4 potreningowe burgery, czyli zasłużona nagroda biegacza

Burger ze słodkimi ziemniakami

Ta wegańska kombinacja batatów i fasoli jest smaczna i pełna błonnika – i daje uczucie głębokiej przyjemności.

Wartość odżywcza: kalorie - 329 kcal, węglowodany - 53 g, białko - 8 g, tłuszcze - 9 g

Liczba porcji: 4 burgery

Składniki:

• 1 średni słodki ziemniak
• 1 mała cebula, drobno posiekana
• 3 łyżki masła migdałowego
• 3/4 łyżki octu jabłkowego
• 1 łyżeczka czosnku w proszku
• 130 g jarmużu lub szpinaku
• 1 puszka fasoli, odsączonej i wypłukanej
• 150 g bułki tartej (opcjonalnie)
• 4 bułki do wyboru
• sól i pieprz
  

Sposób przygotowania:

1. Piecz słodkiego ziemniaka, aż będzie miękki i delikatny w środku, a później obierz go ze skóry i rozgnieć widelcem.

2. Dodaj cebulę, masło migdałowe, ocet, proszek czosnkowy, pół łyżeczki soli, pieprz i zieleninę – jarmuż lub szpinak, jeśli je masz, ale bądź kreatywny – wykorzystaj to, co masz w lodówce. Dodaj fasolę, a potem wszystko wymieszaj.

3. Po wymieszaniu składników uformuj z masy 4 kotlety (dodaj bułkę tartą, by uzyskać bardziej zwartą konsystencję). Obtocz je w bułce tartej i smaż, aż się lekko zezłocą.

4. Nałóż kotlety na bułkę i dodaj wybrany sos oraz warzywa.

Burger gofrowy z kurczakiem

Burger bez glutenu nie musi tkwić między połówkami takiej nie do końca prawdziwej bułki. Ten dodatkowo zawiera dużo cennego dla mięśni białka i zdrowych tłuszczów.

Wartość odżywcza: kalorie - 719 kcal, węglowodany - 55 g, białko - 65 g, tłuszcze - 27 g

Liczba porcji: 4 burgery

Składniki:

• 2 łyżki przyprawy cajun
• 50 ml soku z cytryny
• 50 ml oleju rzepakowego
• 4 piersi z kurczaka
• 2 awokado
• 4 jajka i 500 ml białka
• 250 g płatków owsianych
• 300 ml odtłuszczonego mleka
• 150 g waniliowej odżywki białkowej
• 250 g mielonych migdałów
• 250 g odtłuszczonego jogurtu
• 250 g niskotłuszczowej kwaśnej śmietany
• 1 łyżka płatków chili
• 2 łyżeczki wędzonej papryki
• 2 łyżeczki sproszkowanego chipotle
• 4 garście liści szpinaku
• sól i pieprz

Sposób przygotowania:

1. Wymieszaj przyprawę cajun, połowę soku z cytryny i olej rzepakowy z solą i pieprzem. Natrzyj tym kurczaka i marynuj przez 6 godzin.

2. Widelcem rozgnieć awokado i zmieszaj z pozostałym sokiem z cytryny. Przypraw.

3. Teraz gofry: rozbełtaj jajka, a białka ubij na sztywną pianę. Połącz, dodaj płatki owsiane i miksuj dalej, dodając mleko, białko w proszku i migdały. Upiecz z ciasta 8 gofrów.

4. Grilluj każdą pierś z kurczaka przez 5 min z jednej strony i 3-4 min z drugiej.

5. Zmiksuj jogurt, śmietanę, płatki chili, wędzoną paprykę i chipotle, aby przygotować sos.

6. Nałóż na gofra sos, szpinak, kurczaka i awokado; nakryj burgera drugim gofrem. 

Burger z bakłażanem

Inna opcja wege, z bogatych w błonnik ciecierzycy i bakłażana, który ma też sporo chroniących serce i pozostałe mięśnie przeciwutleniaczy.

