4 dania z soczewicy dla biegaczy

Soczewica z dynią i fetą

To proste, ale pyszne danie utrzyma Twój poziom energii dzięki błonnikowi z soczewicy, który stabilizuje poziom cukru we krwi.

Wartość odżywcza: kaloryczność - 423 kcal; białko - 8 g; węglowodany - 24 g; tłuszcz - 35 g

Porcje: 1

Składniki:

• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 1-2 ząbki czosnku, drobno posiekanego
• 2 łyżki soku z cytryny
• 1/2 łyżki octu jabłkowego
• 1/2 łyżeczki kminku w proszku
• 1/4 łyżeczki mielonego ziela angielskiego
• 70 g gotowanej soczewicy
• 70 g podpieczonych kostek dyni piżmowej
• 35 g świeżej mięty, drobno posiekanej
• 35 g świeżej zielonej pietruszki, drobno posiekanej
• 2 łyżki fety migdałowej (lub zwykłej, jeśli nie jesteś wege)
• sól i świeżo mielony pieprz

Sposób przygotowania:

1. Na małej patelni na średnim ogniu rozgrzej 1 łyżkę oliwy. Dodaj czosnek i smaż na małym ognia, aż uwolni aromat, ale się nie przyrumieni (7-8 minut). Wyłącz palnik.

2. W międzyczasie zmieszaj sok z cytryny, pozostałą oliwę, ocet jabłkowy, kminek i ziele angielskie. To jest Twój dressing.

3. Włącz ponownie ogień, ustaw na średni i dodaj soczewicę, dynię i dressing do czosnku na patelni, delikatnie mieszając.

4. Zdejmij z ognia i posyp miętą, pietruszką i fetą. Dopraw do smaku i podawaj.

Spaghetti z klopsami z soczewicy

Smaczny białkowy obiad wege – idealny po biegu, kiedy Twoje mięśnie potrzebują białka dla szybkiej regeneracji.

Wartość odżywcza: kaloryczność - 206 kcal; białko - 8 g; węglowodany - 17 g; tłuszcz - 13 g

Porcje: 4

Składniki:

• 140 g gotowanej soczewicy
• 225 g pieczarek
• 30 g orzechów włoskich
• 2 łyżki mielonego siemienia lnianego
• 6 łyżek wody
• 1 łyżka oleju kokosowego
• 1/2 cebuli, posiekanej
• 2 ząbki czosnku, posiekane
• 2 łyżeczki octu ryżowego
• 1 łyżka posiekanej świeżej szałwi
• 1 łyżka posiekanego tymianku
• 1 łyżka posiekanej zielonej pietruszki
• 1 łyżeczka suszonego oregano
• 70 g płatków owsianych
• 2,5 łyżki drożdży odżywczych
• sól i pieprz

Sposób przygotowania:

1. Soczewicę, pieczarki i orzechy włoskie zmiksuj w blenderze na drobne grudki (nie na gładką masę!). W misce wymieszaj siemię lniane z wodą.

2. Rozgrzej olej kokosowy na patelni na średnim ogniu. Dodaj cebulę i smaż przez 5-7 minut. Następnie dodaj czosnek i smaż przez kolejne 30 sekund. Na koniec dodaj ocet ryżowy i zioła. Wymieszaj i gotuj przez kolejną minutę.

3. Dodaj masę z soczewicy, dobrze wymieszaj i dopraw solą i pieprzem. Dodaj płatki owsiane, drożdże oraz siemię i znów wymieszaj. Przełóż do miski i pozostaw, aż ostygnie na tyle, by można było masę wziąć do rąk. Rozgrzej piekarnik do 190 °C.

4. Uformuj z masy kulki wielkości piłki do golfa i ułóż je na wysmarowanej tłuszczem blasze. Piecz 30-35 minut.

5. Przechowuj w lodówce lub zamrażarce na szybki obiad lub kolację – podawaj ze spaghetti i sosem pomidorowym, posypane świeżymi liśćmi bazylii.  

Zapiekanka z batatów i soczewicy

Słodki ziemniak to źródło selenu, który obniża stres oksydacyjny w organizmie, wzmacniając odporność.

Wartość odżywcza: kaloryczność - 231 kcal; białko - 9 g; węglowodany - 44 g; tłuszcz - 3 g

Porcje: 6

Składniki:

• 4 średniej wielkości słodkie ziemniaki
• 70 g marchewki, pokrojonej w kostkę
• 70 g cebuli, pokrojonej w kostkę
• 70 g selera, pokrojonego w kostkę
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 3 ząbki czosnku, posiekane
• 280 g gotowanej brązowej soczewicy
• 850 g pomidorów, pokrojonych w kostkę
• 1 łyżka posiekanej świeżej bazylii (plus trochę więcej do posypania)
• 70 g liści szpinaku, posiekanych
• 2 łyżki sosu tamari
• 2 łyżki mleka roślinnego
• sól i pieprz

Sposób przygotowania:

1. Bataty pokrój na ćwiartki i gotuj około 15-20 minut do miękkości.

2. Marchewkę, cebulę i seler wsyp do naczynia żaroodpornego, dodaj oliwę i smaż na średnim ogniu przez 10 minut lub do miękkości. Dodaj czosnek i smaż przez kolejną minutę. Dodaj soczewicę i odstaw na 3 minuty.

3. Rozgrzej piekarnik do 220 °C. Następnie wrzuć do naczynia pomidory (i ich sok), bazylię, szpinak i tamari. Wymieszaj i duś przez 10-15 minut.

4. Gdy bataty zmiękną, odcedź je, obierz ze skórki i rozgnieć widelcem. Dodaj trochę soli i pieprzu oraz odrobinę mleka, aż uzyska dobrą konsystencję.

5. Pokryj masę z soczewicy miękkim ziemniaczanym purée. Piecz w piekarniku przez 20 minut. Podawaj od razu po wyjęciu z piekarnika.

Owsianka z soczewicy z cynamonem

Dzięki wysokiej zawartości błonnika taki poranny posiłek pomoże Ci utrzymać w zdrowiu jelita i zapewni uczucie sytości aż do obiadu.

Wartość odżywcza: kaloryczność - 510 kcal; białko - 12 g, węglowodany - 29 g; tłuszcz - 41 g

Porcje: 3

Składniki:

• 70 g czerwonej soczewicy
• 425 ml tłustego mleka kokosowego
• 340 ml wody
• 1 łyżka cukru kokosowego
• 1 łyżka mielonego cynamonu
• szczypta soli

Sposób przygotowania:

1. To danie zaczyna się robić poprzedniego wieczoru. Soczewicę dobrze opłucz, aż woda będzie czysta. Włóż do miski, zalej wodą i namocz przez noc.

2. Rano soczewicę odcedź i wsyp do dużego rondla. Dodaj mleko kokosowe, wodę, cukier kokosowy, cynamon i sól.

3. Zagotuj całość na średnim ogniu. Gdy będzie bliska punktu wrzenia, zmniejsz ogień i gotuj na wolnym ogniu przez 20 minut lub do momentu wchłonięcia większości płynu.

4. Zdejmij z ognia i odstaw na kilka minut, aby całość nadal gęstniała, a następnie przelej do miski i dodaj wybrane dodatki – dobrym wyborem są nasiona (chia, konopie lub siemię lniane), świeże jagody albo migdały.

RW 01-02/2022