4 przepisy na szybkie posiłki przed i po bieganiu

Czyste mięśnie na batatach i jajkach

Budowanie masy mięśniowej wymaga czegoś więcej niż piersi kurczaka w każdym posiłku. „Chociaż prawdą jest, że białko to cegły i zaprawa dla tkanki mięśniowej, do stymulowania jej wzrostu potrzebna jest energia – mówi Drew Price, doradca dietetyczny wielu sportowców z elity. – Dlatego węglowodany są Twoim przyjacielem”.

Ta potrawa zawiera mieszankę wolno i szybko przyswajalnych węglowodanów, wręcz idealną po treningu. „To ograniczy produkcję kortyzolu, hormonu biorącego udział w rozpadzie tkanki mięśniowej” – dodaje ekspert. Innymi słowy, powstrzyma Twoje ciało przed zjadaniem mięśni dla uzyskania energii.

Tajna broń: Napakowane aminokwasami, przeciwutleniaczami, zdrowymi tłuszczami i witaminą D jajka są niedocenianym bohaterem lunchu; smaczny dodatek do sałatek z makaronem lub chrupiącego tuńczyka nićoise. Gotuj je hurtowo.

Wartości odżywcze: kaloryczność - 683 kcal / białko - 24 g / węglowodany - 69 g / tłuszcze - 34 g

Porcje: 1

Składniki:

• 1 średni słodki ziemniak
• 1 łyżka oliwy z oliwek plus odrobina do smaku
• 2 łyżki płatków chili
• 50 g czarnego ryżu
• garść młodego szpinaku
• garść orzechów nerkowca
• trochę soku z cytryny
• 2 jajka, ugotowane na miękko

Sposób przygotowania:

1. Obierz i pokrój w kostkę batata. Oprócz energetyzujących węglowodanów, jest dobrym źródłem przeciwzapalnego manganu i potasu, które wspierają pracę mięśni. Wymieszaj ziemniaka z oliwą z oliwek, solą, pieprzem i płatkami chili. Ułóż na blasze i piecz w 180 °C przez 30-45 min.

2. Po upieczeniu wymieszaj batata z ryżem (ugotowanym według instrukcji na opakowaniu), szpinakiem i orzechami nerkowca. Spryskaj sokiem z cytryny i odrobiną oliwy z oliwek. Szpinak powinien zacząć więdnąć od ciepła ziemniaka.

3. Pokrój jajka na pół, aby dodać do posiłku dodatkowe 13 g białka, które wspomoże regenerację. Zacznij jeść w ciągu godziny lub dwóch od wzięcia po treningu prysznica.

Moc z jagnięciny w stylu śródziemnomorskim

Nie potrzebujesz czerwonego mięsa dla uzyskania topowej formy, ale przynosi ono korzyści podczas intensywnych treningów. „Sportowcy potrzebują dodatkowego białka – mówi Price. – Jagnięcina dostarcza taurynę, aminokwas ważny dla utrzymania odpowiedniego nawodnienia i regeneracji komórek mięśniowych, karnozynę, związek wzmacniający efekty ciężkich ćwiczeń i zmniejszający zmęczenie mięśni, oraz kreatynę, która pomaga mięśniom generować większą siłę”.

Połącz mięso z węglowodanami bogatymi w błonnik, jogurtem probiotycznym i cytryną bogatą w witaminę C, a Twój lunch będzie niczym sportowy masaż dla zmęczonego ciała.

Tajna broń: Orkisz, jęczmień i teff (drobne ziarno) są doskonałe na lunch dla biegaczy, dostarczając im odpowiednio fosfor, selen i tiaminę. Kupisz w opakowaniach do przygotowania w mikrofalówce.

Wartości odżywcze: kaloryczność - 631 kcal / białka - 34 g / węglowodany - 53 g / tłuszcze - 31 g

Porcje: 1

Składniki:

• 70 g kotleta jagnięcego z combru
• 1 pełnoziarnisty chlebek pita
• 60 g orkiszu (waga po ugotowaniu)
• 1 duży pomidor, upieczony i posiekany
• 1/4 ogórka, pokrojonego w kostkę
• garść świeżej mięty
• 1 łyżeczka kiszonej cytryny, posiekanej
• 1 łyżka sumaku
• 1 łyżka jogurtu greckiego
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• trochę soku z cytryny

Sposób przygotowania:

1. Zacznij od pokrojenia mięsa jagnięcego na cztery lub pięć kawałków. Dopraw solą i pieprzem, ułóż na blasze i grilluj, aż będą gotowe, ale jeszcze różowe w środku.

2. W międzyczasie podpiecz pitę, a następnie porwij ją na kawałki i włóż do dużej miski. Do miski wrzuć orkisz, pomidora, ogórka, miętę, cytrynę, sumak i dobrze wymieszaj. Sumak ma działanie przeciwutleniające, wspierając regenerację i wzmacniając odporność, gdy Twoje ciało cierpi.

3. Na koniec delikatnie wymieszaj jogurt i oliwę z oliwek. Dopraw solą, pieprzem i odrobiną soku z cytryny. Podawaj z gorącą jagnięciną.

Upgrade wydolności z miodem i burakami

Niewiele produktów spożywczych może tak skutecznie poprawić Twoją wydajność biegową, jak buraki. Zawarte w nich związki azotanowe – rodzaj cardio super serum – zwiększają sprawność transportu tlenu w organizmie, wynosząc Twoją wytrzymałość na wyższy poziom. „Kolarze z Tour de France mogą przysiąc, że tak właśnie jest” – mówi Price.

