Czyste mięśnie na batatach i jajkach
Budowanie masy mięśniowej wymaga czegoś więcej niż piersi kurczaka w każdym posiłku. „Chociaż prawdą jest, że białko to cegły i zaprawa dla tkanki mięśniowej, do stymulowania jej wzrostu potrzebna jest energia – mówi Drew Price, doradca dietetyczny wielu sportowców z elity. – Dlatego węglowodany są Twoim przyjacielem”.
Ta potrawa zawiera mieszankę wolno i szybko przyswajalnych węglowodanów, wręcz idealną po treningu. „To ograniczy produkcję kortyzolu, hormonu biorącego udział w rozpadzie tkanki mięśniowej” – dodaje ekspert. Innymi słowy, powstrzyma Twoje ciało przed zjadaniem mięśni dla uzyskania energii.
Tajna broń: Napakowane aminokwasami, przeciwutleniaczami, zdrowymi tłuszczami i witaminą D jajka są niedocenianym bohaterem lunchu; smaczny dodatek do sałatek z makaronem lub chrupiącego tuńczyka nićoise. Gotuj je hurtowo.
Wartości odżywcze: kaloryczność - 683 kcal / białko - 24 g / węglowodany - 69 g / tłuszcze - 34 g
Porcje: 1
Składniki:
- 1 średni słodki ziemniak
- 1 łyżka oliwy z oliwek plus odrobina do smaku
- 2 łyżki płatków chili
- 50 g czarnego ryżu
- garść młodego szpinaku
- garść orzechów nerkowca
- trochę soku z cytryny
- 2 jajka, ugotowane na miękko
Sposób przygotowania:
-
Obierz i pokrój w kostkę batata. Oprócz energetyzujących węglowodanów, jest dobrym źródłem przeciwzapalnego manganu i potasu, które wspierają pracę mięśni. Wymieszaj ziemniaka z oliwą z oliwek, solą, pieprzem i płatkami chili. Ułóż na blasze i piecz w 180 °C przez 30-45 min.
-
Po upieczeniu wymieszaj batata z ryżem (ugotowanym według instrukcji na opakowaniu), szpinakiem i orzechami nerkowca. Spryskaj sokiem z cytryny i odrobiną oliwy z oliwek. Szpinak powinien zacząć więdnąć od ciepła ziemniaka.
-
Pokrój jajka na pół, aby dodać do posiłku dodatkowe 13 g białka, które wspomoże regenerację. Zacznij jeść w ciągu godziny lub dwóch od wzięcia po treningu prysznica.