4 produkty dla biegaczy, które poleca nauka

Wiśnie

Na lepszy sen

Sok z wiśni jest bogaty w melatoninę. Ten fitoskładnik reguluje biologiczny zegar człowieka, a od jego odpowiedniego stężenia w organizmie zależy spokojny sen. Dobrego snu potrzebujesz, by wspomagać układ immunologiczny oraz regenerację ciała po wysiłku. Na University Northumbria w Wielkiej Brytanii przeprowadzono badanie, podczas którego dwa razy dziennie przez tydzień dwie grupy testerów wypijały placebo i 30 ml soku z wiśni. Okazało się, że druga grupa zasypiała szybciej, spała dłużej i czuła się bardziej wypoczęta od grupy, która przyjmowała placebo.

Możesz dodać sok z wiśni do koktajlu regeneracyjnego. Suszone owoce świetnie skomponują się z owsianką lub mieszanką studencką, jako przekąska w pracy lub po wycieczce biegowej.

Kofeina

Na moc

Australijscy naukowcy na godzinę przed wyścigiem podali jednej grupie rowerzystów napój energetyczny zawierający m.in. kofeinę, drugiej grupie tabletki z kofeiną, a trzeciej – tylko węglowodany. Dwie pierwsze grupy przejechały wyścig znacznie lepiej niż trzecia, bezkofeinowa. Co zaskakujące, grupa od napoju wcale nie poradziła sobie lepiej niż grupa od tabletek z kofeiną. Wniosek: kofeina poprawia wynik sportowy, natomiast pozostałe składniki napojów energetycznych – jak tauryna czy witamina B12 – dają znikomy efekt.

Żeby wspomóc szybkość i wytrzymałość, zażyj 100-200 miligramów kofeiny 30-45 minut przed biegiem.

Kofeinowy kop

200 mg kofeiny to...

• 1 filiżanka mocnej kawy 250 ml
• 2 żele energetyczne
• 2,5 małej puszki napoju energetycznego
• 4 filiżanki herbaty 250 ml

Zobacz: 5 złotych zasad zdrowego odżywiania

Szpinak

Dodaje siły

Wprawdzie nie ma tyle żelaza, ile wmawiano nam przez lata, ale według najnowszych doniesień zawiera azotany, czyli składniki, które są w stanie poprawić wyniki biegaczy dzięki dostarczanym za ich pośrednictwem tlenowi i składnikom odżywczym do mięśni.

Włoska National Council of Research opisuje badanie, w którym przez sześć dni podawano uczestnikom testu dwie porcje bogatego w azotany soku szpinakowego lub placebo. Okazało się, że grupa pijąca sok ze szpinaku radziła sobie znacznie lepiej w testach siłowych i rzadziej skarżyła się na zmęczenie.

Wprowadź do regularnej diety całe liście szpinaku – unikaj tego rozdrobnionego. Dodawaj go do ulubionych potraw (np. do naleśników razowych) lub przygotuj koktajl owocowo-warzywny (np. z dodatkiem marchwi, jabłka i pomarańczy).

Rodzynki

Źródło energii

Uczestnicy badań prowadzonych na University of California zostali podzieleni na trzy grupy, które miały za zadanie biegać przez 80 minut, a następnie przebiec dystans 5 km przyjmując, odpowiednio, tylko wodę, wodę i węglowodanowe snaki lub wodę i rodzynki. Badacze zakładali, że błonnik zawarty w rodzynkach może spowodować rozstrój żołądka, okazało się jednak, że biegacze jedzący rodzynki poradzili sobie na tym dystansie tak samo dobrze jak grupa druga – i obie grupy były szybsze od tej pijącej wyłącznie wodę.

Nasza rada: planując długie dystanse, na każdą godzinę biegu przygotuj (oprócz wody) garść rodzynek będących ekwiwalentem 33 gramów cukrów.

Sprawdź też: 9 sposobów na dawkę owoców każdego dnia

RW 10/2013