4 diety eliminacyjne: paleo, raw, wege, bezglutenowa

Nieważne, jakim jesteś biegaczem: amatorem-zapaleńcem czy profesjonalistą. Zapewne od kiedy biegasz, zwracasz większą uwagę na to, co jesz. Liczysz kalorie, eliminujesz składniki, przeglądasz etykiety, komponujesz posiłki, czytasz i pytasz.

To dobrze – wiesz doskonale, że to, co kładziesz na swoim talerzu, jest nie tylko paliwem, ale i budulcem dla każdej komórki Twojego organizmu. W obliczu chorób cywilizacyjnych, umieralności na nowotwory, cukrzycy, chorób serca i krążenia dietetycy i lekarze zgodnie twierdzą, że można ograniczyć ich ryzyko, a nawet zapobiec, jeśli tylko prawidłowo zadbamy o to, co ląduje na talerzu. Ale jak to zrobić?

Mnogość teorii i doświadczeń wskazuje jasno, że nie ma diety uniwersalnej, odpowiedniej dla każdego. Prawdopodobnie jesteśmy do tego stopnia zróżnicowani wewnątrzgatunkowo, że metabolizm każdego biegacza rządzi się nieco innymi prawami. Naukowcy nie są zgodni, czy ma to związek z grupą krwi lub z genetycznymi uwarunkowaniami, czy z budową morfologiczną ciała.

Dobrym krokiem, by poczuć się silniejszym i lepiej biegać, może być dla Ciebie wybór przez eliminację. Dzięki zastąpieniu jednych produktów innymi zmienisz nie do poznania swoją sylwetkę, wyniki, samopoczucie, a nawet życie. Ważne, aby dokładnie przyjrzeć się swoim potrzebom, swojej osobistej historii sportowej i zdrowotnej, a potem cierpliwie poeksperymentować, zanim opowiesz się za skutecznością tej jednej, jedynej wybranej.

Ruszmy więc w podróż przez przegląd najpopularniejszych diet eliminacyjnych. Twoje ciało samo błyskawicznie powie Ci, z którą z nich najbardziej Ci do twarzy, a raczej do żołądka.

Dieta paleo

Człowiek paleolitu biegał dużo – musiał, by zdobyć pożywienie. Ty biegasz, bo to kochasz, ale Twój organizm podświadomie wchodzi w tryb „polowania”. Zwolennicy diety paleolitycznej głoszą, iż zapotrzebowanie na składniki odżywcze nie zmieniło się od czasów jaskiniowych. Ludzie paleo polowali na ssaki, ptaki, łowili ryby i skorupiaki. Zbierali to, co znaleźli, idąc na polowanie: jaja, proste warzywa, orzechy, owoce leśne, korzenie i grzyby. W diecie nie było nabiału, bo jak tu wydoić dziką zwierzynę?  

Nikt nie każe Ci jeść surowego mięsa głuszca i zagryzać korzonkami. Eliminujesz substancje sztuczne i przetworzone dodatki (glutaminian, nadmiar soli, cukier prosty). Usuwasz też z talerza wszystkie produkty mleczne, ziarna zbóż, słodkie owoce, skrobiowe i strączkowe warzywa, i oczywiście alkohol. W diecie paleo z węglowodanów czerpiemy ok. 35-40% dziennej energii. Bez ograniczeń możesz pałaszować mięso z ekologicznych hodowli, ryby, owoce morza, algi, grzyby, owoce, orzechy i warzywa: brokuł, kalafior, cukinia, bakłażan, papryka, pomidory, kapusta, jarmuż, sałata, szpinak.  

Zalety:  

• Biegacze cenią dietę paleo za poprawę wyników w biegach długodystansowych oraz krótszy czas regeneracji po wysiłku.
• Po „jaskiniowym” śniadaniu długo nie poczujesz głodu.
• Duża ilość błonnika z warzyw utrzymuje jelita w formie.
• Pokarm w diecie paleo jest bogaty w żelazo i kwas foliowy.
• Dzięki uspokojeniu trzustki i gospodarki insulinowej wyregulujesz burzę hormonów.

Wady:

• Jeśli potraktujesz dietę paleo zbyt dosłownie i przesadzisz z białkiem i tłuszczem zwierzęcym, obciążysz nerki i odwodnisz organizm.
• Możesz szybko schudnąć, ale przy niezbyt rygorystycznym podejściu do diety często występuje efekt jo-jo.
• Biegacze krótkodystansowi obserwują lekki spadek wyników, podobnie jak przy dietach niskowęglowodanowych.

