matt Rainey

Spaghetti z klopsami z soczewicy

Smaczny białkowy obiad wege – idealny po biegu, kiedy Twoje mięśnie potrzebują białka dla szybkiej regeneracji.

Wartość odżywcza: kaloryczność - 206 kcal; białko - 8 g; węglowodany - 17 g; tłuszcz - 13 g

Porcje: 4

Składniki:

  • 140 g gotowanej soczewicy
  • 225 g pieczarek
  • 30 g orzechów włoskich
  • 2 łyżki mielonego siemienia lnianego
  • 6 łyżek wody
  • 1 łyżka oleju kokosowego
  • 1/2 cebuli, posiekanej
  • 2 ząbki czosnku, posiekane
  • 2 łyżeczki octu ryżowego
  • 1 łyżka posiekanej świeżej szałwi
  • 1 łyżka posiekanego tymianku
  • 1 łyżka posiekanej zielonej pietruszki
  • 1 łyżeczka suszonego oregano
  • 70 g płatków owsianych
  • 2,5 łyżki drożdży odżywczych
  • sól i pieprz

Sposób przygotowania:

  1. Soczewicę, pieczarki i orzechy włoskie zmiksuj w blenderze na drobne grudki (nie na gładką masę!). W misce wymieszaj siemię lniane z wodą.

  2. Rozgrzej olej kokosowy na patelni na średnim ogniu. Dodaj cebulę i smaż przez 5-7 minut. Następnie dodaj czosnek i smaż przez kolejne 30 sekund. Na koniec dodaj ocet ryżowy i zioła. Wymieszaj i gotuj przez kolejną minutę.

  3. Dodaj masę z soczewicy, dobrze wymieszaj i dopraw solą i pieprzem. Dodaj płatki owsiane, drożdże oraz siemię i znów wymieszaj. Przełóż do miski i pozostaw, aż ostygnie na tyle, by można było masę wziąć do rąk. Rozgrzej piekarnik do 190 °C.

  4. Uformuj z masy kulki wielkości piłki do golfa i ułóż je na wysmarowanej tłuszczem blasze. Piecz 30-35 minut.

  5. Przechowuj w lodówce lub zamrażarce na szybki obiad lub kolację – podawaj ze spaghetti i sosem pomidorowym, posypane świeżymi liśćmi bazylii.  

4 dania z soczewicy dla biegaczy Matt Rainey
fot. Matt Rainey

Zapiekanka z batatów i soczewicy

Słodki ziemniak to źródło selenu, który obniża stres oksydacyjny w organizmie, wzmacniając odporność.

Wartość odżywcza: kaloryczność - 231 kcal; białko - 9 g; węglowodany - 44 g; tłuszcz - 3 g

Porcje: 6

Składniki:

  • 4 średniej wielkości słodkie ziemniaki
  • 70 g marchewki, pokrojonej w kostkę
  • 70 g cebuli, pokrojonej w kostkę
  • 70 g selera, pokrojonego w kostkę
  • 1 łyżka oliwy z oliwek
  • 3 ząbki czosnku, posiekane
  • 280 g gotowanej brązowej soczewicy
  • 850 g pomidorów, pokrojonych w kostkę
  • 1 łyżka posiekanej świeżej bazylii (plus trochę więcej do posypania)
  • 70 g liści szpinaku, posiekanych
  • 2 łyżki sosu tamari
  • 2 łyżki mleka roślinnego
  • sól i pieprz

Sposób przygotowania:

  1. Bataty pokrój na ćwiartki i gotuj około 15-20 minut do miękkości.

  2. Marchewkę, cebulę i seler wsyp do naczynia żaroodpornego, dodaj oliwę i smaż na średnim ogniu przez 10 minut lub do miękkości. Dodaj czosnek i smaż przez kolejną minutę. Dodaj soczewicę i odstaw na 3 minuty.

  3. Rozgrzej piekarnik do 220 °C. Następnie wrzuć do naczynia pomidory (i ich sok), bazylię, szpinak i tamari. Wymieszaj i duś przez 10-15 minut.

  4. Gdy bataty zmiękną, odcedź je, obierz ze skórki i rozgnieć widelcem. Dodaj trochę soli i pieprzu oraz odrobinę mleka, aż uzyska dobrą konsystencję.

  5. Pokryj masę z soczewicy miękkim ziemniaczanym purée. Piecz w piekarniku przez 20 minut. Podawaj od razu po wyjęciu z piekarnika.

4 dania z soczewicy dla biegaczy Matt Rainey
fot. Matt Rainey

Owsianka z soczewicy z cynamonem

Dzięki wysokiej zawartości błonnika taki poranny posiłek pomoże Ci utrzymać w zdrowiu jelita i zapewni uczucie sytości aż do obiadu.

Wartość odżywcza: kaloryczność - 510 kcal; białko - 12 g, węglowodany - 29 g; tłuszcz - 41 g

Porcje: 3

Składniki:

  • 70 g czerwonej soczewicy
  • 425 ml tłustego mleka kokosowego
  • 340 ml wody
  • 1 łyżka cukru kokosowego
  • 1 łyżka mielonego cynamonu
  • szczypta soli

Sposób przygotowania:

  1. To danie zaczyna się robić poprzedniego wieczoru. Soczewicę dobrze opłucz, aż woda będzie czysta. Włóż do miski, zalej wodą i namocz przez noc.

  2. Rano soczewicę odcedź i wsyp do dużego rondla. Dodaj mleko kokosowe, wodę, cukier kokosowy, cynamon i sól.

  3. Zagotuj całość na średnim ogniu. Gdy będzie bliska punktu wrzenia, zmniejsz ogień i gotuj na wolnym ogniu przez 20 minut lub do momentu wchłonięcia większości płynu.

  4. Zdejmij z ognia i odstaw na kilka minut, aby całość nadal gęstniała, a następnie przelej do miski i dodaj wybrane dodatki – dobrym wyborem są nasiona (chia, konopie lub siemię lniane), świeże jagody albo migdały.

RW 01-02/2022

REKLAMA
}