Wartość odżywcza: kalorie - 710 kcal, węglowodany - 115 g, białko - 23 g, tłuszcze - 11 g

Liczba porcji: 4 burgery

Składniki:

• 2 średnie bakłażany
• 2 czerwone cebule, drobno posiekane
• 50 ml sosu chipotle tabasco
• 5 g papryki wędzonej
• 5 g cukru
• 1 puszka ciecierzycy, odsączonej i wypłukanej
• 50 g sera wegańskiego wedle uznania, startego
• 270 g bułki tartej
• 5 ml sosu tabasco
• 1 łyżka oleju słonecznikowego
• 4 bułki brioche

Sposób przygotowania:

1. Grilluj bakłażany przez około 5-10 minut, obracając je co kilka minut, aż skórka będzie czarna i chrupiąca.

2. Usmaż cebulę, dodaj 20 ml sosu chipotle i wędzoną paprykę i regularnie mieszaj. Gdy cebula będzie miękka, zwiększ ogień i dodaj cukier, a następnie gotuj dalej, aż cebula się skarmelizuje.

3. Cebulę i bakłażany odstaw na bok, aby ostygły.

4. Dodaj 20 ml sosu chipotle do ciecierzycy i lekko ją rozgnieć, aż uzyskasz „ziarnistą” pastę.

5. Weź bakłażany i zdejmij z nich zwęgloną skórkę, aby pozostał tylko miąższ. Użyj dwóch widelców, aby rozdrobnić miąższ, dodaj pozostały sos chipotle i wymieszaj.

6. Bakłażana, cebulę i pastę z ciecierzycy włóż do miski i wymieszaj. Dodaj ser i bułkę tartą, znów całość wymieszaj, a następnie uformuj 4 kotlety, które skrop tabasco.

7. Wlej oliwę na patelnię i smaż kotlety z każdej strony przez 2-3 minuty lub do uzyskania złocistego brązu. Podawaj na brioszkach z wybranym sosem i warzywami.

Kettleburger

Soczysty, mięsisty, ogromny – ten burger jest po prostu wspaniały. Idealny na regeneracyjny posiłek po biegu, a dodatkowo reguluje ciśnienie krwi.

Wartość odżywcza: kalorie - 467 kcal, węglowodany - 60 g, białko - 28 g, tłuszcze - 11 g

Liczba porcji: 4 burgery

Składniki:

• 1 mała biała cebula, pokrojona w plastry
• 1 marchewka, posiekana
• 500 g suszonych śliwek
• 1 puszka posiekanych pomidorów
• 40 ml octu z białego wina
• 460 g bardzo chudego mielonego steku
• 2 łyżki purée czosnkowego
• 1 łyżka świeżych liści tymianku
• 1 mała czerwona cebula, pokrojona w kostkę
• 4 pełnoziarniste bułki burgerowe
• 4 garście sałaty
• 1 korniszon, w plasterkach
• 4 łyżki chutney z czerwonej cebuli
• sól i pieprz

Sposób przygotowania:

1. Zacznij od przygotowania keczupu. Pokrojoną w plastry białą cebulę, marchewkę, suszone śliwki, pomidory i ocet duś przez godzinę, po czym zmiksuj na jedwabiście gładką masę.

2. Teraz hamburgery. Rękoma połącz mielone mięso, purée czosnkowe, tymianek i czerwoną cebulę. Następnie uformuj z masy 4 kotlety.

3. Umieść patelnię na dużym ogniu i smaż kotlety przez 3 minuty z każdej strony.

4. Lekko podgrzej bułki w piekarniku. Następnie posmaruj je keczupem, nałóż na nie sałatę i kotlet do burgera, a potem dodaj korniszony i chutney z czerwonej cebuli.

Więcej przepisów na znakomite burgery znajdziesz w artykule Najlepszy domowy burger: 7 przepisów dla biegaczy

RW 09-10/2021