Nie przejmuj się zbytnio ilością cukru w tym przepisie; przed ćwiczeniami wytrzymałościowymi miód dostarczy Ci węglowodany wspierające Twoją wydolność w postaci glukozy i fruktozy, zapewniając, że nie wymiękniesz w połowie treningu. A co najlepsze, ten przepis jest lekki, ponieważ ostatnią rzeczą, jakiej potrzebujesz podczas 10-kilometrowego biegu, jest żołądek pełen składników, które będą Cię obciążać.

Tajna broń: Warzywa korzeniowe – takie jak marchewka, czerwona cebula i koper włoski – są pełne prebiotyków, które mogą wspomóc spalanie tłuszczu. Pokrojony w ćwiartki koper podsmażaj z oliwą i miodem, aż się skarmelizuje.

Wartości odżywcze: kaloryczność - 696 kcal / białka - 18 g / węglowodany - 83 g / tłuszcze - 35 g

Porcje: 1

Składniki:

• 1 burak czerwony
• 1 burak żółty lub pomarańczowy
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 50 ml białego octu winnego
• 50 g cukru
• 1 łyżeczka miodu
• 1 łyżeczka octu winnego z sherry
• 1 łyżka oleju z awokado
• 60 g sera feta
• 1/2 awokado, pokrojone na duże kawałki
• 1 burak kandyzowany (opcjonalnie)
  

Sposób przygotowania:

1. Za to danie musisz wziąć się wcześniej – potrzeba kilku godzin, zanim będzie gotowe do zjedzenia. Najpierw obierz czerwonego buraka, pokrój go na ćwiartki i wymieszaj z oliwą, solą i pieprzem. Upiecz w temperaturze 200 °C do miękkości. Burak dostarczy Ci zalecaną dzienną porcję kwasu foliowego, pomagając w przekształceniu węglowodanów na energię.

2. W międzyczasie pokrój w kostkę i ugotuj żółtego buraka, a potem odcedź wodę. Na osobnej patelni wymieszaj ocet winny i cukier z 50 ml wody. Zagotuj i zalej tym buraka, pozostawiając go w zalewie na 2 godziny.

3. Miód wymieszaj z octem sherry i olejem z awokado. Ułóż buraki warstwami, pokrusz na nie fetę i polej całość dressingiem, a potem nałóż na to kawałki awokado. Weź kandyzowanego buraka, jeśli chcesz, pokrój go obieraczką i ułóż chrupiące plasterki na wierzchu.

Spalanie tłuszczu z czarnym ryżem, fasolą i dorszem

Sekretem odzyskania i/lub utrzymania właściwej masy ciała jest zachowanie równowagi kalorii przyjmowanych i spalanych. Brzmi prosto, ale wyzwania nowego planu treningowego mogą pokrzyżować Twoje plany. To danie to Twoja siatka bezpieczeństwa. „Chociaż ma niską kaloryczność, ta sałatka jest bogata w witaminy, minerały i wysokiej jakości tłuszcze wspierające zdrowie i regenerację” – mówi Price.

Dorsz dostarczy Ci leucynę, aminokwas kluczowy dla syntezy komórek mięśniowych, a ryż i bób wzmocnią uczucie sytości. „Oprócz wypełniania żołądka, błonnik spowalnia wchłanianie węglowodanów, dzięki czemu jest idealny dla procesów odnowy przy jednoczesnym wspieraniu utraty tłuszczu” – zapewnia Price.

Tajna broń: Jeśli zależy Ci na jedzeniu najwyższej świeżości i minimalnie przetworzonym, zaglądaj często do alejki z mrożonkami. Bób, groszek i fasola edamame w strąkach powinny być podstawowymi składnikami Twoich sałatek.

Wartości odżywcze: kaloryczność - 647 kcal / białko - 26 g / węglowodany - 46 g / tłuszcze - 39 g

Porcje: 1

Składniki:

• 1/2 zielonej papryczki chili, posiekanej
• 2 łyżki oliwy z oliwek
• 1 łyżka octu winnego
• 1 filet z dorsza, bez skóry i ości, ugotowany
• 50 g czarnego ryżu
• 2 łyżki bobu, zblanszowanego i obranego
• 1 łyżka orzechów piniowych, uprażonych
• kilka liści bazylii, do przybrania

Sposób przygotowania:

1. Zacznij od marynaty: zmiażdż chili tłuczkiem w moździerzu, następnie wymieszaj z oliwą i octem, dopraw solą i pieprzem do smaku. Niektórzy unikają sosów i marynat, chcąc w ten sposób ograniczyć kalorie, ale to dzięki nim zamieniasz mdły posiłek w prawdziwie sycącą ucztę, zapobiegając późniejszym wędrówkom do lodówki w poszukiwaniu jakiejś przekąski.

2. Odstaw marynatę na bok. Starannie pokrój dorsza na jak najcieńsze plastry wzdłuż włókien i rozłóż je w szerokiej, płytkiej misce. Zalej płynem i w ten sposób pozwól rybie marynować się przez 5 minut.

3. Serwuj z ryżem (ugotowanym zgodnie z instrukcją na opakowaniu), bobem – bogatym w kwas foliowy, który pomaga w produkcji czerwonych krwinek – oraz orzeszkami piniowymi, posypane podartą bazylią i doprawione solą.

RW 09-10/2021