Dla kogo? Wielu stosujących ją pozwala sobie na odstępstwa i dostarcza węglowodany ze zbóż lub cukier prosty przed zawodami, na co dzień pozostając w ryzach restrykcyjnych zasad eliminacji tych produktów. Polecana biegaczom zagrożonym anemią, nadciśnieniem, chorobami serca i przyszłym mamom. Kobiety cenią ją za bogactwo kwasów tłuszczowych, witamin i błonnika wpływających korzystnie na cerę, włosy i paznokcie.

Prosty przepis:  Filet z łososia pod pesto z oliwy, pestek dyni i bazylii, pieczony w folii z fenkułem i włoską kapustą lub krewetki z patelni z czosnkiem i pietruszką.

Czytaj więcej: Dieta paleo dla biegaczy [INFORMACJE, PRZEPISY]

Dieta raw

Dieta raw, zwana również witariańską, opiera się na założeniu, że podczas gotowania rośliny tracą większość ze swoich wartości odżywczych i potencjału energetycznego. Zwolennicy raw przekonują, że przy obróbce powyżej 42 st. C zmienia się struktura chemiczna żywności, szczególnie białek, powodując, że układ immunologiczny nie rozpoznaje ich i wytwarza nadmiar białych krwinek, podobnie jak przy infekcji. Ponadto wpływa na balans kwasowo-zasadowy, korzystny dla kości i stawów.  

Co zatem jeść? Żywność świeżą, dojrzałą, organiczną, surową. Wszystkie owoce i warzywa (czy znasz smak surowej cukinii, kalafiora lub pieczarek? Są przepyszne!), wodorosty, kiełki, orzechy i nasiona, miód, oleje tłoczone na zimno, przyprawy, świeżo wyciskane soki. Niektórzy witarianie pozostają przy wegańskim raw, inni dopuszczają surowe mięso (tatar) i ryby (sashimi). Zamów w knajpie sałatkę z łososia, w której królują surowe warzywa, a tylko ryba jest przetworzona – w ten sposób około 80% potrawy będzie surowa. Wielu witarian stosuje raw w 80 procentach, czyli dopuszcza 20% potraw obrobionych cieplnie.  

Zalety:  

• Jest szczególnie skuteczna w walce z nowotworami.
• Witarianie żyją długo i zachowują młodość. Przykładem jest Amerykanka Mimi Kirk, autorka raw-bloga, która mówi, że czuje się i żyje, jakby miała 20 lat. Ma... 57.  
• Potrzebujesz „dopalacza” podczas biegu? Spróbuj surowych batonów, np. sprasowanych ziaren sezamu z miodem.
• Poczujesz się lepiej psychicznie. Większość witarian mówi o niesamowitym samopoczuciu i wystrzale energii.

Wady:

• Obróbka termiczna zabija pasożyty i bakterie – jedząc surowo, bardziej wystawiasz się na ich cel.
• Dieta witariańska wymaga stopniowego, powolnego przechodzenia na surowe.
• Zimą ciało bardziej odczuwa chłód.

Dla kogo? Jej dobroczynny wpływ odczują osoby z poważnymi chorobami przewlekłymi i obarczone ryzykiem nowotworu. Polecana raczej biegaczom amatorom, którzy nie pokonują zbyt wielu kilometrów. Dzięki niej szybko się chudnie, ale jest ona dla wytrzymałych i cierpliwych. Dietę raw warto rozpocząć wiosną, gdy wraz z przyrodą do życia budzi się sezon biegowy.

Prosty przepis:  Krem z banana i awokado z łyżką surowego kakao, miodem, świeżymi owocami mango i orzechami laskowymi.

Dieta wegańska

Z pewnością wiesz, kim jest Scott Jurek. To najsłynniejszy ultramaratończyk, a przy tym weganin, który swoją miłością do długich dystansów i roślinnej diety zaraził już niejednego. Adam Sułowski z Warszawy, zwany Strąkmanem, popełnia ultraironmana na roślinnej diecie. Dieta wegańska jest stara jak świat. Jeśli w to wątpisz, pomyśl, że gdy nasz europejski przodek uganiał się jeszcze z dzidą za turem, w Azji w aśramach już praktykowano weganizm jako jedną z dróg do oświecenia.  

Weganie odrzucają wszystkie produkty, które pochodzą od zwierząt – a zatem poza mięsem i rybami także jaja, mleko i jego przetwory i niekiedy miód. Wciąż pokutuje wiele mitów związanych z dietą wegańską (np. o niedoborze białka), podczas gdy w strączkach powszechnie dostępnej fasoli mung jest go nawet dwukrotnie więcej niż w kurczaku, a w migdałach – tyle co w krewetkach. Weganie nie żywią się bezkszałtnymi i bezsmakowymi produktami z soi, a często ich dieta jest dużo bogatsza, gdyż dzięki dużej świadomości żywieniowej sięgają po mało popularne składniki, jak np. jarmuż, komosa czy makadamia.  

Zalety:  

• Sportowcy zazwyczaj deklarują znaczący i szybki wzrost możliwości organizmu, a uczucie lekkości na diecie wegańskiej – zwłaszcza przy bieganiu – warte jest wyrzeczeń.
• Rośliny to naturalna apteka. Większość wegan jest w doskonałej formie i ma świetne wyniki badań.
• Weganizm odciąża portfel! Wcale nie musisz żywić się w sklepach „eko” – po prostu przejdź się na lokalny targ.

Wady

• Jeśli cierpisz na niedokrwistość, poszukaj innego rozwiązania. Roślinne żelazo wchłania się dużo trudniej niż to z mięsa. Nie ominie Cię suplementacja witaminą B12.
• Nadmiar węglowodanów ze zbóż może zaszkodzić jelitom, szczególnie gdy są wrażliwe np. na gluten.

Dla kogo? Weganizm przestał być traktowany jak fanaberia dzieci-kwiatów. American Academy of Nutrition and Dietetics już w latach 90. orzekła, że diety wegetariańskie są sprzyjające i bezpieczne również w wyczynowym sporcie. Łatwiej będzie przejść na nią wielbicielom kasz, strączków czy ziemniaków. Polecana osobom czującym się ociężale, sennym i „zamulonym”, a także... oszczędnym.

Prosty przepis:  Pizza z pieczonymi burakami, sosem pomidorowym, oliwkami i karczochami lub gnocchi podsmażane na oliwie z oliwek z szałwią i pikantnym guacamole.

Zobacz: Grill dla wegan, czyli najlepsze warzywa na ruszt

Dieta bezglutenowa

Świat oszalał na punkcie glutenu, a raczej na punkcie jego braku. Pszenicę wygwizdano i okrzyknięto źródłem wszelkiego zła w diecie ludzi Zachodu. U biegaczy nietolerancja glutenu objawia się nerwowym poszukiwaniem toalety na trasie biegu. Jeśli więc dotyczy Cię ta niewygoda, czym prędzej poddaj się badaniom w kierunku negatywnej reakcji na gluten. Podobnie jeśli dopada Cię ból kości i stawów, osłabienie, bóle głowy i sensacje układu pokarmowego: wzdęcia, zaparcia, wymioty.  

Gluten, czyli białko roślinne złożone z dwóch podbiałek – gluteniny i gliadyny – znajduje się w pszenicy (również w jej starej formie – orkiszu), jęczmieniu, życie i często w owsie. Jeśli tuż przed startem nie chcesz zrezygnować z węglowodanów, masz do dyspozycji ryż, kukurydzę (wzorem Indian Tarahumara), komosę, tapiokę, ziemniaki i bataty, grykę, proso, amarantus. Możesz więc z łatwością przyrządzić sobie bezglutenowe, energetyczne śniadanie przed biegiem. Większość z tych pokarmów ma niższy niż pszenica indeks glikemiczny, zatem energii wystarczy Ci na dłużej. Efekty w ciele i na bieżni mogą być szybko odczuwalne.  

Zalety:  

• Zauważysz poprawę wyników sportowych. Deklaruje ją większość bezglutenowych biegaczy, również maratończyków.
• Zapobiegniesz cukrzycy, bólom stawów, chorobom skóry, astmie, zapaleniu zatok, opuchliznom, migrenom, zespołowi jelita drażliwego.
• Wyeliminowanie glutenu nie oznacza żadnych strat dla organizmu – jest on zupełnie bezużytecznym białkiem.

Wady:

• Glutenu trudno unikać przy wyjściach do restauracji i w podróży (jeśli często jeździsz do Włoch, to masz przechlapane).
• Musisz obyć się bez przedbiegowego pasta party.
• Biegacze muszą uważać na wszelkie batony i przekąski węglowodanowe oraz odżywki – zawsze należy sprawdzić ich skład, czy nie zawierają składników glutenowych.

Dla kogo? Jeśli często biegasz do toalety lub przeciwnie, cierpisz na zaparcia – przejdź na dietę bezglutenową. Wskazana dla alergików i cukrzyków. Nakazana dla osób z celiakią. Pozwala trwale schudnąć. Nieznane są przypadki pogorszenia stanu zdrowia po odstawieniu produktów z glutenem, dlatego nawet gdy cieszysz się dobrym zdrowiem, możesz spróbować diety bez mąki glutenowej i sprawdzić, czy poczujesz się jeszcze lepiej.

Prosty przepis:  Risotto z borowikami, szałwią i białym winem. Na słodko: jaglana szarlotka z odrobiną bitej śmietany. 

Sprawdź: Dieta bezglutenowa: Zasady i jadłospis dla biegaczy

RW 01-02/2015